Beste voedingsmiddelen voor het verhogen van laag testosteron

Testosteron is een mannelijk geslachtshormoon dat een rol speelt bij de vruchtbaarheid, seksuele functie, botgezondheid en spiermassa.
Het testosteronniveau van een persoon zal op natuurlijke wijze dalen met de leeftijd - met 1 tot 2 procent per jaar - maar sommige medische aandoeningen, levensstijlkeuzes en andere factoren kunnen de hoeveelheid van dit hormoon in de lichaam.
Sommige medische behandelingen kunnen lage testosteronniveaus verhogen, vooral bij jongere mannen, maar een persoon kan het lichaam ook aanmoedigen om meer te produceren door enkele wijzigingen in het dieet en de levensstijl aan te brengen.
In dit artikel vermelden we de beste voedingsmiddelen voor het verhogen van testosteronniveaus. We beschrijven ook te vermijden producten en andere manieren om de productie van testosteron te verhogen.

Top 8 testosteronbevorderende voedingsmiddelen

Een persoon met een laag testosteron kan baat hebben bij het proberen:

1. Gember

Mensen gebruiken gember al eeuwen voor medicinale en culinaire doeleinden. Modern onderzoek geeft aan dat deze wortel de vruchtbaarheid bij mannen kan verbeteren.
Volgens de bevindingen van een onderzoek uit 2012 verhoogde een dagelijks gembersupplement gedurende 3 maanden het testosteronniveau met 17,7 procent in een groep van 75 volwassen mannelijke deelnemers met vruchtbaarheidsproblemen. De auteurs suggereerden dat gember ook op andere manieren de gezondheid van het sperma kan verbeteren.
Auteurs van een studie uit 2013 melden dat gember in slechts 30 dagen testosteron- en antioxidantspiegels verhoogde in een diabetisch rattenmodel.

2. Oesters

Oesters bevatten meer zink per portie dan ander voedsel - en zink is belangrijk voor de gezondheid van het sperma en de voortplantingsfunctie.
Mannen met ernstige zinkgebrek kunnen hypogonadisme ontwikkelen, waarbij het lichaam niet genoeg testosteron produceert. Ze kunnen ook impotentie of vertraagde seksuele rijping ervaren.
Mensen kunnen het mineraal ook vinden in:
Het is belangrijk op te merken dat zink en koper concurreren om absorptie. Wees voorzichtig bij het kiezen van supplementen om te voorkomen dat je te veel van beide mineralen verbruikt.

3. Granaatappels

De granaatappel is een eeuwenoud symbool van vruchtbaarheid en seksuele functie en het antioxidantgehalte kan de gezondheid van het hart en stressvermindering ondersteunen.
Ook geven de resultaten van een studie uit 2012 aan dat granaatappel de testosteronniveaus bij mannen en vrouwen kan verhogen. Zestig gezonde deelnemers dronken gedurende 14 dagen puur granaatappelsap en onderzoekers testten de niveaus van testosteron in hun speeksel driemaal daags.
Aan het einde van de studieperiode vertoonden zowel mannelijke als vrouwelijke deelnemers een gemiddelde toename van 24 procent in speeksel testosteronniveaus. Ze ervoeren ook verbeteringen in stemming en bloeddruk.

4. Versterkte plantenmelk

Vitamine D is een essentiële voedingsstof en de resultaten van een studie uit 2011 suggereren dat het de testosteronniveaus bij mannen kan verhogen.
Het is belangrijk op te merken dat de dosering in deze studie 3.332 internationale eenheden (IE) van de vitamine per dag was, wat ver hoger is dan de 400 IE die dagelijks wordt aanbevolen voor gezonde mensen.
Blootstelling aan de zon is een van de beste manieren om vitamine D te krijgen, maar niet iedereen kan bij zonnig weer voldoende tijd buiten doorbrengen. In het gemiddelde Amerikaanse dieet vormen verrijkte voedingsmiddelen de meerderheid van de vitamine D.
Veel plantenmelk, zoals die gemaakt van amandelen, soja, hennep en vlas, bevat 25 procent van de vitamine D-behoefte van een persoon per portie. Het is echter altijd het beste om de voedingswaarde te verifiëren door de etikettering te controleren.
Onderzoek heeft de bezorgdheid weggenomen dat soja de testosteronspiegel verlaagt - het grootste deel van het bewijs toont aan dat soja dit effect niet heeft.
Sommige fabrikanten verrijken het volgende ook met vitamine D:
De medische gemeenschap is er niet van overtuigd dat vitamine D de testosteronniveaus bij gezonde mensen verhoogt. Uit een studie uit 2017 bleek bijvoorbeeld dat de vitamine geen dergelijk effect had.
Het is echter belangrijk om te onthouden dat elke dag voldoende vitamine D krijgen essentieel is voor de algehele gezondheid.

