9 Voordelen voor gezondheid en voeding van haverzemelen

De onderste regel

1. Haver wordt algemeen beschouwd als een van de gezondste granen die je kunt eten, omdat ze vol zitten met veel belangrijke vitamines, mineralen en vezels.

2. De haverkorrel (Avena sativa) wordt geoogst en verwerkt om de oneetbare buitenste schil te verwijderen. Wat overblijft is de havergrutten, die verder worden verwerkt tot havermout.

3. Haverzemelen is de buitenste laag van de havergrut, die zich net onder de oneetbare romp bevindt. Hoewel havergrutten en staalgesneden haver van nature zemelen bevatten, wordt haverzemelen ook afzonderlijk als eigen product verkocht.

4. Haverzemelen zijn gekoppeld aan vele gezondheidsvoordelen, zoals verbeterde bloedsuikerspiegel, gezonde darmfunctie en lagere bloeddruk en cholesterol.

5. Hier zijn 9 voordelen voor de gezondheid en voeding van haverzemelen.

1. Boordevol voedingsstoffen

1. Haverzemelen heeft een uitgebalanceerde voedingssamenstelling.

2. Hoewel het vergelijkbare hoeveelheden koolhydraten en vet bevat als gewone havermout, bevatten haverzemelen meer eiwitten en vezels - en minder calorieën. Het bevat vooral veel bèta-glucaan, een krachtig type oplosbare vezels (1, 2, 3).

3. Een kop (219 gram) gekookte haverzemelen bevat (3):

4. Bovendien leveren haverzemelen kleine hoeveelheden foliumzuur, vitamine B6, niacine en calcium.

5. Zijn hoge voedingsstof en het lage caloriegehalte maken het zeer voedzaam.

6. Haverzemelen zijn van nature glutenvrij, maar kunnen tijdens het kweken of verwerken met gluten worden besmet. Als u gluten vermijdt, zoek dan naar haverzemelen die specifiek glutenvrij zijn.

2. Hoog in antioxidanten

1. Haverzemelen is een geweldige bron van polyfenolen, plantaardige moleculen die als antioxidanten fungeren.

2. Antioxidanten beschermen uw lichaam tegen mogelijk schadelijke moleculen die bekend staan ​​als vrije radicalen. In grote hoeveelheden kunnen vrije radicalen celschade veroorzaken die is gekoppeld aan chronische ziekten (4).

3. Haverzemelen bevatten vooral veel antioxidanten in vergelijking met andere delen van de haverkorrel en het is een bijzonder goede bron van fytinezuur, ferulazuur en krachtige avenanthramides (5).

4. Avenanthramides zijn een familie van antioxidanten die uniek zijn voor haver. Ze zijn in verband gebracht met verminderde ontsteking, anti-kanker eigenschappen en lagere bloeddruk (6, 7, 8, 9).

3. Kan risicofactoren voor hartziekten verminderen

1. Hartziekten zijn wereldwijd verantwoordelijk voor ongeveer een op de drie sterfgevallen (10).

2. Dieet speelt een sleutelrol in de gezondheid van het hart. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen uw lichaamsgewicht, bloeddruk, cholesterol, bloedsuiker en andere risicofactoren voor hartaandoeningen beïnvloeden.

3. Haverzemelen kunnen bepaalde risicofactoren, zoals hoge cholesterol en bloeddruk, helpen verminderen.

4. Om te beginnen is het een geweldige bron van beta-glucan, een soort oplosbare vezel die oplost in water om een ​​viskeuze, gelachtige substantie in uw spijsverteringskanaal te vormen (11).

5. Bèta-glucanen kunnen de hoeveelheid cholesterol in uw bloed verminderen omdat ze helpen bij het verwijderen van cholesterolrijke gal - een stof die de spijsvertering helpt (12).

6. In een overzicht van 28 onderzoeken verminderde het consumeren van 3 gram of meer oatbeta-glucan LDL (slecht) en totaal cholesterol met respectievelijk 0,25 mmol / L en 0,3 mmol / L (13).

