De 20 gezondste vruchten op de planeet

Takeaway

1. Regelmatig fruit eten kan de gezondheid bevorderen.

2. Niet alle vruchten zijn echter hetzelfde. Sommigen van hen bieden unieke gezondheidsvoordelen.

3. Hier zijn de 20 gezondste vruchten op aarde.

1. Grapefruit

1. Grapefruit is een van de gezondste citrusvruchten.

2. Naast een goede bron van vitamines en mineralen, staat het ook bekend om zijn vermogen om gewichtsverlies te bevorderen en de insulineresistentie te verminderen.

3. In een onderzoek bij 91 mensen verloren bijvoorbeeld degenen die een halve verse grapefruit aten vóór de maaltijd 1,3 kg meer dan degenen die dat niet deden (1).

4. In hetzelfde onderzoek had de grapefruitgroep een significante verlaging van de insulinespiegels en verminderde insulineresistentie (1).

5. Ook is aangetoond dat het eten van grapefruit het cholesterolgehalte verlaagt en nierstenen helpt voorkomen (2, 3, 4).

2. Ananas

1. Onder de tropische vruchten is ananas een voedingssuperster. Eén kop (237 ml) ananas levert 131% van de Reference Daily Intake (RDI) voor vitamine C en 76% van de ADH voor mangaan (5).

2. Ananas bevat ook bromelaïne, een mengsel van enzymen die bekend staan ​​om zijn ontstekingsremmende eigenschappen en het vermogen om eiwitten te verteren (6).

3. Onderzoek in reageerbuizen en dieren suggereert dat bromelaïne kan helpen beschermen tegen kanker en tumorgroei (7, 8).

3. Avocado

1. Avocado verschilt van de meeste andere soorten fruit.

2. De meeste vruchten bevatten veel koolhydraten, terwijl avocado weinig koolhydraten bevat en voornamelijk uit gezonde vetten bestaat.

3. Het grootste deel van het vet in avocado is oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vet gekoppeld aan verminderde ontsteking en een betere gezondheid van het hart (9, 10).

4. Naast gezonde vetten zitten avocado's boordevol kalium, vezels en magnesium (11).

5. Eén hele avocado levert 28% van de ADH voor kalium. Adequate inname van kalium gaat gepaard met verlaagde bloeddruk en een lager risico op een beroerte (11, 12).

1. Bosbessen hebben krachtige gezondheidsvoordelen.

2. Ze hebben een indrukwekkend voedingsprofiel, met name veel vezels, vitamine C, vitamine K en mangaan (13).

3. Bosbessen bevatten ook uitzonderlijk veel antioxidanten.

4. In feite wordt aangenomen dat ze het hoogste antioxidantgehalte van de meest geconsumeerde vruchten bevatten (14).

5. De antioxidanten in bosbessen kunnen het risico op chronische aandoeningen, zoals hartaandoeningen, diabetes en de ziekte van Alzheimer (15) verminderen.

6. Bosbessen staan ​​ook bekend om hun krachtige effecten op het immuunsysteem.

7. Eén onderzoek wees uit dat het regelmatig eten van bosbessen de natuurlijke killercellen in het lichaam kan verhogen. Deze helpen je te verdedigen tegen oxidatieve stress en virale infecties (16).

8. Bovendien kunnen de antioxidanten in bosbessen een beschermend effect op je hersenen hebben. Het is bijvoorbeeld aangetoond dat het eten van bosbessen het geheugen verbetert bij oudere volwassenen (17, 18).

5. Appels

1. Appels behoren tot de populairste vruchten en zijn ook ongelooflijk voedzaam.

2. Ze bevatten veel vezels, vitamine C, kalium en vitamine K. Ze leveren ook enkele B-vitamines (19).

3. Studies suggereren dat de antioxidanten in appels de gezondheid van het hart kunnen bevorderen en het risico op diabetes type 2, kanker en de ziekte van Alzheimer kunnen verminderen (20, 21, 22, 23).

4. De antioxidantactiviteit in appels is ook in verband gebracht met verhoogde botdichtheid in dier- en reageerbuisstudies (24).

5. Een ander opmerkelijk gezondheidsvoordeel van appels is hun pectinegehalte.

6. Pectine is een prebiotische vezel die de goede bacteriën in uw darmen voedt en de spijsvertering en metabole gezondheid helpt verbeteren (25, 26).

6. Granaatappel

1. Granaatappels behoren tot de gezondste vruchten die je kunt eten.

2. Niet alleen zijn ze rijk aan voedingsstoffen, ze bevatten ook krachtige plantaardige stoffen die verantwoordelijk zijn voor de meeste van hun gezondheidsvoordelen.

