De 9 beste niet-zuivelvervangers voor melk

Onderste regel

Koemelk wordt als een nietje in de voeding van veel mensen beschouwd. Het wordt als een drank geconsumeerd, op granen gegoten en toegevoegd aan smoothies, thee of koffie.
Hoewel het voor velen een populaire keuze is, kunnen of kunnen sommige mensen geen melk drinken vanwege persoonlijke voorkeuren, dieetbeperkingen, allergieën of intoleranties.
Gelukkig zijn er tal van niet-zuivelalternatieven beschikbaar als u koemelk wilt vermijden. Dit artikel somt negen van de beste vervangers op voor koemelk.

Waarom u misschien een vervanger wilt

Koemelk heeft een indrukwekkend voedingsprofiel. Het is rijk aan hoogwaardige eiwitten en belangrijke vitamines en mineralen, waaronder calcium, fosfor en B-vitamines.
In feite levert 240 ml volle melk 146 calorieën, 8 gram vet, 8 gram eiwit en 13 gram koolhydraten (1).
Koemelk is echter niet voor iedereen een geschikte optie. Er zijn verschillende redenen waarom u op zoek bent naar een alternatief, waaronder:
Het goede nieuws is dat er veel non-zuivelopties beschikbaar zijn als u koemelk wilt of moet vermijden. Lees verder voor een paar geweldige aanbevelingen.

1. Soja melk

Sojamelk wordt gemaakt met sojabonen of soja-eiwitisolaat en bevat vaak verdikkingsmiddelen en plantaardige oliën om de smaak en consistentie te verbeteren.
Het heeft meestal een milde en romige smaak. De smaak kan echter verschillen tussen merken. Het werkt het beste als vervanging voor koemelk in hartige gerechten, met koffie of bovenop ontbijtgranen.
Een kop (240 ml) ongezoete sojamelk bevat 80-90 calorieën, 4-4,5 gram vet, 7-9 gram eiwit en 4 gram koolhydraten (8, 9).
Wat betreft voeding is sojamelk een goede vervanger voor koemelk. Het bevat een vergelijkbare hoeveelheid eiwit, maar ongeveer de helft van het aantal calorieën, vetten en koolhydraten.
Het is ook een van de weinige plantaardige bronnen van hoogwaardig "compleet" eiwit, dat alle essentiële aminozuren levert. Dit zijn de aminozuren die niet door het lichaam kunnen worden geproduceerd en die uit het dieet moeten worden gehaald (10).
Aan de andere kant is soja een van de meest controversiële voedingsmiddelen ter wereld geworden en maken mensen zich vaak zorgen over de effecten ervan in het lichaam.
Dit komt vooral door de grote hoeveelheden isoflavonen in soja. Deze kunnen de oestrogeenreceptoren in het lichaam beïnvloeden en de werking van hormonen beïnvloeden (11, 12).
Hoewel over dit onderwerp veel wordt gedebatteerd, is er geen sluitend bewijs dat suggereert dat matige hoeveelheden soja of sojamelk schade kunnen berokkenen aan anders gezonde volwassenen (13, 14, 15).
Ten slotte wordt sojamelk gemaakt van sojabonen niet aanbevolen voor mensen met een FODMAP-intolerantie of die zich in de eliminatiefase van het low-FODMAP-dieet bevinden.
FODMAP's zijn een soort koolhydraten met een korte keten die van nature in sommige voedingsmiddelen aanwezig zijn. Ze kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals gas en een opgeblazen gevoel.
Sojamelk gemaakt van soja-eiwitisolaat kan echter als alternatief worden geconsumeerd.

