De 21 beste koolhydraatarme groenten

Worden ganglioncysten behandeld?

1. Groenten bevatten weinig calorieën, maar zijn rijk aan vitamines, mineralen en andere belangrijke voedingsstoffen.

2. Bovendien bevatten veel koolhydraten en veel vezels, waardoor ze ideaal zijn voor koolhydraatarme diëten.

3. De definitie van een koolhydraatarm dieet varieert sterk. De meeste zijn minder dan 150 gram koolhydraten per dag, en sommige gaan zo laag als 20 gram per dag.

4. Of u nu een koolhydraatarm dieet volgt of niet, meer groenten eten is altijd een goed idee.

5. Hier is een lijst met de 21 beste koolhydraatarme groenten die u in uw dieet kunt opnemen.

1. Paprika

1. Paprika's, ook wel paprika's of paprika's genoemd, zijn ongelooflijk voedzaam.

2. Ze bevatten antioxidanten, carotenoïden genaamd, die ontstekingen kunnen verminderen, het risico op kanker kunnen verminderen en cholesterol en vetten kunnen beschermen tegen oxidatieve schade (1, 2, 3).

3. Eén portie (149 gram) gehakte rode peper bevat 9 gram koolhydraten, waarvan 3 vezels (4).

4. Het levert 93% van de Reference Daily Intake (RDI) voor vitamine A en maar liefst 317% van de ADH voor vitamine C, die vaak ontbreekt bij zeer koolhydraatarme diëten.

5. Groene, oranje en gele paprika's hebben vergelijkbare voedingsprofielen, hoewel hun gehalte aan antioxidanten kan variëren.

2. Broccoli

1. Broccoli is een echte superfood.

2. Het is een lid van de kruisbloemige groentefamilie, waaronder boerenkool, spruitjes, radijs en kool.

3. Studies tonen aan dat broccoli de insulineresistentie bij diabetici type 2 kan verminderen. Er wordt ook gedacht aan bescherming tegen verschillende soorten kanker, waaronder prostaatkanker (5, 6, 7).

4. Eén kop (91 gram) rauwe broccoli bevat 6 gram koolhydraten, waarvan 2 vezels (8).

5. Het levert ook meer dan 100% van de ADH voor vitamine C en K.

3. Asperges

1. Asperges is een heerlijke lentegroente.

2. Een kop (180 gram) gekookte asperges bevat 8 gram koolhydraten, waarvan 4 vezels. Het is ook een goede bron van vitamine A, C en K (9).

3. Uit reageerbuisstudies is gebleken dat asperges de groei van verschillende soorten kanker kunnen stoppen en studies bij muizen suggereren dat het de gezondheid van de hersenen kan helpen beschermen en angstgevoelens kan verminderen (10, 11, 12, 13, 14).

4. Paddenstoelen

1. Champignons bevatten zeer weinig koolhydraten.

2. Een portie van 70 gram rauwe, witte champignons bevat slechts 2 gram koolhydraten, waarvan 1 vezel (15).

3. Bovendien is aangetoond dat ze sterke ontstekingsremmende eigenschappen hebben (16).

4. In een onderzoek bij mannen met het metabool syndroom leidde het eten van 3,5 gram (100 gram) witte champignons gedurende 16 weken tot aanzienlijke verbeteringen in antioxidant- en ontstekingsremmende markers (17).

5. Courgette

1. Courgette is een populaire groente en het meest voorkomende type zomerpompoen. Zomerpompoen is lang met een zachte huid die kan worden gegeten.

2. Winterpompoen heeft daarentegen een verscheidenheid aan vormen, heeft een oneetbare korst en is hoger in koolhydraten dan in de zomer.

3. Een portie (124 gram) rauwe courgette bevat 4 gram koolhydraten, waarvan 1 vezel. Het is een goede bron van vitamine C en levert 35% van de ADH per portie (18).

4. Gele Italiaanse pompoen en andere soorten zomerpompoen hebben koolhydraten en voedingsprofielen die lijken op courgette.

6. Spinazie

1. Spinazie is een groene bladgroente die grote gezondheidsvoordelen biedt.

2. Onderzoekers melden dat het kan helpen schade aan DNA te verminderen. Het beschermt ook de gezondheid van het hart en kan het risico op veel voorkomende oogziekten zoals cataract en maculaire degeneratie verminderen (19, 20, 21).

3. Bovendien is het een uitstekende bron van verschillende vitamines en mineralen. Eén portie (180 gram) gekookte spinazie biedt meer dan 10 keer de ADH voor vitamine K (22).

4. Spinazie bevat ook weinig koolhydraten, maar de koolhydraten worden meer geconcentreerd naarmate de bladeren gaar zijn en hun volume verliezen.

5. Een kopje gekookte spinazie bevat bijvoorbeeld 7 gram koolhydraten met 4 gram vezels, terwijl een kopje rauwe spinazie 1 gram koolhydraten bevat met bijna 1 gram vezels (22, 23 ).

7. Avocado's

1. Avocado's zijn een uniek en lekker eten.

2. Hoewel technisch gezien een vrucht, worden avocado's meestal als groenten geconsumeerd. Ze bevatten ook veel vet en bevatten zeer weinig verteerbare koolhydraten.

