De 16 beste voedingsmiddelen om diabetes onder controle te houden

Om mee te nemen

1. Het uitzoeken van de beste voedingsmiddelen om te eten als je diabetes hebt, kan moeilijk zijn.

2. Het belangrijkste doel is om de bloedsuikerspiegel goed onder controle te houden.

3. Het is echter ook belangrijk om voedsel te eten dat diabetescomplicaties zoals hartaandoeningen helpt voorkomen.

4. Hier zijn de 16 beste voedingsmiddelen voor diabetici, zowel type 1 als type 2.

1. Dikke vis

1. Vette vis is een van de gezondste voedingsmiddelen op aarde.

2. Zalm, sardines, haring, ansjovis en makreel zijn geweldige bronnen van de omega-3-vetzuren DHA en EPA, die grote voordelen hebben voor de gezondheid van het hart.

3. Regelmatig genoeg van deze vetten krijgen is vooral belangrijk voor diabetici, die een verhoogd risico op hartaandoeningen en beroertes hebben (1).

4. DHA en EPA beschermen de cellen langs uw bloedvaten, verminderen ontstekingsmarkers en verbeteren de manier waarop uw bloedvaten functioneren na het eten (2, 3, 4, 5).

5. Een aantal observationele studies suggereren dat mensen die regelmatig vette vis eten een lager risico op hartfalen hebben en minder kans hebben om te overlijden aan hartaandoeningen (6, 7).

6. In onderzoeken hadden oudere mannen en vrouwen die gedurende 8 weken 5-7 dagen per week vette vis consumeerden significante reducties in triglyceriden en ontstekingsmarkers (8, 9).

7. Vis is ook een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten, waardoor u zich vol voelt en uw metabolisme verhoogt (10).

2. Bladgroenten

1. Groene bladgroenten zijn extreem voedzaam en bevatten weinig calorieën.

2. Ze bevatten ook zeer weinig verteerbare koolhydraten, die uw bloedsuikerspiegel verhogen.

3. Spinazie, boerenkool en andere bladgroenten zijn goede bronnen van verschillende vitamines en mineralen, waaronder vitamine C.

4. In één onderzoek verminderde de inname van vitamine C de ontstekingsmarkers en de nuchtere bloedsuikerspiegel voor mensen met diabetes type 2 of hoge bloeddruk (11).

5. Bovendien zijn bladgroenten goede bronnen van de antioxidanten luteïne en zeaxanthine.

6. Deze antioxidanten beschermen uw ogen tegen maculaire degeneratie en staar, veel voorkomende diabetescomplicaties (12, 13, 14, 15).

3. Kaneel

1. Kaneel is een heerlijk kruid met krachtige antioxiderende activiteit.

2. Verschillende gecontroleerde onderzoeken hebben aangetoond dat kaneel de bloedsuikerspiegel kan verlagen en de insulinegevoeligheid kan verbeteren (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

3. Diabetescontrole op lange termijn wordt meestal bepaald door hemoglobine A1c te meten, wat uw gemiddelde bloedsuikerspiegel over 2-3 maanden weergeeft.

4. In één onderzoek hadden type 2 diabetespatiënten die 90 dagen kaneel namen meer dan een dubbele vermindering van hemoglobine A1c, vergeleken met degenen die alleen standaardzorg ontvingen (22).

5. Een recente analyse van 10 onderzoeken heeft aangetoond dat kaneel ook de cholesterol- en triglycerideniveaus kan verlagen (23).

6. Uit enkele onderzoeken is echter niet gebleken dat kaneel de bloedsuikerspiegel of het cholesterolgehalte ten goede komt, waaronder één bij adolescenten met diabetes type 1 (24, 25, 26).

7. Bovendien moet u uw inname van cassia kaneel - het type dat in de meeste supermarkten wordt gevonden - beperken tot minder dan 1 theelepel per dag.

8. Het bevat coumarine, dat in hogere doses verband houdt met gezondheidsproblemen (27).

9. Anderzijds bevat ceylon ("true") kaneel veel minder coumarine.

4. Eieren

1. Eieren bieden geweldige gezondheidsvoordelen.

2. In feite zijn ze een van de beste voedingsmiddelen om je urenlang vol te houden (28, 29, 30).

3. Regelmatige eiconsumptie kan uw risico op hartaandoeningen op verschillende manieren ook verminderen.

4. Eieren verminderen ontstekingen, verbeteren de insulinegevoeligheid, verhogen uw "goede" HDL-cholesterolwaarden en wijzigen de grootte en vorm van uw "slechte" LDL-cholesterol (31, 32, 33, 34).

