Bonen Adzuki: voeding, voordelen en hoe ze te koken

De onderste regel

Adzukibonen, ook wel azuki of aduki genoemd, zijn een kleine boon die in heel Oost-Azië en de Himalaya wordt verbouwd.
Hoewel ze in verschillende kleuren verkrijgbaar zijn, zijn rode adzukibonen de bekendste.
Adzuki-bonen zijn gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, variërend van gezondheid van het hart en gewichtsverlies tot verbeterde spijsvertering en een lager risico op diabetes. Bovendien zijn ze gemakkelijk in verschillende gerechten op te nemen.
Dit artikel vertelt u alles wat u moet weten over adzuki-bonen.

Zoals de meeste bonen zitten adzuki-bonen vol met vezels, eiwitten, complexe koolhydraten en nuttige plantaardige stoffen.
Een portie van 100 gram bevat (1):
Adzuki-bonen bieden ook goede hoeveelheden antioxidanten, die nuttige plantaardige stoffen zijn die je lichaam kunnen beschermen tegen veroudering en ziekten (2, 3).
Studies tonen aan dat adzuki-bonen tot 29 verschillende soorten antioxidanten kunnen bevatten, waardoor ze een van de meest antioxidantrijke voedingsmiddelen zijn die er beschikbaar zijn (4).
Zoals alle bonen herbergen adzuki-bonen ook antinutriënten, die het vermogen van uw lichaam om mineralen uit de bonen te absorberen verminderen.
De bonen weken, kiemen en fermenteren voordat ze worden gegeten, zijn drie goede manieren om het gehalte aan antinutriënten te verlagen en de bonen gemakkelijker te verteren (5, 6, 7).

Adzuki-bonen kunnen uw spijsvertering en darmgezondheid verbeteren.
Dat komt vooral omdat bonen bijzonder rijk zijn aan oplosbare vezels en resistent zetmeel. Deze vezels gaan onverteerd door je darm totdat ze de dikke darm bereiken, waar ze dienen als voedsel voor je goede darmbacteriën (8, 9, 10).
Wanneer vriendelijke bacteriën zich voeden met de vezels, creëren ze vetzuren met korte ketens - zoals butyraat, die onderzoeken koppelen aan een gezondere darm en een verminderd risico op darmkanker (11, 12, 13, 14).
Bovendien suggereren dierstudies dat het hoge antioxidantgehalte van de bonen darmontsteking kan verminderen, waardoor de spijsvertering verder wordt gestimuleerd (15).

Adzuki-bonen kunnen ook bijdragen aan een lager risico op diabetes type 2.
Dat komt gedeeltelijk omdat ze rijk zijn aan vezels, wat helpt bij het verbeteren van de insulinegevoeligheid en het verminderen van bloedsuikerpieken na de maaltijd (16, 17, 18, 19).
Bovendien melden reageerbuis- en dierstudies dat eiwit dat in adzuki-bonen wordt gevonden, de werking van alfa-glucosidasen in de darm kan blokkeren.
Alfa-glucosidasen zijn een enzym dat nodig is om complexe koolhydraten af te breken in kleinere, beter opneembare suikers. Daarom kan het blokkeren van hun werking bloedsuikerpieken verminderen, zoals sommige diabetesmedicatie (20, 21).
Adzuki-bonen zijn ook rijk aan antioxidanten, waarvan experts denken dat ze enkele ontstekingsremmende en anti-diabeteseffecten kunnen hebben (3).

Adzuki-bonen helpen u waarschijnlijk om overtollig gewicht te verliezen.
Er zijn aanwijzingen dat verbindingen in adzuki-bonen de expressie van genen kunnen verhogen die de honger verminderen en het gevoel van volheid vergroten (22).
Onderzoek in reageerbuizen en dieren suggereert verder dat bepaalde verbindingen in adzuki-boonextracten ook kunnen bijdragen aan gewichtsverlies (23, 24).
Bovendien zijn bonen ook rijk aan eiwitten en vezels, twee voedingsstoffen waarvan is aangetoond dat ze honger verminderen en de volheid verhogen, wat mogelijk kan leiden tot gewichtsverlies (25, 26).
In een onderzoek van zes weken verloren deelnemers die minstens 90 gram peulvruchten per dag consumeerden 6,4 kg extra (2,9 kg) vergeleken met degenen die geen peulvruchten aten ( 27).
Bovendien meldde een recent overzicht van gerandomiseerde gecontroleerde studies - de gouden standaard in voedingsonderzoek - dat bonen helpen om gewicht en lichaamsvet te verminderen (28).

