Het ketogene dieet: een gedetailleerde beginner # x27; s gids voor Keto

Een dag in het leven van een 14-jarige

1. Het ketogeen dieet (of kortweg het ketodieet) is een koolhydraatarm, vetrijk dieet dat veel gezondheidsvoordelen biedt.

2. Meer dan 20 onderzoeken tonen aan dat dit soort dieet u kan helpen gewicht te verliezen en uw gezondheid te verbeteren (1).

3. Ketogeen dieet kan zelfs voordelen hebben tegen diabetes, kanker, epilepsie en de ziekte van Alzheimer (2, 3, 4, 5).

4. Hier is een gedetailleerde beginnersgids voor het keto-dieet.

Wat is een ketogeen dieet?

1. Het ketogeen dieet is een zeer koolhydraatarm, vetrijk dieet dat veel overeenkomsten vertoont met de Atkins- en koolhydraatarme diëten.

2. Het houdt in dat de inname van koolhydraten drastisch wordt verlaagd en vervangen door vet. Deze vermindering van koolhydraten brengt je lichaam in een metabolische toestand genaamd ketose.

3. Wanneer dit gebeurt, wordt uw lichaam ongelooflijk efficiënt in het verbranden van vet voor energie. Het verandert ook vet in ketonen in de lever, die energie voor de hersenen kunnen leveren (6, 7).

4. Ketogeen dieet kan een enorme verlaging van de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels veroorzaken. Dit heeft, samen met de verhoogde ketonen, tal van gezondheidsvoordelen (6, 8, 9, 10, 11).

Verschillende soorten ketogene diëten

1. Er zijn verschillende versies van het ketogeen dieet, waaronder:

2. Echter, alleen de standaard en eiwitrijke ketogeen diëten zijn uitgebreid onderzocht. Cyclische of gerichte ketogene diëten zijn meer geavanceerde methoden en worden voornamelijk gebruikt door bodybuilders of atleten.

3. De informatie in dit artikel is meestal van toepassing op het standaard ketogene dieet (SKD), hoewel veel van dezelfde principes ook van toepassing zijn op de andere versies.

Ketogeen dieet kan u helpen af ​​te vallen

1. Een ketogeen dieet is een effectieve manier om gewicht te verliezen en lagere risicofactoren voor ziekten (8, 9, 10, 11, 12, 13).

2. Uit onderzoek blijkt zelfs dat het ketogeen dieet veel beter is dan het vaak aanbevolen vetarm dieet (2, 14, 15, 16).

3. Bovendien is het dieet zo vullend dat u kunt afvallen zonder calorieën te tellen of uw voedselinname bij te houden (16).

4. Uit een onderzoek bleek dat mensen met een ketogeen dieet 2,2 keer meer gewicht verloren dan mensen met een caloriearm vetarm dieet. Triglyceride- en HDL-cholesterolwaarden verbeterden ook (17).

5. Een andere studie wees uit dat mensen met het ketogeen dieet 3 keer meer gewicht verloren dan diegenen op het dieet aanbevolen door Diabetes UK (18).

6. Er zijn verschillende redenen waarom een ​​ketogeen dieet superieur is aan een vetarm dieet, inclusief de verhoogde eiwitinname, die tal van voordelen biedt (14, 19, 20).

7. De verhoogde ketonen, lagere bloedsuikerspiegel en verbeterde insulinegevoeligheid kunnen ook een belangrijke rol spelen (21, 22, 23, 24, 25, 26).

8. Lees dit artikel voor meer informatie over de effecten van gewichtsverlies van een ketogeen dieet.

Ketogeen dieet voor diabetes en prediabetes

1. Diabetes wordt gekenmerkt door veranderingen in het metabolisme, een hoge bloedsuikerspiegel en een verminderde insulinefunctie (27).

2. Het ketogene dieet kan u helpen overtollig vet te verliezen, dat nauw verbonden is met diabetes type 2, prediabetes en metabool syndroom (28, 29, 30).