5. In één onderzoek hadden mensen met type 2 diabetes die dagelijks 2 eieren consumeerden als onderdeel van een eiwitrijk dieet verbeteringen in cholesterol en bloedsuikerspiegel (35).

6. Bovendien zijn eieren een van de beste bronnen van luteïne en zeaxanthine, antioxidanten die de ogen beschermen tegen ziekten (36, 37).

7. Eet alleen hele eieren. De voordelen van eieren zijn voornamelijk te wijten aan voedingsstoffen in de dooier in plaats van de witte.

5. Chia zaden

1. Chiazaden zijn een geweldig voedsel voor mensen met diabetes.

2. Ze bevatten extreem veel vezels, maar weinig verteerbare koolhydraten.

3. In feite is 11 van de 12 gram koolhydraten in een portie van 28 gram chia zaden vezel, die de bloedsuikerspiegel niet verhoogt.

4. De viskeuze vezel in chiazaad kan uw bloedsuikerspiegel verlagen door de snelheid waarmee voedsel door uw darm beweegt en wordt geabsorbeerd te vertragen (38, 39, 40).

5. Chiazaden kunnen u helpen een gezond gewicht te bereiken, omdat vezels de honger verminderen en u een vol gevoel geven. Bovendien kan vezels de hoeveelheid calorieën verminderen die je opneemt uit andere voedingsmiddelen die je tijdens dezelfde maaltijd eet (41, 42).

6. Bovendien is aangetoond dat chiazaden de bloeddruk en ontstekingsmarkers verlagen (43).

6. Kurkuma

1. Kurkuma is een kruid met krachtige gezondheidsvoordelen.

2. Het actieve ingrediënt, curcumine, kan ontstekingen en bloedsuikerspiegels verlagen, terwijl het risico op hartaandoeningen wordt verminderd (44, 45, 46, 47).

3. Bovendien lijkt curcumine de niergezondheid bij diabetici ten goede te komen. Dit is belangrijk, omdat diabetes een van de belangrijkste oorzaken van nierziekte is (48, 49, 50, 51, 52).

4. Helaas wordt curcumine op zichzelf niet zo goed opgenomen. Zorg ervoor dat je kurkuma consumeert met piperine (gevonden in zwarte peper) om de absorptie met maar liefst 2.000% te verhogen (53).

7. Griekse yoghurt

1. Griekse yoghurt is een geweldige zuivelkeuze voor diabetici.

2. Het is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel verbetert en het risico op hartaandoeningen vermindert, misschien deels vanwege de probiotica die het bevat (54, 55, 56, 57).

3. Studies hebben aangetoond dat yoghurt en andere zuivelproducten kunnen leiden tot gewichtsverlies en een verbeterde lichaamssamenstelling bij mensen met diabetes type 2.

4. Er wordt aangenomen dat het hoge calcium- en geconjugeerde linolzuurgehalte (CLA) van zuivel een rol kan spelen (58, 59, 60).

5. Bovendien bevat Griekse yoghurt slechts 6-8 gram koolhydraten per portie, wat lager is dan conventionele yoghurt. Het bevat ook meer eiwitten, wat gewichtsverlies bevordert door de eetlust te verminderen en de calorie-inname te verminderen (61).

8. Noten

1. Noten zijn lekker en voedzaam.

2. Alle soorten noten bevatten vezels en bevatten weinig verteerbare koolhydraten, hoewel sommige meer hebben dan andere.

3. Hier zijn de hoeveelheden verteerbare koolhydraten per portie van 28 gram noten:

4. Onderzoek naar verschillende noten heeft aangetoond dat regelmatige consumptie ontstekingen kan verminderen en de bloedsuikerspiegel, HbA1c en LDL-waarden kan verlagen (62, 63, 64, 65).

5. In één onderzoek verloren mensen met diabetes die 30 gram walnoten gedurende een jaar in hun dagelijkse voeding hadden opgenomen, hun lichaamsamenstelling en ervoeren een significante verlaging van de insulinespiegels (66).

