De 14 gezondste groenten op aarde

De afhaalmaaltijden

1. Groenten staan ​​erom bekend goed te zijn voor uw gezondheid. De meeste groenten bevatten weinig calorieën maar veel vitamines, mineralen en vezels.

2. Sommige groenten onderscheiden zich echter van de rest met extra bewezen gezondheidsvoordelen, zoals het vermogen om ontstekingen te bestrijden of het risico op ziekten te verminderen.

3. Dit artikel gaat in op 14 van de gezondste groenten en waarom u ze in uw dieet zou moeten opnemen.

1. Spinazie

1. Dit groene blad staat bovenaan de kaart als een van de gezondste groenten, dankzij het indrukwekkende voedingsprofiel.

2. Eén kop (30 gram) rauwe spinazie levert 56% van uw dagelijkse vitamine A-behoeften plus uw volledige dagelijkse vitamine K-behoefte - alles voor slechts 7 calorieën (1).

3. Spinazie bevat ook veel antioxidanten, die kunnen helpen het risico op chronische ziekten te verminderen.

4. Uit een onderzoek bleek dat donkergroene bladgroenten zoals spinazie veel bètacaroteen en luteïne bevatten, twee soorten antioxidanten die zijn geassocieerd met een verminderd risico op kanker (2).

5. Bovendien heeft een onderzoek uit 2015 aangetoond dat spinazieconsumptie gunstig kan zijn voor de gezondheid van het hart, omdat het de bloeddruk kan verlagen (3).

2. Wortels

1. Wortelen zitten boordevol vitamine A en leveren 428% van de dagelijkse aanbevolen waarde in slechts één portie (128 gram) (4).

2. Ze bevatten bètacaroteen, een antioxidant die wortels hun levendige oranje kleur geeft en kan helpen bij de preventie van kanker (5).

3. Uit één onderzoek bleek zelfs dat voor elke portie wortelen per week het risico van deelnemers op prostaatkanker met 5% daalde (6).

4. Een andere studie toonde aan dat het eten van wortels ook het risico op longkanker bij rokers kan verminderen. In vergelijking met degenen die minstens één keer per week wortelen aten, hadden rokers die geen wortelen aten, een driemaal groter risico op het ontwikkelen van longkanker (7).

5. Wortelen bevatten ook veel vitamine C, vitamine K en kalium (4).

3. Broccoli

1. Broccoli behoort tot de kruisbloemige groentefamilie.

2. Het is rijk aan een zwavelhoudende plantensamenstelling bekend als glucosinolaat, evenals sulforafaan, een bijproduct van glucosinolaat (8).

3. Sulforafaan is belangrijk omdat is aangetoond dat het een beschermend effect heeft tegen kanker.

4. In één dierstudie was sulforaphane in staat om de grootte en het aantal borstkankercellen te verminderen en tegelijkertijd de tumorgroei bij muizen te blokkeren (9).

5. Broccoli eten kan ook andere soorten chronische ziekten helpen voorkomen.

6. Uit een dierstudie uit 2010 bleek dat het consumeren van broccolispruiten het hart zou kunnen beschermen tegen ziekteverwekkende oxidatieve stress door het niveau van oxidantia aanzienlijk te verlagen (10).

7. Naast het vermogen om ziekten te voorkomen, zit broccoli ook boordevol voedingsstoffen.

8. Een kopje (91 gram) rauwe broccoli levert 116% van uw dagelijkse vitamine K-behoeften, 135% van de dagelijkse vitamine C-behoefte en een goede hoeveelheid foliumzuur, mangaan en kalium (11) .

4. Knoflook

1. Knoflook wordt al heel lang gebruikt als medicinale plant, met wortels die helemaal teruggaan tot het oude China en Egypte (12).

2. De belangrijkste actieve stof in knoflook is allicine, een plantaardige stof die grotendeels verantwoordelijk is voor de verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen van knoflook (13).

3. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat knoflook de bloedsuikerspiegel kan reguleren en de gezondheid van het hart kan bevorderen.

