De 15 gezondste granen die u kunt eten

De onderste regel

1. Granen is een zeer populair ontbijtvoedsel.

2. Het is gemakkelijk en handig voor diegenen die een drukke levensstijl hebben, maar zit vaak vol met toegevoegde suiker en andere ongezonde ingrediënten.

3. Bovendien kan granen gemakkelijk te veel eten, omdat veel merken vezels en eiwitten missen, die essentieel zijn voor het bevorderen van volheid (1, 2).

4. Het goede nieuws is dat er verschillende voedzame alternatieven beschikbaar zijn, zowel doe-het-zelf (doe-het-zelf) variëteiten en merken die u in de winkel kunt kopen.

5. Dit artikel heeft betrekking op de 15 gezondste granen die u kunt eten.

1. Haver

1. Haver is een voedzame keuze voor granen.

2. Ze worden meestal gerold of geplet en vervolgens geconsumeerd als havermout of pap.

3. Omdat haver volle granen is, zijn ze rijk aan vezels en belangrijke voedingsstoffen. Een portie haver van 117 gram levert 4 gram vezels en 68% van je dagelijkse behoefte aan mangaan, 18% voor fosfor en selenium en 16% voor zink (3).

4. Ze leveren ook een aanzienlijke hoeveelheid B-vitamines, ijzer en magnesium (3).

5. U kunt in de winkel voorgedoseerde en gearomatiseerde haver kopen, maar het is het beste om deze te vermijden en er zelf een te maken. In de winkel gekochte haver bevat vaak veel toegevoegde suikers en andere ongezonde ingrediënten.

6. Havermout is ongelooflijk veelzijdig en kan op veel verschillende manieren worden bereid. Het wordt vaak gekookt met water of melk en vervolgens overgoten met vers fruit, kaneel of noten.

7. U kunt ook 's nachts' haver maken, die enkele uren in melk of yoghurt wordt geweekt zodat ze 's ochtends klaar zijn om te ontbijten voor het ontbijt.

2. DIY Muesli

1. Muesli is zowel een gezond als een heerlijke graansoort. Het wordt meestal gemaakt met een combinatie van havermout, noten, zaden en gedroogd fruit.

2. Hoewel vergelijkbaar met granola, verschilt muesli in dat het rauw wordt geconsumeerd of zonder te worden gebakken. Bovendien bevat het over het algemeen geen toegevoegde oliën of zoetstoffen.

3. De combinatie van volle granen, noten en zaden maakt van muesli een uitstekende bron van eiwitten en levert ongeveer 8 gram per portie van 85 gram. Het bevat ook veel vezels, vitamines en mineralen (4).

4. U kunt het koolhydraatgehalte van muesli aanzienlijk verlagen door een korrelvrije versie te maken, die kan worden gemaakt van kokosschilfers, noten en rozijnen.

3. Zelfgemaakte Granola

1. Zelfgemaakte muesli kan ook een zeer gezonde optie voor granen zijn.

2. Het wordt meestal gemaakt door een combinatie van havermout, noten en gedroogd fruit in de oven te bakken tot het knapperig wordt.

3. De meeste soorten granola bevatten een behoorlijke hoeveelheid eiwitten en gezonde vetten. Bovendien levert het verschillende vitamines en mineralen, waaronder fosfor, magnesium, mangaan en B-vitamines (5).

4. Ondanks het gehalte aan voedingsstoffen, wordt granola in de winkel vaak gevuld met toegevoegde suiker, daarom is het het beste om het zelf te maken.

5. Houd er rekening mee dat granola vrij veel calorieën bevat. Een portie van 122 gram levert bijna 600 calorieën. Om deze reden wordt het het beste met mate gegeten. Om uw inname onder controle te houden, houdt u een portie van ongeveer 1/4 kop (85 gram) (5).

4. DIY Cinnamon Crunch Cereal

1. Er zijn verschillende soorten smakelijke "kaneel crunch" ontbijtgranen op de markt.

2. Maar veel van hen bevatten veel toegevoegde suiker, wat u kunt voorkomen door uw eigen gezonde versie te maken met lijnzaad, hennepzaad, kaneel, appelsap en kokosolie.

3. Eén portie van dit graan levert ongeveer 5 gram vullend eiwit en bevat veel minder koolhydraten dan veel in de winkel gekochte granen.

