9 Gezond voedsel met veel vitamine D

Maak slimme swaps voor gezondere gezinsmaaltijden

Vitamine D is de enige voedingsstof die uw lichaam produceert bij blootstelling aan zonlicht.
Tot 50% van de wereldbevolking krijgt echter mogelijk niet genoeg zon en 40% van de inwoners van de VS heeft een tekort aan vitamine D (1, 2).
Dit komt deels omdat mensen meer tijd binnenshuis doorbrengen, een zonnebrandcrème buiten dragen en een westers dieet eten dat weinig goede bronnen van deze vitamine bevat.
De Reference Daily Intake (RDI) is 600 IE vitamine D per dag uit voedingsmiddelen (3).
Als u niet genoeg zonlicht krijgt, moet uw inname waarschijnlijk dichter bij 1.000 IE per dag liggen (4).
Hier zijn 9 gezonde voedingsmiddelen met veel vitamine D.

1. Zalm

Zalm is een populaire vette vis en een geweldige bron van vitamine D.
Volgens de USDA-voedingssamenstellingsdatabase bevat een portie zalm van 100 gram tussen 361 en 685 IE vitamine D (5).
Meestal wordt echter niet gespecificeerd of de zalm wild of gekweekt was. Dit lijkt misschien niet belangrijk, maar het kan een groot verschil maken.
Gemiddeld bevat in het wild gevangen zalm 988 IE vitamine D per portie van 100 gram, of 165% van de ADH. Sommige studies hebben zelfs hogere niveaus in wilde zalm gevonden - tot 1.300 IE per portie (6, 7).
Gekweekte zalm bevat echter slechts 25% van dat bedrag. Toch levert een portie gekweekte zalm ongeveer 250 IE vitamine D, of 42% van de ADH (6).

2. Haring en Sardines

Haring is een vis die over de hele wereld wordt gegeten. Het kan rauw, ingeblikt, gerookt of ingelegd worden geserveerd.
Deze kleine vis is ook een van de beste bronnen van vitamine D.
Verse Atlantische haring levert 1.628 IE per portie van 100 gram, wat bijna drie keer de ADH is (8).
Als verse vis niet jouw ding is, is ingelegde haring ook een geweldige bron van vitamine D, met 680 IE per portie van 100 gram of 113% van de ADH .
Ingelegde haring bevat echter ook een hoge hoeveelheid natrium, waar sommige mensen teveel van consumeren (9).
Sardines zijn ook een goede bron van vitamine D - een portie bevat 272 IE, of 45% van de ADH (10).
Andere soorten vette vis zijn ook goede vitamine D-bronnen. Heilbot en makreel leveren respectievelijk 600 en 360 IE per portie (11, 12).

3. Levertraan

Levertraan is een populair supplement. Als je niet van vis houdt, kan het nemen van levertraan de sleutel zijn tot het verkrijgen van bepaalde voedingsstoffen die niet beschikbaar zijn in andere bronnen.
Het is een uitstekende bron van vitamine D - met ongeveer 450 IE per theelepel (4,9 ml), klokt het in met maar liefst 75% van de ADH. Het wordt al vele jaren gebruikt om een tekort bij kinderen te voorkomen en te behandelen (13, 14).
Levertraan is ook een fantastische bron van vitamine A, met 90% van de ADH in slechts één theelepel (4,9 ml). Vitamine A kan echter in grote hoeveelheden giftig zijn.
Wees daarom voorzichtig met levertraan en let erop dat u niet teveel neemt.
Bovendien bevat levertraan veel omega-3-vetzuren, waar veel mensen een tekort aan hebben.

4. Tonijn in blik

Veel mensen genieten van tonijn in blik vanwege de smaak en de gemakkelijke opslagmethoden.
Het is meestal ook goedkoper dan het kopen van verse vis.
Ingeblikte lichte tonijn bevat tot 236 IE vitamine D in een portie van 100 gram, wat bijna de helft van de ADH is.
Het is ook een goede bron van niacine en vitamine K (15).
Helaas bevat ingeblikte tonijn methylkwik, een toxine dat in veel soorten vis voorkomt. Als het zich in uw lichaam ophoopt, kan dit ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken (16).
Sommige soorten vis vormen echter minder risico dan andere. Lichte tonijn is bijvoorbeeld meestal een betere keuze dan witte tonijn - het wordt als veilig beschouwd om 170 gram per week te eten (17).

5. Oesters

Oesters zijn een soort kokkels die in zout water leven. Ze zijn heerlijk, bevatten weinig calorieën en zitten vol voedingsstoffen.
Een portie van 100 gram wilde oesters bevat slechts 68 calorieën, maar bevat 320 IE vitamine D - meer dan de helft van de ADH (18).
Bovendien bevat een portie 2-6 keer de ADH voor vitamine B12, koper en zink - veel meer dan multivitaminen.