Adzuki-bonen kunnen de gezondheid van uw hart verbeteren.
Reageerbuis- en dierstudies koppelen adzuki-boonextracten aan lagere bloeddruk, evenals lagere triglyceriden, totale en "slechte" LDL-cholesterolwaarden - en minder vetophoping in de lever (23 , 29).
Studies bij mensen associëren ook de regelmatige consumptie van peulvruchten consistent met een lager cholesterolgehalte en een verminderd risico op hartaandoeningen (30, 31).
In één klein onderzoek verminderden vrouwen die adzuki-boonsap kregen voor één menstruatiecyclus hun bloedtriglyceriden met 15,4-17,9%, vergeleken met verhoogde niveaus in de controlegroep (32).
Bovendien rapporteren gerandomiseerde gecontroleerde studies dat diëten rijk aan bonen de risicofactoren voor hartaandoeningen, waaronder bloeddruk, cholesterol en triglyceriden, kunnen verlagen (33, 34).
De hart-gezonde effecten van peulvruchten, inclusief adzuki-bonen, kunnen te wijten zijn aan hun rijke vezelgehalte, evenals hun antioxidanten en andere plantaardige stoffen (35).

Adzuki-bonen kunnen enkele extra voordelen bieden. De meest goed onderzochte zijn:
Er zijn echter sterkere studies nodig om deze voordelen te bevestigen.

Adzuki-bonen zijn een voedingsrijke toevoeging aan elk dieet.
Een populair preparaat is om de bonen met suiker te koken en tot een zoete rode pasta te stampen. Deze pasta wordt gebruikt als vulling voor verschillende hartige gerechten en Aziatische desserts.
Adzuki-bonen kunnen ook tot een bloem worden gemalen en worden gebruikt om een verscheidenheid aan goederen te bakken. Bovendien vormen ze een mooie aanvulling op soepen, salades, chili's en rijstgerechten.
Natto is een ander gerecht gemaakt van adzuki-bonen. Deze populaire Japanse gefermenteerde bonenschotel wordt meestal gemaakt van gefermenteerde sojabonen, maar sommige mensen genieten in plaats daarvan van de mildere smaak van gefermenteerde adzuki-bonen.

Adzuki-bonen zijn heel eenvoudig te bereiden. Hier zijn de belangrijkste stappen om te volgen:
Adzuki-bonen kunnen ook worden gekiemd. Plaats hiervoor de geweekte bonen in een glazen pot. Bedek de mond van je pot met een stuk kaasdoek vastgemaakt met een touwtje, rubberen band of de dekselband van een Mason-pot.
Draai de pot vervolgens om en zet hem onder een hoek vast om het water te laten weglopen en de lucht tussen de bonen te laten circuleren.
Spoel de bonen tweemaal per dag en laat ze gedurende 3-4 dagen uitlekken, waarbij u de pot in dezelfde positie plaatst als voorheen. Als de bonen zijn ontsproten, spoel je ze goed af en bewaar je ze in een afgesloten pot in de koelkast. Eet je gekiemde bonen binnen 2-3 dagen.

Adzuki-bonen zijn rijk aan voedingsstoffen, zoals vezels, eiwitten en mangaan.
Ze zijn gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder gewichtsverlies, verbeterde spijsvertering en een lager risico op diabetes type 2 en hartaandoeningen.
Je kunt er een rode bonenpasta van maken, ze laten kiemen of gewoon koken.
Probeer deze bonen vandaag nog om je gezondheidsspel te verbeteren.