De 13 gezondste knolgewassen

The Takeaway

1. Wortelgroenten worden al lang genoten als een heerlijk onderdeel van een gezond dieet.

2. Gedefinieerd als een eetbare plant die ondergronds groeit, zijn aardappelen, wortelen en uien een paar veelvoorkomende voorbeelden waar de meeste mensen bekend mee zijn.

3. Er zijn echter veel andere soorten - elk met een andere set voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen.

4. Hier zijn de 13 gezondste knolgewassen die u aan uw dieet kunt toevoegen.

1. Uien

1. Uien zijn populaire wortelgroenten, die in veel keukens als basisingrediënt dienen.

2. Ze bevatten veel vezels, vitamine C en antioxidanten (1).

3. Antioxidanten zijn verbindingen die uw cellen kunnen beschermen tegen oxidatieve schade en ziekten kunnen helpen voorkomen (2, 3).

4. Onderzoek toont aan dat het eten van uien kan worden geassocieerd met een breed scala aan gezondheidsvoordelen.

5. Uit één onderzoek bleek bijvoorbeeld dat het eten van 100 gram rauwe uien per dag de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes aanzienlijk verlaagde (4).

6. Bovendien ontdekte ander onderzoek dat uien krachtige antikanker eigenschappen kunnen hebben, met observationele studies die een hogere inname van deze wortelgroente koppelen aan een lager risico op veel voorkomende soorten kanker (5, 6).

7. Uien werken goed in verschillende maaltijden en kunnen gemakkelijk worden toegevoegd aan salades, soepen, roerei, stoofschotels, rijst- of pastagerechten en nog veel meer.

2. Zoete aardappelen

1. Zoete aardappelen zijn levendige en heerlijke wortelgroenten die zeer voedzaam zijn en boordevol gezondheidsvoordelen.

2. Ze zijn rijk aan vezels, vitamine C, mangaan en vitamine A en een goede bron van verschillende antioxidanten - waaronder bètacaroteen, chlorogeenzuur en anthocyanen (7, 8, 9).

3. Een overzicht van drie onderzoeken toonde aan dat het dagelijks eten van 4 gram witte zoete aardappelextract gedurende 12 weken de bloedsuikerspiegel verbeterde bij mensen met diabetes (10).

4. Vanwege hun vitamine A-gehalte suggereren sommige onderzoeken dat deze wortelgroente ook de immuunfunctie kan verbeteren, kan beschermen tegen verlies van het gezichtsvermogen en de gezondheid van de huid kan ondersteunen (11, 12, 13).

5. Zoete aardappelen kunnen worden gebakken, gekookt, geroosterd of gebakken en genoten als een heerlijk bijgerecht of worden toegevoegd aan alles, van sandwiches tot salades tot ontbijtkommen.

3. Rapen

1. Rapen zijn een heerlijke knolgewas en worden al eeuwen geteeld.

2. Ze hebben een indrukwekkend voedingsprofiel en zijn een geweldige bron van vitamine C, vezels, mangaan en kalium (14).

3. Vitamine C toevoegen aan uw dieet kan uw immuniteit helpen verbeteren, met een studie die opmerkte dat het krijgen van voldoende van deze vitamine kon helpen de symptomen te verminderen en de ernst van luchtweginfecties, zoals verkoudheid ( 15).

4. Bovendien tonen onderzoeken aan dat het consumeren van meer kruisbloemige groenten, zoals rapen, kan worden geassocieerd met een lager risico op maag-, borst-, darm- en longkanker (16, 17, 18, 19).

5. Rapen kunnen in bijna elk recept worden vervangen in plaats van aardappelen. Probeer raapfriet, koolsalade, wokgerecht of salade te maken.

4. Gember

1. Gember is een bloeiende plant uit China die nauw verwant is aan andere wortelgroenten zoals kurkuma.

2. Het zit boordevol antioxidanten, waaronder een specifieke verbinding genaamd gingerol, die is geassocieerd met een lange lijst met gezondheidsvoordelen (20).

3. Een studie bij 1.278 zwangere vrouwen wees uit dat gember effectief was bij het verminderen van misselijkheid en ochtendmisselijkheid (21).

4. Het kan ook pijn en ontsteking verminderen, terwijl ander onderzoek aantoont dat gemberextract kan helpen menstruatiepijn te verlichten en symptomen bij mensen met artrose te verminderen (22, 23, 24).

5. Gember is een geweldige toevoeging aan thee, soepen, smoothies en stoofschotels en kan een zure smaak geven aan zowat elk gerecht.

5. Beets

1. Bieten zijn een van de meest voedzame knolgewassen die er zijn, ze verpakken een goede hoeveelheid vezels, foliumzuur en mangaan in elke portie (25).

2. Ze bevatten ook veel nitraten, wat nuttige plantaardige stoffen zijn die je bloedvaten kunnen verwijden, mogelijk de bloeddruk verlagen en de gezondheid van het hart verbeteren (26).

3. Studies tonen ook aan dat het eten van bieten de trainingsprestaties kan verbeteren en de bloedtoevoer naar uw hersenen kan verhogen (27, 28, 29).

4. Bovendien hebben dierstudies aangetoond dat bietenextract anti-kanker eigenschappen kan hebben en de groei en verspreiding van kankercellen kan vertragen (30, 31).

5. Om te profiteren van de unieke gezondheidsvoordelen van bieten, probeer deze heerlijke knolgewas te braden, persen, beitsen, koken of stomen.

6. Knoflook

1. Knoflook is een knolgewas die tot het Allium-geslacht behoort en nauw verwant is aan uien, prei, bieslook en sjalotten.

2. Elke portie knoflook heeft een goede hoeveelheid verschillende belangrijke voedingsstoffen, waaronder mangaan, vitamine B6 en vitamine C (32).

3. Plus, het staat bekend om zijn geneeskrachtige eigenschappen, die meestal worden toegeschreven aan de samengestelde allicine, die vrijkomt wanneer teentjes knoflook worden geplet, gekauwd of gehakt (33).

4. Studies hebben aangetoond dat knoflook de gezondheid van het hart kan bevorderen door de bloeddruk en het totale cholesterol- en triglyceridegehalte te verlagen (34, 35, 36).

5. Het kan ook de immuunfunctie versterken, omdat onderzoek heeft aangetoond dat het de ernst van de symptomen kan verminderen en infecties, zoals verkoudheid (37, 38), kan helpen voorkomen.

6. Het beste van alles, knoflook is zeer veelzijdig en kan worden gebruikt om de smaak van uw favoriete hartige soepen, sauzen, bijgerechten en hoofdgerechten te versterken.

7. Radijzen

1. Radijzen zijn misschien klein, maar ze slagen erin om een ​​klap te geven als het gaat om voeding.

2. Ze bevatten weinig koolhydraten en calorieën en bevatten toch een goede hoeveelheid vezels en vitamine C (39).

3. Radijzen hebben ook schimmelwerende eigenschappen en zijn effectief tegen verschillende soorten schimmels in reageerbuis- en dierstudies (40, 41).

4. Niet alleen dat, maar één rattenonderzoek toonde aan dat de bladeren van de radijsplant mogelijk beschermen tegen maagzweren (42).

5. Radijzen zijn geweldig om een ​​beetje crunch te geven aan uw maaltijden of snacks. Probeer plakjes toe te voegen aan slaws, sandwiches, salades of taco's om je gerecht een voedzame en smakelijke upgrade te geven.

8. Venkel

1. Venkel staat bekend om zijn zoethoutachtige smaak en is een bloeiende plantensoort die nauw verwant is met wortelen.

2. Naast het leveren van zeer weinig calorieën per portie, bevat venkel vezels, vitamine C, kalium en mangaan (43).

3. Het bevat ook de verbinding anethol, die venkel zijn uitgesproken smaak, aroma en een breed scala aan gezondheidsvoordelen geeft.

4. Een onderzoek bij ratten toonde aan dat anethol enkele van de enzymen die betrokken zijn bij het metabolisme van koolhydraten kon wijzigen om de bloedsuikerspiegel te helpen verlagen (44). [! 5757 => 1140 = 9!

5. Venkel kan worden genoten van vers, geroosterd of gebakken, evenals gemengd in salades, soepen, sauzen en pastagerechten.

9. Wortels

1. Als een van de meest bekende wortelgroenten staan ​​wortelen ook bovenaan de lijst als een van de meest voedzame.

2. Ze zitten boordevol vitamine A en K, evenals de belangrijke antioxidant beta-caroteen (47, 48).

3. Wortelen eten is in verband gebracht met een verbeterde antioxidantstatus en een lager cholesterolgehalte bij zowel mens als dier (49, 50).

4. Ander onderzoek toont aan dat een hogere inname van carotenoïden, zoals bètacaroteen, kan worden geassocieerd met een lager risico op bepaalde soorten kanker, waaronder borst-, prostaat- en maagkanker (51, 52 , 53).

5. Bovendien kan het eten van carotenoïden beschermen tegen leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD), de belangrijkste oorzaak van verlies van het gezichtsvermogen (54, 55).

6. Wortelen zijn een heerlijke snack wanneer ze rauw worden gegeten of in hummus worden gedompeld, maar ze kunnen ook worden gekookt en gebruikt in roerbakgerechten, stoofschotels of bijgerechten.