3. Een onderzoek wees uit dat het ketogene dieet de insulinegevoeligheid met maar liefst 75% verbeterde (29).

4. Een ander onderzoek bij mensen met diabetes type 2 wees uit dat 7 van de 21 deelnemers konden stoppen met het gebruik van alle diabetesmedicatie (28).

5. In nog een ander onderzoek verloor de ketogene groep 24,4 pond (11,1 kg), vergeleken met 15,2 pond (6,9 kg) in de groep met meer koolhydraten. Dit is een belangrijk voordeel bij het overwegen van het verband tussen gewicht en diabetes type 2 (2, 31).

6. Bovendien kon 95,2% van de ketogene groep ook diabetesmedicatie stoppen of verminderen, vergeleken met 62% in de groep met meer koolhydraten (2).

7. Lees dit artikel voor meer informatie over de voordelen van koolhydraatarme diëten voor mensen met diabetes.

Andere gezondheidsvoordelen van Keto

1. Het ketogeen dieet is eigenlijk ontstaan ​​als hulpmiddel voor de behandeling van neurologische aandoeningen zoals epilepsie.

2. Studies hebben nu aangetoond dat het dieet voordelen kan hebben voor een breed scala aan verschillende gezondheidsproblemen:

3. Houd er echter rekening mee dat onderzoek naar veel van deze gebieden verre van sluitend is.

Te vermijden voedingsmiddelen

1. Alle voedingsmiddelen met veel koolhydraten moeten worden beperkt.

2. Hier is een lijst met voedingsmiddelen die moeten worden verminderd of geëlimineerd bij een ketogeen dieet:

Eten om te eten

1. U moet het merendeel van uw maaltijden baseren op deze voedingsmiddelen:

2. Het is het beste om uw dieet voornamelijk te baseren op hele, enkelvoudige ingrediënten. Hier is een lijst van 44 gezonde koolhydraatarme voedingsmiddelen.

Een voorbeeld van een Keto-maaltijdplan voor 1 week

1. Om u op weg te helpen, is hier een voorbeeld van een ketogeen dieetmaaltijdplan voor een week:

2. Probeer de groenten en het vlees altijd op de lange termijn te roteren, omdat elk type verschillende voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen biedt.

3. Voor tonnen recepten, bekijk deze 101 gezonde koolhydraatarme recepten.

Gezonde Keto-snacks

1. Als u tussendoor honger krijgt, zijn hier enkele gezonde, door keto goedgekeurde snacks:

Tips voor eten met een ketogeen dieet

1. Het is niet erg moeilijk om de meeste restaurantmaaltijden keto-vriendelijk te maken als u uit eten gaat.

2. De meeste restaurants bieden een soort vlees- of visgerecht aan. Bestel dit en vervang koolhydraatrijk voedsel door extra groenten.

3. Maaltijden op basis van eieren zijn ook een geweldige optie, zoals een omelet of eieren en spek.

4. Een andere favoriet is hamburger zonder broodjes. Je kunt ook de friet in plaats daarvan voor groenten ruilen. Voeg extra avocado, kaas, spek of eieren toe.

5. In Mexicaanse restaurants kunt u genieten van elk soort vlees met extra kaas, guacamole, salsa en zure room.

6. Vraag voor het dessert om een ​​gemengd kaasplankje of bessen met room.

Bijwerkingen en hoe ze te minimaliseren

1. Hoewel het ketogeen dieet veilig is voor gezonde mensen, kunnen er enkele initiële bijwerkingen zijn terwijl uw lichaam zich aanpast.

2. Dit wordt vaak de keto-griep genoemd en is meestal binnen een paar dagen voorbij.

3. Keto-griep omvat slechte energie en mentale functie, verhoogde honger, slaapproblemen, misselijkheid, spijsverteringsongemakken en verminderde trainingsprestaties.

4. Om dit te minimaliseren, kunt u de eerste paar weken een gewoon koolhydraatarm dieet proberen. Dit kan je lichaam leren om meer vet te verbranden voordat je koolhydraten volledig elimineert.

5. Een ketogeen dieet kan ook de water- en mineralenbalans van uw lichaam veranderen, dus het toevoegen van extra zout aan uw maaltijden of het nemen van minerale supplementen kan helpen.