4. In één dierstudie kregen diabetische ratten knoflookolie of diallyltrisulfide, een component van knoflook. Beide knoflookverbindingen veroorzaakten een verlaging van de bloedsuikerspiegel en verbeterde insulinegevoeligheid (14).

5. Een andere studie voedde knoflook aan deelnemers, zowel met als zonder hartaandoeningen. De resultaten toonden aan dat knoflook het totale bloedcholesterol, triglyceriden en LDL-cholesterol kon verlagen en tegelijkertijd het HDL-cholesterol in beide groepen kon verhogen (15).

6. Knoflook kan ook nuttig zijn bij het voorkomen van kanker. Eén reageerbuisstudie toonde aan dat allicine celdood induceerde in menselijke leverkankercellen (16).

7. Er is echter verder onderzoek nodig om de potentiële anti-kankereffecten van knoflook beter te begrijpen.

5. Spruitjes

1. Net als broccoli behoren spruitjes tot de kruisbloemige groentefamilie en bevatten ze dezelfde gezondheidsbevorderende plantaardige stoffen.

2. Spruitjes bevatten ook kaempferol, een antioxidant die bijzonder effectief kan zijn bij het voorkomen van schade aan cellen (17).

3. Uit een dierstudie bleek dat kaempferol beschermde tegen vrije radicalen, die oxidatieve schade aan cellen veroorzaken en kunnen bijdragen aan chronische ziekten (18).

4. Spruitjesconsumptie kan ook helpen bij het verbeteren van de ontgifting.

5. Eén studie toonde aan dat het eten van spruitjes leidde tot een toename van 15-30% in sommige van de specifieke enzymen die ontgifting regelen, wat het risico op colorectale kanker zou kunnen verminderen (19).

6. Bovendien zijn spruitjes erg voedzaam. Elke portie biedt een goede hoeveelheid veel vitamines en mineralen, waaronder vitamine K, vitamine A, vitamine C, foliumzuur, mangaan en kalium (20).

6. Boerenkool

1. Net als andere bladgroenten staat boerenkool bekend om zijn gezondheidsbevorderende eigenschappen, waaronder de voedingsstofdichtheid en het gehalte aan antioxidanten.

2. Een kop (67 gram) rauwe boerenkool bevat veel B-vitamines, kalium, calcium en koper.

3. Het voldoet ook aan uw volledige dagelijkse behoefte aan vitamine A, C en K (21).

4. Vanwege de grote hoeveelheid antioxidanten kan boerenkool ook nuttig zijn bij het bevorderen van de gezondheid van het hart.

5. In een onderzoek uit 2008 dronken 32 mannen met een hoog cholesterolgehalte gedurende 12 weken dagelijks 150 ml boerenkoolsap. Tegen het einde van het onderzoek nam het HDL-cholesterol met 27% toe, het LDL-cholesterol met 10% af en nam de antioxidantactiviteit toe (22).

6. Een andere studie toonde aan dat het drinken van boerenkoolsap de bloeddruk kan verlagen en nuttig kan zijn bij het verlagen van zowel het cholesterolgehalte in het bloed als de bloedsuikerspiegel (23).

7. Groene erwten

1. Erwten worden beschouwd als een zetmeelrijke groente. Dit betekent dat ze meer koolhydraten en calorieën bevatten dan niet-zetmeelrijke groenten en de bloedsuikerspiegel kunnen beïnvloeden wanneer ze in grote hoeveelheden worden gegeten.

2. Toch zijn groene erwten ongelooflijk voedzaam.

3. Eén kop (160 gram) gekookte groene erwten bevat 9 gram vezels, 9 gram eiwit en vitamine A, C en K, riboflavine, thiamine, niacine en folaat (24).

4. Omdat ze veel vezels bevatten, ondersteunen erwten de spijsvertering door de nuttige bacteriën in uw darm te verbeteren en regelmatige stoelgang te bevorderen (25).

5. Bovendien zijn erwten rijk aan saponinen, een groep plantaardige stoffen die bekend staan ​​om hun antikankereffecten (26).