6. Garnalen

Garnalen zijn populaire soorten schelpdieren.
Maar in tegenstelling tot de meeste andere zeevruchtenbronnen van vitamine D, bevatten garnalen erg weinig vet.
Ze bevatten echter nog steeds een goede hoeveelheid vitamine D - 152 IE per portie, of 25% van de ADH (19).
Ze bevatten ook nuttige omega-3-vetzuren, hoewel in kleinere hoeveelheden dan veel andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D.
Garnalen bevatten ook ongeveer 152 mg cholesterol per portie, wat een significante hoeveelheid is. Toch zou dit geen reden tot bezorgdheid moeten zijn.
Geen sterk bewijs ondersteunt het idee dat cholesterolinname via de voeding het risico op hartziekten verhoogt (20).
Zelfs het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services heeft zijn bovengrens voor cholesterolinname afgeschaft en verklaard dat overconsumptie van cholesterol geen probleem is (21, 22, 23).

7. Eidooiers

Mensen die geen vis eten, moeten weten dat zeevruchten niet de enige bron van vitamine D zijn. Hele eieren zijn een andere goede bron, evenals een heerlijk voedzaam voedsel.
Hoewel het grootste deel van het eiwit in een ei in het wit wordt aangetroffen, worden vet, vitamines en mineralen meestal in de dooier aangetroffen.
Een typische eierdooier van kippen die binnen worden grootgebracht, bevat 18-39 IE vitamine D, wat niet erg hoog is (7, 24).
Weiden die in de wei opgroeien en buiten in het zonlicht rondlopen, produceren eieren met niveaus die 3-4 keer hoger zijn (25).
Bovendien hebben eieren van kippen die vitamine D-verrijkt voer hebben gekregen, tot 6.000 IE vitamine D per dooier. Dat is maar liefst 10 keer de RDI (26).
Eieren kiezen van kippen die buiten worden gehouden of die veel vitamine D bevatten, kan een geweldige manier zijn om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen.

8. Paddenstoelen

Exclusief verrijkt voedsel zijn paddenstoelen de enige plantaardige bron van vitamine D.
Net als mensen kunnen paddestoelen deze vitamine synthetiseren bij blootstelling aan UV-licht (27).
Champignons produceren echter vitamine D2, terwijl dieren vitamine D3 produceren.
Hoewel vitamine D2 de bloedspiegels van vitamine D helpt verhogen, is het misschien niet zo effectief als vitamine D3 (28, 29).
Wilde paddenstoelen zijn echter uitstekende bronnen van vitamine D2. Sommige variëteiten bevatten zelfs tot 2.300 IE per portie van 100 gram - bijna vier keer de ADH (30).
Anderzijds worden commercieel geteelde champignons vaak in het donker geteeld en bevatten ze heel weinig D2.
Bepaalde merken worden echter behandeld met UV-licht. Deze paddenstoelen kunnen overal tussen de 130 en 450 IE vitamine D2 per 100 gram (31) leveren.

9. Versterkt voedsel

Natuurlijke bronnen van vitamine D zijn beperkt, vooral als je vegetariër bent of niet van vis houdt.
Gelukkig zijn sommige voedingsproducten die van nature geen vitamine D bevatten, verrijkt met deze voedingsstof.
Koemelk, het soort melk dat de meeste mensen drinken, is van nature een goede bron van veel voedingsstoffen, waaronder calcium, fosfor en riboflavine (32).
In verschillende landen wordt koemelk verrijkt met vitamine D. Het bevat meestal ongeveer 130 IE per kopje (237 ml), of ongeveer 22% van de ADH (7, 33).
Omdat vitamine D bijna uitsluitend in dierlijke producten wordt aangetroffen, lopen vegetariërs en veganisten een bijzonder hoog risico om niet genoeg te krijgen (34).
Om deze reden zijn plantaardige melkvervangers zoals sojamelk ook vaak verrijkt met deze voedingsstof en andere vitamines en mineralen die meestal in koemelk worden aangetroffen.
Eén kop (237 ml) bevat meestal tussen 99 en 119 IE vitamine D, wat tot 20% van de ADH is (35, 36).
Ongeveer 75% van de mensen wereldwijd is lactose-intolerant en nog eens 2-3% heeft een melkallergie (37, 38).
Om deze reden verrijken sommige landen sinaasappelsap met vitamine D en andere voedingsstoffen, zoals calcium (39).
Eén kopje (237 ml) versterkt sinaasappelsap bij het ontbijt kan uw dag beginnen met maximaal 142 IE vitamine D of 24% van de ADH (40).
Bepaalde granen en instant havermout zijn ook verrijkt met vitamine D.
Een portie van 1/2 kop van deze voedingsmiddelen kan tussen de 55 en 154 IE, of tot 26% van de ADH (41, 42) leveren.
Hoewel verrijkte granen en havermout minder vitamine D bevatten dan veel natuurlijke bronnen, kunnen ze nog steeds een goede manier zijn om uw inname te stimuleren.

De onderste regel

Tijd doorbrengen in de zon is de beste manier om uw dagelijkse dosis vitamine D te krijgen. Voldoende blootstelling aan de zon is echter voor veel mensen moeilijk te bereiken.
Alleen genoeg uit uw dieet halen kan moeilijk, maar niet onmogelijk zijn.
De voedingsmiddelen die in dit artikel worden vermeld, zijn enkele van de beste beschikbare bronnen van vitamine D.
Veel van deze vitamine-D-rijke voedingsmiddelen eten is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je genoeg krijgt van deze belangrijke voedingsstof.