Aardappelen: gezond of ongezond?

De onderste regel

1. Aardappelen zijn een ongelooflijk veelzijdige knolgewas die in verschillende gerechten over de hele wereld wordt geconsumeerd.

2. Hoewel veel mensen groenten als gezond beschouwen, zijn aardappelen erin geslaagd enige controverse op te wekken.

3. Vanwege hun zetmeelgehalte geloven veel mensen dat ze hun inname moeten beperken.

4. Aardappelen worden ook vaak geassocieerd met ongezond gefrituurd en verwerkt voedsel.

5. Dit artikel gaat dieper in op de mogelijke gezondheidseffecten van aardappelen.

Wat zijn aardappelen?

1. Aardappelen zijn een soort eetbare plantknol die over de hele wereld wordt gegeten.

2. Wetenschappelijk bekend als Solanum tuberosum, ze behoren tot de nachtschadefamilie van planten (1).

3. Aardappelen komen oorspronkelijk uit de Zuid-Amerikaanse Andes en worden nu in 160 landen over de hele wereld geteeld, met 1500 - 2000 verschillende variëteiten die variëren in kleur, grootte en voedingswaarde (1, 2).

4. Niettemin zijn veel variëteiten qua samenstelling vergelijkbaar, bestaande uit een zetmeelachtig vruchtvlees bedekt met een dunne, voedselrijke huid.

5. Aardappelen kunnen worden gekookt, gestoomd, gebakken, gebakken of geroosterd en worden gebruikt in een breed assortiment gerechten.

Aardappelen bevatten veel voedingsstoffen

1. Er zijn veel soorten aardappelen met een reeks verschillende voedingsstofsets.

2. Eén medium (173 gram of 173 gram) Roodbruine gebakken aardappel, inclusief het vlees en de schil, biedt het volgende (3):

3. Het voedingsprofiel van aardappelen kan variëren, afhankelijk van het type.

4. Rode aardappelen bevatten bijvoorbeeld minder calorieën, koolhydraten en vezels dan roodbruine aardappelen, evenals iets meer vitamine K en niacine (4).

5. De manier waarop u uw aardappelen bereidt, kan ook het gehalte aan voedingsstoffen beïnvloeden.

6. Aangezien veel van hun voedingsstoffen geconcentreerd zijn in de buitenste schil, kan het schillen van de aardappel een aanzienlijk deel van het vezel- en mineraalgehalte in elke portie verwijderen (1, 5).

7. Bovendien kunnen frituren van aardappelen hun vet- en caloriegehalte verhogen in vergelijking met andere kookmethoden zoals bakken of koken.

8. Bovendien zijn verwerkte aardappelproducten ook minder voedzaam en bevatten ze meer calorieën, vet en natrium dan hele aardappelen.

Aardappelen bevatten antioxidanten

1. Antioxidanten zijn stoffen die de vorming van schadelijke vrije radicalen voorkomen, reactieve atomen die zich in uw lichaam kunnen ophopen en bijdragen aan chronische ziekten.

2. Studies tonen aan dat antioxidanten bepaalde soorten chronische ziekten kunnen voorkomen, zoals hartaandoeningen, diabetes en kanker (6, 7, 8).

3. Aardappelen zijn een goede bron van antioxidanten, waaronder specifieke soorten, zoals flavonoïden, carotenoïden en fenolzuren (9).

4. Een studie vergeleek de antioxiderende activiteiten van witte en gekleurde aardappelen en ontdekte dat gekleurde aardappelen het meest effectief waren in het neutraliseren van vrije radicalen (10).

5. Uit een ander reageerbuisonderzoek bleek dat de antioxidanten in aardappelen de groei van bepaalde soorten kanker, waaronder darmkanker en leverkanker, kunnen verminderen (11).

6. Houd er rekening mee dat het meeste beschikbare onderzoek beperkt is tot reageerbuisstudies. Meer onderzoek is nodig om te bepalen hoe de antioxidanten in aardappelen de ontwikkeling van chronische ziekten bij mensen kunnen beïnvloeden.