6. Neem voor mineralen 3000 tot 4000 mg natrium, 1000 mg kalium en 300 mg magnesium per dag om de bijwerkingen te minimaliseren.

7. Tenminste in het begin is het belangrijk om te eten tot je vol bent en vermijd te veel calorieën te beperken. Gewoonlijk veroorzaakt een ketogeen dieet gewichtsverlies zonder opzettelijke caloriebeperking.

Supplementen voor een ketogeen dieet

1. Hoewel geen supplementen nodig zijn, kunnen sommige nuttig zijn.

Veelgestelde vragen

1. Hier zijn antwoorden op enkele van de meest voorkomende vragen over het ketogeen dieet.

2. 1. Kan ik ooit weer koolhydraten eten?

3. Ja. Het is echter belangrijk om de inname van koolhydraten in eerste instantie aanzienlijk te verminderen. Na de eerste 2-3 maanden kun je bij speciale gelegenheden koolhydraten eten - ga daarna direct weer terug naar het dieet.

4. 2. Verlies ik spieren?

5. Bij elk dieet bestaat het risico dat u spieren verliest. De hoge eiwitinname en hoge ketonniveaus kunnen echter helpen spierverlies te minimaliseren, vooral als je gewichten optilt.

6. 3. Kan ik spieren opbouwen met een ketogeen dieet?

7. Ja, maar het werkt mogelijk niet zo goed als bij een dieet met middelmatige koolhydraten. Lees dit artikel voor meer informatie over koolhydraatarme of keto-diëten en trainingsprestaties.

8. 4. Moet ik bijvullen of koolhydraten laden?

9. No. Een paar dagen met een hoger caloriegehalte kunnen echter zo nu en dan gunstig zijn.

10. 5. Hoeveel eiwit kan ik eten?

11. Eiwitten moeten matig zijn, omdat een zeer hoge inname het insulinegehalte kan verhogen en de ketonen kan verlagen. Ongeveer 35% van de totale calorie-inname is waarschijnlijk de bovengrens.

12. 6. Wat als ik constant moe, zwak of vermoeid ben?

13. Mogelijk bent u niet volledig in ketose of gebruikt u efficiënt vetten en ketonen. Om dit tegen te gaan, verlaagt u de inname van koolhydraten en bezoekt u de bovenstaande punten opnieuw. Een supplement zoals MCT-olie of ketonen kan ook helpen.

14. 7. Mijn urine ruikt fruitig. Waarom is dit?

15. Wees niet ongerust. Dit is simpelweg te wijten aan de uitscheiding van bijproducten die tijdens ketose zijn ontstaan.

16. 8. Mijn adem stinkt. Wat kan ik doen?

17. Dit is een veel voorkomende bijwerking. Probeer natuurlijk gearomatiseerd water te drinken of suikervrije kauwgom te kauwen.

18. Mensen verwarren ketose vaak met ketoacidose. De eerste is natuurlijk, terwijl de laatste alleen voorkomt bij ongecontroleerde diabetes.

19. Ketoacidose is gevaarlijk, maar de ketose op een ketogeen dieet is volkomen normaal en gezond.

20. 10. Ik heb spijsverteringsproblemen en diarree. Wat kan ik doen?

21. Deze vaak voorkomende bijwerking treedt meestal na 3-4 weken op. Als het aanhoudt, probeer dan meer vezelrijke groenten te eten. Magnesiumsupplementen kunnen ook helpen bij constipatie.

Een ketogeen dieet is geweldig, maar niet voor iedereen

1. Een ketogeen dieet kan geweldig zijn voor mensen met overgewicht, diabetes of die hun metabole gezondheid willen verbeteren.

2. Het is mogelijk minder geschikt voor topsporters of diegenen die grote hoeveelheden spieren of gewicht willen toevoegen.

3. En, zoals bij elk dieet, zal het alleen werken als u consistent bent en het op de lange termijn vasthoudt.

4. Dat gezegd hebbende, zijn weinig dingen even goed bewezen in voeding als de krachtige voordelen voor gezondheid en gewichtsverlies van een ketogeen dieet.

5. Lees het artikel in het Spaans