De 27 beste koolhydraatarme snacks

De onderste regel

1. Veel mensen volgen een koolhydraatarm dieet vanwege de indrukwekkende gezondheidsvoordelen van deze manier van eten.

2. Koolhydraatarme diëten kunnen bijvoorbeeld gewichtsverlies bevorderen en de bloedsuikerspiegel en HDL (goed) cholesterol verbeteren (1, 2).

3. Het vinden van koolhydraatarme snacks kan echter moeilijk zijn, omdat veel gewone snacks veel voedingsstoffen bevatten.

4. Toch kunt u gemakkelijk smakelijke en creatieve snacks bereiden die bij uw koolhydraatarme levensstijl passen.

5. Hier zijn 27 eenvoudige koolhydraatarme snacks die zowel lekker als voedzaam zijn.

1. Olijventapenade met koolhydraatarme crackers

1. Olijventapenade bestaat uit gehakte olijven, kappertjes en olijfolie.

2. Olijven zijn een uitstekende koolhydraatarme vitamine E, die fungeert als een krachtige antioxidant in uw lichaam, die cellen beschermt tegen schade veroorzaakt door reactieve moleculen die vrije radicalen worden genoemd (3).

3. Je kunt thuis eenvoudig olijventapenade maken door gehakte olijven, kappertjes, knoflook en olijfolie te combineren. Combineer het met een koolhydraatarme cracker - zoals die gemaakt van amandelmeel - voor een knapperige koolhydraatarme snack.

2. Zelfgemaakte trailmix

1. Trailmix bevat vaak koolhydraatrijke ingrediënten zoals rozijnen, snoep en gedroogd fruit.

2. Je kunt echter een koolhydraatarme versie maken door een verscheidenheid aan noten en zaden te combineren met andere koolhydraatarme ingrediënten zoals ongezoete kokosnoot. Combineer het volgende voor een eenvoudig trailmixrecept:

3. Cheddarkaaschips

1. Cheddarkaas is een veelzijdige snack met weinig koolhydraten die minder dan 1 gram koolhydraten per portie van 28 gram bevat.

2. Voor een heerlijk knapperig alternatief, probeer zelfgemaakte cheddarkaaschips.

3. Snijd dunne plakjes cheddarkaas in kleine, individuele vierkantjes. Plaats de vierkanten op een bakplaat en bak ze ongeveer 30 minuten op 300degF (150degC), of tot ze knapperig zijn.

4. Gevulde eieren

1. Eén groot ei bevat minder dan één gram koolhydraten.

2. Eieren zijn ook rijk aan vitamine B12 en choline, essentiële voedingsstoffen voor de gezondheid van de hersenen (4, 5).

3. Om gekookte eieren te maken, snijd je hardgekookte eieren in de lengte doormidden. Schep de eidooiers eruit en combineer met mayonaise, dijonmosterd, zout en peper. Plaats vervolgens een lepel van het eigeelmengsel terug in het eiwit en bedek met een scheutje paprika.

5. Tonijnsaladesla wraps

1. 85 gram tonijn in blik bevat geen koolhydraten en bijna 20 gram eiwit.

2. Om tonijnsalade te maken, combineer een 85 gram blikje tonijn met 1/4 kop (55 gram) mayonaise en 1/4 kop (25 gram) in blokjes gesneden selderij. Breng de mix op smaak met zout en peper.

3. Schep voor een koolhydraatarme wrap-optie tonijnsalade in een boterslablad.

6. Bessen en slagroom

1. Bessen zijn niet alleen zeer voedzaam, maar ook een koolhydraatarme fruitkeuze. Bosbessen leveren bijvoorbeeld slechts 11 gram koolhydraten in 74 gram.

2. Voor een heerlijke snack met weinig koolhydraten combineert u 74 gram bosbessen met 2 eetlepels slagroom.

7. Gevulde avocado

1. Een middelgrote avocado heeft 12 gram koolhydraten. 9 gram van deze koolhydraten zijn echter afgeleid van vezels, een onverteerbare voedingsstof die je lichaam niet opneemt, waardoor avocado een uitstekende optie is voor koolhydraatarme diëten.