2. Amandelmelk

Amandelmelk wordt gemaakt met hele amandelen of amandelboter en water.
Het heeft een lichte textuur en een licht zoete en nootachtige smaak. Het kan worden toegevoegd aan koffie en thee, gemengd in smoothies en worden gebruikt als vervanging voor koemelk in desserts en gebak.
Een kop (240 ml) ongezoete amandelmelk bevat 30-35 calorieën, 2,5 gram vet, 1 gram eiwit en 1-2 gram koolhydraten (16, 17).
Vergeleken met koemelk bevat het minder dan een kwart van de calorieën en minder dan de helft van het vet. Het is ook aanzienlijk lager in eiwitten en koolhydraten.
Het is een van de caloriearme niet-zuivelmelk die beschikbaar is en is een geweldige optie voor diegenen die het aantal calorieën dat ze consumeren willen of moeten verlagen.
Bovendien is amandelmelk een natuurlijke bron van vitamine E, een groep antioxidanten die het lichaam helpen beschermen tegen ziekteverwekkende stoffen die bekend staan als vrije radicalen.
Anderzijds is amandelmelk een veel minder geconcentreerde bron van de nuttige voedingsstoffen in hele amandelen, waaronder eiwitten, vezels en gezonde vetten.
Dit komt omdat amandelmelk voornamelijk uit water bestaat. Veel merken bevatten zelfs slechts 2% amandelen. Deze worden vaak geblancheerd met de huid verwijderd, waardoor het gehalte aan vezels, eiwitten, vitamines en mineralen sterk wordt verminderd.
Om de voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen van amandelen optimaal te benutten, kiest u merken van amandelmelk die een hoger gehalte aan amandelen bevatten, ongeveer 7-15%.
Amandelen bevatten ook fytinezuur, een stof die zich bindt aan ijzer, zink en calcium om hun opname in het lichaam te verminderen. Dit kan de opname van deze voedingsstoffen uit amandelmelk door je lichaam enigszins verminderen (18, 19).

3. Kokosmelk

Kokosmelk wordt gemaakt van water en het witte vruchtvlees van bruine kokosnoten.
Het wordt verkocht in dozen naast melk en is een meer verdunde versie van het type kokosmelk dat veel wordt gebruikt in Zuidoost-Aziatische en Indiase keukens, dat meestal in blikken wordt verkocht.
Kokosmelk heeft een romige textuur en een zoete maar subtiele kokossmaak. Eén kop (240 ml) bevat 45 calorieën, 4 gram vet, geen eiwitten en bijna geen koolhydraten (20, 21).
Kokosmelk bevat een derde van de calorieën van koemelk, de helft van het vet en aanzienlijk minder eiwitten en koolhydraten.
Kokosmelk heeft zelfs het laagste eiwit- en koolhydraatgehalte van de niet-zuivelmelk. Het is misschien niet de beste optie voor mensen met een verhoogde eiwitbehoefte, maar het zou wel geschikt zijn voor mensen die hun inname van koolhydraten willen verminderen.
Bovendien is ongeveer 90% van de calorieën uit kokosmelk afkomstig van verzadigd vet, inclusief een soort verzadigd vet dat bekend staat als middellange keten triglyceriden (MCT's).
Sommige onderzoeken suggereren dat MCT's de eetlust kunnen verminderen, kunnen helpen bij gewichtsverlies en het cholesterolgehalte in het bloed meer kunnen verbeteren dan andere vetten (22, 23, 24, 25).
Anderzijds bleek uit een recent overzicht van 21 onderzoeken dat kokosolie de niveaus van totale en "slechte" lipoproteïne met lage dichtheid-lipoproteïne (LDL) in grotere mate kan verhogen dan onverzadigde oliën (26).
Veel van dit onderzoek is echter gebaseerd op bewijs van slechte kwaliteit en er is met name weinig onderzoek naar de effecten van kokosmelk. Uiteindelijk zou het nuttigen van een matige hoeveelheid kokosmelk als onderdeel van een gezond voedingspatroon geen reden tot zorg moeten zijn.
Ten slotte wordt het aanbevolen dat mensen met een FODMAP-intolerantie of mensen die de eliminatiefase van het FODMAP-dieet voltooien, kokosmelk beperken tot 120 ml portie tegelijk.

