De 7 beste soorten eiwitpoeder

De onderste regel

1. Eiwitpoeders zijn erg populair bij gezondheidsbewuste mensen.

2. Er zijn talloze soorten eiwitpoeder gemaakt van een breed scala aan bronnen.

3. Omdat er zoveel opties zijn, kan het moeilijk zijn om te bepalen welke optimale resultaten oplevert.

4. Hier zijn 7 van de beste soorten eiwitpoeder.

Wat zijn eiwitpoeders?

1. Eiwitpoeders zijn geconcentreerde eiwitbronnen van dierlijk of plantaardig voedsel, zoals zuivel, eieren, rijst of erwten.

2. Er zijn drie veel voorkomende vormen:

3. Hydrolysaten lijken de insulinespiegel meer te verhogen dan andere vormen - althans in het geval van wei-eiwit. Dit kan je spiergroei verbeteren na het sporten (1).

4. Sommige poeders zijn ook verrijkt met vitamines en mineralen, vooral calcium.

5. Niet iedereen heeft baat bij deze poeders. Als uw dieet al rijk is aan hoogwaardige eiwitten, zult u waarschijnlijk niet veel verschil zien in uw kwaliteit van leven door het toevoegen van eiwitpoeder.

6. Atleten en mensen die regelmatig gewichten tillen, kunnen echter merken dat het nemen van eiwitpoeder helpt bij het maximaliseren van spiergroei en vetverlies.

7. Eiwitpoeders kunnen ook mensen helpen die moeite hebben om aan de eiwitbehoefte te voldoen met alleen voedsel, zoals mensen die ziek zijn, oudere volwassenen en sommige vegetariërs of veganisten.

1. Whey Protein

1. Wei-eiwit komt uit melk. Het is de vloeistof die zich tijdens de kaasbereiding van de wrongel scheidt. Het bevat veel eiwitten, maar herbergt ook lactose, een melksuiker die veel mensen moeilijk kunnen verteren.

2. Hoewel wei-eiwitconcentraat wat lactose vasthoudt, bevat de isolaatversie zeer weinig omdat het grootste deel van deze melksuiker verloren gaat tijdens de verwerking.

3. Wei verteert snel en is rijk aan vertakte keten aminozuren (BCAA's). Leucine, een van deze BCAA's, speelt een belangrijke rol bij het bevorderen van spiergroei en herstel na weerstands- en duurtraining (2, 3).

4. Wanneer aminozuren worden verteerd en opgenomen in uw bloedbaan, komen ze beschikbaar voor spiereiwitsynthese (MPS) of voor het aanmaken van nieuwe spieren.

5. Studies tonen aan dat wei-eiwit kan helpen bij het opbouwen en behouden van spiermassa, het helpen van atleten bij het herstel van zware oefeningen en het vergroten van spierkracht als reactie op krachttraining (4, 5, 6, 7, 8, 9).

6. Een onderzoek bij jonge mannen toonde aan dat wei-eiwit MPS 31% meer dan soja-eiwit en 132% meer dan caseïne-eiwit verhoogde na een oefening met weerstand (9).

7. Uit een recent onderzoek van 10 weken bleek echter dat postmenopauzale vrouwen op soortgelijke wijze reageerden op weerstandstraining, of ze nu wei-eiwit of een placebo namen (10).

8. Andere onderzoeken bij personen met een normaal gewicht, overgewicht en obesitas suggereren dat wei-eiwit de lichaamssamenstelling kan verbeteren door de vetmassa te verminderen en de vetvrije massa te vergroten (11, 12, 13).

9. Bovendien lijkt wei-eiwit de eetlust minstens evenveel te verminderen als andere soorten eiwitten (14, 15, 16, 17, 18).

10. Eén studie gaf magere mannen vier verschillende soorten vloeibare eiwitmaaltijden op verschillende dagen. De wei-eiwitmaaltijden leidden tot de grootste afname van eetlust en de grootste vermindering van calorie-inname bij de volgende maaltijd (18).