7. Andere onderzoeken wijzen erop dat bèta-glucanen zowel de systolische als de diastolische bloeddruk aanzienlijk kunnen verlagen - respectievelijk de bovenste en onderste cijfers in een meetwaarde. Dit geldt zowel voor gezonde volwassenen als voor mensen met een reeds bestaande hoge bloeddruk (14, 15).

8. Haverzemelen bevat ook avenanthramides, een groep antioxidanten die uniek is voor haver. Een studie wees uit dat avenanthramides samenwerken met vitamine C om LDL-oxidatie te voorkomen (5).

9. Geoxideerd LDL (slechte) cholesterol is schadelijk omdat het is gekoppeld aan een hoger risico op hartaandoeningen (16).

4. Kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden

1. Type 2 diabetes is een gezondheidsprobleem dat meer dan 400 miljoen mensen treft (17).

2. Mensen met deze ziekte kunnen moeite hebben om hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Slechte controle van de bloedsuikerspiegel kan leiden tot blindheid, hartaanvallen, beroertes en andere gezondheidsproblemen.

3. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan oplosbare vezels - zoals haverzemelen - kunnen de bloedsuikerspiegel helpen beheersen.

4. Oplosbare vezels zoals bèta-glucaan helpen de spijsvertering en absorptie van koolhydraten door uw spijsverteringskanaal te vertragen en de bloedsuikerspiegel te stabiliseren (18).

5. Uit een overzicht van 10 onderzoeken bij mensen met diabetes type 2 bleek dat het dagelijks consumeren van 6 gram bèta-glucaan gedurende 4 weken de bloedsuikerspiegel aanzienlijk verlaagde. Wat meer is, 3 gram of meer beta-glucaan gedurende 12 weken verlaagde de bloedsuikerspiegel met 46% (19).

6. Andere onderzoeken suggereren dat het eten van haverzemelen voorafgaand aan of naast een koolhydraatrijke maaltijd de snelheid kan vertragen dat suikers in uw bloedbaan komen, waardoor mogelijk bloedsuikerpieken worden gestopt (20, 21, 22).

5. Ondersteunt mogelijk gezonde darmen

1. Constipatie is een veel voorkomend probleem dat tot 20% van de mensen wereldwijd treft (23).

2. Haverzemelen bevatten veel voedingsvezels, wat een gezonde darmfunctie ondersteunt.

3. In feite bevat slechts 1 kop (94 gram) rauwe haverzemelen een indrukwekkende 14,5 gram vezels. Dat is ongeveer 1,5 keer meer vezel dan snelle of gerolde haver (3).

4. Haverzemelen bieden zowel oplosbare vezels als onoplosbare vezels.

5. Oplosbare vezels vormen een gelachtige substantie in uw darmen, die de ontlasting helpt verzachten. Onoplosbare vezels gaan intact door je darmen, maar kunnen ontlasting omvangrijker en gemakkelijker te passeren maken (11, 24).

6. Onderzoek toont aan dat haverzemelen gezonde darmen kunnen ondersteunen.

7. Een onderzoek bij oudere volwassenen toonde aan dat het tweemaal per dag eten van havermoutkoekjes gedurende 12 weken de pijn verminderde en de frequentie en consistentie van stoelgang verbeterde (25).

8. Uit een ander onderzoek van 12 weken bleek dat 59% van de mensen die dagelijks 7-8 gram haverzemelen consumeerden, konden stoppen met het gebruik van laxeermiddelen - aangezien haverzemelen net zo effectief waren bij het verlichten van constipatie ( 26).

6. Kan verlichting bieden voor inflammatoire darmziekten

1. De twee belangrijkste soorten inflammatoire darmaandoeningen (IBD) zijn colitis ulcerosa en de ziekte van Crohn. Beide worden gekenmerkt door chronische darmontsteking.

2. Haverzemelen kunnen helpen bij het verlichten van mensen met IBD.

3. Dat komt omdat haverzemelen veel voedingsvezels bevatten, die uw gezonde darmbacteriën kunnen afbreken in vetzuren met een korte keten (SCFA's), zoals butyraat. SCFA's helpen darmcellen te voeden en kunnen darmontsteking verminderen (27, 28).

