Intermitterend vasten 101 - The Ultimate Beginner # x27; s Guide

De onderste regel

1. Intermitterend vasten (IF) is momenteel een van 's werelds populairste gezondheids- en fitnesstrends.

2. Mensen gebruiken het om gewicht te verliezen, hun gezondheid te verbeteren en hun levensstijl te vereenvoudigen.

3. Veel onderzoeken tonen aan dat het krachtige effecten op je lichaam en hersenen kan hebben en je zelfs kan helpen langer te leven (1, 2, 3).

4. Dit is de ultieme beginnersgids voor intermitterend vasten.

Wat is intermitterend vasten (ALS)?

1. Intermitterend vasten (IF) is een eetpatroon dat wisselt tussen perioden van vasten en eten.

2. Het geeft niet aan welke voedingsmiddelen u moet eten, maar eerder wanneer u ze moet eten.

3. In dit opzicht is het geen dieet in de conventionele zin, maar beter omschreven als een eetpatroon.

4. Gebruikelijke intermitterende vastenmethoden omvatten dagelijks 16 uur vasten of 24 uur vasten, twee keer per week.

5. Vasten is een praktijk geweest gedurende de menselijke evolutie. Oude jager-verzamelaars hadden het hele jaar door geen supermarkten, koelkasten of voedsel beschikbaar. Soms konden ze niets vinden om te eten.

6. Als gevolg hiervan evolueerde de mens om langere tijd zonder voedsel te kunnen functioneren.

7. In feite is vasten van tijd tot tijd natuurlijker dan altijd 3-4 (of meer) maaltijden per dag eten.

8. Vasten wordt ook vaak gedaan om religieuze of spirituele redenen, waaronder in de islam, het christendom, het jodendom en het boeddhisme.

Intermitterende vasten methoden

1. Er zijn verschillende manieren om intermitterend vasten te doen - allemaal waarbij de dag of week wordt opgesplitst in eet- en vastenperioden.

2. Tijdens de vastenperiodes eet u weinig of helemaal niets.

3. Dit zijn de meest populaire methoden:

4. Door uw calorie-inname te verminderen, zouden al deze methoden gewichtsverlies moeten veroorzaken, zolang u niet compenseert door veel meer te eten tijdens de eetperioden.

5. Veel mensen vinden de 16/8-methode de eenvoudigste, meest duurzame en gemakkelijkst te houden. Het is ook de meest populaire.

Hoe het uw cellen en hormonen beïnvloedt

1. Wanneer je vast, gebeuren er verschillende dingen in je lichaam op cellulair en moleculair niveau.

2. Uw lichaam past bijvoorbeeld hormoonspiegels aan om opgeslagen lichaamsvet toegankelijker te maken.

3. Uw cellen initiëren ook belangrijke herstelprocessen en veranderen de expressie van genen.

4. Hier zijn enkele veranderingen die zich in uw lichaam voordoen wanneer u vast:

5. Deze veranderingen in hormoonspiegels, celfunctie en genexpressie zijn verantwoordelijk voor de gezondheidsvoordelen van intermitterend vasten.

Een zeer krachtig hulpmiddel voor gewichtsverlies

1. Gewichtsverlies is de meest voorkomende reden voor mensen om intermitterend vasten te proberen (13).

2. Door minder maaltijden te eten, kan intermitterend vasten leiden tot een automatische verlaging van de calorie-inname.

3. Bovendien verandert intermitterend vasten de hormoonspiegel om gewichtsverlies te vergemakkelijken.

4. Naast het verlagen van insuline en het verhogen van groeihormoonspiegels, verhoogt het ook de afgifte van het vetverbrandende hormoon noradrenaline (noradrenaline).

5. Vanwege deze hormoonveranderingen kan vasten op korte termijn uw metabolisme met 3,6-14% verhogen (14, 15).

6. Door u te helpen minder te eten en meer calorieën te verbranden, veroorzaakt intermitterend vasten gewichtsverlies door beide zijden van de calorievergelijking te wijzigen.

7. Studies tonen aan dat intermitterend vasten een zeer krachtig hulpmiddel voor gewichtsverlies kan zijn.

8. Uit een onderzoek uit 2014 bleek dat dit eetpatroon 3-8% gewichtsverlies kan veroorzaken over 3-24 weken, wat een aanzienlijk bedrag is in vergelijking met de meeste onderzoeken naar gewichtsverlies (1).