3. Het antioxidantgehalte in granaatappel is drie keer hoger gebleken dan dat van groene thee en rode wijn (27).

4. Studies hebben ook aangetoond dat granaatappels ontstekingsremmende effecten hebben en het risico op kanker kunnen helpen verminderen (28, 29, 30).

7. Mango

1. Mango's zijn een uitstekende bron van vitamine C.

2. Ze bevatten ook oplosbare vezels, die veel gezondheidsvoordelen kunnen bieden.

3. Bovendien hebben mango's sterke antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen die het risico op ziekten kunnen helpen verminderen (31, 32).

4. In dierstudies is aangetoond dat de plantaardige stoffen in mango's beschermen tegen diabetes (31, 33).

8. Aardbeien

1. Aardbeien zijn zeer voedzaam.

2. Hun vitamine C-, mangaan-, foliumzuur- en kaliumgehaltes zijn waar ze echt schijnen (34).

3. Vergeleken met ander fruit hebben aardbeien een relatief lage glycemische index. Het eten ervan zou geen grote piek in de bloedsuikerspiegel moeten veroorzaken (35, 36).

4. Net als andere bessen hebben aardbeien een hoog antioxidantvermogen, wat uw risico op chronische ziekten kan verminderen (37).

5. Uit dier- en reageerbuisstudies is gebleken dat aardbeien ook kanker en tumorvorming kunnen helpen voorkomen (38, 39).

9. Cranberries

1. Veenbessen hebben indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

2. Ze hebben een uitstekend voedingsprofiel en zijn rijk aan vitamine C, mangaan, vitamine E, vitamine K1 en koper (40).

3. Ze bevatten ook een aanzienlijke hoeveelheid antioxidanten die flavanolpolyfenolen worden genoemd, die de gezondheid kunnen verbeteren (41, 42).

4. Wat cranberries uniek maakt van ander fruit, is dat hun sappen en extracten urineweginfecties helpen voorkomen (43, 44).

5. A-type proanthocyanidinen zijn de verbindingen die verantwoordelijk worden geacht voor dit effect, omdat ze kunnen voorkomen dat bacteriën zich hechten aan de bekleding van de blaas en urinewegen (43, 44).

10. Citroenen

1. Citroenen zijn een zeer gezonde citrusfruit die bekend staat om hun hoge vitamine C-gehalte.

2. Ze kunnen bijzonder nuttig zijn bij het bevorderen van de gezondheid van het hart vanwege hun potentieel om de bloedlipiden en bloeddruk te verlagen (45, 46).

3. Op basis van bevindingen uit dierstudies hebben onderzoekers ook voorgesteld dat de plantaardige stoffen in citroenen kunnen helpen gewichtstoename te voorkomen (47, 48).

4. Andere onderzoeken tonen aan dat het citroenzuur in citroensap de mogelijkheid heeft nierstenen te behandelen (49).

11. Durian

1. Durian heeft de bijnaam de "koning der vruchten."

2. Eén kop (237 ml) durian levert 80% van de ADH voor vitamine C (50).

3. Het is ook rijk aan mangaan, B-vitamines, koper, folaat en magnesium (50).

4. Verder bevat durian verschillende gezonde plantaardige stoffen die als antioxidanten fungeren (51).

12. Watermeloen

1. Watermeloen is rijk aan vitamine A en C. Het is ook rijk aan enkele belangrijke antioxidanten, waaronder lycopeen, carotenoïden en cucurbitacine E.

2. Sommige antioxidanten van watermeloen zijn onderzocht op hun anti-kankereffecten.

3. Lycopeeninname is gekoppeld aan een verminderd risico op kankers van het spijsverteringsstelsel, terwijl cucurbitacine E de tumorgroei kan remmen (52, 53).

4. Het consumeren van lycopeenrijk voedsel kan ook de gezondheid van het hart bevorderen vanwege hun vermogen om cholesterol en bloeddruk te verlagen (52).

5. Van alle vruchten is watermeloen een van de meest hydraterende. Het bestaat voor 92% uit water, waardoor je je meer vol voelt (52).

13. Olijven

1. Olijven zijn een goede bron van vitamine E, ijzer, koper en calcium.

2. Ze bieden ook veel antioxidanten, die kunnen helpen bij het voorkomen van hartziekten en leverschade, en hebben ontstekingsremmende effecten (54, 55, 56).

3. Net als avocado's bevatten olijven oliezuur, wat verschillende voordelen kan bieden voor de gezondheid van het hart en kankerpreventie (57, 58).

4. Bovendien hebben dierstudies enkele van de plantaardige stoffen in olijven in verband gebracht met een verminderd risico op osteoporose (59).

