Het LCHF-dieetplan: een gedetailleerde beginnershandleiding

Thuisbericht nemen

1. Koolhydraatarme diëten kunnen gewichtsverlies bevorderen en zijn gekoppeld aan een groeiend aantal gezondheidsvoordelen.

2. Een verminderde inname van koolhydraten kan een positieve invloed hebben op mensen met verschillende gezondheidsproblemen, waaronder diabetes type 2, hartaandoeningen, acne, PCOS en de ziekte van Alzheimer (1).

3. Om deze redenen zijn koolhydraatarme diëten populair geworden bij mensen die hun gezondheid willen verbeteren en gewicht willen verliezen.

4. Het koolhydraatarme, vetrijke eetplan of LCHF-dieet wordt gepromoot als een gezonde en veilige manier om gewicht te verliezen.

5. Dit artikel bespreekt alles wat u moet weten over het LCHF-dieet, inclusief de mogelijke voordelen voor de gezondheid en nadelen, te eten en te vermijden voedsel en een voorbeeld van een maaltijdplan.

Wat is het LCHF-dieet?

1. Het LCHF-dieet is een verzamelnaam voor plannen om koolhydraten te verminderen en vetten te verhogen.

2. LCHF-diëten bevatten weinig koolhydraten, veel vetten en matige eiwitten.

3. Deze manier van eten wordt soms het "Banting Dieet" of gewoon "Banting" genoemd naar William Banting, een Britse man die het populair maakte nadat hij veel gewicht had verloren.

4. Het eetplan legt de nadruk op onbewerkte voedingsmiddelen zoals vis, eieren, koolhydraatarme groenten en noten en ontmoedigt sterk verwerkte, verpakte artikelen.

5. Toegevoegde suiker en zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals brood, pasta, aardappelen en rijst zijn beperkt.

6. Het LCHF-dieet heeft geen duidelijke normen voor macronutriëntenpercentages, omdat het meer een levensstijlverandering is.

7. De dagelijkse aanbevelingen voor koolhydraten in dit dieet kunnen variëren van minder dan 20 gram tot 100 gram.

8. Zelfs degenen die meer dan 100 gram koolhydraten per dag consumeren, kunnen het dieet volgen en geïnspireerd raken door de principes, omdat het kan worden gepersonaliseerd om aan individuele behoeften te voldoen.

Is het LCHF-dieet hetzelfde als het ketogene dieet of het Atkins-dieet?

1. Het Atkins-dieet en het ketogeen dieet zijn koolhydraatarme diëten die onder de LCHF-paraplu vallen.

2. Sommige soorten LCHF-diëten hebben beperkingen ingesteld voor het aantal koolhydraten dat u kunt consumeren.

3. Een standaard ketogeen dieet bevat bijvoorbeeld meestal 75% vet, 20% eiwit en slechts 5% koolhydraten om ketose te bereiken, een toestand waarin het lichaam in plaats daarvan overschakelt op het verbranden van vetten voor energie. van koolhydraten (2).

4. Om gewichtsverlies op gang te brengen, staat de inductiefase van twee weken voor het Atkins-dieet slechts 20 gram koolhydraten per dag toe. Na deze fase kunnen lijners langzaam meer koolhydraten toevoegen.

5. Hoewel dit soort koolhydraatarme, vetrijke diëten restrictiever zijn, kan iedereen de LCHF-principes gebruiken zonder noodzakelijkerwijs specifieke richtlijnen te volgen.

6. Een LCHF-levensstijl leiden zonder vooraf bepaalde richtlijnen te volgen, kan voordelig zijn voor diegenen die flexibiliteit willen met het aantal koolhydraten dat ze kunnen consumeren.

7. Sommige mensen vinden bijvoorbeeld alleen succes als ze hun koolhydraatinname verminderen tot minder dan 50 gram per dag, terwijl anderen er goed aan doen om 100 gram per dag te consumeren.

8. Omdat het LCHF-dieet aanpasbaar is, kan het veel gemakkelijker te volgen zijn dan meer gereglementeerde plannen zoals het ketogene of Atkins-dieet.

Het LCHF-dieet kan u helpen af ​​te vallen

1. Een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat koolhydraatarme, vetrijke diëten een effectieve manier zijn om gewichtsverlies te bevorderen (3, 4, 5).

2. Ze helpen mensen kilo's af te werpen door de eetlust te onderdrukken, de insulinegevoeligheid te verbeteren, de eiwitinname te verhogen en vetverlies te stimuleren (6, 7).

