Het Zone Dieet: een compleet overzicht

De onderste regel

Het Zone Dieet is al tientallen jaren populair.
Het moedigt volgers aan om bij elke maaltijd een bepaalde hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vet te eten om ontstekingen in het lichaam te verminderen, naast andere gezondheidsvoordelen.
Critici hebben echter enkele gezondheidsclaims gericht.
Dit artikel geeft een gedetailleerd overzicht van het Zone Dieet, inclusief hoe het te volgen, zijn voor- en nadelen.

Wat is het zonedieet?

Het Zone Dieet instrueert zijn volgelingen om zich te houden aan het eten van een specifieke verhouding van 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vet.
Als onderdeel van het dieet moeten koolhydraten een lage glycemische index hebben, wat betekent dat ze een langzame afgifte van suiker in het bloed bieden om u langer vol te houden. Eiwit moet mager zijn en vet moet meestal enkelvoudig onverzadigd zijn.
Het Zone Dieet werd meer dan 30 jaar geleden ontwikkeld door Dr. Barry Sears, een Amerikaanse biochemicus. Zijn best verkochte boek The Zone werd gepubliceerd in 1995.
Dr. Sears ontwikkelde dit dieet na het verlies van familieleden aan vroege sterfgevallen door hartaanvallen, en voelde dat hij risico liep tenzij hij een manier vond om het te bestrijden.
Het zonedieet beweert de ontsteking in uw lichaam te verminderen. Dr. Sears stelde voor dat ontsteking de reden was dat mensen aankomen, ziek worden en sneller verouderen.
Voorstanders van het dieet beweren dat zodra u de ontsteking vermindert, u zo snel mogelijk vet verliest, de veroudering vertraagt, uw risico op chronische ziekten vermindert en uw prestaties verbetert.

Hoe volgt u het zonedieet?

Het zonedieet heeft geen specifieke fasen en is ontworpen om levenslang te worden gevolgd.
Er zijn twee manieren om het Zone-dieet te volgen: de hand-eye-methode of het gebruik van Zone-voedselblokken.
De meeste mensen beginnen met de hand-oogmethode en gaan later verder met het gebruik van Zone-voedselblokken, omdat deze geavanceerder is. Je kunt tussen beide methoden schakelen wanneer je maar wilt, omdat ze elk hun eigen voordelen hebben.
De hand-oog-methode is de gemakkelijkste manier om het zonedieet te starten.
Zoals de naam al doet vermoeden, zijn uw hand en oog het enige gereedschap dat u nodig hebt om aan de slag te gaan, hoewel het dragen van een horloge ook wordt aanbevolen om in de gaten te houden wanneer te eten.
Bij deze methode heeft uw hand verschillende toepassingen. U gebruikt het om uw portiegroottes te bepalen. Je vijf vingers herinneren je eraan om vijf keer per dag te eten en nooit vijf uur zonder eten te gaan.
Ondertussen gebruikt u uw oog om porties op uw bord te schatten. Om een Zone-vriendelijk bord te ontwerpen, moet je je bord eerst in derden verdelen.
De hand-oog-methode is ontworpen om een beginner op een eenvoudige manier het Zone-dieet te laten volgen.
Het is ook flexibel en stelt u in staat uit eten te gaan in restaurants terwijl u het Zone Dieet volgt, door uw hand en ogen te gebruiken als hulpmiddelen om opties te kiezen die in Zone aanbevelingen passen.
U kunt hier meer informatie vinden over uit eten gaan.
Zone-voedselblokken stellen je in staat het Zone-dieet aan je lichaam te personaliseren door te berekenen hoeveel gram eiwitten, koolhydraten en vet je per dag mag hebben.
Het aantal zoneblokken dat u per dag moet eten, is afhankelijk van uw gewicht, lengte, taille en heup. Je kunt je nummer hier berekenen.
De gemiddelde man eet 14 Zone-blokken per dag, terwijl de gemiddelde vrouw 11 Zone-blokken per dag eet.
Een hoofdmaaltijd zoals ontbijt, lunch of diner bevat drie tot vijf Zone-blokken, terwijl een snack altijd één Zone-blok bevat.
Elk zoneblok bestaat uit een eiwitblok, een vetblok en een koolhydraatblok.
Hier is een gedetailleerde gids met verschillende opties en hoeveel van elke voedseloptie nodig is om een eiwitblok, koolhydraatblok of vetblok te maken.

Welke voedingsmiddelen kunt u eten in het zonedieet?