2. Om een ​​gevulde avocado te maken, snijd deze in de helft en verwijder de pit. Schep vervolgens de gewenste koolhydraatarme vulling in het midden van de avocado.

3. Probeer avocado te vullen met tonijnsalade, gehakte garnalen of roerei en kaas.

8. Donkere chocolade met cashew-boter

1. Donkere chocolade is een perfecte koolhydraatarme snack als je zin hebt in iets zoets. Eén ons (28 gram) van minstens 70% pure chocolade levert 12 gram koolhydraten en 9 gram vezels op.

2. Probeer 28 gram pure chocolade te combineren met 1 eetlepel (15 gram) cashewboter voor een extra bron van eiwitten en vet.

3. Zorg ervoor dat u ten minste 70% pure chocolade selecteert, omdat lagere percentages mogelijk meer koolhydraten per portie bevatten.

9. Wortelstokken met zelfgemaakte aioli

1. Wortelen bevatten minder koolhydraten dan u misschien denkt, met 10 babywortelen die slechts 8 gram leveren.

2. Voor een smakelijke snack, combineer babywortelen met een koolhydraatarme dip, zoals zelfgemaakte aioli.

3. Om aioli te maken, meng je 55 gram mayonaise, 1 eetlepel (15 ml) citroensap en 1 teentje knoflook. Breng op smaak met zout en peper.

10. Koolhydraatarme aardbeien-smoothie

1. Je kunt eenvoudig een koolhydraatarme smoothie maken met de juiste ingrediënten.

2. Aardbeien zijn bijvoorbeeld een heerlijke koolhydraatarme vrucht. Een half kopje (83 gram) gesneden aardbeien biedt slechts 6 gram koolhydraten. Meng het volgende samen om een ​​koolhydraatarme smoothie met aardbeien te maken:

11. BLT sla wrap

1. BLT-broodjes zijn een populaire lunchmaaltijd die meestal veel koolhydraten bevat. Je kunt echter gemakkelijk een koolhydraatarme BLT-wrap maken voor een heerlijke snack.

2. Leg drie plakjes tomaat en twee plakjes spek in een groot bladslablad. Voeg voor extra smaak en mondgevoel een paar plakjes avocado en een klein handvol geraspte kaas toe.

12. Zoete paprika en guacamole

1. Hoewel hun naam een ​​hoog suikergehalte en dus een hoog koolhydraatgehalte inhoudt, zijn zoete paprika's een koolhydraatarme groente die slechts 3 gram van deze voedingsstof levert in 46 kop (46 gram) ).

2. Ze zijn ook rijk aan vitamine C, een essentiële voedingsstof voor uw hart, immuunsysteem en huid. Eén groene paprika biedt zelfs meer vitamine C dan een sinaasappel (6).

3. Maak een snelle koolhydraatarme guacamole-dip voor uw plakjes paprika door avocado, ui, knoflook, limoensap en zout samen in een kom te stampen.

13. Boerenkool chips

1. Boerenkool is een populaire koolhydraatarme groente die vol zit met voedingsstoffen zoals vitamine A, vitamine K en foliumzuur. Eén kop (21 gram) boerenkool bevat minder dan 1 gram koolhydraten.

2. Als je geen fan bent van rauwe of gebakken boerenkool, probeer dan snack op boerenkoolchips.

3. Om deze te maken, scheur boerenkoolbladeren in hapklare stukjes en leg ze op een bakplaat bekleed met perkamentpapier. Besprenkel de boerenkool met olijfolie, knoflookpoeder en zout. Bak ongeveer 350 minuten op 350degF (177degC), of totdat de randen van het blad bruin en knapperig zijn.