Ze bieden resistent zetmeel

1. Resistent zetmeel is een soort zetmeel dat niet wordt verteerd in de dunne darm.

2. In plaats daarvan gaat het door naar de dikke darm, waar het de nuttige bacteriën in uw darm kan voeden (12).

3. Aardappelen zijn een goede bron van resistent zetmeel en aardappelen die zijn gekookt en vervolgens gekoeld bevatten de grootste hoeveelheden ervan (13).

4. Resistent zetmeel is in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen, vooral wat betreft de controle van de bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid.

5. In één onderzoek consumeerden 10 deelnemers 30 gram resistent zetmeel per dag gedurende een periode van vier weken. Ze vonden dat resistent zetmeel de insulinegevoeligheid met 33% verhoogde (14).

6. Een ander onderzoek had 10 deelnemers supplement met 50 gram rauw aardappelzetmeel. Ze ervoeren een verlaagde bloedsuikerspiegel en verhoogde verzadiging en volheid (15).

7. Hoewel rauwe aardappelen ook resistent zetmeel bevatten, worden aardappelen meestal gekookt. Dit doodt bacteriën en degradeert ook antinutriënten, die de opname van voedingsstoffen kunnen verstoren (16).

8. Bovendien kan resistent zetmeel worden geassocieerd met verschillende andere voordelen, waaronder het verminderen van voedselinname, het verhogen van de opname van voedingsstoffen en het verbeteren van de spijsvertering (17, 18, 19).

Aardappelen kunnen verzadigen

1. Aardappelen worden erkend als een van de meest vullende voedingsmiddelen die er zijn.

2. Eén studie creëerde een verzadigingsindex voor gewone voedingsmiddelen door 11-13 deelnemers verschillende voedingsmiddelen te geven en voor elke een verzadigingswaarde te krijgen.

3. Gekookte aardappelen hadden de hoogste verzadigingsgraad en werden zeven keer meer verzadigend beschouwd dan croissants, die de laagste score hadden op de verzadigingsindex (20).

4. Een ander onderzoek vergeleek hoe de inname van rijst, aardappelen en pasta de voedselinname en verzadiging bij 11 deelnemers beïnvloedde. Het bleek dat aardappelen het meest verzadigend waren en leidde tot de grootste daling van de totale calorie-inname (21).

5. Aardappelschillen bevatten ook een goede hoeveelheid vezels, die langzaam onverteerd door het lichaam bewegen, waardoor de volheid wordt bevorderd en de honger afneemt (22).

Bepaalde soorten aardappelen kunnen bijdragen aan gewichtstoename

1. Sommige studies hebben een positief verband gevonden tussen het eten van bepaalde soorten aardappelen en aardappelproducten en gewichtstoename.

2. Een studie uit 2009 volgde 42.696 deelnemers over een periode van vijf jaar. Het bleek dat het eten van aardappelen werd geassocieerd met een toename van de tailleomtrek bij vrouwen (23).

3. Een ander onderzoek keek naar de voedingspatronen van meer dan 120.000 deelnemers.

4. Het bleek dat aardappelen en verwerkte aardappelchips de twee grootste bijdragers waren aan gewichtstoename, waarbij elke portie per dag leidde tot een gemiddelde gewichtstoename van 1,3 pond (0,58 kg) en 1,7 pond (0,77) kg), respectievelijk (24).

5. Het is echter belangrijk om rekening te houden met hoe vaak je ze eet, hoeveel je in één keer eet en hoe je ze bereidt.

6. In andere studies werd zelfs geen verband gevonden tussen aardappelconsumptie en middelomtrek of obesitas (25, 26).

7. Bepaalde verwerkte aardappelproducten, zoals frites en friet, bevatten meer calorieën en vet dan aardappelen die zijn gekookt, gestoomd of geroosterd. Overmatige calorieën, ongeacht de voedselbron, kunnen leiden tot gewichtstoename.

8. Wanneer met mate gegeten en als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, is het onwaarschijnlijk dat hele, onbewerkte aardappelen zullen leiden tot gewichtstoename.