11. Sommige onderzoeken suggereren dat wei-eiwit ook ontstekingen kan verminderen en bepaalde markers voor de gezondheid van het hart kan verbeteren bij mensen met overgewicht en obesitas (19, 20, 21).

2. Caseïne eiwit

1. Net als wei is caseïne een eiwit dat voorkomt in melk. Caseïne wordt echter verteerd en veel langzamer geabsorbeerd.

2. Caseïne vormt een gel wanneer het in wisselwerking staat met maagzuur, waardoor de maaglediging wordt vertraagd en de opname van aminozuren in uw bloedbaan wordt vertraagd.

3. Dit resulteert in een geleidelijke, stabielere blootstelling van uw spieren aan aminozuren, waardoor de afbraak van spiereiwitten wordt verminderd (22).

4. Onderzoek wijst uit dat caseïne effectiever is in het verhogen van MPS en sterkte dan soja- en tarwe-eiwit - maar minder dan wei-eiwit (5, 6, 23, 24, 25, 26).

5. Eén studie bij mannen met overgewicht suggereert echter dat wanneer calorieën worden beperkt, caseïne een voorsprong kan hebben op wei bij het verbeteren van de lichaamssamenstelling tijdens weerstandstraining (27).

3. Eiwit

1. Eieren zijn een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten.

2. Van alle hele voedingsmiddelen hebben eieren de hoogste eiwitverteerbaarheid gecorrigeerde aminozuurscore (PDCAAS).

3. Deze score is een maat voor de kwaliteit en de verteerbaarheid van een eiwit (28).

4. Eieren zijn ook een van de beste voedingsmiddelen om de eetlust te verminderen en u te helpen langer vol te blijven (29, 30).

5. Eiwitpoeders worden echter meestal gemaakt van eiwitten in plaats van hele eieren. Hoewel de eiwitkwaliteit uitstekend blijft, ervaart u mogelijk minder volheid omdat de vetrijke dooiers zijn verwijderd.

6. Zoals alle dierlijke producten zijn eieren een complete eiwitbron. Dat betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren leveren die je lichaam niet zelf kan maken.

7. Bovendien is eiproteïne alleen na wei de grootste bron van leucine, de BCAA die de grootste rol speelt in spiergezondheid (31).

8. Houd er rekening mee dat eiwit uit eiwitten niet zoveel is bestudeerd als wei of caseïne.

9. In één onderzoek toonde het minder potentieel om de eetlust te verminderen dan caseïne of erwteneiwit wanneer het vóór een maaltijd werd geconsumeerd (32).

10. In een andere, hadden vrouwelijke atleten die eiwit uit eiwitten gebruikten een vergelijkbare toename in vetvrije spiermassa en spierkracht als die met koolhydraten (33).

11. Eiwiteiwit kan een goede keuze zijn voor mensen met zuivelallergieën die liever een supplement op basis van dierlijke eiwitten gebruiken.

4. Erwteneiwit

1. Erwteneiwitpoeder is vooral populair bij vegetariërs, veganisten en mensen met allergieën of gevoeligheden voor zuivel of eieren.

2. Het is gemaakt van de gele spliterwt, een vezelrijke peulvrucht die op één na alle essentiële aminozuren bevat.

3. Erwteneiwit is ook bijzonder rijk aan BCAA's.

4. Een rattenstudie merkte op dat erwteneiwit langzamer wordt opgenomen dan wei-eiwit maar sneller dan caseïne. Het vermogen om de afgifte van verschillende volheidshormonen te activeren, kan vergelijkbaar zijn met die van zuivelproteïnen (34).

5. In een onderzoek van 12 weken bij 161 mannen die weerstandstraining deden, ondervonden degenen die dagelijks 50 gram erwteneiwit namen een vergelijkbare toename in spierdikte als degenen die dezelfde hoeveelheid consumeerden wei-eiwit dagelijks (35).