14. Verse groenten met tzatziki dip

1. Tzatziki is een Griekse saus gemaakt van yoghurt, knoflook en komkommers. Verse kruiden zoals dille en peterselie worden ook vaak toegevoegd.

2. Twee eetlepels (30 gram) tzatziki-dip leveren slechts 2 gram koolhydraten, waardoor het een uitstekende koolhydraatarme keuze is.

3. Combineer de dip met verse, koolhydraatarme groenten zoals broccoli, bleekselderij of babywortelen.

15. Worteltjes en pindakaas

1. Wortelstokken onderdompelen in romige pindakaas is een verrassend heerlijke koolhydraatarme snack.

2. Een portie van 61 gram worteltjes met 2 eetlepels (35 gram) pindakaas levert slechts 13 gram totale koolhydraten.

3. Veel pindakaasmerken bevatten toegevoegde suiker, dus het is het beste om een ​​natuurlijke variëteit te kiezen die alleen uit pinda's en een beetje zout bestaat.

16. Koolhydraatarme bento-box

1. Een bentodoos is een compartimentenhouder waarin veel verschillende etenswaren kunnen worden bewaard.

2. Om uw eigen low-carb bento-box te maken, vult u deze met een verscheidenheid aan low-carb snackproducten, zoals:

17. Met kaneel geroosterde pompoenpitten

1. Een kwart kop (16 gram) pompoenpitten bevat 9 gram koolhydraten en 3 gram vezels.

2. Bovendien zijn pompoenpitten rijk aan zink, een essentieel mineraal dat nodig is voor een optimale immuungezondheid en metabolisme (7).

3. Om geroosterde pompoenpitten te maken, combineer 32 gram pompoenpitten met 1/2 theelepel kaneel en 2 theelepels (10 ml) olijfolie. Verspreid de zaden op een bakplaat en bak ze in de oven op 300 graden (45 graden) gedurende 45 minuten, of tot ze goudbruin zijn.

18. Hartige kwark

1. Een half kopje (113 gram) kwark heeft 5 gram koolhydraten en 12 gram eiwit. Het is ook rijk aan bot-opbouwende mineralen zoals calcium en fosfor.

2. Hoewel fruit een veel voorkomende toevoeging is aan cottage cheese, kun je het ook hartig en minder koolhydraten maken door avocadoplakken of cherrytomaatjes, gehakte groene uien en hete saus toe te voegen.

19. Gestoomde edamame

1. Edamame zijn groene, onrijpe sojabonen die boordevol voeding zitten. Een portie edamame van 78 gram bevat slechts 7 gram koolhydraten en meer dan 9 gram plantaardig eiwit.

2. Voor een eenvoudige koolhydraatarme snack gooi je rauwe edamame in een kom met 1 eetlepel (15 ml) water. Dek af met een papieren handdoek en magnetron op hoog gedurende 1 minuut of tot ze zacht zijn. Kruid licht met zeezout en geniet ervan.

20. Yoghurt met noten

1. Traditionele yoghurt met smaak is vaak rijk aan toegevoegde suiker. Als u ongezoete yoghurt selecteert, wordt alle toegevoegde suiker verwijderd, waardoor het koolhydraatgehalte wordt geminimaliseerd.

2. Een portie van 170 gram gewone, ongezoete yoghurt met volle melk bevat bijvoorbeeld slechts 8 gram koolhydraten.

3. Om het een koolhydraatarme snack te houden, combineert u yoghurt met een handvol noten. Versterk de smaak door een scheutje kaneel, een kleine hoeveelheid vanille-extract of een natuurlijke, koolhydraatvrije zoetstof zoals Stevia toe te voegen.

21. Avocado Eiersalade

1. Gebruik een geprakte avocado in plaats van mayonaise voor een unieke draai aan eiersalade.

2. Om avocado-eiersalade te maken, pureer je 1/2 avocado met 1 hardgekookt ei en kruid je licht met peper en zout. Geniet zelf van avocado-eiersalade, smeer het op koolhydraatarme crackers of schep het in een slaomslag.