Veel van de gunstige Zone Dieet voedselkeuzes zijn vergelijkbaar met die van het mediterrane dieet, dat een van de gezondste diëten op de planeet is.
In feite heeft de maker van het Zone Dieet onlangs een nieuw boek uitgebracht genaamd The Mediterranean Zone, waarin hij de overeenkomsten en voordelen van de twee diëten behandelt.
Eiwitopties in het zonedieet moeten slank zijn. Goede opties zijn onder meer:
Het Zone Dieet stimuleert het kiezen van een soort enkelvoudig onverzadigd vet. Goede opties zijn onder meer:
Het Zone Dieet moedigt zijn volgers aan om groenten te kiezen met een lage glycemische index en een beetje fruit.
Goede opties zijn onder meer:

Wat kunt u niet eten in het zonedieet?

Niets is strikt verboden op het Zone Dieet. Bepaalde voedselkeuzes worden echter als ongunstig beschouwd omdat ze ontstekingen bevorderen.

Voorbeeld maaltijdblok maaltijdblok voor mannen

Hier is een voorbeeldblok maaltijdplan met 14 voedselblokken, voor de gemiddelde man.
2 eieren, roerei 3 reepjes kalkoenbacon1 ons magere kaas1 appel3 1/2 kopjes (630 gram) spinazie, gekookt1 kop (156 gram) champignons, gekookt 1/4 kop (53 gram ) uien, gekookt 1 1/3 theelepels (6,6 ml) olijfolie Lunch (4 voedselblokken): gegrilde kip en eiersalade met fruit.
Halverwege de middag snack (1 voedselblok): gekookt ei, noten en fruit.
Diner (4 voedselblokken): Gegrilde zalm, sla en zoete aardappelen.
Snack voor het slapengaan (1 voedselblok): kwark, noten en fruit.

Voorbeeld maaltijdblok maaltijden voor vrouwen

Hier is een voorbeeld van een maaltijdplan voor de gemiddelde vrouw, met 11 voedselblokken.
Ontbijt (3 blokken voedsel): roerei met kalkoenbacon en fruit.
Lunch (3 voedselblokken): Gegrilde kip- en eiersalade met fruit.
Halverwege de middag snack (1 voedselblok): gekookt ei, noten en fruit.
Diner (3 voedselblokken): Gegrilde zalm, sla en zoete aardappelen.
Snack voor het slapengaan (1 voedselblok): kwark, noten en fruit.

Hoe werkt het zonedieet?

Het zonedieet beweert uw hormonen te optimaliseren om uw lichaam in staat te stellen een toestand genaamd "de zone" binnen te gaan. Dit is waar uw lichaam is geoptimaliseerd om ontstekingen door uw dieet te beheersen.
De vermeende voordelen van het zijn in "de Zone" zijn:
Dr. Sears beveelt aan om drie bloedwaarden te testen om te bepalen of u zich in "de Zone" bevindt
Dit is de verhouding tussen "slechte" vetten, triglyceriden genoemd, en "goede" HDL-cholesterol in uw bloed. Een lagere waarde betekent dat u meer goede cholesterol heeft, wat gezonder is.
Het Zone Dieet beveelt minder dan 1 aan als een goede waarde, die laag is. Een hoog nummer voor uw TG / HDL-ratio verhoogt uw risico op hartaandoeningen (1).
Uw ratio voor TG / HDL moet worden getest door een arts, zoals uw arts.
Dit is de verhouding van omega-6 tot omega-3-vetten in uw lichaam. Een lagere waarde betekent dat u meer omega-3-vet in uw bloed heeft, wat ontstekingsremmend is.
Het Zone Dieet beveelt een waarde aan tussen 1,5-3, die laag is. Een hoog aantal voor uw AA / EPA-ratio is gekoppeld aan een hoger risico op depressie, obesitas en andere chronische ziekten (2, 3, 4).
U kunt uw ratio voor AA / EPA thuis testen met een kit die u hebt gekocht op de Zone Diet-website.
Dit is een indicator voor uw gemiddelde bloedsuikerspiegel gedurende de voorgaande drie maanden. Een lagere waarde betekent dat u minder suiker in uw bloed heeft.
Het Zone Dieet beveelt een waarde van minder dan 5% aan, wat laag is. Een hoger HbA1c is gekoppeld aan een hoger risico op diabetes (5).
Uw HbA1c moet worden getest door een arts, zoals uw arts.
Het Zone Dieet beveelt aan om omega-3-supplementen, zoals visolie, te nemen om de gezondheidsvoordelen te maximaliseren. Ze verminderen het "slechte" LDL-cholesterol in uw lichaam en kunnen uw risico op andere chronische gezondheidsproblemen verminderen (6).
Het Zone Dieet beveelt ook aan polyfenolsupplementen te nemen, dit zijn moleculen die voorkomen in planten met antioxiderende eigenschappen.
Het bewijs achter polyfenolen is gemengd en hoewel ze gezondheidsvoordelen kunnen bieden, zoals het verminderen van het risico op hartaandoeningen, hebben ze ook risico's zoals het verminderen van uw ijzerabsorptie (7, 8).

