Beste 10 voedingsmiddelen om de stofwisseling te stimuleren

Door hun metabolisme te verhogen, kunnen mensen mogelijk overgewicht verliezen en hun risico op obesitas en aanverwante gezondheidsproblemen verminderen.
Lees verder om 10 van de beste metabolismebevorderende voedingsmiddelen te ontdekken, samen met enkele andere manieren om de metabole functie te verhogen.

1. Eieren

Eiwitrijk voedsel is een van de beste opties voor het stimuleren van de stofwisseling.
Eieren zijn rijk aan eiwitten, waarbij elk groot, hardgekookt ei 6,29 gram (g) bevat, waardoor ze een ideale keuze zijn voor mensen die hun metabolisme willen versnellen.
Eiwit is een van de meest effectieve voedingsstoffen voor het verhogen van de stofwisseling omdat het lichaam meer energie nodig heeft om het te verteren dan voor vetten of koolhydraten. Wetenschappers noemen dit energieverbruik het thermische effect van voedsel (TEF), of dieet-geïnduceerde thermogenese (DIT).
Volgens sommige onderzoeken hadden mensen die 29% van hun totale dagelijkse calorieën als eiwit consumeerden een hoger metabolisme dan degenen die 11% van de totale calorieën uit eiwitten consumeerden.

2. Lijnzaad

Lijnzaad zijn zaden die eiwitten, vitamines en andere belangrijke voedingsstoffen bevatten. Sommige mensen beschouwen lijnzaad als een "functioneel voedsel", wat betekent dat mensen ze eten voor hun gezondheidsvoordelen.
Lijnzaad eten kan de stofwisseling stimuleren en het metabool syndroom verbeteren, een groep aandoeningen die bijdragen aan diabetes, obesitas en hart- en vaatziekten.
Momenteel financiert het National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) onderzoek naar de rol van lijnzaad voor metabool syndroom.
Een 2019-onderzoek bij muizen geeft aan dat lijnzaad de stofwisseling kan stimuleren. Dit komt waarschijnlijk omdat ze goede hoeveelheden vezels en eiwitten bevatten, samen met essentiële omega-3-vetten, antioxidanten en andere essentiële voedingsstoffen.
De vezel in lijnzaad gist in de darm om het bacteriële profiel van de darm te verbeteren. Dit proces bevordert de stofwisseling en kan beschermen tegen obesitas.
Studies suggereren dat lijnzaad en hun voedingsstoffen ook kunnen helpen bij de behandeling of bescherming tegen:

3. Linzen

Linzen zijn een ander functioneel voedsel dat de effecten van het metabool syndroom kan verminderen.
Een beoordeling uit 2016 van 41 dierstudies meldt dat het eten van linzen en andere peulvruchten, zoals bonen en erwten, een centrale rol kan spelen bij het voorkomen en behandelen van het metabool syndroom.
Linzen kunnen ook het metabolisme verhogen omdat ze rijk zijn aan eiwitten. Ze bevatten ook goede hoeveelheden vezels om nuttige bacteriën in de darm te voeden.

4. Chilipepers

Pittige maaltijden die verse of gedroogde chilipepers bevatten, kunnen het metabolisme en een vol gevoel verhogen. Een stof in paprika, capsaïcine genaamd, is verantwoordelijk voor deze gezondheidsvoordelen en meer.
Een onderzoek uit 2015 meldt dat het eten van capsaïcine de stofwisseling matig verhoogt.
Het onderzoek suggereert ook dat de verbinding op andere manieren kan bijdragen aan gewichtsbeheersing door de snelheid te verhogen waarmee het lichaam vet verbrandt en de eetlust vermindert.
Dit bouwt voort op bestaand onderzoek, gepubliceerd in 2012, dat aangeeft dat capsaïcine het lichaam helpt elke dag ongeveer 50 extra calorieën te verbranden.
Capsaïcine kan ook pijn en ontsteking verminderen, werken als een middel tegen kanker en bieden antioxiderende voordelen. Dientengevolge suggereren sommige onderzoekers dat de stof kan helpen bij het behandelen van aandoeningen zoals reumatoïde artritis en de ziekte van Alzheimer.