6. Deze bevinding is belangrijk omdat mensen met diabetes type 2 vaak verhoogde insulinespiegels hebben, die verband houden met obesitas.

7. Bovendien geloven sommige onderzoekers dat chronisch hoge insulinespiegels het risico op andere ernstige ziekten, zoals kanker en de ziekte van Alzheimer, verhogen (67, 68).

9. Broccoli

1. Broccoli is een van de meest voedzame groenten die er zijn.

2. Een half kopje gekookte broccoli bevat slechts 27 calorieën en 3 gram verteerbare koolhydraten, samen met belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine C en magnesium.

3. Studies bij diabetici hebben aangetoond dat broccoli kan helpen het insulinegehalte te verlagen en cellen te beschermen tegen schadelijke vrije radicalen die tijdens de stofwisseling worden geproduceerd (69, 70).

4. Bovendien is broccoli een andere goede bron van luteïne en zeaxanthine. Deze belangrijke antioxidanten helpen oogziekten te voorkomen (71).

10. Extra vergine olijfolie

1. Extra vergine olijfolie is uiterst gunstig voor de gezondheid van het hart.

2. Het bevat oliezuur, een type enkelvoudig onverzadigd vet waarvan is aangetoond dat het triglyceriden en HDL verbetert, die vaak op ongezonde niveaus voorkomen bij type 2 diabetes.

3. Het kan ook het volheidshormoon GLP-1 verhogen (72, 73).

4. In een grote analyse van 32 onderzoeken naar verschillende soorten vet, was olijfolie de enige die het risico op hartaandoeningen verlaagde (74).

5. Olijfolie bevat ook antioxidanten die polyfenolen worden genoemd. Ze verminderen ontstekingen, beschermen de cellen langs uw bloedvaten, voorkomen dat uw LDL-cholesterol beschadigd raakt door oxidatie en verlagen de bloeddruk (75, 76, 77).

6. Extra vergine olijfolie is ongeraffineerd en behoudt de antioxidanten en andere eigenschappen die het zo gezond maken. Zorg ervoor dat u extra vergine olijfolie kiest uit een gerenommeerde bron, omdat veel olijfolie wordt gemengd met goedkopere oliën zoals maïs en soja (78).

11. Lijnzaad

1. Lijnzaad is een ongelooflijk gezond voedsel.

2. Een deel van hun onoplosbare vezels bestaat uit lignanen, die het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen en de bloedsuikerspiegel kunnen verbeteren (79, 80).

3. In één onderzoek hadden mensen met diabetes type 2 die gedurende 12 weken lijnzaadlignanen gebruikten, een significante verbetering van hemoglobine A1c (80).

4. Een andere studie suggereerde dat lijnzaad het risico op beroertes kan verlagen en mogelijk de dosering van medicatie kan verlagen die nodig is om bloedstolsels te voorkomen (81).

5. Lijnzaad bevat zeer veel viskeuze vezels, wat de darmgezondheid, insulinegevoeligheid en volheid verbetert (82, 83, 84).

6. Je lichaam kan geen hele lijnzaad absorberen, dus koop gemalen zaden of maal ze zelf. Het is ook belangrijk om lijnzaad goed afgedekt in de koelkast te bewaren om te voorkomen dat ze ranzig worden.

12. Appelcider azijn

1. Appelazijn heeft veel gezondheidsvoordelen.

2. Hoewel het is gemaakt van appels, wordt de suiker in het fruit gefermenteerd tot azijnzuur en bevat het resulterende product minder dan 1 gram koolhydraten per eetlepel.

3. Van appelazijn is aangetoond dat het de insulinegevoeligheid verbetert en de bloedsuikerspiegel verlaagt. Het kan ook de bloedsuikerspiegel met maar liefst 20% verminderen bij consumptie met maaltijden die koolhydraten bevatten (85, 86, 87, 88).

4. In één onderzoek hadden mensen met slecht gecontroleerde diabetes een 6% vermindering van de nuchtere bloedsuikerspiegel toen ze 2 eetlepels appelazijn voor het slapengaan namen (88).

5. Appelazijn kan ook het legen van de maag vertragen en u een vol gevoel geven.

6. Dit kan echter een probleem zijn voor mensen met gastroparese, een aandoening van vertraagde maaglediging die veel voorkomt bij diabetes, met name type 1 (89).