22. String kaas

1. String-kaas is een gemakkelijke en draagbare snack met weinig koolhydraten. Eén ons (28 gram) mozzarella-snaarkaas levert minder dan 1 gram koolhydraten maar 6 gram eiwit.

2. Kaas is ook een geweldige bron van calcium, een essentieel mineraal dat nodig is voor de gezondheid van de botten, spierfunctie en uw zenuwstelsel (8).

23. Abrikozen gevuld met blauwe kaas

1. In tegenstelling tot gedroogde en ingeblikte variëteiten, die meestal veel suiker en koolhydraten bevatten, bevatten verse abrikozen weinig koolhydraten, met één fruit (35 gram) dat slechts 4 gram bevat.

2. Om een ​​gevulde abrikoos te maken, snijdt u het fruit in twee en verwijdert u de pit. Meng 1/4 kop (34 gram) blauwe kaaskruimels met 1 eetlepel (15 ml) olijfolie. Schep het mengsel in het midden van elke abrikozenhelft. Bak 1-2 minuten op een kookvel totdat het geroosterd is.

24. Hapjes van gerookte zalmkomkommer

1. Zalm is een uitstekende, koolhydraatarme bron van de omega-3-vetzuren met lange keten EPA en DHA. Deze gezonde vetten zijn gekoppeld aan vele voordelen, waaronder verminderde ontsteking en verbeterde gezondheid van het hart (9).

2. Voor een smakelijke en voedzame snack met weinig koolhydraten, smeer je gewone kaas op plakjes komkommer en vouw je reepjes gerookte zalm op de plakjes en bedek je met verse, gebarsten peper.

25. Zeewiervellen

1. Gedroogde zeewiervellen zijn een knapperige, draagbare snack met weinig koolhydraten.

2. Zeewier is een van de beste natuurlijke voedingsbronnen van jodium, een mineraal dat de schildkliergezondheid ondersteunt. Uw schildklier maakt essentiële hormonen die nodig zijn voor metabolisme, groei en ontwikkeling (10).

3. Eén zeewiervel (5 gram) bevat slechts 1 gram koolhydraten en kan op zichzelf worden genoten of worden gecombineerd met plakjes avocado, roerei of in een salade worden gesneden.

26. Caprese salade

1. Caprese salade is een koolhydraatarm Italiaans gerecht gemaakt door mozzarella, tomaten, basilicumblaadjes en olijfolie te combineren.

2. Om een ​​kleine caprese salade te maken, combineert u 1/2 kop (122 gram) cherrytomaatjes, 1 ounce (28 gram) hapklare mozzarella-ballen en 1 eetlepel gehakte, verse basilicum blaadjes. Gooi samen met 1 eetlepel (15 ml) extra vergine olijfolie en een scheutje zeezout.

3. Besprenkel 1 eetlepel (15 ml) balsamicoazijn over de salade voor een extra boost van smaak.

27. Sardines op zaadcrackers

1. Sardines zijn kleine, vette vis die boordevol voedingsstoffen zit.

2. Eén blik (92 gram) sardines heeft geen koolhydraten en 23 gram eiwit. Deze vissen zijn ook een uitstekende bron van calcium en leveren 27% van de Reference Daily Intake (RDI) voor dit mineraal.

3. Probeer sardines te combineren met koolhydraatarme chia- en lijnzaadcrackers voor een knapperige en voedzame koolhydraatarme snack.

De onderste regel

1. Als u een koolhydraatarm dieet volgt, is het een goed idee om voldoende gezonde snacks bij de hand te houden.

2. De koolhydraatarme snacks hierboven bieden nuttige voedingsstoffen zoals eiwitten, gezonde vetten en vezels. Bovendien zijn ze heerlijk en kunnen ze je honger tussen de maaltijden helpen stillen.

3. Alle voedingswaarde-informatie voor de voedingsmiddelen die in dit artikel worden vermeld, is afkomstig uit de USDA Foods-database.