De 11 meest voedzame voedingsmiddelen op de planeet

De onderste regel

1. Er is slechts een beperkte hoeveelheid voedsel die u op één dag kunt eten.

2. Om de hoeveelheid voedingsstoffen die u opneemt te maximaliseren, is het verstandig om uw caloriebudget verstandig te besteden.

3. De beste manier om dat te doen, is gewoon het voedsel eten dat de grootste hoeveelheid en variëteit aan voedingsstoffen bevat.

4. Dit zijn de 11 meest voedzame voedingsmiddelen op aarde.

1. Zalm

1. Niet alle vissen zijn gelijk gemaakt.

2. Zalm - en andere vette vissoorten - bevatten de grootste hoeveelheid omega-3 vetzuren.

3. Omega-3 vetzuren zijn uiterst belangrijk voor de optimale functie van uw lichaam. Ze zijn gekoppeld aan verbeterd welzijn en een lager risico op veel ernstige ziekten (1).

4. Hoewel zalm vooral wordt gewaardeerd om zijn gunstige samenstelling van vetzuren, bevat het ook een enorme hoeveelheid andere voedingsstoffen.

5. Een stuk wilde zalm van 100 gram bevat 2,8 gram omega-3 vetzuren, veel hoogwaardige dierlijke eiwitten en voldoende vitamines en mineralen, waaronder grote hoeveelheden magnesium, kalium, selenium en B-vitamines (2).

6. Het is een goed idee om minstens een of twee keer per week vette vis te eten om alle omega-3 vetzuren in uw lichaam te krijgen.

7. Studies tonen aan dat mensen die regelmatig vette vis eten, een lager risico lopen op hartaandoeningen, dementie, depressie en vele andere veel voorkomende ziekten (3, 4, 5, 6).

8. Ook smaakt zalm goed en is het vrij eenvoudig te bereiden. Het zorgt er ook voor dat je je verzadigd voelt met relatief weinig calorieën.

9. Als je kunt, kies dan wilde zalm in plaats van gekweekt. Het is voedzamer, heeft een betere omega-6 tot omega-3-verhouding en bevat minder waarschijnlijk verontreinigingen (7, 8).

2. Boerenkool

1. Van alle gezonde bladgroenten is boerenkool de koning.

2. Het zit boordevol vitamines, mineralen, vezels, antioxidanten en verschillende bioactieve stoffen.

3. Een portie van 100 gram boerenkool bevat (9):

4. Dezelfde hoeveelheid heeft 2 gram vezels, 3 gram eiwit en slechts 50 calorieën.

5. Boerenkool is misschien zelfs gezonder dan spinazie. Beide zijn zeer voedzaam, maar boerenkool bevat minder oxalaten, dat zijn stoffen die mineralen zoals calcium in je darm kunnen binden, waardoor ze niet worden opgenomen (10).

6. Boerenkool en andere groenten bevatten ook veel verschillende bioactieve stoffen, waaronder isothiocyanaten en indol-3-carbinol, waarvan is aangetoond dat ze kanker bestrijden in reageerbuis- en dierstudies (11, 12) .

3. Zeewier

1. De zee heeft meer dan alleen vis. Het bevat ook enorme hoeveelheden vegetatie.

2. Er zijn duizenden verschillende plantensoorten in de oceaan, waarvan sommige zeer voedzaam zijn. Gewoonlijk worden ze collectief aangeduid als zeewier (13).

3. Zeewier is populair in gerechten zoals sushi. Veel sushi-gerechten bevatten ook een soort zeewier dat bekend staat als nori, dat wordt gebruikt als eetbare verpakking.

4. In veel gevallen is zeewier zelfs voedzamer dan landgroenten. Het is bijzonder rijk aan mineralen zoals calcium, ijzer, magnesium en mangaan (14).

5. Het zit ook boordevol verschillende bioactieve verbindingen, waaronder phycocyanines en carotenoïden. Sommige van deze stoffen zijn antioxidanten met krachtige ontstekingsremmende eigenschappen (15).

6. Maar zeewier schijnt echt in het hoge jodiumgehalte, een mineraal dat je lichaam gebruikt om schildklierhormonen te maken.

7. Gewoon een paar keer per maand een jodiumachtig zeewier zoals kelp eten, kan uw lichaam alle jodium geven die het nodig heeft.

8. Als u de smaak van zeewier niet lekker vindt, kunt u het ook als supplement gebruiken. Gedroogde kelp-tabletten zijn erg goedkoop en geladen met jodium.