4. Havermelk

In zijn eenvoudigste vorm wordt havermelk gemaakt van een mengsel van haver en water. Desalniettemin voegen fabrikanten vaak extra ingrediënten toe zoals tandvlees, olie en zout om een gewenste smaak en textuur te produceren.
Havermelk is van nature zoet en mild van smaak. Het kan worden gebruikt bij het koken op dezelfde manier als koemelk en smaakt geweldig bij ontbijtgranen of in smoothies.
Een kop (240 ml) bevat 140-170 calorieën, 4,5-5 gram vet, 2,5-5 gram eiwit en 19-29 gram koolhydraten (27, 28).
Havermelk bevat een vergelijkbaar aantal calorieën als koemelk, tot het dubbele aantal koolhydraten en ongeveer de helft van de hoeveelheid eiwitten en vet.
Interessant is dat havermelk veel vezels en bèta-glucaan bevat, een soort oplosbare vezel die een dikke gel vormt als deze door de darm gaat.
De bèta-glucan-gel bindt aan cholesterol en vermindert de opname ervan in het lichaam. Dit helpt het cholesterolgehalte te verlagen, met name LDL-cholesterol, het type geassocieerd met een verhoogd risico op hartaandoeningen (29, 30, 31).
Uit een onderzoek bij mannen met een hoog cholesterolgehalte bleek dat dagelijks consumeren van 25 ons (750 ml) havermelk gedurende vijf weken het totale cholesterol met 3% en LDL-cholesterol met 5% verlaagde (32).
Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat bèta-glucan kan helpen het gevoel van volheid te verhogen en de bloedsuikerspiegel te verlagen na een maaltijd (33, 34, 35).
Havermelk is ook thuis goedkoop en gemakkelijk te maken.

5. Rijstmelk

Rijstmelk wordt gemaakt van gemalen witte of bruine rijst en water. Net als bij andere niet-zuivelmelk bevat het vaak verdikkingsmiddelen om de textuur en smaak te verbeteren.
Rijstmelk is het minst allergeen van de niet-zuivelmelk. Dit maakt het een veilige optie voor mensen met allergieën of intoleranties voor zuivel, gluten, soja of noten.
Rijstmelk is mild van smaak en van nature zoet van smaak. Het heeft een enigszins waterige consistentie en is geweldig om alleen te drinken, maar ook in smoothies, in desserts en met havermout.
Een kop (240 ml) rijstmelk bevat 130-140 calorieën, 2-3 gram vet, 1 gram eiwit en 27-38 gram koolhydraten (36, 37).
Rijstmelk bevat een vergelijkbaar aantal calorieën als koemelk, maar bijna het dubbele van de koolhydraten. Het bevat ook aanzienlijk minder eiwitten en vet.
Van alle alternatieven voor niet-zuivelmelk op deze lijst bevat rijstmelk de meeste koolhydraten - ongeveer drie keer zoveel als de anderen.
Bovendien heeft rijstmelk een hoge glycemische index (GI) van 79-92, wat betekent dat het snel in de darm wordt opgenomen en snel de bloedsuikerspiegel verhoogt. Om deze reden is het misschien niet de beste optie voor mensen met diabetes.
Vanwege het lage eiwitgehalte is rijstmelk mogelijk ook niet de beste optie voor opgroeiende kinderen, sporters en ouderen. Dit komt omdat deze populaties hogere eiwitbehoeften hebben.
Van rijstmelk is ook aangetoond dat het veel anorganisch arseen bevat, een giftige chemische stof die van nature in het milieu voorkomt (38).
Langdurige blootstelling aan hoge niveaus van anorganisch arseen is in verband gebracht met een verhoogd risico op verschillende gezondheidsproblemen, waaronder bepaalde vormen van kanker en hartaandoeningen (39, 40, 41).
De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) beveelt aan dat mensen rijst consumeren als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet met verschillende granen. Alleen het vertrouwen op rijst en rijstproducten wordt afgeraden, vooral voor zuigelingen, peuters en zwangere vrouwen (42).
Voor de meeste mensen is het drinken van rijstmelk geen reden tot bezorgdheid. Als rijst echter een aanzienlijk deel van uw dieet uitmaakt, kan het nuttig zijn om uw dieet te diversifiëren door een verscheidenheid aan granen te eten, waaronder andere niet-zuivelmelk.