4. Een portie Cinnamon Toast Crunch-ontbijtgranen bevat bijvoorbeeld 25 gram koolhydraten, terwijl een portie van het zelfgemaakte recept slechts 3 gram bevat (6, 7).

5. Kashi 7 Volkoren Nuggets

1. Kashi 7 Volkorennuggets bevatten weinig suiker en veel voedingsstoffen.

2. Het is gemaakt van 7 verschillende soorten volle granen, waaronder haver, tarwe, rogge, gerst, boekweit en triticale. Al deze dragen bij aan het hoge vezelgehalte en leveren 7 gram per portie van 170 gram (8).

3. Een portie van 170 gram levert ook 7 gram vullend eiwit naast een behoorlijke hoeveelheid magnesium-, zink-, kalium- en B-vitamines (8).

4. 7 Nuggets met volle granen bevatten veel minder suiker dan andere Kashi-granen. Eén portie levert bijvoorbeeld slechts 2 gram suiker in vergelijking met Kashi GoLean Crunch, die 13 gram per portie bevat (8, 9).

6. Post Foods Grape Nuts

1. Druivennoten zijn een van de gezondste granen die u kunt vinden.

2. Ze bevatten geen toegevoegde suiker en zijn gemaakt met slechts vier eenvoudige ingrediënten: volkoren tarwebloem, gemoute gerstemeel, zout en gedroogde gist.

3. Bovendien leveren ze 7 gram vezels per portie van 170 gram en een verscheidenheid aan voedingsstoffen, waaronder ijzer, B-vitamines, zink, magnesium en koper ( 10).

4. U kunt ook uw eigen druivennoten maken met amandel- en kokosmeel in plaats van tarwebloem.

7. Bob's Red Mill Paleo-Style Muesli

1. Bob's Red Mill Paleo-Style Muesli is niet alleen gezond, maar het is ook glutenvrij.

2. In feite is het, in tegenstelling tot traditionele muesli, volledig korrelvrij, in plaats daarvan gemaakt met kokosnoot, gedroogd fruit, noten en zaden.

3. Een portie van 24 gram levert 16% van uw dagelijkse vezelbehoeften en 3 gram vullende eiwitten. Het bevat ook een paar belangrijke mineralen, waaronder ijzer en calcium (11).

8. Ezechiël 4: 9 Sprouted Graan Granen

1. Ezechiël 4: 9 bevat gekiemde volkoren granen, die heel gezond voor je zijn.

2. Gekiemde volle granen mogen kiemen of ontkiemen, waardoor ze gemakkelijker te verteren zijn en meer voedingsstoffen bevatten dan korrels die niet zijn gekiemd (12, 13, 14).

3. Deze gekiemde granen bevatten veel vezels en eiwitten en bevatten geen toegevoegde suiker. Een portie van 57 gram bevat 23% van uw dagelijkse vezelbehoeften en 8 gram eiwit (15).

4. Bovendien leveren Ezechiël 4: 9 gekiemde granen een behoorlijke hoeveelheid kalium, wat belangrijk is voor de gezondheid van het hart (15, 16).

9. Nature's Path Organics Superfood Granen

1. Nature's Path Organics Superfood Granen zitten vol met gezonde ingrediënten.

2. Deze omvatten chiazaden, boekweit- en hennepzaden, die allemaal veel eiwitten en vezels bevatten (17, 18, 19).

3. Bovendien zijn chiazaden rijk aan omega-3-vetzuren, die kunnen helpen ontstekingen te verminderen en de gezondheid van de hersenen te bevorderen (17, 20, 21, 22, 23).

4. Bovendien bevatten de originele en appelkaneelaroma's geen toegevoegde suiker en leveren ze 6% van uw dagelijkse behoefte aan kalium (24).

10. Barbara's geraspte tarwe granen

1. Barbara's geraspte tarwe onderscheidt zich van andere soorten granen doordat het slechts één ingrediënt heeft: 100% volkoren.

2. De tarwe wordt versnipperd in de vorm van koekjes die u kunt verpletteren en met melk kunt serveren. Het bevat ook nul gram suiker, wat zeldzaam is bij graanmerken.

