IJzerrijk voedsel voor vegetariërs en veganisten

IJzerrijk voedsel voor vegetariërs en veganisten

1. Talrijke groenten, peulvruchten en andere voedingsmiddelen bevatten een vorm van ijzer, nonheme-ijzer genaamd, die verantwoordelijk is voor de meerderheid van de ijzerinname in de Verenigde Staten. Het type ijzer in dierlijke producten wordt heemijzer genoemd.

2. Hoewel het lichaam het gemakkelijker kan opnemen, is heemijzer niet essentieel voor het menselijke dieet.

3. Door het juiste voedsel te selecteren, kunnen mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet eten aan hun dagelijkse ijzerbehoeften voldoen zonder supplementen te nemen.

4. In dit artikel vermelden we de beste ijzerrijke vegetarische voedingsmiddelen. We geven ook enkele tips om mensen te helpen hun ijzerabsorptie uit niet-heembronnen te maximaliseren.

5. Hier volgen enkele van de beste ijzerrijke voedingsmiddelen voor vegetariërs en veganisten:

Linzen

1. Linzen zijn rijk aan ijzer, eiwitten en vezels, waardoor ze een geweldige aanvulling zijn op een gezond dieet. Elke kop gekookte linzen bevat 6,59 milligram (mg) ijzer en 17,86 gram (g) eiwit.

2. Linzen bevatten ook veel andere voedingsstoffen, waaronder B-vitamines, magnesium, kalium en zink.

3. Onderzoek suggereert dat het regelmatig eten van linzen het risico op diabetes, obesitas, kanker en hartaandoeningen vermindert.

4. Mensen kunnen bruine, rode of groene linzen gebruiken in soepen, stoofschotels, curry's, salades en andere maaltijden.

Cannellini-bonen

1. Cannellinibonen of witte bruine bonen leveren 5,2 mg ijzer per kopje.

2. Net als bij linzen is het eiwit- en vezelgehalte van bonen een gezonde optie. Ze bevatten ook vele andere essentiële mineralen en plantaardige stoffen.

3. Verschillende onderzoeken ondersteunen de consumptie van bonen om het risico op hartaandoeningen en aanverwante aandoeningen te verminderen.

4. Andere soorten bonen, inclusief die hieronder, bevatten ook grote hoeveelheden ijzer per kopje:

5. Bonen zijn een zeer veelzijdig voedsel en ze werken goed als ingrediënt in veel gerechten, waaronder taco's, chili, soepen, salades en bonendips.

Tofu

1. Tofu is een tahoe die fabrikanten maken door de melk van sojabonen te coaguleren. Het is populair bij veganisten en vegetariërs omdat het aanzienlijke hoeveelheden eiwitten, ijzer en calcium bevat. Een portie tofu van een half kopje bevat 6,65 mg ijzer en ongeveer 10 g eiwit.

2. Sommige onderzoeken suggereren dat sojaproducten het risico op hartaandoeningen, borstkanker en prostaatkanker verminderen. Tempeh en natto zijn andere sojaproducten die ijzer bevatten en mogelijk extra gezondheidsvoordelen bieden.

3. Tofu is beschikbaar in verschillende vormen, waaronder stevig, zacht en zijdeachtig. Mensen kunnen stevige tofu grillen of bakken om als vleesvervanger te gebruiken, zachte tofu aan stoofschotels toevoegen en zijdezachte tofu mengen met cacaopoeder en een zoetstof om een ​​heerlijk chocoladedessert te maken.

Amaranth

1. Deze oude korrel is glutenvrij en levert 5,17 mg ijzer per gekookt kopje samen met meer dan 9 g eiwit.

2. Het bevat ook vele andere voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid, waaronder vezels, mangaan en magnesium.

3. Een onderzoek uit 2012 van het onderzoek naar de amarantkorrel suggereert dat het antioxiderende en antitumoreffecten heeft, het cholesterol- en bloedsuikerspiegel verlaagt, de immuunfunctie verhoogt en hoge bloeddruk en bloedarmoede verbetert.

4. Andere granen die veel ijzer bevatten, zijn onder meer quinoa en haver met stalen snede.

Versterkte granen

1. Veel soorten ontbijtgranen, waaronder haver, bevatten ijzer dat fabrikanten toevoegen tijdens de verwerking. Versterkte granen zijn een vitale bron van dit mineraal en leveren ongeveer de helft van al het voedingsijzer in de VS

2. Mensen moeten op zoek gaan naar verrijkte ontbijtgranen die 100 procent van de dagelijkse waarde van ijzer per portie bevatten.

3. Hoewel deze granen over het algemeen geschikt zijn voor vegetariërs, moeten veganisten controleren of het product ook vitamine D heeft toegevoegd. Niet alle vitamine D-bronnen zijn veganistisch.

Donkere chocolade

1. Hoewel chocolade van oudsher een dessertvoedsel is, levert een portie van 100 gram pure chocolade 7 mg ijzer op.

2. Cacao is ook een van de beste bronnen van flavonoïde antioxidanten, die hartvoordelen kunnen bieden, zenuwen beschermen, de immuniteit stimuleren en de cognitieve functie en stemming verbeteren.

3. Hoewel donkere chocolade een ijzerrijk voedingsmiddel is, bevat het veel calorieën, dus mensen zouden er van moeten genieten als een incidentele traktatie.

Gebakken aardappelen

1. Aardappelen, vooral hun schil, zijn een goede bron van ijzer. Een middelgrote aardappel in zijn schil levert 2 mg ijzer.

2. Aardappelen zijn een basisvoedsel in veel culturen en kunnen de gezondheid op verschillende manieren ten goede komen. Ze zijn een bron van koolhydraten, voedingsvezels, resistent zetmeel, vitamine C en kalium.