5. Bladgroenten

Groenten zoals spinazie, snijbiet en boerenkool zijn rijk aan magnesium, een mineraal dat het testosterongehalte in het lichaam kan verhogen.
Auteurs van een onderzoek uit 2011 vonden dat het nemen van magnesiumsupplementen gedurende 4 weken leidde tot een toename van de testosteronspiegels van sedentaire deelnemers en degenen die atleten waren. De toename van testosteron was echter groter bij de actieve deelnemers.
Andere goede voedingsbronnen van magnesium zijn:

6. Vette vis en visolie

Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt aan dat mensen twee keer per week zeevruchten eten. Vette vis kan vooral gunstig zijn omdat ze rijk zijn aan omega-3-vetzuren. Een persoon kan ook zijn vetzuurgehalte verhogen door visolie of omega-3-supplementen te nemen.
Resultaten van een dierstudie uit 2016 geven aan dat visolie de kwaliteit van sperma en de serumtestosteronspiegels bij honden kan verbeteren door hun vetzuurprofielen te verbeteren. Een onderzoek bij muizen rapporteerde vergelijkbare bevindingen.
Voorbeelden van vissen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren zijn:

7. Extra vergine olijfolie

Olijfolie is een hoofdbestanddeel van het mediterrane dieet, dat veel gezondheidsvoordelen kan hebben, waaronder een verminderd risico op hartaandoeningen en kanker.
De olie is rijk aan enkelvoudig onverzadigd vet en vitamine E, een antioxidant. Deze factoren dragen waarschijnlijk bij aan de gezondheidsvoordelen van het voedsel.
Extra vergine olijfolie kan ook de mannelijke voortplantingsgezondheid verbeteren. Resultaten van een kleinschalig onderzoek geven aan dat de olie de serumtestosteronspiegel kan verhogen bij gezonde volwassen mannen.
Deelnemers ervoeren ook een toename van luteïniserend hormoon, dat cellen in de testikels stimuleert om testosteron te produceren.

8. Uien

Uien kunnen veel gezondheidsvoordelen bieden, van het ondersteunen van het hart tot het afslanken van de taille. Ze zijn ook goede bronnen van verschillende voedingsstoffen en antioxidanten.
Bovendien kunnen uien lage testosteronspiegels verhogen. In een studie uit 2012 met een rattenmodel ontdekten onderzoekers dat een dagelijkse inname van vers uiensap gedurende 4 weken de totale serumtestosteronspiegel aanzienlijk verhoogde.
Voor het bepalen van de effecten bij mensen is echter verder onderzoek nodig.

Te vermijden voedingsmiddelen

Sommige voedingsmiddelen kunnen de testosteronniveaus van een persoon verlagen. Mensen die hun niveau willen verhogen, willen misschien vermijden:

Bewerkte voedingsmiddelen

Veel bevroren of voorverpakte maaltijden en snacks zijn bewerkte voedingsmiddelen. Ze bieden weinig voedingswaarde en bevatten vaak veel calorieën, zout, vet en suiker.
In het bijzonder bevatten verwerkte voedingsmiddelen vaak grote hoeveelheden transvetten, die de testosteronniveaus kunnen verlagen en de testiculaire functie kunnen aantasten, volgens de resultaten van een onderzoek uit 2017.

