Het DASH-dieet: een compleet overzicht en maaltijdplan

De onderste regel

Hoge bloeddruk treft meer dan een miljard mensen wereldwijd - en dat aantal stijgt.
In feite is het aantal mensen met hoge bloeddruk de afgelopen 40 jaar verdubbeld - een ernstig gezondheidsprobleem, omdat hoge bloeddruk is gekoppeld aan een hoger risico op aandoeningen zoals een hart ziekte, nierfalen en beroerte (1, 2).
Omdat men denkt dat voeding een belangrijke rol speelt bij de ontwikkeling van hoge bloeddruk, hebben wetenschappers en beleidsmakers specifieke voedingsstrategieën ontwikkeld om deze te helpen verlagen (3, 4).
Dit artikel onderzoekt het DASH-dieet, dat is ontworpen om hoge bloeddruk te bestrijden en het risico op hartziekten te verminderen.

Wat is het DASH-dieet?

Dieetbenadering om hypertensie of DASH te stoppen, is een dieet dat wordt aanbevolen voor mensen die hypertensie willen voorkomen of behandelen - ook bekend als hoge bloeddruk - en hun risico op hartaandoeningen willen verminderen.
Het DASH-dieet is gericht op fruit, groenten, volle granen en mager vlees.
Het dieet is gemaakt nadat onderzoekers merkten dat hoge bloeddruk veel minder vaak voorkomt bij mensen die een plantaardig dieet volgen, zoals veganisten en vegetariërs (5, 6).
Dat is de reden waarom het DASH-dieet de nadruk legt op fruit en groenten, terwijl het wat magere eiwitbronnen bevat, zoals kip, vis en bonen. Het dieet bevat weinig rood vlees, zout, toegevoegde suikers en vet.
Wetenschappers geloven dat een van de belangrijkste redenen waarom mensen met hoge bloeddruk kunnen profiteren van dit dieet is omdat het de zoutinname vermindert.
Het reguliere DASH-dieetprogramma moedigt niet meer dan 1 theelepel (2300 mg) natrium per dag aan, wat in overeenstemming is met de meeste nationale richtlijnen.
De zoutarme versie beveelt niet meer dan 3/4 theelepel (1500 mg) natrium per dag aan.

Potentiële voordelen

Naast het verlagen van de bloeddruk, biedt het DASH-dieet een aantal potentiële voordelen, waaronder gewichtsverlies en een verlaagd risico op kanker.
U mag echter niet verwachten dat DASH u zal helpen gewicht te verliezen, omdat het fundamenteel is ontworpen om de bloeddruk te verlagen. Gewichtsverlies kan gewoon een extra voordeel zijn.
Het dieet heeft op verschillende manieren invloed op uw lichaam.
Bloeddruk is een maat voor de kracht die op uw bloedvaten en organen wordt uitgeoefend terwijl uw bloed erdoorheen gaat. Het wordt geteld in twee cijfers:
Normale bloeddruk voor volwassenen is een systolische druk lager dan 120 mmHg en een diastolische druk lager dan 80 mmHg. Dit wordt normaal geschreven met de systolische bloeddruk boven de diastolische druk, zoals deze: 120/80.
Mensen met een bloeddrukwaarde van 140/90 worden geacht een hoge bloeddruk te hebben.
Interessant genoeg verlaagt het DASH-dieet de bloeddruk aantoonbaar bij zowel gezonde mensen als mensen met hoge bloeddruk.
In onderzoeken ondervonden mensen met het DASH-dieet nog steeds een lagere bloeddruk, zelfs als ze niet waren afgevallen of de zoutinname niet hadden beperkt (7, 8).
Toen de natriuminname werd beperkt, verlaagde het DASH-dieet de bloeddruk nog verder. De grootste bloeddrukdaling werd zelfs gezien bij mensen met de laagste zoutconsumptie (9).
Deze zoutarme DASH-dieetresultaten waren het meest indrukwekkend bij mensen die al een hoge bloeddruk hadden, waardoor de systolische bloeddruk met gemiddeld 12 mmHg en de diastolische bloeddruk met 5 mmHg werd verlaagd (5).
Bij mensen met een normale bloeddruk verlaagde het de systolische bloeddruk met 4 mmHg en de diastolische bloeddruk met 2 mmHg (5).
Dit is in lijn met andere onderzoeken die aantonen dat beperking van de zoutinname de bloeddruk kan verlagen - vooral bij mensen met hoge bloeddruk (10).
Houd er rekening mee dat een verlaging van de bloeddruk zich niet altijd vertaalt naar een verlaagd risico op hartaandoeningen (11).
U zult waarschijnlijk lagere bloeddruk ervaren in het DASH-dieet, ongeacht of u al dan niet gewicht verliest.
Als u echter al hoge bloeddruk heeft, is de kans groot dat u is geadviseerd om af te vallen.
Dit komt omdat hoe meer je weegt, hoe hoger je bloeddruk waarschijnlijk zal zijn (12, 13, 14).
Bovendien is aangetoond dat afvallen de bloeddruk verlaagt (15, 16).
Sommige onderzoeken suggereren dat mensen gewicht kunnen verliezen met het DASH-dieet (17, 18, 19).
Degenen die gewicht hebben verloren op het DASH-dieet hebben echter een gecontroleerd calorietekort - wat betekent dat hen is verteld minder calorieën te eten dan ze hadden uitgegeven.
Aangezien het DASH-dieet veel vetrijke, suikerrijke voedingsmiddelen verwijdert, kunnen mensen merken dat ze automatisch hun calorie-inname verminderen en afvallen. Andere mensen moeten mogelijk bewust hun inname beperken (20).
Hoe dan ook, als u wilt afvallen met het DASH-dieet, moet u nog steeds een caloriearm dieet volgen.
DASH kan ook andere gezondheidsgebieden beïnvloeden. Het dieet:
Veel van deze beschermende effecten worden toegeschreven aan het hoge gehalte aan groenten en fruit in het dieet. Over het algemeen kan het eten van meer groenten en fruit het risico op ziekten helpen verminderen (27, 28, 29, 30).

