Alles wat u moet weten over avocado

Alles wat u moet weten over avocado

1. Rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, heeft de avocado een zachte en romige textuur. Het bevat veel meer vet dan de meeste andere soorten fruit.

2. Avocado's hebben een uniek voedingsprofiel. Ze bevatten veel vezels en zijn rijk aan vitamines en mineralen, zoals B-vitamines, vitamine K, kalium, koper, vitamine E en vitamine C.

3. De consumptie van avocado's is in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, zoals een verminderd risico op hart- en vaatziekten. Ze zijn ook erg verzadigend en kunnen nuttig zijn voor gewichtsverlies.

4. Avocado's kunnen rauw worden gegeten, maar worden ook vaak gebruikt in voedingsmiddelen zoals guacamole.

5. Er zijn veel verschillende soorten avocado's, variërend in kleur, grootte en vorm.

6. Avocado's zijn meestal peervormig tot rond en ze komen in veel verschillende tinten groen, variërend van lichtgroen tot bijna zwart wanneer ze volledig rijp zijn.

7. Het meest populaire type is Hass-avocado, die rond is met een zwarte schil.

Nutrition

1. De avocado bestaat uit 73% water, 15% vet, 8,5% koolhydraten (meestal vezels) en 2% eiwit.

2. Een halve avocado (68 gram) bevat 109 calorieën, wat overeenkomt met 160 calorieën per 100 gram.

3. De onderstaande tabel bevat informatie over de vitamines in avocado's per 100 gram (1).

Koolhydraten

1. Avocado's bevatten in vergelijking met ander fruit heel weinig suiker.

2. Een halve avocado (68 gram) bevat slechts 0,5 gram suiker, in de vorm van glucose, fructose en galactose (2).

3. De netto verteerbare koolhydraten zijn slechts 1,8 gram per 100 gram avocado.

4. Vanwege het lage suikergehalte wordt verwacht dat ze een zeer lage glycemische indexscore hebben, wat betekent dat ze de bloedsuikerspiegel niet veel moeten verhogen (3).

Fiber

1. Vezel neemt het grootste deel van het koolhydraatgehalte (79%) van avocado's in.

2. Een halve avocado levert 4,5 gram vezels, wat erg hoog is.

3. Voedingsvezels zijn een belangrijke voedingscomponent met veel gezondheidsvoordelen.

4. Het kan de eetlust reguleren, de vriendelijke bacteriën in de darm voeden en het risico op veel ziekten verminderen (4, 5, 6, 7).

5. Avocado's bevatten ook FODMAP's (vergistbare oligo-, di-, monosacchariden en polyolen), koolhydraten met een korte keten die sommige mensen niet kunnen verteren (8).

6. Niet iedereen is gevoelig voor FODMAP's, maar ze kunnen onaangename spijsverteringssymptomen veroorzaken bij mensen met het prikkelbare darm syndroom (IBS).

7. Kortom: Avocado's bevatten veel vezels en heel weinig suiker. Ze bevatten ook FODMAP's, koolhydraten met een korte keten die bij sommige mensen onaangename spijsverteringssymptomen kunnen veroorzaken.

Fat

1. Als een rijke bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren is de avocado een zeer ongewone vrucht.

2. Het meest voorkomende vetzuur is oliezuur, dat ook het hoofdbestanddeel van olijfolie is.

3. Oliezuur is in verband gebracht met verminderde ontsteking en kan gunstige effecten hebben op kanker (9, 10, 11).

4. Avocado-olie is een geweldige bron van gezonde vetten en dierstudies suggereren een beschermend effect tegen ontstekingen, hartaandoeningen en diabetes (12, 13).

5. Kortom: Avocado's zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, voornamelijk oliezuur. Ze kunnen helpen beschermen tegen hartziekten, diabetes en kanker.

Vitaminen en mineralen

1. Avocado's zijn rijk aan veel essentiële vitamines en mineralen. De meest voorkomende staan ​​hieronder.

2. Kortom: Avocado's zijn rijk aan veel vitamines en mineralen, zoals B-vitamines, vitamine K, vitamine E, vitamine C, kalium en koper.

Andere plantaardige stoffen

1. Dit zijn de belangrijkste plantaardige stoffen in avocado's:

2. Avocado's bevatten zeer veel carotenoïde antioxidanten en het eten van vet samen met deze antioxidanten heeft de neiging hun opname in het lichaam te verhogen.

3. Omdat avocado's veel vet bevatten, worden de carotenoïde antioxidanten erin bijzonder goed opgenomen (29).

4. Kortom: Avocado's zijn rijk aan plantaardige stoffen, zoals carotenoïden, antioxidanten en een suiker genaamd D-Mannoheptulose. De carotenoïden worden goed opgenomen door het hoge vetgehalte van avocado's.