9. Volgens dezelfde studie verloren mensen ook 4-7% van hun tailleomtrek, wat duidt op een aanzienlijk verlies van schadelijk buikvet dat zich ophoopt rond uw organen en ziekte veroorzaakt (1).

10. Een andere studie toonde aan dat intermitterend vasten minder spierverlies veroorzaakt dan de meer standaardmethode van continue caloriebeperking (16).

11. Houd er echter rekening mee dat de belangrijkste reden voor het succes is dat af en toe vasten u helpt om in het algemeen minder calorieën te eten. Als je tijdens je eetperioden veel eet en eet, kun je helemaal geen gewicht verliezen.

Voordelen voor de gezondheid

1. Veel studies zijn gedaan naar intermitterend vasten, zowel bij dieren als bij mensen.

2. Deze onderzoeken hebben aangetoond dat het krachtige voordelen kan hebben voor gewichtsbeheersing en de gezondheid van uw lichaam en hersenen. Het kan je zelfs helpen langer te leven.

3. Dit zijn de belangrijkste gezondheidsvoordelen van intermitterend vasten:

4. Houd er rekening mee dat onderzoek zich nog in een vroeg stadium bevindt. Veel van de onderzoeken waren klein, van korte duur of uitgevoerd bij dieren. Veel vragen moeten nog worden beantwoord in menselijke studies van hogere kwaliteit (32).

Maakt uw gezonde levensstijl eenvoudiger

1. Gezond eten is eenvoudig, maar het kan ongelooflijk moeilijk te onderhouden zijn.

2. Een van de belangrijkste obstakels is al het werk dat nodig is om gezonde maaltijden te plannen en te bereiden.

3. Intermitterend vasten kan dingen gemakkelijker maken, omdat u na zoveel maaltijden als voorheen niet hoeft te plannen, koken of opruimen.

4. Om deze reden is intermitterend vasten erg populair bij de life-hacking-menigte, omdat het je gezondheid verbetert en tegelijkertijd je leven vereenvoudigt.

Wie moet voorzichtig zijn of het vermijden?

1. Intermitterend vasten is zeker niet voor iedereen.

2. Als je ondergewicht hebt of in het verleden eetstoornissen hebt, moet je niet vasten zonder eerst een arts te raadplegen.

3. In deze gevallen kan het ronduit schadelijk zijn.

4. Er zijn aanwijzingen dat intermitterend vasten mogelijk niet zo gunstig is voor vrouwen als voor mannen.

5. Eén studie toonde bijvoorbeeld aan dat het de insulinegevoeligheid bij mannen verbeterde, maar de bloedsuikerspiegel bij vrouwen verslechterde (33).

6. Hoewel studies bij mensen over dit onderwerp niet beschikbaar zijn, hebben studies bij ratten vastgesteld dat intermitterend vasten vrouwelijke ratten uitgehongerd, mannelijk, onvruchtbaar kan maken en ervoor kan zorgen dat ze cycli missen (34, 35).

7. Er zijn een aantal anekdotische meldingen van vrouwen wier menstruatie stopte toen ze IF begonnen te doen en weer normaal werden wanneer ze hun vorige eetpatroon hervatten.

8. Om deze redenen moeten vrouwen voorzichtig zijn met intermitterend vasten.

9. Ze moeten afzonderlijke richtlijnen volgen, zoals de praktijk vergemakkelijken en onmiddellijk stoppen als ze problemen hebben zoals amenorroe (afwezigheid van menstruatie).

10. Als u problemen heeft met de vruchtbaarheid en / of probeert zwanger te worden, overweeg dan om voorlopig te stoppen met vasten. Dit eetpatroon is waarschijnlijk ook een slecht idee als je zwanger bent of borstvoeding geeft.

Veiligheid en bijwerkingen

1. Honger is de belangrijkste bijwerking van intermitterend vasten.

2. Je kunt je ook zwak voelen en je hersenen werken mogelijk niet zo goed als je gewend bent.

3. Dit kan slechts tijdelijk zijn, omdat het enige tijd kan duren voordat uw lichaam zich aan het nieuwe maaltijdschema aanpast.

