9 Indrukwekkende gezondheidsvoordelen van gerst

De onderste regel

1. Gerst is een van de meest geconsumeerde granen in het Amerikaanse dieet (1).

2. Deze veelzijdige korrel heeft een ietwat taaie consistentie en een licht nootachtige smaak die vele gerechten kan aanvullen.

3. Het is ook rijk aan veel voedingsstoffen en heeft een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen, variërend van verbeterde spijsvertering en gewichtsverlies tot lagere cholesterolwaarden en een gezonder hart.

4. Hier zijn 9 evidence-based gezondheidsvoordelen van gerst.

1. Rijk aan veel nuttige voedingsstoffen

1. Gerst is rijk aan vitamines, mineralen en andere nuttige plantaardige stoffen.

2. Het is verkrijgbaar in vele vormen, variërend van gepelde gerst tot gort, vlokken en bloem.

3. Bijna alle vormen van gerst gebruiken de hele korrel - behalve parelgort, die is gepolijst om een ​​deel of alle buitenste zemelenlaag samen met de romp te verwijderen.

4. Gerst als volkoren is gerst een bijzonder rijke bron van vezels, molybdeen, mangaan en selenium. Het bevat ook goede hoeveelheden koper, vitamine B1, chroom, fosfor, magnesium en niacine (2).

5. Bovendien bevat gerst lignanen, een groep antioxidanten gekoppeld aan een lager risico op kanker en hartaandoeningen (3).

6. Net als alle volle granen heeft gerst echter antinutriënten, die de spijsvertering en opname van voedingsstoffen in uw lichaam belemmeren.

7. Probeer het graan te weken of te kiemen om het gehalte aan antinutriënten te verminderen. Deze bereidingsmethoden maken de voedingsstoffen van gerst beter opneembaar (4, 5).

8. Inweken en kiemen kan ook het vitamine-, mineraal-, eiwit- en antioxidantniveau verhogen (6, 7).

9. Bovendien kunt u gekiemd gerstmeel gebruiken voor het bakken.

2. Vermindert honger en kan u helpen af ​​te vallen

1. Gerst kan de honger verminderen en gevoelens van volheid bevorderen - beide kunnen na verloop van tijd leiden tot gewichtsverlies.

2. Gerst vermindert de honger grotendeels door het hoge vezelgehalte. Een oplosbare vezel bekend als beta-glucan is bijzonder nuttig.

3. Dat komt omdat oplosbare vezels, zoals bèta-glucaan, de neiging hebben om een ​​gelachtige substantie in uw darm te vormen, die de spijsvertering en opname van voedingsstoffen vertraagt. Dit beperkt op zijn beurt je eetlust en bevordert de volheid (8, 9, 10).

4. Uit een overzicht van 44 onderzoeken bleek dat oplosbare vezels, zoals bèta-glucan, het meest effectieve type vezel zijn om de eetlust en voedselinname te verminderen (11).

5. Bovendien kan oplosbare vezels gericht zijn op buikvet geassocieerd met metabole ziekten (12).

3. Onoplosbare en oplosbare vezelinhoud verbetert de spijsvertering

1. Gerst kan uw darmgezondheid verbeteren.

2. Nogmaals, het hoge vezelgehalte is verantwoordelijk - en in dit geval met name de onoplosbare vezel.

3. De meeste vezels in gerst zijn onoplosbaar, die - in tegenstelling tot oplosbare vezels - niet in water oplossen. In plaats daarvan voegt het volume aan uw ontlasting toe en versnelt het de darmbeweging, waardoor uw kans op constipatie wordt verminderd (13).

4. In een vier weken durende studie bij volwassen vrouwen verbeterde het eten van meer gerst de darmfunctie en verhoogde het stoelgangvolume (14).

5. Anderzijds levert het gehalte aan oplosbare vezels van gerst voedsel voor vriendelijke darmbacteriën, die op hun beurt vetzuren met een korte keten (SCFA's) produceren.

6. Onderzoek toont aan dat SCFA's darmcellen helpen voeden, ontstekingen verminderen en symptomen van darmaandoeningen zoals het prikkelbare darm syndroom (IBS), de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa (15, 16, 17) verbeteren.

4. Kan galstenen voorkomen en uw risico op galblaasoperaties verminderen

1. Het hoge vezelgehalte van gerst kan ook galstenen helpen voorkomen.

2. Galstenen zijn vaste deeltjes die zich spontaan in uw galblaas kunnen vormen, een klein orgaan onder de lever. De galblaas produceert galzuren die uw lichaam gebruikt om vet te verteren.

3. In de meeste gevallen veroorzaken galstenen geen symptomen. Van tijd tot tijd kunnen grote galstenen echter vast komen te zitten in een kanaal van uw galblaas, wat intense pijn veroorzaakt. Dergelijke gevallen vereisen vaak een operatie om de galblaas te verwijderen.

4. Het type onoplosbare vezels in gerst kan de vorming van galstenen helpen voorkomen en de kans op galblaasoperaties verminderen.

5. In een 16-jarig observationeel onderzoek hadden vrouwen met de hoogste hoeveelheid vezelinname 13% minder kans op het ontwikkelen van galstenen waarvoor galblaasverwijdering nodig was.

6. Dit voordeel lijkt dosisafhankelijk te zijn, aangezien elke toename van 5 gram onoplosbare vezelinname het risico op galstenen met ongeveer 10% liet dalen (18).

7. In een andere studie kregen zwaarlijvige individuen een van de twee snelle diëten voor gewichtsverlies - de ene rijk aan vezels, de andere aan eiwitten. Snel gewichtsverlies kan het risico op galstenen vergroten.

8. Na vijf weken waren deelnemers aan het vezelrijke dieet drie keer waarschijnlijker om gezonde galblaas te hebben dan die op het eiwitrijke dieet (19).

5. Bèta-glucanen kunnen helpen cholesterol te verlagen

1. Gerst kan ook uw cholesterolgehalte verlagen.

2. Van de bèta-glucanen in gerst is aangetoond dat ze het "slechte" LDL-cholesterol verlagen door zich te binden aan galzuren.

3. Uw lichaam verwijdert deze galzuren - die uw lever uit cholesterol produceert - via de ontlasting.

4. Uw lever moet dan meer cholesterol opgebruiken om nieuwe galzuren te maken, waardoor de hoeveelheid cholesterol in uw bloed wordt verlaagd (20).

5. In een klein onderzoek kregen mannen met een hoog cholesterolgehalte een dieet dat rijk was aan volkoren, bruine rijst of gerst.

6. Na vijf weken verminderden degenen die gerst kregen hun cholesterolgehalte met 7% meer dan deelnemers aan de andere twee diëten.

7. Bovendien verhoogde de gerstgroep ook hun "goede" HDL-cholesterol en verlaagde ze hun triglyceridegehalte het meest (21).

8. Een recente beoordeling van 14 gerandomiseerde controleproeven - de gouden standaard in wetenschappelijk onderzoek - vond vergelijkbare resultaten (22).

9. Uit laboratorium-, dier- en mensstudies blijkt ook dat de SCFA's die worden geproduceerd wanneer gezonde darmbacteriën zich voeden met oplosbare vezels, ook de cholesterolproductie kunnen helpen voorkomen, waardoor het cholesterolgehalte verder wordt verlaagd (23, 24).

6. Kan het risico op hartaandoeningen verminderen

1. Hele korrels zijn consistent gekoppeld aan een betere gezondheid van het hart. Daarom zou het geen verrassing moeten zijn dat het regelmatig toevoegen van gerst aan uw dieet uw risico op hartaandoeningen kan verlagen.

2. Dat komt omdat gerst bepaalde risicofactoren kan verlagen - naast het verminderen van "slechte" LDL-cholesterolwaarden, kan gerst oplosbare vezel de bloeddruk verlagen (25).

3. Uit een recent overzicht van gerandomiseerde controlestudies is zelfs gebleken dat een gemiddelde inname van 8,7 gram oplosbare vezels per dag kan worden gekoppeld aan een bescheiden verlaging van de bloeddruk met 0,3-1,6 mmHg (26) .

4. Hoge bloeddruk en hoog LDL-cholesterol zijn twee bekende risicofactoren voor hartaandoeningen. Zo kan het verminderen van uw hart uw hart beschermen.

7. Magnesium en oplosbare vezels kunnen beschermen tegen diabetes

1. Gerst kan uw risico op diabetes type 2 verminderen door de bloedsuikerspiegel te verlagen en de insulinesecretie te verbeteren.

2. Dit is gedeeltelijk te wijten aan het rijke magnesiumgehalte van gerst - een mineraal dat een belangrijke rol speelt bij de insulineproductie en het suikergebruik in uw lichaam (27).

3. Gerst is ook rijk aan oplosbare vezels, die zich binden met water en andere moleculen terwijl het door uw spijsverteringskanaal beweegt, waardoor de opname van suiker in uw bloedstroom wordt vertraagd (28, 29).

4. Onderzoek toont aan dat een gerstontbijt een lagere maximale stijging van de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels biedt dan een ontbijt dat bestaat uit andere volle granen, zoals haver (30).

5. In een ander onderzoek kregen deelnemers met een verminderde nuchtere glucose dagelijks havermout of gerstvlokken. Na drie maanden daalde de nuchtere bloedsuikerspiegel en insulinespiegel met 9-13% meer voor diegenen die gerst aten (31).

8. Kan helpen bij het voorkomen van darmkanker

1. Een dieet dat rijk is aan volle granen, wordt over het algemeen gekoppeld aan een lagere kans op veel chronische ziekten, waaronder bepaalde vormen van kanker - vooral die van de dikke darm (32, 33).

2. Nogmaals, het hoge vezelgehalte van gerst speelt een centrale rol.

3. De onoplosbare vezel helpt specifiek de tijd te verminderen die voedsel nodig heeft om uw darmen schoon te maken, wat bijzonder beschermend lijkt tegen darmkanker. Bovendien kan oplosbare vezels binden aan schadelijke kankerverwekkende stoffen in uw darmen en deze uit uw lichaam verwijderen (34, 35).

4. Andere verbindingen in gerst - inclusief antioxidanten, fytinezuur, fenolzuren en saponinen - kunnen verder beschermen tegen kanker of de ontwikkeling vertragen (36).

5. Dat gezegd hebbende, er zijn meer menselijke studies nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken.

9. Veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet

1. Gerst is goedkoop en ongelooflijk eenvoudig toe te voegen aan uw dieet.

2. Vanwege het hoge vezelgehalte kan gerst een geweldig alternatief zijn voor meer verfijnde granen.

3. U kunt het bijvoorbeeld als bijgerecht gebruiken in plaats van couscous of witte pasta. Gerst is ook een geweldig alternatief voor witte rijstgerechten zoals pilaf of risotto.

4. Gerst kan ook worden toegevoegd aan soepen, vullingen, stoofschotels, salades en broden of gegeten als onderdeel van een warm ontbijt met ontbijtgranen.

5. U kunt ook gewoon volkorenbrood kopen dat gerst bevat.

6. Voeg voor een unieke draai gerst toe aan desserts - gerstpudding en gerstijs zijn slechts twee opties.

De onderste regel

1. Gerst is een zeer gezond graan. Het is rijk aan vitamines, mineralen en andere nuttige plantaardige stoffen.

2. Het bevat ook veel vezels, wat verantwoordelijk is voor de meeste voordelen voor de gezondheid, variërend van een betere spijsvertering tot minder honger en gewichtsverlies.

3. Bovendien kan gerst een vast ingrediënt in uw dieet zijn en biedt het mogelijk bescherming tegen chronische ziekten, zoals diabetes, hartaandoeningen en zelfs bepaalde vormen van kanker.

4. Om de meeste voordelen te halen, vermijd verwerkte, geparelde gerst en houd u aan volkorenvariëteiten zoals gepelde gerst of gerstgrutten, vlokken en bloem.