Hoe serotonine te stimuleren en de stemming te verbeteren

Voedingsmiddelen, waaronder zalm, eieren, spinazie en zaden, behoren tot de soorten die op natuurlijke wijze serotonine stimuleren.
Serotonine is een chemische stof die voorkomt in de hersenen, het bloed, de darmen en het bindweefsel van het menselijk lichaam. Het zorgt ervoor dat bloedvaten samentrekken, helpt informatie over het zenuwstelsel te verzenden en speelt een rol bij de hersenfunctie.
Serotonine is essentieel voor de algehele gezondheid en het welzijn, en mensen associëren het vaak met een positieve stemming. Maar de hersenen zijn complex en er is verder onderzoek nodig om meer te weten te komen over hoe serotonine werkt.
Niettemin heeft onderzoek lage serotonine gekoppeld aan stemmingsstoornissen en kan het een rol spelen bij depressie.
Verminderde niveaus van serotonine in de hersenen kunnen een oorzaak zijn van geheugenproblemen en een slecht humeur. Ook hebben lage serotoninespiegels meer kans om een persoon negatief te beïnvloeden als ze eerder een depressie hebben gehad.
In dit artikel kijken we naar acht gezonde voedingsmiddelen die serotonine kunnen stimuleren. We behandelen ook het verschil tussen serotonine en tryptofaan, het belang van koolhydraten en andere tips voor het stimuleren van serotonine en humeur.

Serotonine versus tryptofaan

Tryptofaan is een aminozuur dat belangrijk is voor de productie van serotonine in het lichaam. Het is ook de sleutel tot hersenfunctie en speelt een rol bij een gezonde slaap.
Mensen kunnen geen tryptofaan in hun lichaam maken, dus moeten ze het uit hun dieet halen.
Gelukkig kan tryptofaan in voedsel worden gevonden, terwijl serotonine dat niet kan.
Een gezond, uitgebalanceerd dieet eten is een essentiële manier om zowel de geestelijke als de lichamelijke gezondheid te ondersteunen. Het opnemen van bronnen van tryptofaan in het dieet kan positieve voordelen hebben voor het energieniveau, het humeur en de slaap.

Acht voedingsmiddelen die van nature serotonine stimuleren

Tryptofaan, dat serotonine maakt, wordt vaak aangetroffen in voedingsmiddelen die eiwitten bevatten. Hoewel vlees voor veel mensen vaak een belangrijke eiwitbron is, zijn er ook veel vegetarische en veganistische bronnen.
De volgende voedingsmiddelen zijn goede bronnen van tryptofaan:

1. Zalm

Deze vette vis is ook een bron van omega-3-vetzuren, die belangrijk zijn voor de gezondheid. Deze vetzuren kunnen helpen bij het ondersteunen van sterke botten, een gezonde huid en oogfunctie.
Zalm is ook een bron van vitamine D, die essentieel is voor sterke botten en tanden en gezonde spieren.
Twee porties vette vis per week eten zou voor de meeste mensen voldoende tryptofaan moeten opleveren. Veganisten en vegetariërs kunnen omega-3 halen uit pompoenpitten, walnoten en soja.

2. Gevogelte

Gevogelte omvat kip, kalkoen en gans. Mager gevogelte, zoals kipfilet, bevat meestal veel eiwitten en weinig vet.

3. Eieren

Sommige manieren om eieren te koken en te bereiden zijn gezonder dan andere. Het frituren van een ei voegt veel vet toe, waardoor het een minder gezonde optie is.
Een ei koken of pocheren voegt geen extra vet toe. Een omelet maken en deze eten met een salade kan een goede optie zijn voor een lichte maaltijd.

4. Spinazie

Donkergroene bladgroenten, zoals spinazie, zijn een bron van tryptofaan.
Spinazie is ook een goede bron van ijzer. IJzer helpt het lichaam om gezonde rode bloedcellen aan te maken. Een tekort aan ijzer in het dieet kan leiden tot bloedarmoede, weinig energie of ademhalingsproblemen.

5. Seeds

Zaden bevatten niet zoveel tryptofaan als vette vis, gevogelte of eieren. Ze zijn echter een goede bron van tryptofaan en eiwitten voor vegetariërs en veganisten.
Enkele eenvoudige manieren om meer zaden te eten zijn:

6. Melk

Melk is ook een goede bron van calcium, die helpt bij het opbouwen van gezonde botten en tanden.
Het kiezen van een vetarme optie kan gezonder zijn dan volle melk, met name voor mensen die hun verzadigde vetinname bekijken.

7. Sojaproducten

Producten die soja bevatten, zoals tofu, sojamelk of sojasaus, zijn een bron van tryptofaan. Dit kunnen een goede optie zijn voor vegetariërs en veganisten.

8. Noten

Noten zijn een goede bron van eiwitten, gezonde vetten en vezels. Snacking op een paar noten tussen de maaltijden kan een persoon helpen zich langer vol te voelen.

Waarom zijn koolhydraten belangrijk?

Koolhydraten zijn een van de belangrijkste energiebronnen van het lichaam. Gezonde, voedzame koolhydraatbronnen zijn fruit, groenten en volkoren brood en pasta's.
Het grootste deel van serotonine in het lichaam wordt in de darm gemaakt, terwijl in de hersenen nog een kleine hoeveelheid wordt gemaakt. Tryptofaan heeft koolhydraten nodig om de hersenen te bereiken en serotonine te maken.
Voedingsmiddelen die tryptofaan bevatten, zijn het meest effectief als ze naast koolhydraten worden gegeten.

Andere tips voor het stimuleren van serotonine en humeur

Een constante toevoer van energie gedurende de dag kan helpen om de stemming in evenwicht te houden. Hele korrels worden langzaam door het lichaam verteerd, wat betekent dat ze geleidelijk energie afgeven. Gezonde snacks, zoals noten en zaden of fruit, kunnen energie geven tussen de maaltijden door.
Overdag veel vocht drinken houdt lichaam en hersenen gehydrateerd. Dit is van cruciaal belang voor het energieniveau en voor het correct functioneren van de hersenen.
Een gezonde darm is van vitaal belang voor de productie van serotonine. Het volgende kan helpen bij het bevorderen van een gezonde darm:
Er is een verband tussen serotonine en seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD). Mensen kunnen door SAD worden getroffen tijdens de wintermaanden wanneer er minder daglicht is. Het kan een slecht humeur, gebrek aan energie en een verstoorde slaap veroorzaken.
Zonneschijn kan de productie van serotonine veroorzaken. Dus elke dag wat daglicht krijgen, zelfs in de wintermaanden, kan helpen om de stemming van een persoon te verbeteren.
Oefening heeft voordelen voor zowel geestelijke als lichamelijke gezondheid. Het kan het risico op depressie verminderen en zorgt voor een onmiddellijke stemmingsboost omdat het endorfines afgeeft, die helpen omgaan met pijn of stress.
Positief voelen gaat vaak over evenwicht. Dieet, lichaamsbeweging, slaap en een positieve kijk zijn allemaal belangrijke elementen om de stemming te verbeteren.
Artikel laatst beoordeeld op di 10 juli 2018 Bezoek onze categorie Voeding / Dieet categorie voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld je aan voor onze nieuwsbrief om de laatste updates over Voeding / Dieet te ontvangen. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.
Harbottle, L. (2016, april). Depressie en dieet [!Fact sheet
Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden:
Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.