9 Nieuwe gezondheidsvoordelen van bosbessen

De onderste regel

1. Blauwe bosbessen (Vaccinium myrtillus) zijn kleine, blauwe bessen afkomstig uit Noord-Europa.

2. Ze worden vaak Europese bosbessen genoemd, omdat ze qua uiterlijk erg lijken op Noord-Amerikaanse bosbessen (1).

3. Bosbessen worden al sinds de middeleeuwen voor medicinale doeleinden gebruikt, terwijl hun sap traditioneel werd gebruikt om linnen en papier te verven (2).

4. Tegenwoordig zijn ze gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, van verbeterd zicht tot lagere bloedsuikerspiegel en cholesterolspiegels.

5. Hier zijn 9 opkomende gezondheidsvoordelen van bosbessen, allemaal ondersteund door de wetenschap.

1. Rijk aan voedingsstoffen

1. Zoals de meeste bessen, zijn bosbessen een voedingsstofrijke vrucht.

2. Met een voedingsprofiel dat lijkt op dat van bosbessen, staan ​​ze algemeen bekend als Europese bosbessen, omdat ze tot dezelfde plantenfamilie behoren als deze populaire vrucht (3).

3. Dienovereenkomstig kunnen bosbessen naar verwachting ongeveer 85 calorieën, 15 gram natuurlijk voorkomende suiker en 4 gram vezels per kopje (148 gram) bevatten.

4. Net als bosbessen bevatten ze waarschijnlijk ongeveer 85% water, evenals goede hoeveelheden mangaan en vitamine C en K (4).

2. Pack voordelige plantaardige stoffen

1. Bosbessen zijn rijk aan antioxidanten, nuttige plantensamenstellingen die uw lichaam helpen beschermen tegen schade en ziekten.

2. Onderzoek toont aan dat bessen, waaronder bosbessen, tot de voedingsmiddelen behoren met de hoogste antioxidantspiegels. Vanwege hun nauwe relatie met bosbessen hebben bosbessen waarschijnlijk dezelfde eigenschappen (5, 6, 7).

3. Bosbessen bevatten vitamine C en fenolzuren en zijn een bijzonder goede bron van anthocyanen, de krachtige flavonoïde antioxidant die rode, paarse en blauwe vruchten en groenten hun karakteristieke kleur geeft (1, 8).

4. Anthocyanen worden verondersteld verantwoordelijk te zijn voor de meeste gezondheidsvoordelen van deze bessen.

3. Kan het zicht verbeteren

1. Bosbessen zijn het populairst vanwege hun vermeende vermogen om het gezichtsvermogen te verbeteren, met name nachtzicht.

2. Een paar kleine studies hebben de effecten van deze bessen op het nachtzicht onderzocht, maar concludeerden dat dit voordeel niet wordt ondersteund door krachtig bewijs (9).

3. Dat gezegd hebbende, bosbessen kunnen uw zicht op andere manieren ten goede komen.

4. Een 2-jarige studie bij mensen met glaucoom, een aandoening die leidt tot een geleidelijk verlies van het gezichtsvermogen, ontdekte dat het dagelijks gebruik van 120 mg bosbessen anthocyaninen de visuele functie met ongeveer 30% verbeterde, terwijl de placebogroep ervoer verslechterde visuele functie (10).

5. Andere onderzoeken suggereren dat het dagelijks aanvullen met 160-480 mg gepoederd bosbessenextract de droogheid van de ogen en andere symptomen van vermoeidheid van de ogen veroorzaakt door het werken met videoschermterminals (11, 12, 13) kan verminderen.

6. Er is echter meer onderzoek nodig om deze voordelen te bevestigen.

4. Kan ontsteking verminderen

1. Bosbessen kunnen helpen ontstekingen te bestrijden, waarvan wordt aangenomen dat dit de oorzaak is van veel ziekten.

2. Dit effect kan deels te wijten zijn aan hun gehalte aan anthocyanen, dit zijn antioxidanten met ontstekingsremmende eigenschappen (1).

3. In een 3 weken durende studie ondervonden mensen die dagelijks een supplement gebruikten dat 300 mg blauwe bosbes anthocyanen bevatte een vermindering van de ontstekingsmarkers met 38-60%, vergeleken met een vermindering van 4-6% in de placebo groep (14).

4. Bovendien merkte een klein 4 weken durend onderzoek op dat het dagelijks drinken van 11 ons (330 ml) bosbessensap de ontstekingsmarkers aanzienlijk verminderde, vergeleken met een placebo (15).

5. Er is echter meer onderzoek nodig om deze effecten te bevestigen.

5. Kan de bloedsuikerspiegel verlagen

1. Bosbessen zijn een populair kruidenmiddel dat wordt gebruikt om de bloedsuikerspiegel te verlagen bij mensen met diabetes type 2 (16).

2. Experts zijn van mening dat de bessen de afbraak en opname van koolhydraten in uw darm voorkomen, vergelijkbaar met sommige bloedsuikerverlagende medicijnen (17).

3. Dierstudies suggereren dat de anthocyanen in bosbessen ook de secretie van insuline kunnen stimuleren, het hormoon dat nodig is om suiker uit uw bloed naar uw cellen te brengen (18).