Voordelen van het Zone Dieet

Het volgen van het zonedieet heeft veel voordelen.
In tegenstelling tot andere diëten beperkt het zonedieet de voedselkeuzes niet strikt.
Het wordt echter afgeraden om ongunstige opties te gebruiken, zoals toegevoegde suiker en bewerkte voedingsmiddelen.
Dit kan het Zone Dieet aantrekkelijker maken dan andere diëten voor mensen die worstelen met voedselbeperkingen.
De aanbevolen voedselkeuzes voor het Zone Dieet zijn vrij gelijkaardig aan het Mediterrane Dieet. Het mediterrane dieet wordt ondersteund door bewijs dat het een van de beste is voor uw gezondheid op de lange termijn (9, 10, 11, 12, 13).
Het Zone Dieet biedt u ook flexibiliteit, omdat er twee methoden zijn om het dieet te volgen.
De Zone Food Block-methode kan ook helpen vetverlies te veroorzaken, omdat deze bepaalt hoeveel calorieën u per dag eet. Het is bekend dat het beheersen van uw calorie-inname helpt bij het afvallen (14, 15).
Als u wilt weten hoeveel calorieën u per dag moet eten om op gewicht te blijven en af te vallen, vindt u hier.

Nadelen van het Zone Dieet

Hoewel het Zone Dieet verschillende voordelen heeft, heeft het ook enkele nadelen.
Eerst maakt het Zone Dieet veel sterke gezondheidsclaims die gebaseerd zijn op de theorie achter het dieet.
Er is echter weinig bewijs dat de theorie de beweerde resultaten oplevert (16).
Het Zone Dieet beweert bijvoorbeeld de prestaties te verbeteren. Uit een onderzoek naar atleten die het dieet volgden, bleek echter dat, hoewel ze afvallen, ze ook hun uithoudingsvermogen verloren en sneller uitgeput waren dan anderen (17). [! 91453 => 1140 = 10!
Hoewel sommige onderzoeken aantonen dat het dieet uw bloedwaarden kan verbeteren, is meer onderzoek nodig voordat onderzoekers kunnen zeggen dat dit de ontsteking in het lichaam aanzienlijk vermindert (18).
Er is ook weinig bewijs dat de 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetratio van het Zone Dieet ondersteunt als de optimale verhouding voor vetverlies en gezondheidsvoordelen.
Een andere studie vergeleek de effecten van een Zone-type dieet met 40% koolhydraten, 30% eiwit en 30% vet met de effecten van een dieet met 60% koolhydraten, 15% eiwit en 25% vet (19).
Uit het onderzoek bleek dat mensen met een Zone-gebaseerde verhouding meer gewicht verloren. Dat verschil kan echter te wijten zijn aan een hogere eiwitinname (20).
Interessant genoeg vond de studie ook geen significante verschillen in bloedwaarden van suiker, vet en cholesterol tussen de twee groepen.
Dit komt niet overeen met de beweringen van het Zone Dieet en kan betekenen dat de verbeterde bloedwaarden in andere studies mogelijk te wijten zijn aan supplementen met omega-3 en polyfenolen, in plaats van alleen voordelen van een dieet .

Moet u het Zone Dieet proberen?

Kies aan het einde van de dag een dieet dat het beste bij uw levensstijl past.
Het Zone Dieet zou ideaal voor u kunnen zijn als u een dieet wilt dat vergelijkbare voedingsopties heeft als het Mediterrane Dieet, maar u duidelijke richtlijnen geeft om te volgen.
De gezondheidsclaims die het dieet maakt, kunnen echter het beste worden ingenomen met een korreltje zout.
Hoewel de theorie achter het dieet in verband kan worden gebracht met betere gezondheidsresultaten, is er onvoldoende bewijs om aan te nemen dat het dieet uw risico op chronische ziekten vermindert, veroudering vertraagt, lichamelijke prestaties verbetert of helpt je denkt sneller.
Als u wilt proberen gezonde eetgewoonten op te bouwen, kan het Zone Dieet u helpen om aan de slag te gaan en u helpen portiecontrole uit te oefenen.
Maar op de lange termijn is het belangrijk om uw dieet te baseren op volledig en onbewerkt voedsel - ongeacht de naam van het dieet.