3. LCHF-diëten blijken vetverlies te bevorderen, vooral in de buikstreek.

4. Te veel buikvet, vooral rond de organen, kan het risico op aandoeningen zoals hartaandoeningen, diabetes en bepaalde kankers verhogen (8, 9).

5. Uit een onderzoek bleek dat zwaarlijvige volwassenen die 16 weken lang een koolhydraatrijk, vetrijk dieet consumeerden, meer lichaamsvet verloren, vooral in de buik, in vergelijking met degenen die een vetarm dieet volgden (10).

6. Het LCHF-dieet stimuleert niet alleen het vetverlies op de korte termijn, het helpt ook om voor altijd op gewicht te blijven.

7. Een beoordeling toonde aan dat mensen die zeer koolhydraatarme diëten volgden van minder dan 50 gram koolhydraten per dag, aanzienlijk grotere langetermijnverminderingen bereikten dan mensen die vetarme diëten volgden (11 ).

8. Een ander onderzoek toonde aan dat 88% van de deelnemers die een ketogeen dieet volgden, meer dan 10% van hun oorspronkelijke gewicht verloor en het een jaar lang weghield (12).

9. Het LCHF-dieet kan een bijzonder nuttig hulpmiddel zijn voor diegenen wier gewichtsverliesdoelen worden gesaboteerd door sterke hunkering naar koolhydraten.

10. Uit een onderzoek bleek dat deelnemers die een dieet met weinig koolhydraten en veel vet volgden, beduidend minder trek in koolhydraten en zetmeel hadden, vergeleken met deelnemers die een vetarm dieet volgden.

11. Bovendien hadden deelnemers die het zeer koolhydraatarme, vetrijke dieet volgden, een grotere vermindering van de totale gerapporteerde honger (13).

Het LCHF-dieet kan een aantal gezondheidsproblemen ten goede komen

1. Het verminderen van koolhydraten en het verhogen van voedingsvetten kan de gezondheid op een aantal manieren verbeteren, waaronder het bevorderen van gewichtsverlies en het verminderen van lichaamsvet.

2. Studies tonen aan dat LCHF-diëten ook ten goede komen aan veel gezondheidsproblemen, waaronder diabetes, hartaandoeningen en neurologische aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer.

3. Uit een onderzoek onder zwaarlijvige volwassenen met diabetes type 2 bleek dat een zeer koolhydraatarm, vetrijk dieet leidde tot een grotere verbetering van de bloedsuikerspiegel en een meer substantiële vermindering van diabetesmedicatie dan een hoge koolhydraten dieet (14).

4. Een ander onderzoek bij zwaarlijvige deelnemers met diabetes type 2 toonde aan dat het volgen van een ketogeen dieet gedurende 24 weken resulteerde in een significante verlaging van de bloedsuikerspiegel en een verminderde behoefte aan bloedsuikermedicijnen.

5. Bovendien konden sommige deelnemers aan het ketogeen dieet hun diabetesmedicatie volledig staken (15).

6. Het ketogeen dieet wordt al lang gebruikt als een natuurlijke behandeling voor epilepsie, een neurologische aandoening die wordt gekenmerkt door terugkerende aanvallen (16).

7. Studies tonen aan dat LCHF-diëten een therapeutische rol kunnen spelen bij andere neurologische aandoeningen, waaronder de ziekte van Alzheimer.

8. Eén studie toonde bijvoorbeeld aan dat een ketogeen dieet leidde tot verbeterd cognitief functioneren bij patiënten met de ziekte van Alzheimer (17).

9. Bovendien zijn diëten met veel bewerkte koolhydraten en suiker gekoppeld aan een verhoogd risico op cognitieve achteruitgang, terwijl koolhydraatarme, vetrijke diëten de cognitieve functie lijken te verbeteren (18, 19).

10. LCHF-diëten kunnen helpen lichaamsvet te verminderen, ontstekingen te verminderen en bloedmarkers gerelateerd aan hartaandoeningen te verbeteren.

11. Uit een onderzoek bij 55 zwaarlijvige volwassenen bleek dat het volgen van een LCHF-dieet gedurende 12 weken triglyceriden verminderde, het HDL-cholesterol verbeterde en de niveaus van C-reactief eiwit verminderde, een marker voor ontsteking gekoppeld aan hartaandoeningen (20 ).

12. LCHF-diëten hebben ook aangetoond dat ze de bloeddruk verlagen, de bloedsuikerspiegel verlagen, het LDL-cholesterol verlagen en gewichtsverlies bevorderen, wat allemaal kan helpen het risico op hartaandoeningen te verminderen (21).