3. Voor een complete maaltijd kunnen mensen gebakken aardappelen bedekken met cottage cheese, hummus, bonen of linzen en ze serveren met groenten of salade.

4. Het is het beste om te voorkomen dat er veel boter, olie of kaas aan de aardappelen wordt toegevoegd, omdat dit het vet- en caloriegehalte van de maaltijd verhoogt.

Spinazie

1. Spinazie bevat weinig calorieën, maar veel vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Eén kop gekookte spinazie levert 6,43 mg ijzer.

2. De meeste mensen vinden het gemakkelijk om meer spinazie in hun voeding op te nemen door de groente te sauteren of te stomen en toe te voegen aan soepen en roerbakgerechten. Rauwe spinazie kan ook een ingrediënt zijn in smoothies en salades.

Gedroogde abrikozen

1. Een kopje gedroogde abrikozenhelften bevat 4,1 mg ijzer. Gedroogd fruit is ook rijk aan vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Ze zijn ideale snacks omdat ze onderweg gemakkelijk te eten zijn.

2. Gedroogd fruit bevat echter ook veel suiker en calorieën. Om gewichtstoename of de effecten van teveel suiker te voorkomen, moeten mensen met mate van gedroogde abrikozen genieten.

Gepelde hennepzaden

1. Een portie gepelde hennepzaden van 3 eetlepels bevat 2,38 mg ijzer en meer dan 9 gram eiwit. Deze zaden zijn een van de weinige plantaardige bronnen van omega-3-vetten, die essentieel zijn voor de gezondheid van hart en hersenen.

2. Een onderzoek uit 2018 meldde dat hennepzaadextract antioxiderende effecten toonde in laboratoriumtests. Deze antioxiderende voordelen, in combinatie met het omega-3-gehalte van de zaden, kunnen helpen beschermen tegen hartproblemen en neurodegeneratieve ziekten.

3. Mensen kunnen hennepzaden op havermout, yoghurt of desserts strooien, of ze in smoothies mengen voor een snack die rijk is aan ijzer en eiwitten.

Blackstrap-melasse

1. Blackstrap-melasse is een bijproduct van de suikerproductie. In tegenstelling tot suiker behoudt de melasse de voedingsstoffen uit suikerriet, waaronder calcium, magnesium en vitamine B-6.

2. Deze dikke siroop is ook een goede bron van ijzer en levert 3,6 mg per eetlepel. Het is echter het beste om de inname van blackstrap-melasse te beperken om te voorkomen dat te veel suiker wordt geconsumeerd.

3. Mensen gebruiken meestal blackstrap-melasse in gebakken goederen en rauwe desserts, als een glazuur voor groenten of om havermout te zoeten.

Hoeveel ijzer heeft u nodig?

1. De National Institutes of Health bevelen aan dat vrouwen ouder dan 50 jaar en alle volwassen mannen dagelijks 8 mg ijzer krijgen.

2. Vrouwen tussen 19 en 50 jaar moeten streven naar 18 mg per dag, terwijl zwangere vrouwen 27 mg ijzer nodig hebben voor de foetale gezondheid.

3. Sommige bronnen suggereren echter dat vegetariërs en veganisten tot 1,8 keer deze hoeveelheden nodig kunnen hebben omdat het lichaam niet-ijzer niet zo gemakkelijk absorbeert als wel ijzer.

4. Lage ijzerinname of -absorptie kan leiden tot bloedarmoede door ijzertekort. Symptomen kunnen zijn:

5. Iedereen die deze symptomen ervaart, moet een arts raadplegen.

6. Een persoon kan de hoeveelheid ijzer verhogen die zijn lichaam absorbeert uit plantaardige bronnen door ijzerrijk voedsel te eten naast een bron van vitamine C.

7. Goede bronnen van vitamine C zijn onder meer:

8. Ze moeten ook voedingsmiddelen, dranken en supplementen vermijden die de ijzerabsorptie tot 2 uur vóór en na ijzerrijke maaltijden verminderen. Waaronder:

9. Antacida medicijnen remmen ook de ijzerabsorptie.

Samenvatting

1. Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden:

2. Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.

3. Vegetarisch voedsel kan een uitstekende ijzerbron zijn, vooral wanneer mensen het eten in combinatie met een voedsel dat rijk is aan vitamine C.

4. Mensen die geen vlees eten, kunnen ervoor zorgen dat ze voldoende ijzer krijgen door een breed scala aan ijzerrijk, plantaardig voedsel te consumeren.

5. Iedereen die bezorgd is dat ze mogelijk niet genoeg ijzer uit hun dieet krijgen, moet contact opnemen met een arts of diëtist.

6. Artikel voor het laatst beoordeeld op wo 5 december 2018.Bezoek onze categorie Voeding / Dieet categorie voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld je aan voor onze nieuwsbrief voor de laatste updates over Voeding / Dieet. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.

7. Afshin, A., Micha, R., Khatibzadeh, S., Mozaffarian, D. (2018, 23 maart). Samenvatting MP21: Consumptie van noten en bonen en risico op incidentele hart- en vaatziekten, beroerte en diabetes mellitus: een systematische review en meta-analyse [!Abstract

8. Caselato-Sousa, V. M., Amaya-Farfan, J. (2012, april). Staat van kennis over amarantkorrel: een uitgebreid overzicht [!Samenvatting

9. Frassinetti, S., Moccia, E., Caltavuturo, L., Gabriele, M., Longo, V., Bellani, L., ... Giorgetti, L. (2018, 1 oktober). Nutraceutisch potentieel van hennepzaden (Cannabis sativa L.) en spruiten [!Abstract