9 voedingsmiddelen die rijk zijn aan resistent zetmeel

De onderste regel

1. Resistent zetmeel is een uniek soort vezel met indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

2. Slechts enkele voedingsmiddelen bevatten echter grote hoeveelheden (1).

3. Bovendien wordt het resistente zetmeel in levensmiddelen vaak tijdens het koken vernietigd.

Wat is resistent zetmeel en waarom is het goed voor u?

1. De meeste koolhydraten die u consumeert, zoals granen, pasta en aardappelen, zijn zetmeel.

2. Sommige soorten zetmeel zijn bestand tegen spijsvertering, vandaar de term resistent zetmeel.

3. Resistent zetmeel werkt op dezelfde manier als oplosbare, fermenteerbare vezel, helpt de vriendelijke bacteriën in uw darmen te voeden en verhoogt de productie van vetzuren met korte ketens zoals butyraat (2, 3, 4).

4. Studies hebben aangetoond dat het kan helpen bij gewichtsverlies en de gezondheid van het hart ten goede komt, evenals de bloedsuikerspiegel, de gevoeligheid voor insuline en de spijsvertering verbetert (5, 6, 7, 8).

5. Interessant is dat de manier waarop u zetmeelbevattend voedsel bereidt, hun zetmeelgehalte beïnvloedt, omdat koken of verhitten de meeste resistente zetmelen vernietigt.

6. U kunt het resistente zetmeelgehalte van sommige voedingsmiddelen echter "heroveren" door ze na het koken te laten afkoelen.

7. Hoewel er geen formele aanbeveling is voor de inname van resistent zetmeel, werd in veel van de onderzoeken met gezondheidsvoordelen 15-30 gram per dag gebruikt.

8. Hieronder staan ​​9 voedingsmiddelen die veel resistent zetmeel bevatten.

1. Haver

1. Haver is een van de handigste manieren om resistent zetmeel aan uw dieet toe te voegen.

2. 100 gram gekookte havermoutvlokken kunnen ongeveer 3,6 gram resistent zetmeel bevatten. Haver bevat ook veel antioxidanten en is volkoren (9).

3. Als u uw gekookte haver meerdere uren of 's nachts laat afkoelen, kan het resistente zetmeel nog verder toenemen.

2. Gekookte en gekoelde rijst

1. Rijst is een andere goedkope en handige manier om resistent zetmeel aan uw dieet toe te voegen.

2. Een populaire bereidingsmethode is het bereiden van grote porties voor de hele week.

3. Dit bespaart niet alleen tijd, maar verhoogt ook het resistente zetmeelgehalte wanneer de rijst wordt afgekoeld.

3. Enkele andere granen

1. Verschillende gezonde granen zorgen voor grote hoeveelheden resistent zetmeel.

2. Hoewel granen ten onrechte vaak als ongezond worden beschouwd, kunnen natuurlijke volle granen een verstandige aanvulling op uw dieet zijn (11, 12).

3. Ze zijn niet alleen een geweldige bron van vezels, ze bevatten ook belangrijke mineralen en vitamines (13).

4. Peulvruchten

1. Bonen en peulvruchten leveren veel vezels en resistent zetmeel.

2. Beide moeten worden geweekt en volledig worden verwarmd om lectines en anti-voedingsstoffen te verwijderen (14).

3. Afhankelijk van het type peulvrucht bevatten ze ongeveer 1-4 gram resistent zetmeel per 100 gram nadat ze zijn gekookt (9).

5. Rauw Aardappelzetmeel

1. Aardappelzetmeel is een wit poeder dat lijkt op gewoon meel.

2. Het is een van de meest geconcentreerde bronnen van resistent zetmeel, waarbij ongeveer 72% van de zetmelen resistent is (9).

3. Om deze reden heeft u slechts 1-2 eetlepels per dag nodig. Het wordt vaak gebruikt als verdikkingsmiddel of toegevoegd aan smoothies, nachtelijke haver of yoghurt.

4. Het is belangrijk om het aardappelzetmeel niet te verwarmen. Bereid in plaats daarvan de maaltijd en voeg vervolgens het aardappelzetmeel toe zodra het gerecht is afgekoeld.

5. Veel mensen gebruiken rauw aardappelzetmeel als supplement om het resistente zetmeelgehalte van hun dieet te verhogen.

6. Gekookte en gekoelde aardappelen

1. Als aardappelen op de juiste manier worden bereid en worden afgekoeld, vormen ze een goede bron van resistent zetmeel.

2. Het is het beste om ze in bulk te koken en ze minstens een paar uur te laten afkoelen. Wanneer ze volledig zijn afgekoeld, bevatten gekookte aardappelen aanzienlijke hoeveelheden resistent zetmeel.

3. Naast een goede bron van koolhydraten en resistent zetmeel, bevatten aardappelen voedingsstoffen zoals kalium en vitamine C (15).

4. Vergeet niet om de aardappelen niet opnieuw op te warmen. Eet ze in plaats daarvan koud als onderdeel van zelfgemaakte aardappelsalades of andere soortgelijke maaltijden.

7. Groene Bananen

1. Groene bananen zijn een andere uitstekende bron van resistent zetmeel en vezels (9, 18).

2. Bovendien zijn zowel groene als gele bananen een gezonde vorm van koolhydraten en leveren ze andere voedingsstoffen zoals vitamine B6 en vitamine C (18).

3. Naarmate bananen rijpen, verandert de resistente start in eenvoudige suikers zoals fructose, glucose en sucrose.

4. Daarom moet u ernaar streven groene bananen te kopen en ze binnen een paar dagen op te eten als u uw resistente zetmeelinname wilt maximaliseren.

8. Hallo-maïsmeel

1. Hi-maismeel wordt vaak aangeduid als Hi-maisvezel of Hi-maïsbestendig zetmeel.

2. Net als aardappelzetmeel is Hi-maïsmeel een zeer gecondenseerde vorm van resistent zetmeel en kan het gemakkelijk worden toegevoegd aan yoghurt of havermout.

3. Tot 50% daarvan is vezel, waarvan de meeste resistent zetmeel.

1. Koken en koelen van andere zetmelen zal hun resistent zetmeelgehalte verhogen (19).

2. Net als bij de hierboven besproken bronnen, is het het beste om ze te verwarmen en vervolgens een nacht te laten afkoelen.

3. Dit kan worden toegepast op de meeste bronnen die in dit artikel worden besproken, zoals rijst en aardappelen, evenals pasta.

4. Een tijdbesparende techniek is om in het weekend een grote partij pasta, rijst of aardappelen te bereiden, ze vervolgens af te koelen en op te eten met groenten en eiwitten voor volledige maaltijden tijdens de week.