6. Onderzoek toont aan dat saponinen kanker kunnen helpen bestrijden door tumorgroei te verminderen en celdood in kankercellen te induceren (27).

8. Snijbiet

1. Snijbiet bevat weinig calorieën maar veel essentiële vitamines en mineralen.

2. Een portie (36 gram) bevat slechts 7 calorieën maar 1 gram vezels, 1 gram eiwit en veel vitamine A, C en K, mangaan en magnesium (28).

3. Snijbiet is vooral bekend om zijn potentieel om schade veroorzaakt door diabetes mellitus te voorkomen.

4. In één dierstudie bleek snijbietextract de effecten van diabetes om te keren door de bloedsuikerspiegel te verlagen en celschade door ziekteverwekkende vrije radicalen te voorkomen (29).

5. Andere dierstudies hebben aangetoond dat het antioxidantgehalte van snijbietextract de lever en nieren kan beschermen tegen de negatieve effecten van diabetes (30, 31).

9. Gember

1. Gemberwortel wordt gebruikt als kruid in alles, van groentegerechten tot desserts.

2. Historisch gezien is gember ook gebruikt als een natuurlijke remedie voor bewegingsziekte (32).

3. Verschillende onderzoeken hebben de gunstige effecten van gember op misselijkheid bevestigd. In een beoordeling bestaande uit 12 studies en bijna 1.300 zwangere vrouwen, verminderde gember de misselijkheid aanzienlijk in vergelijking met een placebo (33).

4. Gember bevat ook krachtige ontstekingsremmende eigenschappen, die nuttig kunnen zijn bij de behandeling van ontstekingsgerelateerde aandoeningen zoals artritis, lupus of jicht (34).

5. In één onderzoek ondervonden deelnemers met artrose die werden behandeld met een geconcentreerd gemberextract verminderde kniepijn en verlichting van andere symptomen (35).

6. Verder onderzoek suggereert dat gember ook zou kunnen helpen bij de behandeling van diabetes.

7. Een onderzoek uit 2015 keek naar de effecten van gembersupplementen op diabetes. Na 12 weken bleek gember effectief te zijn in het verlagen van de bloedsuikerspiegel (36).

10. Asperges

1. Deze lentegroente is rijk aan verschillende vitamines en mineralen, waardoor het een uitstekende aanvulling is op elk dieet.

2. Slechts een half kopje (90 gram) asperges levert een derde van uw dagelijkse foliumzuurbehoefte.

3. Deze hoeveelheid biedt ook veel selenium, vitamine K, thiamine en riboflavine (37).

4. Voldoende foliumzuur verkrijgen uit bronnen zoals asperges kan bescherming bieden tegen ziekten en kan geboorteafwijkingen van de neurale buis tijdens de zwangerschap voorkomen (38, 39).

5. Sommige reageerbuisstudies tonen ook aan dat asperges de lever ten goede kunnen komen door zijn metabole functie te ondersteunen en te beschermen tegen toxiciteit (40).

11. Rode kool

1. Deze groente behoort tot de kruisbloemige groentefamilie en zit, net als zijn familieleden, boordevol antioxidanten en gezondheidsbevorderende eigenschappen.

2. Eén kop (89 gram) rauwe rode kool bevat 2 gram vezels en 85% van de dagelijkse vitamine C-behoefte (41).

3. Rode kool is ook rijk aan anthocyanen, een groep plantaardige stoffen die bijdragen aan zijn onderscheidende kleur en een hele reeks gezondheidsvoordelen.

4. In een dierstudie uit 2012 kregen ratten een dieet dat was ontworpen om het cholesterolgehalte te verhogen en de vorming van plaque in de slagaders te verhogen. De ratten kregen vervolgens rode koolextract.

5. Uit het onderzoek bleek dat extract van rode kool een verhoging van het cholesterolgehalte in het bloed kon voorkomen en kon beschermen tegen schade aan het hart en de lever (42).

