Heupextensie: 6 oefeningen voor thuis, gebruikte spieren, voordelen, meer

Wat u kunt doen

1. Heupverlenging betekent dat u de voorkant van uw heup opent of verlengt.

2. Heeft u het moeilijk om dit voor te stellen? Ga rechtop staan ​​en beweeg je rechterdij naar achteren. Deze beweging verlengt je heupextensoren.

3. Deze spieren zijn belangrijk omdat ze helpen bij het vergemakkelijken van dagelijkse bewegingen, zoals opstaan ​​uit een stoel, lopen of rennen.

4. Klaar om te beginnen? Hier zijn zes oefeningen die zich richten op heupextensie, complementaire routines en meer.

1. Gevoelige heupverlenging op een stabiliteitsbal

1. Doet denken aan de Superman-oefening, is de gevoelige heupverlenging op een stabiliteitsbal gericht op uw onderlichaam. Deze beweging grijpt vooral in op je hamstrings en bilspieren.

2. Om in beweging te komen:

2. Hippe extensie met een weerstandsband

1. Je hebt een band met een lichte tot gemiddelde weerstand nodig om deze beweging uit te voeren. Als je een langere band hebt, kun je deze om een ​​paal of paal lussen om de stabiliteit te vergroten.

2. Om in beweging te komen:

3. Brug

1. De brug is een geweldige oefening om je bilspieren te richten. Neem voor een extra uitdaging gewichten op of til je voeten op.

2. Om in beweging te komen:

4. Afwisselend voorwaartse uitval

1. Lunges zijn geweldig voor je onderste helft, vooral je heupextensoren. Houd een halter in elke hand als je meer uitdaging nodig hebt.

2. Om in beweging te komen:

5. Ezel kick

1. Pak een mat en ga aan de slag. Concentreer je tijdens deze beweging op je bilspieren en hamstrings om ervoor te zorgen dat je er het maximale uit haalt.

2. Om in beweging te komen:

6. Heupverlenging beenkrul op een stabiliteitsbal

1. Je hebt een stabiliteitsbal nodig om deze geavanceerde combo-beweging te proberen.

2. Als u deze beweging niet eerder hebt geprobeerd, moet u zich eerst concentreren op het heupverlengingsgedeelte. Je kunt de beenkrul later toevoegen.

3. Om in beweging te komen:

Dingen om te overwegen

1. Neem deze heupextensie-oefeningen minstens één keer per week op in je trainingen om ervoor te zorgen dat je bilspieren en hamstrings sterk blijven.

2. Zorg ervoor dat u opwarmt voordat u een van deze oefeningen voltooit. Streef naar 10 minuten cardio - wandelen of joggen is het gemakkelijkst - en wat lichte rekoefeningen.

3. Je kunt ook een paar van deze rekoefeningen proberen om je heupextensoren los te maken.

Als u iets anders wilt proberen

1. Hoewel het versterken van je heupextensoren belangrijk is, zijn je heupen zelf ook belangrijk.

2. Vul je heupextensor-oefeningen aan met deze serie van 12 bewegingen om je heupen in topvorm te houden.

3. Ook de moeite waard om op te nemen? Schuim rollen. Een studie uit 2015 wees uit dat consistent schuimrollen de heupextensie verhoogde tijdens een dynamische uitval.

4. Deze mix van rollende bewegingen van het onderlichaamschuim moet volstaan.

Nader bekeken: welke spieren zijn erbij betrokken?

1. Je hamstrings en bilspieren zijn beide betrokken.

2. Uw gluteus maximus is de primaire werker en trekt uw been naar achteren.

3. De drie spieren van je hamstrings - de semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris - helpen bij de beweging.

Hoe wordt heupextensie gebruikt in het dagelijks leven?

1. In veel opzichten! Heupverlenging treedt op wanneer u loopt, rent, rechtop gaat zitten of de trap oploopt. Elke beweging die de voorkant van je heup verlengt, wordt beschouwd als heupextensie.

Waarom zijn heupextensie-oefeningen belangrijk?

1. Heupextensie-oefeningen zijn belangrijk omdat je heupextensoren - de bilspieren en hamstrings - belangrijke beweegmiddelen zijn voor je lichaam.

2. Sterke bilspieren zijn de sleutel voor bekkenuitlijning en ondersteuning van de onderrug. Sterke hamstrings helpen je rennen, lopen en springen.

De onderste regel

1. Heupextensie is een essentieel onderdeel van de dagelijkse activiteit. Het versterken van de spieren die helpen bij die beweging zal het leven gemakkelijker maken. U zult ook esthetische voordelen halen uit de consequente voltooiing van deze oefeningen - een bonus!

2. Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, ACE-gecertificeerde personal trainer en gezondheidsenthousiasteling die vrouwen helpt een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift "Future of Fitness" van het tijdschrift Oxygen in het juni 2016 nummer. Volg haar op Instagram.