Ingeblikt of in plastic verpakt voedsel

Voedingsmiddelen en dranken die in plastic worden ingeblikt of verpakt, kunnen de hormoonspiegels beïnvloeden.
Dit kan bijvoorbeeld gebeuren wanneer mensen chemicaliën, zoals bisfenol A (BPA) of bisfenol S, uit water in plastic flessen of opnieuw verwarmde levensmiddelen in plastic containers innemen.
Resultaten van een onderzoek uit 2013 suggereren dat mannen die in omgevingen met een hoog BPA-gehalte werken, het gehalte aan vrije testosteron en androstenedione hebben verlaagd, een hormoon dat kan worden omgezet in testosteron of oestrogeen.
Het is belangrijk op te merken dat deelnemers aan dit onderzoek in de fabrieksinstellingen werkten. In voedselverpakkingen is BPA in veel kleinere hoeveelheden aanwezig.
Toch komt de chemische stof wel in het lichaam van veel mensen. Een studie uit 2011 vond bijvoorbeeld BPA in de urine van 89 procent van de mannen die een vruchtbaarheidskliniek bezochten.
Degenen met BPA in hun urine hadden ook lagere niveaus van testosteron en schildklierstimulerend hormoon. Wanneer de niveaus van dit hormoon laag zijn, kan dit duiden op hypothyreoïdie, een aandoening die bij sommige mannen testosteron kan verminderen.

Alcohol

Matige hoeveelheden alcohol - zoals af en toe een glas rode wijn - kunnen enkele gezondheidsvoordelen bieden. Te veel drinken kan echter de vruchtbaarheid bij mannen en vrouwen verminderen.
Het National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism in de VS waarschuwt dat alcoholgebruik verband houdt met lage testosteronniveaus en veranderingen in de hoeveelheden andere reproductieve hormonen.

Andere manieren om testosteron te stimuleren

Dieetveranderingen kunnen de testosteronniveaus verhogen, en veel veranderingen in levensstijl en medische behandelingen kunnen helpen.
Een persoon kan zijn testosteronniveau ook verhogen met:

Samenvatting

Matsuda, Y., Walanabe, T. (2003, december). Effecten van oesterextract op de reproductieve functie van zink-deficiënte muizen: biologische beschikbaarheid van zink in oesterextract [!Abstract
Meeker, J. D., Calafat, A. M., Hauser, R. (2010, 15 februari). Urine bisfenol A-concentraties in relatie tot serum schildklier- en reproductieve hormoonspiegels bij mannen uit een onvruchtbaarheidskliniek [!Abstract
Minguez-Alarcon, L., Chavarro, JE, Mendiola, J., Roca, M., Tanrikut, C., Vioque, J., ... Torres-Cantero, AM ( 2017, maart-april). Vetzuurinname in relatie tot reproductieve hormonen en testiculair volume bij jonge gezonde mannen [!Abstract
Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., ... Zittermann, A. ( 2011, maart). Effect van vitamine D-suppletie op testosteronniveaus bij mannen [!Abstract
Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden:
Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.
Testosteron neemt op natuurlijke wijze af met de leeftijd, maar het niveau kan ook laag zijn vanwege medische aandoeningen of medicijnen. Iedereen die symptomen van laag testosteron ervaart, moet een arts raadplegen.
Bepaalde voedingsmiddelen, waaronder oesters, bladgroenten, vette vis en olijfolie, kunnen het lichaam aanmoedigen om meer testosteron te produceren. Voedingsmiddelen die zink, vitamine D en magnesium bevatten, kunnen de sleutel zijn.
Een persoon kan ervoor zorgen dat hij de juiste voedingsstoffen krijgt door een uitgebalanceerd dieet te volgen. [! 96961 => 1140 = 16!
Artikel voor het laatst beoordeeld op wo 21 november 2018.Bezoek onze Men's Health-categoriepagina voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld je aan voor onze nieuwsbrief voor de laatste updates over Men's Health. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.
Al-Dujaili, E., Smail, N. (2012, maart). Granaatappelsap verhoogt de speeksel testosteronspiegel en verbetert het humeur en welzijn bij gezonde mannen en vrouwen [!Abstract
Cinar, V., Polat, Y., Baltaci, A. K., Mogulkoc, R. (2011, april). Effecten van magnesiumsupplementen op testosteronniveaus van atleten en sedentaire proefpersonen in rust en na uitputting [!Abstract
Ghlissi, Z., Atheymen, R., Boujbiha, MA, Sahnoun, Z., Makni Ayedi, F., Zeghal, K., ... Hakim, A. (2013, December). Antioxiderende en androgene effecten van gember in de voeding op de reproductieve functie van mannelijke diabetische ratten [!Abstract