Te vermijden voedingsmiddelen

1. Bij het volgen van een LCHF-dieet is het belangrijk om uw inname van voedingsmiddelen met veel koolhydraten te verminderen.

2. Hier is een lijst met items die beperkt moeten zijn:

3. Hoewel de bovengenoemde voedingsmiddelen in elk LCHF-dieet moeten worden verminderd, varieert het aantal koolhydraten dat per dag wordt geconsumeerd, afhankelijk van het type dieet dat u volgt.

4. Een persoon die een ketogeen dieet volgt, moet bijvoorbeeld strenger zijn in het elimineren van koolhydraatbronnen om ketose te bereiken, terwijl iemand die een meer gematigd LCHF-dieet volgt, meer vrijheid heeft met zijn koolhydraatkeuzes.

Eten om te eten

1. Elk type LCHF-dieet legt de nadruk op voedingsmiddelen met veel vet en weinig koolhydraten.

2. LCHF-vriendelijk voedsel omvat:

3. Het toevoegen van niet-zetmeelrijke groenten aan de meeste maaltijden en snacks kan de inname van antioxidanten en vezels verhogen, terwijl tegelijkertijd kleur en crunch aan uw bord wordt toegevoegd.

4. Door u te concentreren op hele, verse ingrediënten, nieuwe recepten uit te proberen en maaltijden van tevoren te plannen, kunt u op koers blijven en verveling voorkomen.

Een voorbeeld van een LCHF-maaltijdplan voor één week

1. Het volgende menu kan u helpen bij het opstarten van een LCHF-dieet.

2. Het koolhydraatgehalte van de maaltijden varieert om plaats te bieden aan meer liberale LCHF-lijners.

3. Koolhydraten kunnen worden verminderd of toegevoegd, afhankelijk van uw doelstellingen voor gezondheid en gewichtsverlies.

4. Er zijn talloze koolhydraatarme, vetrijke recepten om mee te experimenteren, dus je kunt altijd genieten van een nieuwe, smakelijke maaltijd of snack.

Bijwerkingen en ondergang van het dieet

1. Hoewel bewijs veel gezondheidsvoordelen koppelt aan het LCHF-dieet, zijn er enkele nadelen.

2. Meer extreme versies zoals het ketogeen dieet zijn niet geschikt voor kinderen, tieners en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, tenzij het therapeutisch wordt gebruikt om een ​​medische aandoening te behandelen.

3. Mensen met diabetes of gezondheidsproblemen zoals nieren, lever of pancreas moeten met hun arts praten voordat ze aan een LCHF-dieet beginnen.

4. Hoewel sommige onderzoeken aantonen dat LCHF-diëten in sommige gevallen de atletische prestaties kunnen verbeteren, is het mogelijk niet geschikt voor topsporters, omdat het de atletische prestaties op competitieve niveaus kan beïnvloeden (22, 23).

5. Bovendien is een LCHF-dieet mogelijk niet geschikt voor personen die overgevoelig zijn voor cholesterol in de voeding, vaak aangeduid als "hyperresponsers" (24).

6. Het LCHF-dieet wordt door de meeste mensen goed verdragen, maar kan bij sommige mensen onaangename bijwerkingen veroorzaken, vooral in het geval van koolhydraatarme diëten zoals het ketogeen dieet.

7. Bijwerkingen kunnen zijn (25):

8. Constipatie is een veel voorkomend probleem bij het begin van een LCHF-dieet en wordt meestal veroorzaakt door een gebrek aan vezels.

9. Om constipatie te voorkomen, moet u veel niet-zetmeelrijke groenten toevoegen aan uw maaltijden, waaronder greens, broccoli, bloemkool, spruitjes, paprika, asperges en selderij.

De onderste regel

1. Het LCHF-dieet is een manier van eten gericht op het verminderen van koolhydraten en het vervangen ervan door gezonde vetten.

2. Het ketogene dieet en het Atkins-dieet zijn voorbeelden van LCHF-diëten.

3. Een LCHF-dieet volgen kan gewichtsverlies bevorderen, de bloedsuikerspiegel stabiliseren, de cognitieve functie verbeteren en het risico op hartaandoeningen verminderen.

4. Bovendien is het LCHF-dieet veelzijdig en kan het worden aangepast aan uw individuele voorkeuren.

5. Of u nu lichaamsvet wilt verliezen, het verlangen naar suiker wilt bestrijden of uw bloedsuikerspiegel wilt verbeteren, een LCHF-levensstijl aanpassen is een uitstekende manier om uw doelen te bereiken.