7. Om appelazijn in uw dieet op te nemen, begint u elke dag met 1 theelepel gemengd in een glas water. Verhoog tot een maximum van 2 eetlepels per dag.

1. Aardbeien zijn een van de meest voedzame vruchten die je kunt eten.

2. Ze bevatten veel antioxidanten die anthocyanen worden genoemd en die hun rode kleur geven.

3. Van anthocyanen is aangetoond dat ze het cholesterol- en insulinegehalte verlagen na een maaltijd. Ze verbeteren ook de risicofactoren voor bloedsuiker en hartziekten bij type 2 diabetes (90, 91, 92).

4. Een portie aardbeien bevat 50 calorieën en 11 gram koolhydraten, waarvan drie vezels.

5. Deze portie levert ook meer dan 100% van de ADH voor vitamine C, wat extra ontstekingsremmende voordelen biedt voor de gezondheid van het hart (11).

14. Knoflook

1. Knoflook is een heerlijk kruid met indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

2. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het ontstekingen, bloedsuiker en LDL-cholesterol kan verminderen bij mensen met diabetes type 2 (93, 94, 95).

3. Het kan ook zeer effectief zijn bij het verlagen van de bloeddruk (96, 97).

4. In één onderzoek hadden mensen met ongecontroleerde hoge bloeddruk die gedurende 12 weken oude knoflook gebruikten, een gemiddelde bloeddrukdaling met 10 punten (97).

5. Een teentje rauwe knoflook bevat slechts 4 calorieën en 1 gram koolhydraten.

15. Squash

1. Squash is een van de gezondste groenten die er is.

2. Wintervariëteiten hebben een harde schaal en omvatten eikel, pompoen en butternut.

3. Zomerpompoen heeft een zachte schil die kan worden gegeten. De meest voorkomende soorten zijn courgette en Italiaanse pompoen.

4. Zoals de meeste groenten bevat squash nuttige antioxidanten. Veel soorten winterpompoen bevatten veel luteïne en zeaxanthine, die beschermen tegen staar en maculaire degeneratie.

5. Dierstudies met squashextract hebben ook een vermindering van obesitas en insulinespiegels gerapporteerd (98, 99).

6. Hoewel er heel weinig onderzoek bij mensen is, bleek uit één onderzoek dat mensen met diabetes type 2 die een extract van de winterpompoen Cucurbita ficifolia namen, een significante daling van de bloedsuikerspiegel ervoeren (100).

7. Winterpompoen bevat echter meer koolhydraten dan zomerpompoen.

8. Bijvoorbeeld, 1 kop gekookte pompoen bevat 9 gram verteerbare koolhydraten, terwijl 1 kop gekookte courgette slechts 3 gram verteerbare koolhydraten bevat.

1. Shirataki-noedels zijn geweldig voor diabetes en gewichtscontrole.

2. Deze noedels bevatten veel glucomannan vezels, dat wordt gewonnen uit konjacwortel.

3. Deze plant wordt in Japan gekweekt en verwerkt tot de vorm van noedels of rijst, bekend als shirataki.

4. Glucomannan is een soort viskeuze vezel, waardoor u zich vol en tevreden voelt. Het verlaagt ook de niveaus van het "hongerhormoon" ghrelin (101).

5. Bovendien is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel verlaagt na het eten en de risicofactoren voor hartziekten verbetert bij mensen met diabetes en metabool syndroom (102, 103, 104, 105).

6. Een portie shirataki-noedels van 100 gram bevat ook minder dan één gram verteerbare koolhydraten en slechts twee calorieën per portie.

7. Deze noedels zijn echter meestal verpakt met een vloeistof die een visgeur heeft en je moet ze goed spoelen voor gebruik. Kook de noedels vervolgens enkele minuten in een koekenpan op hoog vuur zonder vet toe te voegen om een ​​noedelachtige textuur te garanderen.

Take Home Message

1. Ongecontroleerde diabetes verhoogt het risico op verschillende ernstige ziekten.

2. Het eten van voedsel dat helpt de bloedsuikerspiegel, insuline en ontstekingen onder controle te houden, kan uw risico op het ontwikkelen van complicaties aanzienlijk verminderen.