3. Een portie van 150 gram gehakte avocado's heeft 13 gram koolhydraten, waarvan 10 vezels (24).

4. Avocado's zijn ook rijk aan oliezuur, een soort enkelvoudig onverzadigd vet dat gunstige effecten op de gezondheid heeft. Kleine studies hebben aangetoond dat avocado's kunnen helpen LDL-cholesterol en triglycerideniveaus te verlagen (25, 26).

5. Ze zijn ook een goede bron van vitamine C, foliumzuur en kalium.

6. Hoewel avocado's een vrij calorierijk voedsel zijn, kunnen ze gunstig zijn voor gewichtsbeheersing. In één onderzoek meldden mensen met overgewicht die een halve avocado in hun lunch hadden opgenomen zich voller en hadden minder zin om de komende vijf uur te eten (27).

8. Bloemkool

1. Bloemkool is een van de meest veelzijdige en populaire koolhydraatarme groenten.

2. Het heeft een zeer milde smaak en kan worden gebruikt als vervanging voor aardappelen, rijst en andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen.

3. Een kop (100 gram) rauwe bloemkool bevat 5 gram koolhydraten, waarvan 3 vezels. Het bevat ook veel vitamine K en levert 77% van de ADH voor vitamine C (28).

4. Net als andere kruisbloemige groenten wordt het geassocieerd met een verminderd risico op hartaandoeningen en kanker (29, 30).

9. Groene bonen

1. Sperziebonen worden soms ook snapbonen of snijbonen genoemd.

2. Ze behoren tot de peulvruchtenfamilie, samen met bonen en linzen. Ze hebben echter aanzienlijk minder koolhydraten dan de meeste peulvruchten.

3. Een portie gekookte sperziebonen van 125 gram bevat 10 gram koolhydraten, waarvan 4 vezels (31).

4. Ze bevatten veel chlorofyl, wat volgens dierstudies kan helpen beschermen tegen kanker (32).

5. Bovendien bevatten ze carotenoïden, die worden geassocieerd met een verbeterde hersenfunctie tijdens het ouder worden (33).

10. Sla

1. Sla is een van de koolhydraatarmste groenten die er is.

2. Een portie (47 gram) sla bevat 2 gram koolhydraten, waarvan 1 vezel (34).

3. Afhankelijk van het type kan het ook een goede bron van bepaalde vitamines zijn.

4. Bijvoorbeeld, Romaine en andere donkergroene variëteiten zijn rijk aan vitamine A, C en K.

5. Ze bevatten ook veel foliumzuur. Folaat helpt de hoeveelheid homocysteïne te verlagen, een stof die is gekoppeld aan een verhoogd risico op hartaandoeningen.

6. Een onderzoek bij 37 vrouwen toonde aan dat het vijf weken lang consumeren van voedingsmiddelen met veel foliumzuur de homocysteïne met 13% verlaagde in vergelijking met een dieet met weinig foliumzuur (35).

11. Knoflook

1. Knoflook staat bekend om zijn gunstige effecten op de immuunfunctie.

2. Studies hebben aangetoond dat het de weerstand tegen verkoudheid kan verhogen en de bloeddruk kan verlagen (36, 37, 38).

3. Hoewel het qua gewicht een koolhydraatrijke groente is, is de hoeveelheid die in één keer wordt geconsumeerd erg laag vanwege de sterke smaak en geur.

4. Een teentje knoflook (3 gram) bevat 1 gram koolhydraten, waarvan een deel vezel (39).

12. Boerenkool

1. Boerenkool is een trendy groente die ook extreem voedzaam is.

2. Het zit boordevol antioxidanten, waaronder quercetine en kaempferol.

3. Van deze is aangetoond dat ze de bloeddruk verlagen en ook kunnen helpen beschermen tegen hartaandoeningen, diabetes type 2 en andere ziekten (40, 41, 42).

4. Eén kop (67 gram) rauwe boerenkool bevat 7 gram koolhydraten, waarvan 1 vezel. Het levert ook een indrukwekkende 206% van de ADH voor vitamine A en 134% van de ADH voor vitamine C (43).

5. Van een hoge inname van vitamine C is aangetoond dat het de immuunfunctie verbetert en het vermogen van de huid om schadelijke vrije radicalen te bestrijden, verhoogt, wat het verouderingsproces kan versnellen (44, 45).

1. Komkommers bevatten weinig koolhydraten en zijn erg verfrissend.

2. Een kop (104 gram) gehakte komkommer bevat 4 gram koolhydraten, waarvan minder dan 1 gram vezel (46).

3. Hoewel komkommers niet erg rijk zijn aan vitamines of mineralen, bevatten ze een stof genaamd cucurbitacine E, die een gunstig effect op de gezondheid kan hebben.

4. Resultaten van reageerbuis- en dierstudies suggereren dat het anti-kanker en ontstekingsremmende eigenschappen heeft en de gezondheid van de hersenen kan beschermen (47, 48, 49).