4. Uit een onderzoek van 12 weken bij mensen met colitis ulcerosa bleek dat het dagelijks eten van 60 gram haverzemelen - met 20 gram vezels - maagpijn en refluxklachten verminderde. Bovendien verhoogde het de colonwaarden van SCFA's zoals butyraat (29) aanzienlijk.

5. Een beoordeling bij volwassenen met IBD heeft vastgesteld dat regelmatig eten van haver of haverzemelen kan helpen bij het verlichten van veel voorkomende symptomen, zoals constipatie en pijn (30).

6. Dat gezegd hebbende, er zijn nog steeds te weinig studies bij mensen over haverzemelen en IBD. Meer onderzoek is nodig.

7. Kan uw risico op colorectale kanker verlagen

1. Colorectale kanker is de derde meest voorkomende vorm van kanker in de Verenigde Staten (31).

2. Haverzemelen heeft verschillende eigenschappen die uw risico op deze kanker kunnen verlagen.

3. Ten eerste is het rijk aan oplosbare vezels - zoals bèta-glucaan - die fungeren als voedsel voor uw gezonde darmbacteriën. Deze bacteriën fermenteren vezels, die SCFA's produceren.

4. Uit reageerbuis- en dierstudies blijkt dat SCFA's kunnen beschermen tegen darmkanker door de groei van kankercellen te onderdrukken en de dood van kankercellen te induceren (32, 33).

5. Bovendien zijn haverzemelen een geweldige bron van antioxidanten, die de groei van kanker kunnen onderdrukken.

6. Onderzoek in reageerbuizen en dieren suggereert dat antioxidanten in haverzemelen - zoals avenanthramide - de groei van colorectale kankercellen kunnen onderdrukken of doden (9, 34).

7. Haverzemelen worden beschouwd als een volkoren - functioneel, zo niet technisch - omdat het veel vezels bevat. Populatiestudies koppelen diëten die rijk zijn aan volle granen aan een lager risico op colorectale kanker (35, 36).

8. Meer onderzoek op dit gebied is echter nodig.

8. Kan gewichtsverlies helpen

1. Haverzemelen bevatten veel oplosbare vezels die uw eetlust kunnen onderdrukken.

2. Om te beginnen kan oplosbare vezels hormoonspiegels verhogen die u helpen zich vol te voelen. Deze omvatten cholecystokinine (CKK), GLP-1 en peptide YY (PYY) (37, 38).

3. Het kan ook de niveaus van hongerhormonen verminderen, zoals ghreline (37, 39).

4. Voedingsmiddelen die u vol houden, kunnen gewichtsverlies bevorderen door uw calorie-inname te verminderen (40).

5. Uit een onderzoek bleek bijvoorbeeld dat mensen die haverzemelen aten voor het ontbijt voller voelden en minder calorieën consumeerden bij de volgende maaltijd dan degenen die een op maïs gebaseerd graan hadden (41).

9. Makkelijk toe te voegen aan uw dieet

1. Het is gemakkelijk om haverzemelen aan uw dagelijkse routine toe te voegen.

2. Granen met hete haverzemelen is een plezierige toepassing. Je hebt nodig:

3. Voeg eerst het water of de melk toe aan een pan - samen met het zout - en breng het aan de kook. Voeg de haverzemelen toe en laat het vuur sudderen, kook 3-5 minuten onder voortdurend roeren.

4. Verwijder de gekookte haverzemelen, voeg honing en kaneel toe en roer.

5. Je kunt haverzemelen ook mengen met brooddeeg en muffinbeslag. Je kunt ook rauwe haverzemelen toevoegen aan voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen, yoghurt en smoothies.

De onderste regel

1. Haverzemelen is de buitenste laag van de havergrut en zit boordevol gezondheidsvoordelen.

2. Het bevat veel vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten, die de gezondheid van het hart, de bloedsuikerspiegel, de darmfunctie en gewichtsverlies kunnen bevorderen.

3. Het beste van alles is dat haverzemelen gemakkelijk aan uw dieet kunnen worden toegevoegd. Probeer het als een stand-alone ontbijtgranen, in gebakken producten, of bovenop uw favoriete snack.