De 10 gezondste wintergroenten

Houd er rekening mee

Eten in het seizoen is een briesje in de lente en zomer, maar het kan een uitdaging zijn als het koud weer wordt.
Sommige groenten kunnen de kou echter overleven, zelfs onder een deken van sneeuw. Deze staan bekend als wintergroenten vanwege hun vermogen om koud, barre weersomstandigheden te weerstaan.
Deze koude winterharde variëteiten zijn bestand tegen ijzige temperaturen vanwege de grotere hoeveelheid suiker die ze bevatten (1).
De suiker in het water van wintergroenten zorgt ervoor dat ze op een lager punt bevriezen, waardoor ze in koud weer kunnen overleven.
Bovendien resulteert dit proces in koude winterharde groenten die zoeter smaken in de koelere maanden, waardoor de winter de optimale oogsttijd is (2).
Dit artikel gaat in op 10 van de gezondste wintergroenten en waarom u ze in uw dieet zou moeten opnemen.

1. Boerenkool

Dit groene blad is niet alleen een van de gezondste groenten, maar gedijt ook bij koeler weer.
Het is een lid van de kruisbloemige groentefamilie, waaronder koudetolerante planten zoals spruitjes, kool en rapen.
Hoewel boerenkool het hele jaar door kan worden geoogst, geeft het de voorkeur aan kouder weer en is het zelfs bestand tegen sneeuwomstandigheden (3).
Boerenkool is ook een uitzonderlijk voedzaam en veelzijdig groen. Het zit boordevol vitamines, mineralen, vezels, antioxidanten en krachtige plantaardige stoffen.
In feite bevat slechts één kopje (67 gram) boerenkool de dagelijks aanbevolen inname voor vitamine A, C en K. Het is ook rijk aan B-vitamines, calcium, koper, mangaan, kalium en magnesium (4).
Boerenkool zit bovendien boordevol flavonoïde antioxidanten zoals quercetine en kaempferol die krachtige ontstekingsremmende effecten hebben.
Sommige studies suggereren dat een dieet met veel flavonoïden het risico op bepaalde kankers zoals long- en slokdarmkanker kan helpen verminderen (5, 6, 7).

2. Spruitjes

Net als boerenkool zijn spruitjes een lid van de voedzame familie van kruisbloemige groenten.
De mini-koolachtige koppen van de spruitjesfabriek ontwikkelen zich tijdens de koude weersmaanden. Ze kunnen het vasthouden bij vriestemperaturen, waardoor ze een must zijn voor seizoensgebonden wintergerechten.
Hoewel klein, spruitjes bevatten een indrukwekkende hoeveelheid voedingsstoffen.
Ze zijn een uitstekende bron van vitamine K. Eén portie (156 gram) gekookte spruitjes bevat 137% van uw dagelijkse aanbevolen inname (8).
Vitamine K is van cruciaal belang voor de gezondheid van botten en hart en is belangrijk voor de hersenfunctie (9, 10).
Spruitjes zijn ook een geweldige bron van vitamine A, B en C en de mineralen mangaan en kalium.
Bovendien bevatten spruitjes veel vezels en alfa-liponzuur, waarvan beide bewezen hebben dat ze de bloedsuikerspiegel stabiel houden (11, 12).
Vezel vertraagt het spijsverteringsproces in het lichaam, wat resulteert in een langzamere afgifte van glucose in de bloedbaan. Dit betekent dat er minder pieken in de bloedsuikerspiegel zijn na het nuttigen van een vezelrijke maaltijd (13).
Alfa-liponzuur is een antioxidant die de hoge bloedsuikerspiegel kan verlagen en de gevoeligheid van het lichaam voor insuline kan verhogen (14).
Insuline is een hormoon dat cellen nodig hebben om de bloedsuikerspiegel te absorberen. Het voorkomt dat de bloedsuikerspiegel te hoog of te laag wordt.
Van alfa-liponzuur is ook aangetoond dat het de symptomen van diabetische neuropathie vermindert, een pijnlijke vorm van zenuwbeschadiging die veel mensen met diabetes treft (15).

3. Wortels

Deze populaire knolgewas kan in de zomermaanden worden geoogst, maar wordt in de herfst en winter piekzoet. [! 990 => 1140 = 4!
Deze knapperige groente is ook erg voedzaam. Wortelen zijn een uitstekende bron van bètacaroteen, die in het lichaam kan worden omgezet in vitamine A. Een grote wortel (72 gram) bevat 241% van de dagelijks aanbevolen inname van vitamine A (16).
Vitamine A is essentieel voor de gezondheid van het oog en is ook belangrijk voor het immuunsysteem en een goede groei en ontwikkeling.
Bovendien zitten wortelen vol met carotenoïde antioxidanten. Deze krachtige plantenpigmenten geven wortelen hun felle kleur en kunnen het risico op chronische ziekten helpen verminderen.
Sommige studies suggereren dat een dieet met veel carotenoïden vooral het risico op bepaalde vormen van kanker, waaronder prostaat- en borstkanker, kan helpen verminderen (17, 18).