10. Knolselderij

1. Ook bekend als knolselderij, knolselder is een zeer veelzijdige en heerlijke knolgewas die gemakkelijk te koken en te genieten is.

2. Het bevat een stevige dosis vitamine C en fosfor en is ook een uitstekende bron van vitamine K, die 80% van de aanbevolen dagelijkse waarde in één portie (156 gram) perst. portie (56).

3. Vitamine K is een essentiële voedingsstof, noodzakelijk voor een goede bloedstolling (57).

4. Het is ook nodig voor de functie van osteocalcin, een eiwithormoon dat cruciaal is voor uw botgezondheid (58).

5. Knolselder heeft een nootachtige smaak en een knapperige textuur die vooral goed werkt in salades. Het kan ook in bijna elk recept worden gekookt, geroosterd, gebakken of gepureerd en in plaats van aardappelen worden gebruikt.

11. Kurkuma

1. Kurkuma is een type knolgewas dat tot dezelfde plantenfamilie behoort als gember en kardemom.

2. De wortelstokken of wortel van de plant worden vaak gemalen in een specerij, die wordt gebruikt om een ​​scheutje kleur, smaak en gezondheidsvoordelen aan veel gerechten toe te voegen.

3. Kurkuma bevat een stof genaamd curcumine, waarvan is aangetoond dat het de vorming van bloedstolsels voorkomt, het cholesterolgehalte verlaagt en markers van ontstekingen vermindert in zowel reageerbuis- als dierstudies (59, 60, 61) .

4. Onderzoek bij mensen suggereert ook dat curcumine gewrichtspijn kan verlichten, de bloedsuikerspiegel kan stabiliseren en de symptomen van depressie kan verminderen (62, 63, 64).

5. Kurkuma is wijd verkrijgbaar als specerij en kan worden toegevoegd aan zowel hartige als zoete recepten, evenals dranken, zoals gouden kurkuma.

6. Om de voordelen ervan te benutten, moet u kurkuma combineren met zwarte peper, omdat deze een verbinding bevat die de absorptie van curcumine in uw darm aanzienlijk kan stimuleren (65).

12. Aardappelen

1. Aardappelen zijn ongelooflijk veelzijdig en overal verkrijgbaar, met tot wel 2000 verschillende variëteiten die momenteel in 160 landen over de hele wereld worden geteeld (66, 67).

2. Ze zijn ook erg voedzaam en bevatten veel vezels, vitamine C, vitamine B6, kalium en mangaan (68).

3. Aardappelen die gekookt en gekoeld zijn, bevatten ook een hoog resistent zetmeel, een soort zetmeel dat onverteerd door uw spijsverteringskanaal gaat en helpt uw ​​nuttige darmbacteriën te voeden (69, 70).

4. En niet te vergeten, gekookte aardappelen zijn een ongelooflijk vullend voedsel, waardoor je je langer vol voelt, wat gewichtsverlies kan bevorderen (71, 72).

5. Blijf uit de buurt van gebakken aardappelen of verwerkte aardappelproducten, die vaak veel vet, zout en calorieën bevatten en toch weinig voeding bevatten. Selecteer in plaats daarvan gebakken, gekookte of gestoomde aardappelen om de meeste voedingsstoffen te krijgen.

13. Koolraap

1. Rutabaga's zijn wortelgroenten die behoren tot de mosterdfamilie en worden meestal gekweekt om hun eetbare bladeren en wortels.

2. Elke portie rutabagas levert veel vitamine C, kalium en mangaan, samen met ziektebestrijdende antioxidanten (73, 74).

3. Rutabaga's zijn ook een goede bron van vezels, die kunnen helpen bij het ondersteunen van uw spijsvertering en het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte (75).

4. Ze bieden ook glucosinolaten, zwavelhoudende verbindingen die vaak worden gevonden in kruisbloemige groenten die kunnen helpen beschermen tegen de ontwikkeling en groei van kankercellen en oxidatieve stress voorkomen (76, 77).

5. Rutabaga kan worden gepureerd, gebakken of geroosterd en genoten in soepen, salades, noedels en zelfs desserts.

De onderste regel

1. Er zijn veel voedzame en heerlijke wortelgroenten - elk met een unieke set gezondheidsvoordelen.

2. Van het verminderen van oxidatieve stress tot het voorkomen van chronische ziekten, het toevoegen van een portie of twee wortelgroenten aan uw dagelijkse voeding kan ongelooflijk voordelig zijn.

3. Voor het beste resultaat, combineer deze smakelijke wortelgroenten met een verscheidenheid aan andere voedingsrijke ingrediënten om uw dieet en uw gezondheid te optimaliseren.