5. Gember

Gember toevoegen aan maaltijden kan de lichaamstemperatuur en de stofwisseling verhogen en de eetlust helpen beheersen.
Een overzicht van onderzoeken uit 2018 evalueerde de effecten van ginger op gewichtsverlies en metabole profielen bij mensen met overgewicht. Het bleek dat het kruid kan helpen om het lichaamsgewicht en de nuchtere glucosewaarden te verminderen terwijl het high-density lipoproteïne (HDL) of "goede" cholesterol verhoogt.
Gember heeft ook ontstekingsremmende eigenschappen en kan misselijkheid tijdens de zwangerschap en na chemotherapie helpen verminderen.

6. Groene thee

Groene thee heeft de afgelopen jaren veel aandacht gekregen, omdat onderzoekers licht hebben geworpen op de potentiële gezondheidsvoordelen.
Verschillende onderzoeken suggereren dat groene thee-extract (GTE) het vetmetabolisme zowel in rust als tijdens inspanning kan verhogen. Ander onderzoek meldt echter geen noemenswaardige effecten. Bovendien kunnen wetenschappers niet garanderen dat het drinken van groene thee dezelfde resultaten zou hebben als het nemen van GTE.
Een kleinschalig onderzoek uit 2013 met 63 mensen met diabetes type 2 suggereert dat het dagelijks drinken van 4 koppen groene thee het lichaamsgewicht, de body mass index (BMI), de tailleomvang en de systolische gezondheid aanzienlijk kan verminderen. bloeddruk.
Andere voorgestelde gezondheidsvoordelen van groene thee zijn onder meer:

7. Koffie

Koffie kan de stofwisseling stimuleren dankzij het cafeïnegehalte.
Onderzoek meldt dat cafeïne-inname een stimulerend effect heeft op het energieverbruik en kan leiden tot een verhoogd metabolisme. Het is echter essentieel om rekening te houden met het totale verbruik. Leer hier hoeveel cafeïne teveel is.
Cafeïnevrije koffie heeft niet dezelfde voordelen voor de stofwisseling. Ook zal het toevoegen van room of suiker het caloriegehalte verhogen, wat kan werken tegen de gunstige effecten van de cafeïne op het metabolisme.

8. Paranoten

Paranoten zijn een van de rijkste bronnen van selenium, een mineraal dat essentieel is voor het metabolisme, de voortplanting en de immuunfunctie. Ze bevatten ook eiwitten en gezonde vetten om mensen een voller gevoel te geven.
Selenium is vooral belangrijk voor de schildklier, een klier die de metabole functie reguleert en verschillende vitale hormonen produceert.
Volgens de National Institutes of Health (NIH) levert elke paranoot 68 tot 91 microgram (mcg) selenium, wat meer is dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 55 mcg per dag.
Mensen moeten echter vermijden om te veel noten te eten, omdat dit seleniumtoxiciteit kan veroorzaken. De NIH stelde de bovengrenzen van seleniuminname op 400 mcg.
Onderzoek suggereert ook dat paranoten het cholesterolgehalte van gezonde mensen kunnen verbeteren. Abnormale cholesterolspiegels zijn een marker voor het metabool syndroom.

9. Broccoli

Broccoli kan de stofwisseling ten goede komen, omdat het een stof bevat die glucoraphanine wordt genoemd.
Glucoraphanin helpt het metabolisme "af te stemmen", het vetgehalte in het bloed te verlagen en het risico op veel ouderdomsziekten te verminderen. Broccoli en andere kruisbloemige groenten kunnen ook verschillende vormen van kanker voorkomen of vertragen.
Zoek voor meer significante metabolismeverhogende effecten naar Beneforte broccoli, die veel glucoraphanine bevat.

