Alles wat u moet weten over zwarte bonen

Alles wat u moet weten over zwarte bonen

1. Net als andere peulvruchten, zoals pinda's, erwten en linzen, worden zwarte bonen gewaardeerd om hun hoge eiwit- en vezelgehalte. Ze bevatten ook verschillende andere belangrijke vitamines en mineralen waarvan bekend is dat ze de menselijke gezondheid ten goede komen.

2. Deze functie van het MNT Knowledge Center maakt deel uit van een verzameling artikelen over de gezondheidsvoordelen van populaire voedingsmiddelen.

3. Het biedt een voedingsprofiel van de zwarte bonen en een diepgaand onderzoek naar de mogelijke gezondheidsvoordelen, hoe zwarte bonen in uw dieet op te nemen en mogelijke gezondheidsrisico's van het consumeren van zwarte bonen.

4. Hier zijn enkele belangrijke punten over zwarte bonen. Meer informatie en ondersteunende informatie vindt u in het hoofdartikel.

Voordelen

1. De mogelijke gezondheidsvoordelen van zwarte bonen zijn:

1) Gezonde botten behouden

1. Het ijzer, fosfor, calcium, magnesium, mangaan, koper en zink in zwarte bonen dragen allemaal bij aan het opbouwen en behouden van botstructuur en sterkte.

2. Calcium en fosfor zijn belangrijk in de botstructuur, terwijl ijzer en zink een cruciale rol spelen bij het handhaven van de sterkte en elasticiteit van botten en gewrichten.

3. Ongeveer 99 procent van de calciumvoorraad van het lichaam, 60 procent van het magnesium en 80 procent van de fosforvoorraden zit in het bot. Dit betekent dat het uiterst belangrijk is om voldoende van deze voedingsstoffen uit de voeding te halen.

2) Bloeddruk verlagen

1. Een lage natriuminname handhaven is essentieel om de bloeddruk op een normaal niveau te houden. Zwarte bonen bevatten van nature weinig natrium en bevatten kalium, calcium en magnesium, waarvan is vastgesteld dat ze de bloeddruk op natuurlijke wijze verlagen.

2. Zorg ervoor dat u opties met een laag natriumgehalte koopt en nog steeds laat leeglopen en spoel om het natriumgehalte verder te verlagen.

3) Behandeling van diabetes

1. Studies hebben aangetoond dat personen met diabetes type 1 die vezelrijk voedsel consumeren lagere bloedglucosewaarden hebben. Bovendien kunnen mensen met diabetes type 2 een verbeterde bloedsuikerspiegel, lipiden en insulinespiegels hebben. Eén kop, of 172 gram (g), gekookte zwarte bonen draagt ​​15 g vezels bij.

2. De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) beveelt 25 g vezels per dag aan op basis van een dieet met 2000 calorieën. Dit kan variëren afhankelijk van de totale inname van calorieën.

4) Hartaandoeningen afweren

1. Het gehalte aan vezels, kalium, foliumzuur, vitamine B6 en fytonutriënten van zwarte bonen, in combinatie met het gebrek aan cholesterol, ondersteunt de gezondheid van het hart. Deze vezel helpt de totale hoeveelheid cholesterol in het bloed te verlagen en het risico op hartaandoeningen te verminderen.

2. Vitamine B6 en folaat voorkomen de opbouw van een stof die homocysteïne wordt genoemd. Wanneer zich overmatige hoeveelheden homocysteïne in het lichaam ophopen, kan dit de bloedvaten beschadigen en tot hartproblemen leiden.

3. De quercetine en saponinen in zwarte bonen helpen ook bij cardioprotectie. Quercetine is een natuurlijke ontstekingsremmer die het risico op atherosclerose lijkt te verminderen en beschermt tegen de schade die wordt veroorzaakt door lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) cholesterol.

4. Onderzoek geeft ook aan dat saponinen helpen het bloedlipide- en cholesterolgehalte in het bloed te verlagen, wat schade aan het hart en de bloedvaten voorkomt.

5) Kanker voorkomen

1. Selenium is een mineraal dat niet aanwezig is in de meeste groenten en fruit, maar kan worden gevonden in zwarte bonen. Het speelt een rol in de leverenzymfunctie en helpt sommige kankerverwekkende stoffen in het lichaam te ontgiften. Bovendien kan selenium ontstekingen voorkomen en de groeisnelheid van tumoren verminderen.

2. Saponinen voorkomen dat kankercellen zich door het lichaam vermenigvuldigen en verspreiden.

3. Vezelinname van fruit en groenten zoals zwarte bonen wordt geassocieerd met een verlaagd risico op colorectale kanker.