14. Bramen

1. Bramen zijn een ander ongelooflijk gezond fruit, boordevol vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten.

2. Ze leveren een indrukwekkende hoeveelheid vitamine C, vitamine K en mangaan.

3. Eén kop (237 ml) bramen levert maar liefst 8 gram vezels (60).

4. Ook is aangetoond dat de antioxidanten in bramen ontstekingen en veroudering van de slagaders verminderen. Beide effecten kunnen beschermen tegen chronische ziekten, zoals hartziekten en kanker (37, 61).

1. Sinaasappels zijn een van de meest populaire en voedzame vruchten ter wereld.

2. Het eten van één middelgrote sinaasappel levert een aanzienlijke hoeveelheid vitamine C en kalium op. Ze zijn ook een goede bron van B-vitamines, zoals thiamine en folaat (62).

3. De plantaardige stoffen in sinaasappelen zijn verantwoordelijk voor de meeste van hun gezondheidsvoordelen. Deze omvatten flavonoïden, carotenoïden en citroenzuur.

4. Citroenzuur kan bijvoorbeeld het risico op nierstenen verminderen (63, 64).

5. Sinaasappels zijn vergelijkbaar met citroenen met hun indrukwekkende hoeveelheden vitamine C en citroenzuur, die helpen de ijzerabsorptie te verhogen en bloedarmoede te voorkomen (65, 66).

16. Bananas

1. Bananen zijn rijk aan vitamines en mineralen en hebben heel wat gezondheidsvoordelen te bieden.

2. Ze staan ​​erom bekend dat ze veel kalium bevatten. Eén middelgrote banaan levert 12% van de ADH voor dit mineraal (67).

3. Een unieke eigenschap van bananen is hun koolhydraatmake-up.

4. De koolhydraten in groene, onrijpe bananen bestaan ​​grotendeels uit resistent zetmeel, wat de bloedsuikerspiegel kan verbeteren en je een vol gevoel kunt geven (68). [! 801 => 1140 = 17!

5. Bovendien hebben studies aangetoond dat het hoge koolhydraat- en mineralengehalte van bananen ze tot een geweldige bron van brandstof maakt vóór het sporten (72).

17. Rode en paarse druiven

1. Druiven zijn erg gezond. Door hun hoge gehalte aan antioxidanten vallen ze op.

2. Van de anthocyanen en resveratrol in druiven is aangetoond dat beide ontstekingen verminderen (73, 74).

3. Dierstudies suggereren ook dat de plantaardige stoffen in druiven je hart, ogen, gewrichten en hersenen kunnen beschermen (75, 76, 77, 78, 79).

18. Guava

1. Guava heeft een opmerkelijk voedingsprofiel.

2. Als u slechts 28 gram guave eet, krijgt u 107% van de ADH voor vitamine C (80).

3. Guave is ook rijk aan vezels, folaat, vitamine A, kalium, koper en mangaan (80).

4. Van de antioxidanten in guave is aangetoond dat ze cellen beschermen tegen oxidatieve schade, wat aangeeft dat ze het risico op chronische ziekten kunnen helpen verminderen (81, 82).

5. Guave is een andere grote bron van pectine, wat de spijsvertering ten goede komt en darmkanker kan helpen voorkomen (83).

19. Papaja

1. Papaya is een zeer gezonde vrucht met veel vitamine C, vitamine A, kalium en foliumzuur.

2. Het is ook rijk aan de anti-kanker antioxidant lycopeen (84).

3. Bovendien tonen onderzoeken aan dat het lichaam lycopeen beter absorbeert uit papaja dan uit andere lycopeenrijke groenten en fruit (85).

4. Er zijn ook aanwijzingen dat papaja de spijsvertering kan verbeteren. Het bevat papaïne, een enzym dat eiwitten gemakkelijker verteerbaar maakt (86).

20. Kersen

1. Kersen zijn rijk aan voedingsstoffen, vooral kalium, vezels en vitamine C.

2. Ze bevatten antioxidanten, waaronder anthocyanen en carotenoïden, die ontstekingen verminderen en verschillende ziekten kunnen helpen voorkomen (87, 88).

3. Een ander indrukwekkend gezondheidsvoordeel van kersen is hun melatoninegehalte (89).

4. Melatonine is een hormoon dat uw hersenen signaleert wanneer het tijd is om te slapen. Het kan helpen bij het behandelen van slapeloosheid en andere slaapstoornissen (90).

5. Een studie concludeerde dat het melatoninegehalte in scherp kersensap de slaapduur en kwaliteit verbeterde (91).

Take Home Message

1. Alle vruchten zijn gezond, maar sommige zijn zelfs gezonder dan andere.

2. Probeer een verscheidenheid aan fruit uit de bovenstaande lijst te eten om uw gezondheid te verbeteren.