14. Spruitjes

1. Spruitjes zijn een andere smakelijke kruisbloemige groente.

2. Een portie gekookte spruitjes van 78 gram bevat 6 gram koolhydraten, waarvan 2 vezels (50).

3. Het levert ook 80% van de ADH voor vitamine C en 137% van de ADH voor vitamine K.

4. Bovendien suggereren gecontroleerde onderzoeken bij mensen dat het eten van spruitjes de risicofactoren voor kanker, waaronder darmkanker, kan verminderen (51, 52).

15. Selderij

1. Selderij bevat extreem weinig verteerbare koolhydraten.

2. Een portie van 101 gram gehakte selderij bevat 3 gram koolhydraten, waarvan 2 vezels. Het is een goede bron van vitamine K en levert 37% van de ADH (53).

3. Bovendien bevat het luteoline, een antioxidant die potentieel aantoont voor het voorkomen en helpen van kanker (54).

1. Tomaten hebben een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

2. Net als avocado's zijn ze technisch fruit, maar worden ze meestal als groenten geconsumeerd.

3. Ze bevatten ook weinig verteerbare koolhydraten. Een portie (149 gram) cherrytomaten bevat 6 gram koolhydraten, waarvan 2 vezels (55).

4. Tomaten zijn een goede bron van vitamine A, C en K. Bovendien bevatten ze veel kalium, wat kan helpen de bloeddruk te verlagen en het risico op een beroerte te verlagen (56).

5. Ze hebben ook aangetoond dat ze de endotheelcellen versterken die langs uw slagaders lopen, en hun hoge lycopeengehalte kan helpen bij het voorkomen van prostaatkanker (57, 58).

6. Het koken van tomaten verhoogt het lycopeengehalte en het is aangetoond dat toevoeging van vetten zoals olijfolie tijdens het koken de absorptie ervan verhoogt (59).

1. Radijzen zijn Brassica-groenten met een scherpe, peperige smaak.

2. Eén kopje (116 gram) rauw gesneden radijs bevat 4 gram koolhydraten, waarvan 2 vezels (60).

3. Ze bevatten vrij veel vitamine C en leveren 29% van de ADH per portie.

4. Bovendien kan radijs het risico op borstkanker bij postmenopauzale vrouwen verminderen door de manier te wijzigen waarop het lichaam oestrogeen metaboliseert (61).

18. Uien

1. Uien zijn een doordringende, voedzame groente.

2. Hoewel ze relatief veel koolhydraten bevatten, worden ze meestal in kleine hoeveelheden geconsumeerd vanwege hun robuuste smaak.

3. Een half kopje (58 gram) gesneden rauwe uien bevat 6 gram koolhydraten, waarvan 1 vezel (62).

4. Uien bevatten veel antioxidantenquercetine, die de bloeddruk kunnen verlagen (63).

5. Een onderzoek bij vrouwen met overgewicht en obesitas met polycysteus ovarium syndroom (PCOS) wees uit dat het eten van rode uien het LDL-cholesterolgehalte verlaagde (64).

19. Aubergine

1. Aubergine is een veel voorkomende groente in veel Italiaanse en Aziatische gerechten.

2. Een portie van 99 gram gehakte, gekookte aubergine bevat 8 gram koolhydraten, waarvan 2 vezels (65).

3. Het is niet erg rijk aan de meeste vitamines of mineralen, maar dieronderzoek suggereert dat aubergine het cholesterol kan verlagen en andere markers van de gezondheid van het hart kan verbeteren (66).

4. Het bevat ook een antioxidant die bekend staat als nasunine in het paarse pigment van zijn huid. Onderzoekers hebben gemeld dat nasunine helpt bij het verminderen van vrije radicalen en de gezondheid van de hersenen kan beschermen (67).

20. Kool

1. Kool heeft een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

2. Als kruisbloemige groente kan het het risico op bepaalde kankers helpen verminderen, waaronder slokdarm- en maagkanker (68, 69).

3. Eén kop (89 gram) gehakte rauwe kool bevat 5 gram koolhydraten, waarvan 3 vezels (70).

4. Het levert ook 54% van de ADH voor vitamine C en 85% van de ADH voor vitamine K.

21. Artisjokken

1. Artisjokken zijn lekker en voedzaam.

2. Een middelgrote artisjok ter wereld (120 gram) bevat 14 gram koolhydraten.

3. 10 gram is echter afkomstig van vezels, waardoor het zeer weinig verteerbare (netto) koolhydraten bevat (71).

4. Een deel van de vezel is inuline, dat fungeert als een prebioticum dat gezonde darmbacteriën voedt (72).

5. Bovendien kunnen artisjokken de gezondheid van het hart beschermen. In één onderzoek, toen mensen met een hoog cholesterolgehalte artisjoksap dronken, ervoeren ze een vermindering van ontstekingsmarkers en verbetering van de bloedvatfunctie (73).

De onderste regel

1. Er zijn veel smakelijke groenten die kunnen worden opgenomen in een koolhydraatarm dieet.

2. Naast dat ze weinig koolhydraten en calorieën bevatten, kunnen ze ook uw risico op verschillende ziekten verminderen en uw algehele gezondheid en welzijn verbeteren.