6. Cashew Milk

Cashewmelk wordt gemaakt van een mengsel van cashewnoten of cashewboter en water.
Het is rijk en romig en heeft een zoete en subtiele nootachtige smaak. Het is geweldig voor het verdikken van smoothies, als een creamer in koffie en als een vervanging voor koemelk in desserts.
Zoals bij de meeste op noten gebaseerde melk wordt de notenpulp uit de melk gespannen. Dit betekent dat de vezels, eiwitten, vitamines en mineralen van de hele cashewnoten verloren gaan.
Een kopje (240 ml) ongezoete cashewmelk bevat slechts 25-50 calorieën, 2-4 gram vet, 0-1 gram eiwit en 1-2 gram koolhydraten (43, 44).
Cashewnotenmelk bevat minder dan een derde van de calorieën van koemelk, de helft van het vet en aanzienlijk minder eiwitten en koolhydraten.
Vanwege het lage eiwitgehalte is cashew-melk misschien niet de beste optie voor mensen met een verhoogde eiwitbehoefte.
Het kan de moeite waard zijn om over te schakelen op een eiwitrijke melk zoals soja of haver als u meer eiwit nodig heeft of als u moeite heeft om aan uw dagelijkse eiwitbehoeften te voldoen.
Met slechts 25-50 calorieën per kop (240 ml) is ongezoete cashew-melk een geweldige, caloriearme optie voor diegenen die hun totale dagelijkse calorie-inname willen verminderen.
Het lage gehalte aan koolhydraten en suiker maakt het ook een geschikte optie voor mensen die hun inname van koolhydraten moeten controleren, zoals mensen met diabetes.
Ten slotte is cashew-melk een van de gemakkelijkste melk om thuis te maken.

7. Macadamia Milk

Macadamia-melk bestaat voornamelijk uit water en ongeveer 3% macadamia-noten. Het is vrij nieuw op de markt en de meeste merken worden in Australië gemaakt met behulp van Australische macadamia's.
Het heeft een rijkere, zachtere en romiger smaak dan de meeste niet-zuivelmelk en smaakt heerlijk alleen of in koffie en smoothies.
Een kop (240 ml) bevat 50-55 calorieën, 4,5-5 gram vet, 1-5 gram eiwit en 1 gram koolhydraten (45, 46).
Macadamia-melk bevat een derde van de calorieën en ongeveer de helft van het vet van koemelk. Het is ook iets lager in eiwitten en koolhydraten.
Het bevat zeer weinig calorieën, met slechts 50-55 calorieën per kop (240 ml). Dit maakt het een geweldige optie voor diegenen die proberen hun calorie-inname te verminderen.
Het lage koolhydraatgehalte maakt het ook een geschikte optie voor mensen met diabetes of mensen die hun inname van koolhydraten willen verminderen.
Bovendien is macadamia-melk een geweldige bron van gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, met 3,8 gram per kop (240 ml).
Het verhogen van uw inname van enkelvoudig onverzadigde vetten kan helpen het cholesterolgehalte in het bloed, de bloeddruk en het risico op hartaandoeningen te verlagen, vooral als het wat verzadigd vet of koolhydraten in uw dieet vervangt (47, 48, 49 , 50).