10. Donkere, groene bladgroenten

Spinazie, boerenkool en andere groene bladgroenten kunnen het metabolisme stimuleren dankzij hun ijzergehalte. IJzer is een essentieel mineraal voor metabolisme, groei en ontwikkeling.
Bladgroenten zijn een bron van niet-heem of niet-dierlijk ijzer. Probeer bladgroenten te combineren met een bron van vitamine C - zoals citroen, tomaten of winterpompoen - om de absorptie door het lichaam van dit type ijzer te vergroten.
Veel bladgroenten bieden ook goede hoeveelheden magnesium, een ander mineraal dat de metabole functie ondersteunt en een rol speelt in meer dan 300 processen in het lichaam.

Andere tips om de stofwisseling te stimuleren

Een gezond dieet eten is essentieel voor het reguleren van de stofwisseling. Andere manieren om de metabole functie te stimuleren zijn:

Drinkwater

Volgens een kleinschalig onderzoek kan het dagelijks drinken van 1500 ml extra ml water het lichaamsgewicht en de BMI verlagen bij sommige mensen met overgewicht. Deelnemers dronken 500 ml voor elke maaltijd.
De onderzoekers suggereren dat dit te wijten is aan watergeïnduceerde thermogenese, waarbij water de stofwisseling verhoogt.

Sleep

Voldoende slaap is essentieel voor de stofwisseling en de algehele gezondheid.
Onderzoek suggereert dat een gebrek aan slaap kan bijdragen aan de trend van toenemende obesitas en diabetes, die gevolgen zijn van het metabool syndroom.
Volgens de National Sleep Foundation moeten volwassenen 7 tot 9 uur per nacht slapen. Probeer om elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan om het slaappatroon te verbeteren.

Kracht- en weerstandstraining

Door het optillen van gewichten kunnen mensen regelmatig spiermassa winnen en behouden en vet verbranden. De richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen adviseren dat volwassenen versterkingsoefeningen 2 of meer dagen per week moeten uitvoeren.
Een onderzoek uit 2018 bij sedentaire vrouwen wees uit dat weerstandstraining het totale basale metabolisme (BMR) tot 48 uur verhoogde. BMR verwijst naar het aantal calorieën dat het lichaam verbrandt tijdens het rusten.

Samenvatting

Vij, V. A. Joshi, A. S. (2013). Effect van 'water-geïnduceerde thermogenese' op lichaamsgewicht, body mass index en lichaamssamenstelling van personen met overgewicht [!Abstract
Whiting, S., et al. (2012). Capsaïcinoïden en capsinoïden. Een mogelijke rol voor gewichtsbeheersing? Een systematische review van het bewijs [!Abstract
Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden:
Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.
Veel voedingsmiddelen, waaronder groene groenten, chilipepers en eiwitbronnen, kunnen de stofwisseling stimuleren en mensen helpen een gezond gewicht te bereiken of te behouden.
Eet deze voedingsmiddelen voor een optimaal resultaat als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.
Andere veranderingen in levensstijl die de metabole gezondheid verbeteren, zijn onder meer voldoende water drinken, voldoende slapen en lichaamsbeweging.
Artikel laatst beoordeeld op di 21 mei 2019. Bezoek onze categorie Voeding / Dieet categorie voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld je aan voor onze nieuwsbrief voor de laatste updates over Voeding / Dieet. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.
Arora, T., et al. (2019). Microbiële fermentatie van lijnzaadvezels moduleert het transcriptoom van GPR41 tot expressie brengende entero-endocriene cellen en beschermt muizen tegen door dieet geïnduceerde obesitas [!Abstract
Colpo, E., et al. (2013). Een enkele consumptie van grote hoeveelheden paranoten verbetert het lipidenprofiel van gezonde vrijwilligers [!Abstract
Maharlouei, N., et al. (2018). De effecten van gemberinname op gewichtsverlies en metabole profielen bij personen met overgewicht en obesitas: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde studies [!Abstract
Martinez, R., et al. (2016). Gunstige effecten van peulvruchten op parameters van het metabool syndroom: een systematische review van proeven in diermodellen [!Abstract