Werkt het voor iedereen?

Hoewel studies over het DASH-dieet hebben vastgesteld dat de grootste bloeddrukdaling plaatsvond bij mensen met de laagste zoutinname, zijn de voordelen van zoutbeperking voor de gezondheid en levensduur niet eenduidig.
Voor mensen met hoge bloeddruk heeft het verminderen van de zoutinname een significante invloed op de bloeddruk. Bij mensen met een normale bloeddruk zijn de effecten van het verminderen van de zoutinname echter veel kleiner (6, 10).
De theorie dat sommige mensen zoutgevoelig zijn - wat betekent dat zout een grotere invloed op hun bloeddruk uitoefent - kan dit gedeeltelijk verklaren (31).

Zout beperken is niet goed voor u

Te weinig zout eten is in verband gebracht met gezondheidsproblemen, zoals een verhoogd risico op hartaandoeningen, insulineresistentie en vochtretentie.
De zoutarme versie van het DASH-dieet beveelt aan dat mensen niet meer dan 3/4 theelepel (1500 mg) natrium per dag eten.
Het is echter onduidelijk of er voordelen zijn om de zoutinname zo laag te verlagen - zelfs bij mensen met hoge bloeddruk (32).
In een recent onderzoek is zelfs geen verband gevonden tussen de zoutinname en het risico op overlijden door hartaandoeningen, ondanks het feit dat het verlagen van de zoutinname een bescheiden bloeddrukdaling veroorzaakte (11).
Omdat de meeste mensen teveel zout eten, verlaagt u uw zoutinname van zeer grote hoeveelheden 2-2,5 theelepels (10-12 gram) per dag tot 1-1.25 theelepels (5-6 gram) per dag kan voordelig zijn (6).
Dit doel kan gemakkelijk worden bereikt door de hoeveelheid sterk bewerkt voedsel in uw dieet te verminderen en voornamelijk geheel voedsel te eten.

Wat te eten op het dieet

Het DASH-dieet vermeldt geen specifiek voedsel om te eten.
In plaats daarvan beveelt het specifieke porties van verschillende voedselgroepen aan.
Het aantal porties dat u kunt eten, hangt af van hoeveel calorieën u verbruikt. Hieronder is een voorbeeld van voedselporties op basis van een dieet met 2000 calorieën.
Voorbeelden van volle granen zijn volkoren brood of volkoren brood, volkoren ontbijtgranen, bruine rijst, bulgur, quinoa en havermout.
Voorbeelden van een portie zijn:
Alle groenten zijn toegestaan op het DASH-dieet.
Voorbeelden van een portie zijn:
Als u de DASH-aanpak volgt, zult u veel fruit eten. Voorbeelden van fruit dat je kunt eten zijn appels, peren, perziken, bessen en tropisch fruit zoals ananas en mango.
Voorbeelden van een portie zijn:
Zuivelproducten op het DASH-dieet moeten vetarm zijn. Voorbeelden hiervan zijn magere melk en magere kaas en yoghurt.
Voorbeelden van een portie zijn:
Kies mager vlees en probeer slechts af en toe een portie rood vlees te eten - niet meer dan een of twee keer per week.
Voorbeelden van een portie zijn:
Deze omvatten amandelen, pinda's, hazelnoten, walnoten, zonnebloempitten, lijnzaad, bruine bonen, linzen en spliterwten.
Voorbeelden van een portie zijn:
Het DASH-dieet beveelt plantaardige oliën aan boven andere oliën. Deze omvatten margarines en oliën zoals canola, maïs, olijfolie of saffloer. Het beveelt ook magere mayonaise en lichte slasaus aan.
Voorbeelden van een portie zijn:
Toegevoegde suikers worden tot een minimum beperkt op het DASH-dieet, dus beperk uw inname van snoep, frisdrank en tafelsuiker. Het DASH-dieet beperkt ook ongeraffineerde suikers en alternatieve suikerbronnen, zoals agavenectar.
Voorbeelden van een portie zijn:

Voorbeeldmenu voor één week

Hier is een voorbeeld van een maaltijdplan van een week - gebaseerd op 2000 calorieën per dag - voor het normale DASH-dieet:

Hoe u uw dieet meer DASH-achtig maakt

Omdat er geen vast voedsel op het DASH-dieet staat, kunt u uw huidige dieet aan de DASH-richtlijnen aanpassen door het volgende te doen:
Buiten de gemeten porties vers fruitsap, raadt dit dieet u aan om caloriearme dranken zoals water, thee en koffie te gebruiken.

Veelgestelde vragen

Als u overweegt om DASH te proberen uw bloeddruk te verlagen, heeft u misschien enkele vragen over andere aspecten van uw levensstijl.
De meest gestelde vragen worden hieronder behandeld.
Het DASH-dieet schrijft geen specifieke richtlijnen voor koffie voor. Sommige mensen maken zich echter zorgen dat cafeïnehoudende dranken zoals koffie hun bloeddruk kunnen verhogen.
Het is bekend dat cafeïne een kortstondige stijging van de bloeddruk kan veroorzaken (33).
Bovendien is deze stijging groter bij mensen met hoge bloeddruk (34, 35).
Een recente beoordeling beweerde echter dat deze populaire drank het langetermijnrisico op hoge bloeddruk of hartaandoeningen niet verhoogt - hoewel het een korte termijn veroorzaakte (1-3 uren) stijging van de bloeddruk (33).
Voor de meeste gezonde mensen met een normale bloeddruk worden 3-4 gewone koppen koffie per dag als veilig beschouwd (36).
Houd er rekening mee dat de lichte stijging van de bloeddruk (5-10 mm Hg) veroorzaakt door cafeïne betekent dat mensen die al een hoge bloeddruk hebben waarschijnlijk voorzichtiger moeten zijn met hun koffieconsumptie.
Het DASH-dieet is nog effectiever in het verlagen van de bloeddruk in combinatie met lichamelijke activiteit (18).
Gezien de onafhankelijke voordelen van lichaamsbeweging is dit niet verwonderlijk.
Het wordt aanbevolen om de meeste dagen 30 minuten gematigde activiteit te doen, en het is belangrijk om iets te kiezen dat u leuk vindt - op deze manier zult u de kans houden om het vol te houden.
Voorbeelden van matige activiteit zijn:
Te veel alcohol drinken kan uw bloeddruk verhogen (37).
Het regelmatig drinken van meer dan 3 drankjes per dag is namelijk gekoppeld aan een verhoogd risico op hoge bloeddruk en hartaandoeningen (38).
Op het DASH-dieet moet u met mate alcohol drinken en de officiële richtlijnen niet overschrijden - 2 of minder drankjes per dag voor mannen en 1 of minder voor vrouwen.

De onderste regel

Het DASH-dieet kan een eenvoudige en effectieve manier zijn om de bloeddruk te verlagen.
Houd er echter rekening mee dat het verminderen van de dagelijkse zoutinname tot 3/4 theelepel (1500 mg) of minder niet is gekoppeld aan harde gezondheidsvoordelen - zoals een verminderd risico op hartaandoeningen - ondanks het feit dat het de bloeddruk kan verlagen.
Bovendien is het DASH-dieet zeer vergelijkbaar met het standaard vetarm dieet, waarvan grote gecontroleerde onderzoeken niet hebben aangetoond dat het het risico op overlijden door hartaandoeningen vermindert (39, 40).
Gezonde mensen hebben misschien weinig reden om dit dieet te volgen. Als u echter hoge bloeddruk heeft of denkt dat u gevoelig bent voor zout, kan DASH een goede keuze voor u zijn.