8. Hennepmelk

Hennepmelk wordt gemaakt van de zaden van de hennepplant, Cannabis sativa. Dit is dezelfde soort die wordt gebruikt om de drug cannabis te maken, ook bekend als marihuana.
In tegenstelling tot marihuana bevatten hennepzaden alleen sporenhoeveelheden tetrahydrocannabinol (THC), de chemische stof die verantwoordelijk is voor de geestveranderende effecten van marihuana (51).
Hennepmelk heeft een ietwat zoete, nootachtige smaak en een dunne, waterige textuur. Het werkt het beste als vervanging voor lichtere melk zoals magere melk.
Een kopje (240 ml) ongezoete hennepmelk bevat 60-80 calorieën, 4.5-8 gram vet, 2-3 gram eiwit en 0-1 gram koolhydraten (52, 53 ).
Hennepmelk bevat een vergelijkbare hoeveelheid vet als koemelk, maar ongeveer de helft van de calorieën en eiwitten. Het bevat ook aanzienlijk minder koolhydraten.
Het is een goede optie voor veganisten en vegetariërs, omdat één glas 2-3 gram hoogwaardige, volledige eiwitten bevat met alle essentiële aminozuren.
Bovendien is hennepmelk een bron van twee essentiële vetzuren: het omega-3-vetzuur alfa-linoleenzuur en het omega-6-vetzuur linolzuur. Je lichaam kan geen omega-3 vetzuren en omega-6 vetzuren maken, dus je moet ze uit voedsel halen (54).
Ten slotte bevat ongezoete hennepmelk zeer weinig koolhydraten, waardoor het een geweldige optie is voor diegenen die hun inname van koolhydraten willen verminderen. Als dit voor u een prioriteit is, vermijd dan gezoete variëteiten omdat ze tot 20 gram koolhydraten per kop (240 ml) (55) kunnen bevatten.

Quinoa melk wordt gemaakt van water en quinoa, een eetbaar zaad dat gewoonlijk wordt bereid en geconsumeerd als graan.
De hele quinoa-korrel is zeer voedzaam, glutenvrij en rijk aan hoogwaardige eiwitten.
Hoewel quinoa de afgelopen jaren een zeer populaire "superfood" is geworden, is quinoamelk vrij nieuw op de markt.
Om deze reden is het iets duurder dan andere zuivelproducten en kan het wat moeilijker te vinden zijn in de schappen van de supermarkt.
Quinoa melk is licht zoet en nootachtig en heeft een uitgesproken quinoasmaak. Het werkt het beste op granen en in warme pap.
Een kop (240 ml) bevat 70 calorieën, 1 gram vet, 2 gram eiwit en 12 gram koolhydraten (56).
Quinoa melk bevat een vergelijkbaar aantal koolhydraten als koemelk, maar minder dan de helft van de calorieën. Het bevat ook aanzienlijk minder vet en eiwitten.
Het bestaat voornamelijk uit water en bevat 5-10% quinoa. Dit betekent dat de meeste eiwitten, vezels, vitamines en mineralen uit quinoa zijn verdund.
Het heeft een redelijk goed uitgebalanceerd voedingsprofiel in vergelijking met andere niet-zuivelmelk. Het bevat relatief weinig vet met matige hoeveelheden eiwitten, calorieën en koolhydraten.
Quinoa melk is een goede plantaardige bron van complete eiwitten voor vegetariërs en veganisten. Als het verkrijgbaar is bij uw plaatselijke supermarkt, kan het de moeite van het proberen waard zijn.

Waar u op moet letten bij het vervangen

Met een breed scala aan niet-zuivelmelk die beschikbaar is in schappen van supermarkten, kan het moeilijk zijn om te weten welke voor u het beste is.
Hier zijn een paar belangrijke dingen om te overwegen:

De onderste regel

Voor veel mensen is koemelk een voedingsbestanddeel.
Er zijn echter een aantal redenen waarom u mogelijk koemelk nodig hebt of ervoor kiest om af te zien van koemelk, waaronder allergieën, ethische redenen en bezorgdheid over mogelijke gezondheidsrisico's.
Gelukkig zijn er veel goede alternatieven beschikbaar, waaronder de negen in deze lijst.
Let bij het maken van uw keuze op ongezoete variëteiten en vermijd toegevoegde suikers. Zorg er bovendien voor dat uw niet-zuivelmelk is verrijkt met calcium en vitamine B12.
Er is niemand melk die ideaal is voor iedereen. De smaak, voeding en kosten van deze alternatieven kunnen aanzienlijk variëren, dus het kan een tijdje duren om degene te vinden die het beste bij u past.