6. Bovendien toonde een studie aan dat mensen en ratten met hoge bloeddruk een afname van deze verhoogde niveaus ervoeren toen ze erwteneiwitsupplementen namen (36).

7. Hoewel erwtenproteïnepoeder veelbelovend is, is meer kwalitatief onderzoek nodig om deze resultaten te bevestigen.

5. Hennep Proteïne

1. Hennep-eiwitpoeder is een ander plantaardig supplement dat aan populariteit wint.

2. Hoewel hennep gerelateerd is aan marihuana, bevat het alleen sporen van de psychoactieve component THC.

3. Hennep is rijk aan nuttige omega-3-vetzuren en verschillende essentiële aminozuren. Het wordt echter niet als een volledig eiwit beschouwd omdat het zeer lage niveaus van de aminozuren lysine en leucine heeft.

4. Hoewel er heel weinig onderzoek is naar hennepeiwit, lijkt het een goed verteerde plantaardige eiwitbron te zijn (37).

6. Bruine rijstproteïne

1. Eiwitpoeders gemaakt van bruine rijst bestaan ​​al een tijdje, maar worden over het algemeen beschouwd als inferieur aan wei-eiwit voor het opbouwen van spieren.

2. Hoewel rijstproteïne alle essentiële aminozuren bevat, bevat het te weinig lysine om een ​​compleet eiwit te zijn.

3. Er is niet veel onderzoek naar rijstproteïnepoeder, maar één studie vergeleek de effecten van rijst en weipoeder in fit, jonge mannen.

4. De acht weken durende studie toonde aan dat het dagelijks nemen van 48 gram rijst of wei-eiwit resulteerde in vergelijkbare veranderingen in lichaamssamenstelling, spierkracht en herstel (38).

5. Er is echter meer onderzoek naar bruine rijst-eiwit nodig.

7. Mixed Plant Proteins

1. Sommige eiwitpoeders bevatten een mix van plantaardige bronnen om uw lichaam van alle essentiële aminozuren te voorzien. Meestal worden twee of meer van de volgende eiwitten gecombineerd:

2. Mede vanwege hun hoge vezelgehalte hebben plantaardige eiwitten de neiging langzamer te verteren dan dierlijke eiwitten. Hoewel dit voor veel mensen misschien geen probleem is, kan het de aminozuren beperken die je lichaam direct na het sporten kan gebruiken.

3. Een klein onderzoek leverde door weerstand getrainde jonge mannen 60 gram wei-eiwit, een mengsel van erwten en rijst of een mengsel van erwten en rijst met aanvullende enzymen om de spijsvertering te versnellen (39 ).

4. Het enzym-aangevuld poeder was vergelijkbaar met wei-eiwit in termen van de snelheid waarmee aminozuren in het bloed verschenen.

Welke eiwitpoeders zijn het beste?

1. Hoewel alle eiwitpoeders een geconcentreerde eiwitbron bieden, kunnen bepaalde soorten effectiever zijn om uw lichaam te geven wat het nodig heeft.

2. Onderzoek heeft consequent het vermogen van wei-eiwit bevestigd om spiermassa en herstel te bevorderen. Hoewel weiconcentraat goedkoper is dan wei-isolaat, bevat het minder eiwit per gewicht.

3. Hier zijn een paar suggesties voor weiproteïnepoeders:

4. Caseïne-eiwit, wei-eiwit of een combinatie van beide kan het beste eiwitsupplement zijn voor het bevorderen van volheid en vetverlies:

5. Hier zijn een paar hoogwaardige eiwitpoeders die enkelvoudige of gemengde 100% plantaardige plantaardige eiwitten bevatten:

De onderste regel

1. Eiwitpoeders kunnen hoogwaardige eiwitten leveren in een geconcentreerde, handige vorm.

2. Hoewel niet iedereen eiwitpoedersupplementen nodig heeft, kunnen ze u helpen als u krachttraining doet of niet aan uw eiwitbehoeften kunt voldoen met alleen dieet.

3. Als u uw eiwitinname wilt verhogen, probeer dan vandaag een van deze producten.