Voordelen

1. Avocado's bevatten veel antioxidanten en veel belangrijke voedingsstoffen, waarvan sommige zeldzaam zijn in het moderne dieet.

2. Om deze reden is het niet verwonderlijk om te zien dat avocado's tal van gezondheidsvoordelen hebben.

Gezondheid van het hart

1. Hartziekte is de belangrijkste doodsoorzaak in de wereld (30).

2. Bloedcholesterol, triglyceriden, ontstekingsmarkers en bloeddruk zijn allemaal in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen (31, 32, 33, 34).

3. Onderzoek heeft aangetoond dat avocadoconsumptie bloedcholesterol en triglyceriden aanzienlijk kan verlagen, het potentieel schadelijke LDL-cholesterol kan verlagen en het goede HDL-cholesterol kan verhogen (35, 36, 37, 38, 39, 40).

Verzadiging en gewichtsverlies

1. Sommige mensen denken dat avocado's vetmesten vanwege hun hoge vetgehalte en daarom moeten worden vermeden in caloriearme diëten (38).

2. Avocado's eten lijkt echter geen gewichtsverlies te voorkomen bij mensen met overgewicht.

3. Het toevoegen van avocado's aan maaltijden maakt mensen meer verzadigd (vol) en vermindert de wens om vele uren te eten in vergelijking met een vergelijkbare maaltijd zonder avocado's (38, 41).

4. Om deze reden kunnen avocado's een uitstekende aanvulling zijn op een effectief dieet voor gewichtsverlies.

5. Avocado's bevatten ook veel vezels, weinig koolhydraten en verhogen de bloedsuikerspiegel niet, dit zijn allemaal eigenschappen die het een gewichtsverliesvriendelijk voedsel maken (42, 43).

Symptomen van artritis verminderen

1. Artritis is een veel voorkomend probleem in westerse landen, gekenmerkt door een geleidelijke verslechtering van het gewrichtskraakbeen.

2. Onverzeepbare avocado's en sojabonen zijn supplementen gemaakt van avocado-olie (33%) en sojaolie (66%), voornamelijk gebruikt om symptomen bij mensen met artritis te onderdrukken.

3. Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat deze supplementen symptomen van artritis, met name van de knie en heup, kunnen verminderen (44, 45, 46, 47, 48).

4. Kortom: Avocado's kunnen het cholesterol- en triglyceridegehalte verlagen, beide belangrijke risicofactoren voor hartaandoeningen. Ze zijn ook zeer vullend en kunnen de symptomen van artritis verminderen.

Risico's

1. Avocado's zijn veilig voor het merendeel van de mensen, maar kunnen problemen veroorzaken bij personen met een allergie of het prikkelbare darmsyndroom.

Avocado-allergie

1. Werkelijke avocado-allergie is zeldzaam, maar personen met latexallergie kunnen allergische reacties op fruit ervaren, zoals avocado's, bananen of kiwi's, bekend als het latex-fruit syndroom (49).

2. Bij het latex-fruit-syndroom valt het immuunsysteem fruiteiwitten aan die vergelijkbaar zijn met de allergie-veroorzakende eiwitten in latex.

3. Dit kan leiden tot allergische reacties zoals maagklachten, maagkrampen, hoofdpijn of ernstigere symptomen zoals ernstige allergische shock (50, 51, 52).

FODMAP's en het prikkelbare darmsyndroom

1. Avocado's bevatten FODMAP's, koolhydraten met een korte keten die problemen kunnen veroorzaken bij mensen met het prikkelbare darm syndroom.

2. Het eten van voedsel dat FODMAP's bevat, kan nadelige effecten hebben op de spijsvertering bij deze personen, wat leidt tot gas, krampen, een opgeblazen gevoel, maagpijn, diarree of constipatie (53).

3. Als u spijsverteringsproblemen heeft, houd dan uw symptomen goed in de gaten na het eten van avocado's.

4. Kortom: Avocado-allergie is zeldzaam, maar ze kunnen allergische reacties veroorzaken bij personen die lijden aan latexallergie. Ze bevatten ook FODMAP's, die spijsverteringssymptomen kunnen veroorzaken bij gevoelige personen.

Takeaway

1. Avocado's zijn zeer vullend, ongelooflijk voedzaam en smaken echt goed.

2. Ze zijn een goede bron van verschillende vitamines, mineralen en plantaardige stoffen en kunnen voordelen hebben voor de gezondheid van het hart en artritis.

3. Al met al zijn avocado's een uitstekende aanvulling op een gezond voedingspatroon.

4. Er is een selectie avocado-producten die online kunnen worden gekocht.

5. Bezoek onze categorie Voeding / Dieet categorie voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld u aan voor onze nieuwsbrief voor de laatste updates over Voeding / Dieet. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.

6. Er zijn geen referenties vermeld voor dit artikel.

7. Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden:

8. Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.