Aardappelen bevatten glycoalkaloïden

1. Glycoalkaloïden zijn een potentieel giftige familie van chemische verbindingen die voorkomt in de nachtschadefamilie van planten.

2. Aardappelen bevatten ze, inclusief twee specifieke soorten genaamd solanine en chaconine.

3. Vooral groene aardappelen bevatten bijzonder veel glycoalkaloïden.

4. Wanneer aardappelen worden blootgesteld aan licht, produceren ze een molecule genaamd chlorofyl, waardoor ze groen worden. Hoewel de productie van chlorofyl niet noodzakelijk op bederf duidt, kan blootstelling aan licht de glycoalkaloïdconcentraties verhogen (27).

5. Wanneer ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd, kunnen deze glycoalkaloïden giftig zijn en nadelige gezondheidseffecten hebben.

6. Eén dierstudie toonde aan dat de glycoalkaloïden die in aardappelen worden aangetroffen, de spijsvertering kunnen beïnvloeden en zelfs inflammatoire darmaandoeningen kunnen verergeren (28).

7. Andere symptomen van glycoalkaloïde toxiciteit zijn slaperigheid, verhoogde gevoeligheid, jeuk en spijsverteringssymptomen (29).

8. Het is echter onwaarschijnlijk dat glycoalkaloïden negatieve effecten veroorzaken wanneer ze in normale hoeveelheden worden geconsumeerd.

9. In feite gaf een onderzoek uit 2005 deelnemers aardappelpuree met een totale glycoalkaloïdeconcentratie van 20 mg per 100 gram aardappel, wat de erkende bovengrens van veiligheid is, en vond geen nadelige effecten (30 ).

10. Ongeveer 60-70% van het totale glycoalkaloïde-gehalte van een aardappel bevindt zich in de schil.

11. Commerciële op schil gebaseerde producten zoals wiggen, plakjes en gefrituurde schillen kunnen respectievelijk 3,6 - 13,7 mg en 1,6 - 10,5 mg solanine en chaconine per 100 gram bevatten (31, 32).

12. Om het glycoalkaloïde-gehalte te minimaliseren, is een goede opslag cruciaal. Het bewaren van aardappelen bij lagere temperaturen en weg van het licht kan de vorming van glycoalkaloïden voorkomen (31).

Aardappelen gezonder maken

1. Aardappelen kunnen met mate worden geconsumeerd als uitstekende aanvulling op uw dieet.

2. Ze bevatten goede hoeveelheden vezels en voedingsstoffen, plus ze zijn zeer verzadigend en veelzijdig.

3. De manier waarop u ze bereidt, kan echter een groot verschil maken op het gebied van voeding.

4. Veel voedingsstoffen zitten in de schil van de aardappel, dus het consumeren van zowel de schil als het vlees maximaliseert de hoeveelheid vezels, vitamines en mineralen in elke portie (1, 5).

5. Het selecteren van een gezonde kookmethode is ook belangrijk. Door ze te koken, in plaats van ze rauw te eten, kunnen bacteriën worden gedood en worden antinutriënten afgebroken die de opname van hun voedingsstoffen verstoren (16).

6. Aardappelen bakken, koken en stomen zijn de beste keuzes om hun vet- en caloriegehalte te minimaliseren in vergelijking met frituren.

7. Bovendien kan het kiezen van hele aardappelen in plaats van verwerkte aardappelproducten hun vet-, calorie- en natriumgehalte verlagen.

8. Bovendien kan het kiezen van gezonde toppings voor uw aardappelen hun voedingsprofiel verbeteren, waardoor het een goed afgerond en voedzaam gerecht is.

De onderste regel

1. Aardappelen bevatten veel vitamines, mineralen, antioxidanten, vezels en resistent zetmeel.

2. Gebakken aardappelen kunnen echter ook een aantal mogelijke negatieve effecten hebben, waaronder gewichtstoename, vooral wanneer ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd.

3. Uiteindelijk hebben portiegrootte en kookmethoden een grote invloed op de gezondheidseffecten van aardappelen.

4. Met mate genoten en op een gezonde manier bereid, kunnen aardappelen een voedzame aanvulling op uw dieet zijn.