4. Knoflook

1. Knoflook is echt een geweldig ingrediënt.

2. Niet alleen kan het allerlei saaie gerechten heerlijk maken, het is ook erg voedzaam.

3. Het bevat veel vitamine C, B1 en B6, calcium, kalium, koper, mangaan en selenium (16).

4. Knoflook bevat ook veel nuttige zwavelverbindingen zoals allicine.

5. Veel studies tonen aan dat allicine en knoflook de bloeddruk kunnen verlagen, evenals het totale en "slechte" LDL-cholesterol. Het verhoogt ook "goede" HDL-cholesterol, waardoor het risico op hartaandoeningen in de toekomst wordt verminderd (17, 18, 19, 20).

6. Het heeft ook verschillende kankerbestrijdende eigenschappen. Studies tonen aan dat mensen die veel knoflook eten, een veel lager risico hebben op verschillende veel voorkomende kankers, met name darm- en maagkanker (21, 22).

7. Rauwe knoflook heeft ook belangrijke antibacteriële en schimmelwerende eigenschappen (23, 24).

5. Shellfish

1. Veel zeedieren bevatten veel voedingsstoffen, maar schelpdieren behoren tot de meest voedzame van allemaal.

2. Veelgebruikte soorten schelpdieren zijn mosselen, oesters, sint-jakobsschelpen en mosselen.

3. Kokkels behoren tot de beste bronnen van vitamine B12 die er zijn, met 100 gram kokkels die meer dan 16 keer de ADH leveren. Ze zitten ook boordevol vitamine C, verschillende B-vitamines, kalium, selenium en ijzer (25).

4. Oesters zijn ook erg voedzaam. Slechts 100 gram levert 600% van de ADH voor zink, 200% van de ADH voor koper en grote hoeveelheden vitamine B12, vitamine D en verschillende andere voedingsstoffen (26).

5. Hoewel schelpdieren tot de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld behoren, consumeren de meeste mensen ze zelden.

6. Aardappelen

1. Een enkele grote aardappel bevat veel kalium, magnesium, ijzer, koper en mangaan. Het bevat ook vitamine C en de meeste B-vitamines (27).

2. Ze bevatten een beetje van bijna elke voedingsstof die u nodig hebt. Er zijn verhalen over mensen die lange tijd alleen van aardappelen leven.

3. Ze zijn ook een van de meest vullende voedingsmiddelen. Toen onderzoekers de verzadigingswaarde van verschillende voedingsmiddelen vergeleken, scoorden gekookte aardappelen hoger dan alle andere gemeten voedingsmiddelen (28).

4. Als u aardappelen na het koken laat afkoelen, vormen ze ook resistent zetmeel, een vezelachtige substantie met veel krachtige gezondheidsvoordelen (29).

7. Lever

1. Mensen en onze verre voorouders eten al miljoenen jaren dieren.

2. Het moderne westerse dieet heeft echter spiervlees geprioriteerd boven orgaanvlees. In vergelijking met de organen is spiervlees voedingsarm.

3. Van alle organen is lever verreweg de meest voedzame.

4. De lever is een opmerkelijk orgaan met honderden functies die verband houden met de stofwisseling. Een van de functies is het opslaan van belangrijke voedingsstoffen voor de rest van uw lichaam.

5. Een portie runderlever van 100 gram bevat (30):

6. Eén keer per week lever eten is een goede manier om ervoor te zorgen dat u optimale hoeveelheden van deze vitale voedingsstoffen krijgt.

8. Sardines

1. Sardines zijn kleine, vette vis die heel kan worden gegeten.

2. U kunt online sardines vinden.

3. Aangezien de organen meestal de meest voedzame delen van een dier zijn, is het niet verwonderlijk dat hele sardines zeer voedzaam zijn.

4. Ze bevatten een beetje van bijna elke voedingsstof die uw lichaam nodig heeft en zijn bijna qua voedingswaarde perfect (31).

5. Net als andere vette vis, bevatten ze ook zeer veel hart-gezonde omega-3-vetzuren.

9. Bosbessen

1. Als het gaat om de voedingswaarde van fruit, zijn bosbessen een klasse apart.

2. Hoewel niet zo hoog - calorie voor calorie - in vitamines en mineralen als groenten, zitten ze boordevol antioxidanten.

3. Ze zitten boordevol krachtige antioxiderende stoffen, waaronder anthocyanen en verschillende andere plantaardige stoffen, waarvan sommige de bloed-hersenbarrière kunnen passeren en beschermende effecten op je hersenen kunnen uitoefenen (32).