4. Snijbiet

Niet alleen is snijbiet tolerant voor koud weer, maar het bevat ook zeer weinig calorieën en veel voedingsstoffen.
Eén portie (36 gram) levert eigenlijk slechts 7 calorieën, maar bevat bijna de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A en voldoet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K.
Het is ook een goede bron van vitamine C, magnesium en mangaan (19).
Bovendien zitten de donkergroene bladeren en felgekleurde stengels van snijbiet boordevol nuttige plantenpigmenten, betalains genaamd.
Van betalains is aangetoond dat het ontstekingen in het lichaam vermindert en de oxidatie van LDL-cholesterol vermindert, een van de belangrijkste oorzaken van hartaandoeningen (20, 21).
Deze green wordt veel gebruikt in het mediterrane dieet, dat in verband is gebracht met tal van gezondheidsvoordelen, waaronder een vermindering van hartaandoeningen (22).

5. Pastinaak

Het uiterlijk van wortels is een ander soort knolgewas met een groot aantal unieke gezondheidsvoordelen.
Net als wortels worden pastinaak zoeter naarmate de koelkasttemperaturen stijgen, waardoor ze een heerlijke toevoeging zijn aan wintergerechten. Ze hebben een licht aardse smaak en zijn zeer voedzaam.
Eén kop (156 gram) gekookte pastinaak bevat bijna 6 gram vezels en 34% van de dagelijks aanbevolen inname van vitamine C.
Bovendien zijn pastinaak een uitstekende bron van vitamine B en E, kalium, magnesium en mangaan (23).
Het hoge vezelgehalte van pastinaak maakt ze ook een uitstekende keuze voor de spijsvertering. Ze bevatten vooral veel oplosbare vezels, die een gelachtige substantie vormen in het spijsverteringsstelsel.
Dit kan de opname van suikers in de bloedbaan vertragen, wat vooral handig is voor mensen met diabetes (24).
Oplosbare vezels zijn ook in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen, borstkanker en beroertes (25, 26, 27).

6. Collard Groenen

Net als boerenkool en spruitjes behoren boerenkoolgroenten tot de Brassica-groentefamilie. Om nog maar te zwijgen, het is ook een van de meest winterharde planten van de groep.
Dit licht bittere groen is bestand tegen langdurige vriestemperaturen en smaakt het best na blootstelling aan vorst.
De bitterheid van boerenkool wordt eigenlijk geassocieerd met de hoge hoeveelheid calcium in de plant. Uit één onderzoek bleek zelfs dat groenten met het hoogste calciumgehalte het meest bitter smaken (28).
De hoeveelheid calcium in boerenkool is indrukwekkend, met een kop (190 gram) gekookte boerenkool die 27% van de dagelijks aanbevolen inname bevat (29).
Calcium is essentieel voor de gezondheid van de botten, spiercontractie en zenuwoverdracht, samen met andere belangrijke functies.
Bovendien zitten deze groenten vol met vitamine K, die een belangrijke rol speelt bij de gezondheid van de botten.
Studies tonen aan dat voldoende inname van vitamine K en calcium het risico op osteoporose en fracturen helpt verminderen (30, 31).
Afgezien van een geweldige keuze voor het bevorderen van gezonde, sterke botten, zijn boerenkool een goede bron van vitamine B en C, ijzer, magnesium en mangaan.

7. Rutabagas

Rutabaga's zijn ondanks hun indrukwekkende voedingswaarde een ondergewaardeerde groente.
Deze wortelgroenten groeien het beste bij koud weer en ontwikkelen een zoetere smaak als de temperaturen in de herfst en de winter kouder worden.
Alle delen van de rutabaga-plant kunnen worden gegeten, inclusief de groene bladtoppen die boven de grond uitsteken.
Een kop gekookte rutabaga (170 gram) bevat meer dan de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C en 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium (32).
Kalium is cruciaal voor de hartfunctie en spiercontractie. Het speelt ook een belangrijke rol bij het beheersen van de bloeddruk.
Studies hebben zelfs aangetoond dat een kaliumdieet kan helpen bij het verlagen van hoge bloeddruk (33).
Bovendien hebben observationele studies kruisbloemige groenten zoals rutabagas gekoppeld aan een lager risico op hartaandoeningen. Uit één onderzoek bleek zelfs dat het eten van meer kruisbloemige groenten het risico op hartaandoeningen met tot 15,8% kon verminderen (34).
Afgezien van een uitstekende bron van vitamine C en kalium, zijn rutabaga's een goede bron van B-vitamines, magnesium, fosfor en mangaan.