3. Barbara's geraspte tarwe levert 20% van uw dagelijkse vezelbehoeften en 5% kalium in slechts twee koekjes (25).

11. Arrowhead Mills Spelt Flakes

1. Arrowhead Mills Spelt Flakes zijn een andere goede optie voor granen.

2. Ze zijn gemaakt met slechts enkele eenvoudige en organische ingrediënten en bevatten geen toegevoegde geraffineerde suikers.

3. Ze bieden ook 4 gram eiwit per portie naast wat vezels, vitamine C, fosfor, B-vitamines en ijzer (26).

12. Bloemkool "Havermout"

1. Een manier om granen gezond te houden, is door er bloemkool van te maken.

2. Bloemkool "havermout" wordt gemaakt door gekruide bloemkool met eieren te combineren en vervolgens je eigen mix-ins toe te voegen. Dit is een uitstekende manier om je koolhydraatinname te verminderen en toch te genieten van de heerlijke smaak en texturen van gewoon havermout.

3. Een portie gewone havermout van 81 gram bevat meer dan 11 keer zoveel koolhydraten als in een kopje bloemkool (27, 28).

4. Bovendien is bloemkool rijk aan veel belangrijke voedingsstoffen, evenals vezels en antioxidanten (28).

1. Zelfgemaakte pindakaas soesjes zijn een gezond alternatief voor in de winkel gekochte variëteiten.

2. Ze worden bereid door "deeg" te maken van amandelmeel, pindakaas, cacaopoeder, kokosolie en een paar andere ingrediënten, het in kleine balletjes te rollen en vervolgens in de oven te bakken.

3. Deze vervangen door in de winkel gekochte pindakaaswolken is een geweldige manier om uw suikerinname te verlagen. Bovendien is het gebruik van amandelmeel in plaats van tarwebloem een ​​effectieve manier om het koolhydraatgehalte van uw graan te verlagen.

4. Een ons amandelmeel bevat bijvoorbeeld 6 gram koolhydraten, terwijl een ons tarwebloem 20 gram bevat (29, 30). Bovendien is pindakaas een goede bron van eiwitten, gezonde vetten en verschillende vitamines en mineralen (31).

5. Het is echter belangrijk om uw portiegroottes met deze granen in de gaten te houden, omdat amandelmeel vrij calorieën bevat met 160 calorieën per ons. 1/4 tot 1/2 kop is een redelijke portie (30).

14. Love Grown Original Power O's

1. Love Grown Original Power O's zijn eenvoudig maar boordevol voedingsstoffen.

2. Ze bevatten slechts enkele ingrediënten, waaronder bruine rijst en garbanzo-bonen, zonder toegevoegde suiker. Bovendien bieden ze een behoorlijke hoeveelheid vezels met 4 gram per portie van 35 gram (32).

3. Wat meer is, er is 12% van uw dagelijkse eiwitbehoefte in slechts 1 kop (35 gram) samen met wat vitamine C, ijzer en calcium (32).

15. DIY Flax Chia Cereal

1. U kunt ook uw eigen gezonde ontbijtgranen maken van vlas en chiazaad.

2. Het enige wat u hoeft te doen is "deeg" maken van vlasmeel, chiazaad en kokosolie, evenals kaneel en een zoetstof, zoals stevia, indien gewenst.

3. Het "deeg" wordt vervolgens in vierkanten gesneden en gebakken.

4. Lijnzaad en chiazaad bevatten omega-3-vetzuren en eiwitten om u vol en tevreden te houden. Bovendien bieden ze een aanzienlijke hoeveelheid voedingsstoffen, waaronder magnesium, fosfor en mangaan (17, 33).

De onderste regel

1. Veel mensen eten graag ontbijtgranen.

2. Granen worden echter vaak gemaakt met geraffineerde granen en overtollige hoeveelheden suiker, die ongezond zijn en moeten worden vermeden.

3. Niettemin zijn er tal van gezonde graanopties op de markt die voedzaam zijn en veel vezels en eiwitten bevatten zonder de toegevoegde suiker.

4. De sleutel is om de ingrediëntenlijst dubbel te controleren voordat u granen koopt om ervoor te zorgen dat het een gezonde optie is.

5. Je kunt ook je eigen ontbijtgranen maken, wat een geweldige manier is om het voedingsgehalte te verhogen en ongezonde ingrediënten te vermijden.