4. Verschillende onderzoeken hebben de gezondheidseffecten van bosbessen bij mensen onderzocht.

5. Uit een onderzoek bleek dat bosbessen het geheugen bij oudere volwassenen verbeterden (33).

6. Een andere studie wees uit dat zwaarlijvige mannen en vrouwen met het metabool syndroom een ​​verlaagde bloeddruk en verminderde markers van geoxideerd LDL-cholesterol hadden toen ze bosbessen aan hun dieet toevoegden (34).

7. Deze bevinding komt overeen met studies die aantonen dat bosbessen de antioxidantwaarde van uw bloed verhogen (35).

8. Meerdere reageerbuis- en dierstudies suggereren ook dat bosbessen kanker kunnen helpen bestrijden (36, 37, 38).

10. Eidooiers

1. Eierdooiers zijn oneerlijk gedemoniseerd vanwege hun cholesterolgehalte.

2. Studies tonen echter aan dat cholesterol in de voeding niet iets is waar u zich over het algemeen zorgen over hoeft te maken.

3. Matige hoeveelheden cholesterol eten verhoogt niet het "slechte" LDL-cholesterol in uw bloed (39).

4. Eierdooiers zijn daarom een ​​van de meest voedzame voedingsmiddelen op aarde. Hele eieren zijn zo voedzaam dat ze soms worden aangeduid als "multivitamine van de natuur."

5. Eierdooiers zitten boordevol vitamines, mineralen en verschillende krachtige voedingsstoffen, waaronder choline (40).

6. Ze bevatten veel luteïne en zeaxanthine, antioxidanten die uw ogen kunnen beschermen en uw risico op oogziekten zoals staar en maculaire degeneratie kunnen verminderen (41).

7. Eieren bevatten ook hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten. Verschillende onderzoeken suggereren dat ze je kunnen helpen gewicht te verliezen (42, 43).

8. Ze zijn ook goedkoop, smaakvol en gemakkelijk te bereiden.

9. Als u kunt, koop dan weidegerechten en / of omega-3-verrijkte eieren. Ze zijn gezonder en voedzamer dan de meeste conventionele supermarkteieren (44, 45).

11. Donkere Chocolade (Cacao)

1. Donkere chocolade met een hoog cacaogehalte is een van de meest voedzame voedingsmiddelen die je kunt eten.

2. Het zit vol met vezels, ijzer, magnesium, koper en mangaan (46).

3. Maar het grootste voordeel is het verbazingwekkende scala aan antioxidanten.

4. Uit een onderzoek bleek zelfs dat cacao en pure chocolade hoger scoorden bij antioxidanten dan enig ander getest voedsel, waaronder bosbessen en acaibessen (47).

5. Meerdere onderzoeken bij mensen tonen aan dat pure chocolade krachtige gezondheidsvoordelen heeft, waaronder verbeterde bloedstroom, lagere bloeddruk, verminderde geoxideerde LDL en verbeterde hersenfunctie (48, 49, 50).

6. Uit een onderzoek bleek dat mensen die meer dan vijf keer per week chocolade consumeerden, een 57% lager risico op hartaandoeningen hadden (51).

7. Aangezien hartziekte wereldwijd de meest voorkomende doodsoorzaak is, kan deze bevinding gevolgen hebben voor miljoenen mensen.

8. Zorg ervoor dat je pure chocolade krijgt met ten minste 70% cacao. De beste bevatten 85% cacao of hoger.

9. Elke dag een klein vierkantje pure chocolade eten kan een van de beste manieren zijn om uw dieet aan te vullen met extra antioxidanten. Je kunt donkere chocolade met veel cacao online vinden.

De onderste regel

1. Als u veel voedingsstoffen zonder veel calorieën wilt, is de meest voor de hand liggende strategie om voedingssupplementen te nemen.

2. Supplementen kunnen een gezond dieet echter nauwelijks vervangen. Een betere manier om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt, is door je maaltijden te vullen met voedzame voedingsmiddelen.

3. Voedingsmiddelen rijk aan voedingsstoffen zijn rijk aan voedingsstoffen in verhouding tot hun caloriegehalte. Deze omvatten verschillende gezonde voedingsmiddelen zoals hele groenten, fruit, cacao, zeevruchten, eieren en lever.

4. Begin vandaag met het toevoegen van bovenstaande voedingsmiddelen aan uw dieet om er de vruchten van te plukken.