4. Een studie meldde dat een blauwe bosbessenextract de bloedsuikerspiegel bij volwassenen met diabetes type 2 effectiever verlaagde dan bij een placebo. Het extract leverde het equivalent van 50 gram verse bosbessen (19).

5. Een ander 8 weken durend onderzoek toonde aan dat een dieet verrijkt met verse bosbessen de insulinesecretie verhoogde bij volwassenen met metabool syndroom, een cluster van aandoeningen die uw risico op diabetes type 2, beroerte en hartaandoeningen verhoogt (20).

6. Er zijn echter meer menselijke studies nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken.

6. Kan de gezondheid van het hart verbeteren

1. Bosbessen kunnen de gezondheid van uw hart ten goede komen.

2. Dit kan deels zijn omdat ze rijk zijn aan vitamine K, een vitamine die helpt de vorming van bloedstolsels te voorkomen, waardoor uw risico op een hartaanval en beroerte wordt verminderd (21).

3. Onderzoek in reageerbuizen suggereert verder dat de specifieke mix van anthocyanines in bosbessen de bloeddruk kan helpen verlagen (22).

4. In een 8 weken durende studie ondervonden 35 mensen die een mengsel van verschillende bessen namen, waaronder bosbessen, dagelijks een verbeterde bloedplaatjesfunctie, bloeddruk en HDL (goede) cholesterolwaarden - alle markers gekoppeld aan een gezonder hart (23).

5. In een ander onderzoek van 12 weken ondervonden mensen die dagelijks 320 mg anthocyanen van zwarte bessen en bosbessen namen, een stijging van 11% in HDL (goed) cholesterol en een daling van 14% in LDL ( slecht) cholesterolgehalte, vergeleken met minder dan 1% daling in de placebogroep (24).

6. Toch is meer onderzoek nodig om deze effecten te bevestigen.

7-9. Andere potentiële voordelen

1. Bosbessen kunnen de volgende extra gezondheidsvoordelen bieden:

2. Houd er rekening mee dat deze onderzoeken klein waren en dat sommige studies een placebogroep misten, waardoor het moeilijk was om te bepalen of de bosbessensupplementen de oorzaak waren van de gunstige effecten. Daarom zijn meer studies nodig.

Hoe bosbessen aan uw dieet toe te voegen

1. Er zijn veel manieren om bosbessen aan uw dieet toe te voegen.

2. Ze hebben een vergelijkbare, maar iets intensere smaak dan bosbessen. Je kunt ze vers of gedroogd eten, alleen of als onderdeel van elk recept dat bosbessen kan bevatten.

3. Bosbessen zijn bijvoorbeeld een uitstekende aanvulling op pannenkoeken, muffins en andere gebakken producten. Je kunt ze ook opnemen in smoothies, havermout, salades en yoghurtparfums.

4. Plus, ze kunnen worden gebruikt om jam te maken, of je kunt ze eenvoudig prakken met een vork om te gebruiken als een snelle spread op je toast.

5. Blauwe bosbessupplementen zijn een alternatieve manier om dit fruit aan uw dieet toe te voegen. Ze kunnen worden gevonden als druppels of in de vorm van poedertabletten of capsules in gezondheidswinkels en online.

6. De hele vrucht kan echter voordeliger zijn, omdat deze waarschijnlijk een reeks andere voedingsstoffen biedt die niet in de meeste supplementen worden gevonden.

Effectieve doseringen en mogelijke bijwerkingen

1. Bosbessen worden als veilig beschouwd voor de meeste mensen wanneer ze in typische hoeveelheden worden geconsumeerd.

2. De grotere doses die in sommige supplementen worden gevonden, kunnen echter problematisch zijn, vooral wanneer ze gedurende lange periodes worden ingenomen (29).

3. Bosbessen kunnen het risico op bloedingen verhogen bij mensen met bloedingsstoornissen of die bloedverdunnende medicijnen gebruiken. Ze kunnen ook ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel te laag wordt in die van bloedsuikerverlagende medicijnen.

4. Blauwe bosbessupplementen zijn mogelijk niet veilig voor kinderen, evenals zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven. Ze kunnen ook een wisselwerking hebben met sommige medicijnen, dus raadpleeg uw arts voordat u ze aan uw dieet toevoegt.

5. Hoewel bosbessenthee soms wordt gebruikt als een kruidenmiddel, worden de bladeren als giftig beschouwd en worden ze door deskundigen niet aanbevolen voor dit gebruik (29).

6. Het beperkte aantal onderzoeken en grote variaties in doseringen maken het een uitdaging om de meest effectieve dosis te bepalen. Toch hebben de meeste studies bij mensen ergens tussen 50 gram verse bosbessen tot 500 mg bosbessensupplementen gebruikt.

De onderste regel

1. Blauwe bosbessen zijn kleine Europese bosbessen die rijk zijn aan veel voedingsstoffen en nuttige verbindingen.

2. Ze zijn gekoppeld aan verminderde ontsteking en bloedsuikerspiegel, evenals een verbeterde visie en gezondheid van het hart. Ze kunnen zelfs de hersenfunctie verbeteren, bacteriën bestrijden en de symptomen van colitis ulcerosa verminderen.

3. Zoals bij de meeste bessen, zijn bosbessen een gezonde aanvulling op uw dieet.