4. Zwarte bonen bevatten veel foliumzuur, wat een rol speelt bij de synthese en het herstel van DNA, waardoor de vorming van kankercellen door mutaties in het DNA wordt voorkomen.

6) Gezonde spijsvertering

1. Vanwege hun vezelgehalte helpen zwarte bonen constipatie te voorkomen en bevorderen ze de regelmaat voor een gezond spijsverteringskanaal. Ze leveren ook brandstof voor de gezonde bacteriën in de dikke darm.

7) Gewichtsverlies

1. Voedingsvezels worden algemeen erkend als een belangrijke factor in gewichtsverlies en gewichtsbeheersing door te functioneren als een "bulkstof" in het spijsverteringsstelsel. Vezelrijk voedsel verhoogt het gevoel van volheid na het eten en vermindert de eetlust, waardoor een individu zich langer vol voelt, waardoor de totale calorie-inname wordt verlaagd.

2. Veel studies hebben gesuggereerd dat het verhogen van de consumptie van plantaardig voedsel zoals zwarte bonen het risico op obesitas, diabetes, hartaandoeningen en algehele mortaliteit vermindert, terwijl een gezonde teint en haar, verhoogde energie en algeheel wordt bevorderd lager gewicht.

Nutrition

1. Volgens de National Nutrient Database bevat een half kopje (86 g) gekookte zwarte bonen ongeveer:

2. Zwarte bonen bieden ook een verscheidenheid aan fytonutriënten zoals saponinen, anthocyanen, kaempferol en quercetine, die allemaal antioxiderende eigenschappen hebben.

3. Zoals bij veel bonen en peulvruchten, bevatten zwarte bonen zetmeel, een vorm van complexe koolhydraten. Zetmeel fungeert als een "langzaam brandende" energieopslag die langzaam door het lichaam wordt verteerd, waardoor een piek in de bloedsuikerspiegel wordt voorkomen.

Diet

1. Zwarte bonen zijn het hele jaar door verkrijgbaar en worden vaak gevonden in supermarkten, gedroogd en verpakt of in blik. Ze hebben een dichte, bijna vlezige textuur waardoor ze een populaire eiwitbron zijn in vegetarische gerechten.

2. Als u zwarte bonen uit blik gebruikt, zorg er dan voor dat u de bonen zonder natrium selecteert en ze uitlekt en afspoelt.

3. Bij het bereiden van gedroogde zwarte bonen is het belangrijk om ze te sorteren en kleine stenen of ander vuil uit de verpakking te halen. Was en week ze minstens 8 tot 10 uur in water voor het koken om een ​​optimale smaak en textuur te bereiken.

4. Je kunt zien dat ze klaar zijn met weken als je ze gemakkelijk tussen je vingers kunt splitsen. Het weken van gedroogde peulvruchten vermindert de hoeveelheid tijd die nodig is om ze te koken, en helpt ook enkele oligosacchariden te verwijderen die gastro-intestinale klachten veroorzaken. Bonen langer laten weken kan helpen om fytaten te verminderen, wat de opname van mineralen kan verminderen.

5. Snelle tips:

6. Probeer deze gezonde recepten met zwarte bonen:

Risico's

1. Peulvruchten bevatten oligosachariden bekend als galactanen - complexe suikers die het lichaam niet kan verteren omdat het het noodzakelijke enzym mist - alfa-galactosidase.

2. Hierdoor is het bekend dat het eten van peulvruchten, inclusief zwarte bonen, bij sommige mensen darmgas en ongemak veroorzaakt.

3. Als u deze symptomen ervaart die samenhangen met de inname van peulvruchten, kunt u overwegen ze langzaam in uw dieet op te nemen. Een andere optie is om bonen langer te laten weken, te kiezen voor gekiemde bonen of om het water af te tappen dat wordt gebruikt om gedroogde peulvruchten te weken. Dit verwijdert twee oligosachariden, raffinose en stachyose, en elimineert enkele spijsverteringsproblemen.

4. Het is het totale algehele eetpatroon dat het belangrijkst is om ziekten te voorkomen en een goede gezondheid te bereiken. Het is beter om een ​​gevarieerd dieet te eten dan je te concentreren op individuele voedingsmiddelen als de sleutel tot een goede gezondheid.

5. Zwarte bonen zijn te koop in supermarkten en online.

6. Artikel laatst bijgewerkt door Adam Felman op wo 10 januari 2018. Bezoek onze categorie Voeding / Dieet categorie voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld je aan voor onze nieuwsbrief om de laatste updates over Voeding te ontvangen / Dieet. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.

7. Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden:

8. Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.