6. Deze resultaten werden ondersteund door een ander dieronderzoek in 2014 waaruit bleek dat rode kool ontstekingen kon verminderen en leverschade kon voorkomen bij ratten die een cholesterolrijk dieet kregen (43).

12. Zoete aardappelen

1. Geclassificeerd als een knolgewas, zoete aardappelen vallen op door hun levendige oranje kleur, zoete smaak en indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

2. Een middelgrote zoete aardappel bevat 4 gram vezels, 2 gram eiwit en een goede hoeveelheid vitamine C, vitamine B6, kalium en mangaan (44).

3. Het is ook rijk aan vitamine A, bètacaroteen genoemd. Eén zoete aardappel voldoet zelfs aan 438% van uw dagelijkse vitamine A-behoeften (44).

4. Beta-caroteenconsumptie is in verband gebracht met een significante daling van het risico op bepaalde soorten kanker, waaronder long- en borstkanker (45, 46).

5. Specifieke soorten zoete aardappelen kunnen ook extra voordelen bevatten. Caiapo is bijvoorbeeld een soort witte zoete aardappel die een antidiabetisch effect kan hebben.

6. In één onderzoek kregen mensen met diabetes dagelijks gedurende 12 weken 4 gram Caiapo, wat leidde tot een verlaging van zowel de bloedsuikerspiegel als het cholesterolgehalte in het bloed (47).

13. Collard Groenen

1. Boerenkool is een zeer voedzame groente.

2. Eén kop (190 gram) gekookte boerenkool bevat 5 gram vezels, 4 gram eiwit en 27% van uw dagelijkse calciumbehoefte (48).

3. In feite zijn boerenkool een van de beste plantaardige bronnen van calcium, samen met andere bladgroenten, broccoli en sojabonen.

4. Voldoende calciuminname uit plantaardige bronnen kan de gezondheid van de botten bevorderen en het is aangetoond dat het het risico op osteoporose vermindert (49).

5. Boerenkool bevat ook veel antioxidanten en kan zelfs het risico op het ontwikkelen van bepaalde ziekten verminderen.

6. Eén onderzoek wees uit dat het eten van meer dan één portie boerenkool per week werd geassocieerd met een 57% verlaagd risico op glaucoom, een oogaandoening die tot blindheid kan leiden (50).

7. Een andere studie toonde aan dat een hoge inname van groenten in de Brassica-familie, inclusief boerenkool, het risico op prostaatkanker kan verlagen (51).

14. Koolraap

1. Ook bekend als de raapkool of Duitse raap, koolrabi is een groente gerelateerd aan de kool die rauw of gekookt kan worden gegeten.

2. Rauwe koolrabi is rijk aan vezels en levert 5 gram in elk kopje (135 gram). Het zit ook vol met vitamine C en levert 140% van de dagelijkse waarde per kop (52).

3. Studies hebben aangetoond dat het gehalte aan antioxidanten van koolrabi het een krachtig hulpmiddel maakt tegen ontstekingen en diabetes (53).

4. In één dierstudie kon koolrabi-extract de bloedsuikerspiegel met slechts 64% verlagen binnen slechts zeven dagen na de behandeling (54).

5. Hoewel er verschillende soorten koolrabi beschikbaar zijn, tonen onderzoeken aan dat rode koolrabi bijna het dubbele aantal fenolische antioxidanten heeft en sterkere anti-diabetische en ontstekingsremmende effecten vertoont (53).

De onderste regel

1. Van het leveren van essentiële vitamines en mineralen tot het bestrijden van ziekten, het is duidelijk dat het opnemen van groenten in uw dieet cruciaal is voor een goede gezondheid.

2. Hoewel de hier vermelde groenten uitgebreid zijn onderzocht op hun gezondheidsvoordelen, zijn er nog veel meer groenten die ook uitstekend zijn voor uw gezondheid.

3. Zorg ervoor dat u een goede mix van groenten in uw dieet krijgt om te profiteren van hun vele verschillende gezondheidsvoordelen en de beste voedingswaarde voor uw geld te krijgen.

4. Misschien ook interessant: