9 gezondheidsvoordelen van pistachenoten

The Takeaway

1. Pistachenoten zijn niet alleen lekker en leuk om te eten, ze zijn ook supergezond.

2. Technisch een vrucht, deze eetbare zaden van de Pistacia vera-boom bevatten gezonde vetten en zijn een goede bron van eiwitten, vezels en antioxidanten.

3. Ze bevatten ook verschillende essentiële voedingsstoffen en hebben voordelen voor gewichtsverlies, evenals de gezondheid van hart en darmen.

4. Interessant is dat mensen pistaches eten sinds 7.000 v.Chr. Tegenwoordig zijn ze erg populair in veel gerechten, waaronder ijs en desserts (1).

5. Hier zijn 9 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van pistachenoten.

1. Geladen met voedingsstoffen

1. Pistachenoten zijn erg voedzaam, met een portie van 28 gram van ongeveer 49 pistachenoten met de volgende (2):

2. Met name pistachenoten zijn een van de meest vitamine B6-rijke voedingsmiddelen die er zijn.

3. Vitamine B6 is belangrijk voor verschillende functies, waaronder de bloedsuikerspiegel en de vorming van hemoglobine, een molecuul dat zuurstof in rode bloedcellen vervoert.

4. Pistachenoten zijn ook rijk aan kalium, met een ons dat meer kalium bevat dan de helft van een grote banaan (3).

2. Hoog in antioxidanten

1. Antioxidanten zijn van vitaal belang voor uw gezondheid.

2. Ze voorkomen celschade en spelen een belangrijke rol bij het verminderen van het risico op ziekten, zoals kanker.

3. Pistachenoten bevatten meer antioxidanten dan de meeste noten en zaden. In feite bevatten alleen walnoten en pecannoten meer (4).

4. In een vier weken durende studie hadden deelnemers die één of twee porties pistaches per dag aten, meer luteïne en g-tocoferol vergeleken met deelnemers die geen pistaches aten (5) .

5. Onder noten hebben pistachenoten het hoogste gehalte aan luteïne en zeaxanthine, die beide zeer belangrijke antioxidanten zijn voor de gezondheid van het oog (6, 7).

6. Ze beschermen de ogen tegen schade veroorzaakt door blauw licht en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, een aandoening waarbij uw centrale gezichtsvermogen is aangetast of verloren (8, 9).

7. Bovendien kunnen twee van de meest voorkomende antioxidanten in pistachenoten - polyfenolen en tocoferolen - helpen beschermen tegen kanker en hartziekten (6, 10).

8. Interessant genoeg is aangetoond dat de antioxidanten in pistachenoten zeer toegankelijk zijn in de maag en dus waarschijnlijker worden geabsorbeerd tijdens de spijsvertering (11).

3. Laag in calorieën maar hoog in eiwitten

1. Hoewel het eten van noten veel gezondheidsvoordelen heeft, bevatten ze meestal veel calorieën.

2. Gelukkig behoren pistachenoten tot de caloriearmste noten.

3. 28 gram pistachenoten bevat 156 calorieën, vergeleken met 183 calorieën in walnoten en 193 calorieën in pecannoten (2, 12, 13).

4. Met eiwitten die ongeveer 20% van hun gewicht uitmaken, zijn pistaches op de tweede plaats na amandelen als het gaat om het eiwitgehalte (6).

5. Ze hebben ook een hogere verhouding essentiële aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, dan elke andere noot (10).

6. Deze aminozuren worden als essentieel beschouwd omdat je lichaam ze niet kan maken, dus je moet ze uit je dieet halen.

7. Ondertussen worden andere aminozuren als semi-essentieel beschouwd, wat betekent dat ze onder bepaalde omstandigheden essentieel kunnen zijn, afhankelijk van de gezondheid van het individu.

8. Een van deze semi-essentiële aminozuren is L-arginine, dat verantwoordelijk is voor 2% van de aminozuren in pistachenoten. Het wordt omgezet in stikstofoxide in je lichaam, een stof die ervoor zorgt dat je bloedvaten verwijden, wat helpt bij de bloedstroom (6).

4. Kan u helpen af ​​te vallen

1. Ondanks dat het een energierijk voedingsmiddel is, zijn noten een van de meest voedselvriendelijke voedingsmiddelen ter wereld.

2. Hoewel weinig studies hebben gekeken naar de effecten van pistachenoten op het gewicht, zijn de bestaande veelbelovend.

3. Pistachenoten zijn rijk aan vezels en eiwitten, die beide de verzadiging verhogen doordat u zich vol voelt en minder eet (14, 15).

4. In een 12-weken durende gewichtsverliesprogramma hadden degenen die 53 gram pistaches per dag aten als middagsnack tweemaal de vermindering van de body mass index als degenen die 2 gram aten (56 gram) pretzels per dag (16).

5. Bovendien toonde een ander onderzoek van 24 weken bij personen met overgewicht aan dat degenen die 20% van de calorieën uit pistachenoten consumeerden 1,5 cm meer van hun taille verloren dan degenen die geen pistachenoten aten ( 17).

6. Een factor die mogelijk bijdraagt ​​aan de gewichtsverlieseigenschappen van pistachenoten is dat hun vetgehalte mogelijk niet volledig wordt geabsorbeerd (18).

7. Studies hebben zelfs de malabsorptie van vetten uit noten aangetoond. Dit komt omdat een deel van hun vetgehalte in hun celwanden zit en voorkomt dat het in de darm wordt verteerd (6, 19).

8. Bovendien is het eten van pistaches in de dop goed voor bewust eten, omdat het schillen van de noten tijd kost en de snelheid van eten vertraagt. De overgebleven schelpen geven je ook een visuele aanwijzing van hoeveel noten je hebt gegeten (20).

9. Een onderzoek toonde aan dat personen die pistache-pistolen aten 41% minder calorieën consumeerden dan individuen die pistache-pistolen aten (21).

5. Promoot gezonde darmbacteriën

1. Pistachenoten bevatten veel vezels, waarvan één portie 3 gram (2) bevat.

2. Vezel beweegt grotendeels onverteerd door uw spijsvertering. Maar sommige soorten vezels worden verteerd door de goede bacteriën in je darmen en werken als prebiotica.

3. Darmbacteriën fermenteren de vezel en zetten deze vervolgens om in vetzuren met een korte keten, die verschillende gezondheidsvoordelen kunnen hebben, waaronder een verminderd risico op het ontwikkelen van spijsverteringsstoornissen, kanker en hartaandoeningen (22, 23 ).

4. Butyraat is misschien wel de meest voordelige van deze vetzuren met een korte keten.

5. Het is aangetoond dat het eten van pistachenoten het aantal butyraatproducerende bacteriën in de darm meer verhoogt dan het eten van amandelen (24).

6. Kan cholesterol en bloeddruk verlagen

1. Pistachenoten kunnen uw risico op hartaandoeningen op verschillende manieren verminderen.

2. Pistaches zijn niet alleen rijk aan antioxidanten, maar kunnen ook het cholesterolgehalte in het bloed verlagen en de bloeddruk verbeteren, waardoor uw risico op hartaandoeningen wordt verlaagd (6, 10).

3. Verschillende onderzoeken hebben zelfs de cholesterolverlagende effecten van pistachenoten aangetoond (25, 26, 27).

4. Veel onderzoeken naar pistachenoten en bloedlipiden worden uitgevoerd door een deel van de calorieën in een dieet te vervangen door pistachenoten. Tot 67% van deze onderzoeken hebben een verlaging van het totale en "slechte" LDL-cholesterol en een toename van het "goede" HDL-cholesterol aangetoond (28).

5. Ondertussen toonde geen van deze onderzoeken aan dat het eten van pistachenoten het bloedlipidenprofiel negatief beïnvloedde (28).

6. Een onderzoek van vier weken bij mensen met een hoog LDL-cholesterol liet deelnemers 10% van hun dagelijkse calorieën uit pistachenoten consumeren.

7. De studie toonde aan dat het dieet LDL-cholesterol met 9% verlaagde. Bovendien verlaagde een dieet bestaande uit 20% calorieën uit pistachenoten het LDL-cholesterol met 12% (25).

8. In een ander onderzoek volgden 32 jonge mannen eerst vier weken een mediterraan dieet. Pistaches werden vervolgens aan dat dieet toegevoegd in plaats van het gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten, goed voor ongeveer 20% van hun dagelijkse calorie-inname.

9. Na vier weken diëten ondervonden ze een verlaging van 23% LDL-cholesterol, een verlaging van 21% in totaal cholesterol en een verlaging van 14% in triglyceriden (26).

10. Bovendien lijken pistachenoten de bloeddruk meer te verlagen dan andere noten.

11. Uit een overzicht van 21 onderzoeken bleek dat het eten van pistachenoten de bovenste limiet van de bloeddruk met 1,82 mm / Hg verlaagde, terwijl de onderste limiet werd verlaagd met 0,8 mm / Hg (29).

7. Kan uw bloedvaten ten goede komen

1. Het endotheel is de binnenwand van bloedvaten.

2. Het is belangrijk dat het goed werkt, omdat endotheliale disfunctie een risicofactor is voor hartaandoeningen (30).

3. Vasodilatatie is het verwijden of verwijden van bloedvaten. Endotheliale disfunctie wordt gekenmerkt door verminderde vasodilatatie, die de bloedstroom vermindert.

4. Stikstofmonoxide is een verbinding die een belangrijke rol speelt bij vaatverwijding. Het zorgt ervoor dat bloedvaten verwijden door te signaleren dat de gladde cellen in het endotheel ontspannen (30).

5. Pistachenoten zijn een geweldige bron van het aminozuur L-arginine, dat in het lichaam wordt omgezet in stikstofoxide. Daarom kunnen deze kleine noten een belangrijke rol spelen bij het bevorderen van de gezondheid van bloedvaten.

6. Een onderzoek bij 42 patiënten die gedurende drie maanden 40 gram pistaches per dag consumeerden, vertoonde verbeteringen in markers van de endotheliale functie en vasculaire stijfheid (31).

7. Een ander onderzoek van vier weken liet 32 ​​gezonde jonge mannen een dieet consumeren dat bestond uit 20% calorieën uit pistachenoten. Het bleek dat endothelium-afhankelijke vaatverwijding met 30% verbeterde, vergeleken met het volgen van een mediterraan dieet (26).

8. Een goede bloedstroom is belangrijk voor veel lichaamsfuncties, waaronder de erectiele functie.

9. In één onderzoek ondervonden mannen met erectiestoornissen een verbetering van 50% in de parameters van de erectiele functie na het eten van 100 gram pistaches per dag gedurende drie weken (27).

10. Maar merk op dat 100 gram een ​​behoorlijk grote portie pistaches is, met ongeveer 557 calorieën.

8. Kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen

1. Ondanks dat ze een hoger koolhydraatgehalte hebben dan de meeste noten, hebben pistaches een lage glycemische index, wat betekent dat ze geen grote piek in uw bloedsuiker veroorzaken.

2. Misschien niet verrassend, hebben studies aangetoond dat het eten van pistachenoten een gunstig effect op uw bloedsuiker kan hebben.

3. Eén onderzoek toonde aan dat wanneer 56 gram pistaches werden toegevoegd aan een koolhydraatrijk dieet, de bloedsuikerspiegel na een maaltijd met 20-30% werd verlaagd bij gezonde personen ( 6, 32).

4. In een ander gecontroleerd onderzoek vertoonden personen met diabetes type 2 een afname van 9% in de nuchtere bloedsuikerspiegel nadat ze gedurende 12 weken tweemaal per dag 25 gram pistaches hadden gegeten als snack 33).

5. Naast dat ze rijk zijn aan vezels en gezonde vetten, zijn pistachenoten rijk aan antioxidanten, magnesium, carotenoïden en fenolverbindingen, die allemaal gunstig zijn voor de bloedsuikerspiegel (6, 33).

6. Daarom kan het eenvoudig toevoegen van pistachenoten aan uw dieet op lange termijn uw bloedsuikerspiegel helpen beheersen.

9. Heerlijk en leuk om te eten

1. Pistachenoten kunnen op verschillende manieren worden gebruikt.

2. Deze omvatten als snack, salade garnering, pizza topping of zelfs bij het bakken, het toevoegen van een mooie groene of paarse kleur aan verschillende desserts en gerechten.

3. Sommige heerlijke en groen gekleurde desserts zijn pistache-ijs of cheesecake.

4. En net als andere noten kunnen ze worden gebruikt om pesto of notenboter te maken.

5. Je kunt zelfs proberen ze over je favoriete in de oven gebakken vis te strooien, ze toe te voegen aan je ochtendgranola of je eigen dessertkorst te maken.

6. Last but not least kunnen pistachenoten alleen worden gebruikt als een handige, smakelijke en gezonde snack.

De onderste regel

1. Pistachenoten zijn een geweldige bron van gezonde vetten, vezels, eiwitten, antioxidanten en verschillende voedingsstoffen, waaronder vitamine B6 en kalium.

2. Hun gezondheidsvoordelen kunnen een gezondere darm, lager cholesterol en bloedsuiker zijn, naast het bevorderen van gewichtsverlies en de gezondheid van ogen en bloedvaten.

3. Bovendien zijn ze heerlijk, veelzijdig en leuk om te eten. Voor de meeste mensen is het opnemen van pistachenoten in de voeding een uitstekende manier om de algehele gezondheid te verbeteren.