Kan kippen bruine rijst me helpen af te vallen?

Voedselveiligheid voor gemarineerde kip

Je hebt misschien gehoord dat bepaalde voedingsmiddelen gewichtsverlies kunnen stimuleren, zoals avocado's en eieren. Het zijn echter niet de specifieke voedingsmiddelen, maar de voedingsstoffen die ze bevatten, die u kunnen helpen kilo's af te werpen. Twee voedingsstoffen waarvan bewezen is dat ze gewichtsverlies bevorderen, zijn eiwitten en vezels. Kip bevat veel eiwitten en bruine rijst is een rijke bron van vezels, dus als u deze twee voedingsmiddelen in uw dieet opneemt, kunt u afvallen, maar alleen als uw totale calorie-inname in evenwicht is.

Een kip- en rijstdieet kan u helpen af te vallen omdat deze voedingsmiddelen rijk zijn aan eiwitten en vezels.

Hoewel het overkoepelende doel in een dieet voor gewichtsverlies is om uw totale calorie-inname te verlagen, heeft onderzoek aangetoond dat het verhogen van uw inname van eiwitten en vezels ook kan helpen. Dit komt vooral omdat eiwitten en vezels zeer verzadigende voedingsstoffen zijn die de eetlust en dus de calorie-inname helpen beheersen.
Zelfs in afwezigheid van caloriebeperking, kunnen deze twee voedingsstoffen helpen bij het afvallen, volgens een 2018-studie in Nutrition. Vijftien zwaarlijvige personen die werden geadviseerd om een dagelijkse vezelinname van 35 gram en een dagelijkse eiwitinname van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht te bereiken, verlaagden hun calorie-inname en verloren gewicht aan het einde van de 12 weken durende studie. Bovendien beoordeelden de deelnemers aan de studie het dieet goed en meldden dat het zowel zeer acceptabel als haalbaar was.

Eiwit is alom bestudeerd vanwege zijn rol bij het bevorderen van vetverlies, en een schat aan onderzoek heeft aangetoond dat het inderdaad een rol speelt. Volgens een beoordeling in 2015 in The American Journal of Clinical Nutrition, doet het dit door eetlust, calorie-inname en metabolisme te moduleren.
Eiwit heeft een complexere chemische structuur dan koolhydraten; het duurt langer voordat het lichaam wordt afgebroken, waardoor het volgens de Merck-handleiding een duurzamere energiebron is dan koolhydraten. Voedingsmiddelen die langer in je maag blijven, bevorderen een grotere verzadiging en een langdurig gevoel van volheid, wat je kan helpen je eetlust onder controle te houden en minder calorieën te consumeren.
Eiwitvertering beïnvloedt ook het metabolisme, vanwege het thermische effect van voedsel. Twintig tot 30 procent van de energie van eiwitten wordt besteed aan het metaboliseren van de voedingsstof. Dat is aanzienlijk hoger dan die van koolhydraten of vet, die respectievelijk 5 tot 10 procent en 0 tot 3 procent van de totale energie kosten, volgens een studie uit 2016 in Obesitas.

Meer vetvrije spiermassa stimuleert vetverlies, omdat spieren metabolisch actief zijn. Je lichaam verbruikt calorieën om spieren op te bouwen en te onderhouden, wat je metabolisme verhoogt. Dit betekent dat u meer calorieën verbrandt, zelfs wanneer u niet aan het sporten bent. Volgens Paige Kinucan en Len Kravitz, Ph.D., van de Universiteit van New Mexico, is spiermassa ongeveer vier keer meer metabolisch actief dan vet.
Door caloriebeperking kunt u spiermassa verliezen tijdens het dieet. Het consumeren van voldoende eiwitten kan dit echter helpen voorkomen, volgens een beoordeling uit 2017 in Advances in Nutrition. En als u aan lichaamsbeweging doet, met name weerstandstraining, is het eten van voldoende eiwitten nog belangrijker en voordeliger omdat het de spiergroei bevordert.

Kip is een van de rijkste eiwitbronnen die u kunt eten. Geen wonder dat dit het hoofdbestanddeel is van het dieet van menig bodybuilder. Vier gram gegrilde kipfilet zonder vel heeft 25 gram eiwit.
Volgens de National Academy of Medicine moet de gemiddelde volwassene 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag krijgen. Als u 155 pond weegt, betekent dit dat u ongeveer 60 gram eiwit nodig hebt. Vier ons kip zou bijna de helft van uw dagelijkse eiwitbehoeften voorzien.

De 2018-studie in Nutrition stelde een dagelijks doel gelijk aan dat van de officiële aanbeveling. Het kan echter voordelig zijn om uw eiwitinname daarboven te verhogen.
In een studie gepubliceerd in Obesity Facts in 2017, aten 118 volwassenen diëten met hetzelfde aantal calorieën maar verschillende hoeveelheden eiwitten. De ene groep consumeerde de normale 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht, terwijl de andere groep 1,34 gram per kilogram at gedurende een periode van zes maanden. Onder de deelnemers die zich aan de diëten hielden, toonde de uiteindelijke analyse aan dat de eiwitrijke groep een gemiddeld gewichtsverlies van 9,5 procent had, vergeleken met een gemiddeld gewichtsverlies van 5,8 procent in de normale eiwitgroep.
De 2015-beoordeling in het American Journal of Clinical Nutrition suggereert dat diëten die tussen 1,2 en 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht bevatten, gewichtsverlies kunnen bevorderen. Bovendien zeggen de auteurs dat het consumeren van hoeveelheden tussen 25 en 30 gram bij elke maaltijd ideaal kan zijn.

Vezel is een soort koolhydraat dat minimaal wordt verteerd en weinig calorieën toevoegt aan het dieet. Het staat bekend als een hulp bij de spijsvertering vanwege het vermogen om de beweeglijkheid te vergroten en constipatie te voorkomen door vocht en bulk aan de ontlasting toe te voegen.
Omdat het zwelt en groter wordt in je maag, helpt het je ook te vullen. En omdat het langzaam door je spijsvertering beweegt, zoals eiwitten, voel je je langer vol. Daarom is het verhogen van uw vezelinname een topprioriteit als u wilt afvallen.

Eén kopje middelgrote bruine rijst biedt 3,5 gram vezels. Dat is 14 procent van de aanbeveling van de National Academy voor dagelijkse vezelinname voor vrouwen en 9 procent van de aanbeveling voor mannen. Het is 10 procent van het dagelijkse doel voor mannen en vrouwen dat is vastgesteld door de onderzoekers van de Nutrition-studie 2018.
Hoewel dat geen bijzonder groot percentage van je dagelijkse behoeften is, zal het je helpen je dagelijkse totaal beter te bereiken dan witte rijst, die slechts 0,6 gram per kopje levert.

Een 4-ounce kipfilet en een kop bruine rijst leveren 354 calorieën. Als maaltijd bevat dat vrij weinig calorieën. Als u uw bruine rijst en kip combineert met een portie broccoli, verhoogt u het caloriegehalte van uw calorieën met slechts 31 calorieën, maar verhoogt u het vezelgehalte met een extra 2,5 gram per gehakte kop. Broccoli is ook een verrassend goede bron van plantaardige eiwitten, met 2,5 gram per kopje, gehakt.
Met behulp van gezonde bereidingsmethoden kunt u de totale calorieën in uw maaltijd laag houden. Kies kipfilet zonder vel en grill of bak het. Zet geen zware, calorierijke sauzen op je kip en rijst, maar gebruik in plaats daarvan kruiden, specerijen en citroensap voor een krachtige, caloriearme smaak.