8. Rode kool

Kool is een kruisbloemige groente die gedijt bij koud weer. Hoewel zowel groene als rode kool extreem gezond zijn, heeft de rode variëteit een groter voedingsprofiel.
Eén kop rauwe rode kool (89 gram) bevat 85% van de dagelijks aanbevolen inname van vitamine C en grote hoeveelheden vitamine A en K.
Het is ook een goede bron van B-vitamines, mangaan en kalium (35).
Echter, waar rode kool echt schijnt, zit het antioxidantgehalte erin. De felle kleur van deze groente komt van pigmenten die anthocyanen worden genoemd.
Anthocyanen behoren tot de flavonoïdefamilie van antioxidanten, die zijn gekoppeld aan een aantal gezondheidsvoordelen.
Een van deze voordelen is het potentieel om het risico op hartaandoeningen te verminderen (36).
In een onderzoek onder 93.600 vrouwen ontdekten onderzoekers dat vrouwen met een hogere inname van anthocyaninerijk voedsel tot 32% minder kans hadden op een hartaanval dan vrouwen die minder anthocyaninerijk voedsel consumeerden. (37)
Bovendien is gevonden dat hoge innames van anthocyanen het risico op kransslagaderaandoeningen verminderen (38).
Aanvullend bewijs uit reageerbuis- en dierstudies suggereert dat anthocyanen ook kankerbestrijdende vaardigheden kunnen hebben (39, 40).

9. Radijzen

Deze juweelkleurige groenten staan bekend om hun pittige smaak en knapperige textuur. Bovendien zijn sommige soorten erg winterhard en kunnen ze overleven bij vriestemperaturen.
Radijsjes zijn rijk aan vitamine B en C, evenals kalium (41).
Hun peperachtige smaak wordt toegeschreven aan een speciale groep zwavelhoudende verbindingen, isothiocyanaten genaamd, die zijn gekoppeld aan vele gezondheidsvoordelen.
Deze krachtige plantaardige stoffen werken als antioxidanten in het lichaam en helpen de ontsteking onder controle te houden.
Radijzen zijn uitgebreid onderzocht op hun potentiële kankerbestrijdende eigenschappen (42).
Uit een reageerbuisstudie bleek zelfs dat isothiocyanaatrijk radijsextract de groei van menselijke borstkankercellen remde (43).
Dit effect is ook waargenomen in reageerbuis- en dierstudies met darm- en blaaskankercellen (44, 45).
Hoewel veelbelovend, zijn meer menselijke studies over de potentiële kankerbestrijdende mogelijkheden van radijs nodig.

10. Peterselie

Terwijl veel kruiden uitsterven als het weer koud wordt, kan peterselie blijven groeien door koude temperaturen en zelfs sneeuw.
Afgezien van dat het uitzonderlijk winterhard is, zit dit aromatische groen vol met voeding.
Slechts 28 gram voldoet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K en bevat meer dan de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C.
Het zit ook boordevol vitamine A, folaat, ijzer, calcium en kalium (46).
Peterselie is een uitstekende bron van flavonoïden, waaronder apigenine en luteoline, plantaardige stoffen die veel potentiële gezondheidsvoordelen hebben. Deze flavonoïden kunnen bijzonder nuttig zijn bij het remmen van geheugenverlies en leeftijdgerelateerde veranderingen in de hersenen.
Eén studie wees uit dat een dieet rijk aan luteoline leeftijdgerelateerde ontstekingen in de hersenen van oude muizen verminderde en het geheugen verbeterde door ontstekingsverbindingen te remmen (47).

De onderste regel

Er zijn verschillende groenten die gedijen bij kouder weer.
Bepaalde soorten groenten, zoals wortelen en pastinaak, krijgen zelfs een zoetere smaak na blootstelling aan vorst.
Deze koude winterharde groenten maken het mogelijk om uw dieet de hele winter lang te vullen met seizoensgebonden, voedzame producten.
Hoewel elke groente uit deze lijst een zeer voedzame aanvulling op je dieet zou zijn, zijn er veel andere wintergroenten die ook geweldige keuzes maken.
Het toevoegen van verse producten aan uw dieet helpt immers uw gezondheid aanzienlijk.