4. Als u een medische aandoening heeft, moet u uw arts raadplegen voordat u intermitterend vasten probeert.

5. Dit is vooral belangrijk als u:

6. Dat gezegd hebbende, intermitterend vasten heeft een uitstekend veiligheidsprofiel. Het is niets gevaarlijks om een ​​tijdje niet te eten als je in het algemeen gezond en goed gevoed bent.

Veelgestelde vragen

1. Hier zijn antwoorden op de meest voorkomende vragen over intermitterend vasten.

2. Ja. Water, koffie, thee en andere niet-calorische dranken zijn prima. Voeg geen suiker toe aan uw koffie. Kleine hoeveelheden melk of room kunnen in orde zijn.

3. Koffie kan bijzonder voordelig zijn tijdens een snelle, omdat het honger kan afvlakken.

4. Nee. Het probleem is dat de meeste stereotiepe ontbijtschippers een ongezonde levensstijl hebben. Als je ervoor zorgt dat je de rest van de dag gezond voedsel eet, is de oefening volkomen gezond.

5. Ja. Houd er echter rekening mee dat sommige supplementen, zoals in vet oplosbare vitamines, beter kunnen werken wanneer ze bij de maaltijd worden ingenomen.

6. Ja, snelle trainingen zijn prima. Sommige mensen raden aan om vertakte-keten-aminozuren (BCAA's) in te nemen vóór een snelle training.

7. U kunt veel BCAA-producten vinden op Amazon.

8. Alle methoden voor gewichtsverlies kunnen spierverlies veroorzaken, daarom is het belangrijk om gewichten te heffen en uw eiwitinname hoog te houden. Eén studie toonde aan dat intermitterend vasten minder spierverlies veroorzaakt dan normale caloriebeperking (16).

9. Nee. Studies tonen aan dat vasten op korte termijn de stofwisseling juist verhoogt (14, 15). Langere vasten van 3 of meer dagen kunnen de stofwisseling echter onderdrukken (36).

10. Uw kind laten vasten is waarschijnlijk een slecht idee.

Aan de slag

1. De kans is groot dat je al veel intermitterend vasten in je leven hebt gedaan.

2. Als je ooit hebt gegeten, daarna laat hebt geslapen en niet hebt gegeten tot de lunch de volgende dag, dan heb je waarschijnlijk al meer dan 16 uur gevast.

3. Sommige mensen eten instinctief op deze manier. Ze hebben 's ochtends gewoon geen honger.

4. Veel mensen beschouwen de 16/8-methode als de eenvoudigste en meest duurzame manier van intermitterend vasten - misschien wilt u deze oefening eerst proberen.

5. Als je het gemakkelijk vindt en je goed voelt tijdens het vasten, probeer dan 1-2 keer per week meer vasten zoals 24-uur vasten (Eat-Stop-Eat) of alleen 500-600 calorieën 1-2 dagen per week eten (5: 2 dieet).

6. Een andere aanpak is om eenvoudig te vasten wanneer het je uitkomt - sla gewoon af en toe maaltijden over als je geen honger hebt of geen tijd hebt om te koken.

7. Het is niet nodig om een ​​gestructureerd intermitterend vastenplan te volgen om ten minste enkele van de voordelen te behalen.

8. Experimenteer met de verschillende benaderingen en vind iets dat u leuk vindt en in uw schema past.

Moet je het proberen?

1. Intermitterend vasten is niet iets dat iemand hoeft te doen.

2. Het is gewoon een van de vele levensstijlstrategieën die uw gezondheid kunnen verbeteren. Echt eten eten, sporten en zorgen voor je slaap zijn nog steeds de belangrijkste factoren om je op te concentreren.

3. Als je het idee van vasten niet leuk vindt, kun je dit artikel veilig negeren en blijven doen wat voor jou werkt.

4. Uiteindelijk is er geen eenduidige oplossing als het op voeding aankomt. Het beste dieet voor u is het dieet waaraan u zich op de lange termijn kunt houden.

5. Intermitterend vasten is geweldig voor sommige mensen, niet voor anderen. De enige manier om erachter te komen bij welke groep u hoort, is het uit te proberen.

6. Als je je goed voelt tijdens het vasten en het een duurzame manier van eten vindt, kan het een zeer krachtig hulpmiddel zijn om af te vallen en je gezondheid te verbeteren.

7. Lees het artikel in het Spaans