Keto Dieet Snelstartgids: een voedingslijst voor elke maaltijd van de dag

Thuis Blueberry Tea maken

1. Dieettrends - van het drinken van vloeibare lunches en het eten van verpakte maaltijden tot het mediterrane dieet en het keto-dieet - komen en gaan. In de jaren '90 werden dieters aangetrokken door eiwitten, botersurrogaten en vetvrije koekjes, met als reden dat het beperken van vet en cholesterol de sleutel was tot gewichtsverlies en gezond leven. Maar de tijden zijn veranderd, en tegenwoordig bevorderen verschillende trendy diëten het eten van meer gezond vet naast eiwitten, terwijl het de koolhydraten beperkt, met name van de verwerkte variëteit (zoals alles gemaakt met witte bloem of suiker). Een van de meest populaire eiwitrijke, vetarme en koolhydraatarme diëten van dit moment? Het is ontegenzeggelijk het keto-dieet, wat staat voor ketogeen dieet.

Wat is het Keto-dieet?

1. Het keto-dieet is verre van nieuw of voorbijgaand. In feite werd het in de jaren 1920 ontwikkeld als een vorm van epilepsiebehandeling door een team van artsen bij Johns Hopkins, wijst natuurgeneeskundige arts Laurie Steelsmith, medisch directeur van Steelsmith Natural Health Center, een ultramodern healingcentrum voor natuurlijk medicijn.

2. "Het ketogeen dieet keert de driehoek van het standaard Amerikaanse dieet om," merkt Dr. Steelsmith op, verwijzend naar de Food Guide Pyramid van het Amerikaanse ministerie van Landbouw, dat suggereert zes tot 11 porties granen te eten ( brood, rijst, ontbijtgranen, enz.) en vetten "spaarzaam."

3. "In plaats van hoofdzakelijk te vertrouwen op koolhydraten in fruit, suiker en granen, verhoogt u de vetinname en verlaagt u uw eiwitconsumptie," zegt Dr. Steelsmith. "Om specifieker te zijn, wil je 75 procent van je dagelijkse calorieën ontlenen aan kwaliteitsvetten, 20 procent aan eiwitten en 5 procent aan koolhydraten." (De exacte verhoudingen van macronutriënten kunnen enigszins verschillen, afhankelijk van de bron, maar ze zijn allemaal over het algemeen binnen dezelfde marge.)

Hoe werkt het Keto-dieet?

1. De wetenschap achter het keto-dieet is zeker fascinerend en pleit voor de verschillende mogelijke voordelen van het regime. "Wanneer koolhydraten niet beschikbaar zijn, zoals in een ketogeen dieet, en ons lichaam schreeuwt om brandstof voor dagelijkse mobiliteit, cognitieve functie en basale metabole processen, begint het lichaam vet af te breken - ook bekend als lipolyse - en gebruikt het vetzuren en produceert 'ketonen', "legt Sharon Zarabi, RD, Bariatric Program Director uit bij Lenox Hill Hospital in New York City.

2. Wanneer dit gebeurt, wordt uw lichaam beschouwd als in een metabolische toestand die ketose wordt genoemd. In deze toestand vertrouwt het lichaam niet meer op zijn favoriete energiebron, glucose - die wordt geproduceerd door koolhydraten - en vertrouwt het in plaats daarvan op ketonen.

Wie is een goede kandidaat voor het Keto-dieet?

1. Hoewel we elk dieet als een recept voor gewichtsverlies kunnen beschouwen, zegt Dr. Steelsmith dat het keto-regime vooral nuttig is voor mensen die worstelen met een verscheidenheid aan gezondheidsproblemen.

2. Vrouwen met polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) - dat 5 tot 10 procent van alle vrouwen in de reproductieve leeftijd treft en wordt geassocieerd met onvruchtbaarheid, onregelmatige menstruatiecycli, cardiovasculaire risico's, insulineresistentie en het risico op diabetes, volgens het Office of Women's Health - zijn in een bijzonder veelbelovende plek om te profiteren van het keto-dieet, volgens Dr. Steelsmith. "Het temt insulinespiegels en stimuleert de hormoonbalans," merkt ze op. "Vrouwen die lijden aan onvruchtbaarheid kunnen ook baat hebben, opnieuw vanwege de invloed ervan op het beheersen van de insulineniveaus."

3. Ze beveelt ook keto aan aan iedereen die worstelt met het tellen van calorieën of die snel wil beginnen met afvallen. Er is zelfs onderzoek dat aantoont dat het mogelijk beschermt tegen kanker, dankzij het vermogen om insulineachtige groeifactor 1 (IGF-1) te verminderen, een hormoon dat belangrijk is voor de celontwikkeling en dat een rol kan spelen bij de ontwikkeling en progressie van kanker. Onderzoek heeft aangetoond dat door het verlagen van IGF-1 niveaus, het volgen van een keto dieetprogramma tumorgroei en kankerrisico op de lange termijn kan verminderen.

4. Dr. Steelsmith houdt ook van het dieet als een "haalbaar en effectief plan voor patiënten met diabetes type 2, dankzij het vermogen om de bloedsuikerspiegel te verlagen." Uit onderzoek in het tijdschrift Nutrition Metabolism is zelfs gebleken dat type 2 diabetespatiënten die een ketogeen dieet met minder koolhydraten volgden, grotere verbeteringen zagen in de glykemische controle en frequentere medicijnreductie / -verwijdering dan degenen die een dieet met een lage glycemische index volgden. Op hun beurt concludeerden onderzoekers dat "leefstijlmodificatie met behulp van koolhydraatarme interventies effectief is voor het verbeteren en omkeren van diabetes type 2."

5. Dat gezegd hebbende, mensen die medicijnen gebruiken voor diabetes type 2 en hypertensie moeten nauw samenwerken met een arts, omdat een ketogeen dieet de vereiste dosering van deze medicijnen snel kan veranderen, waarschuwt Alexandra Sowa, MD, een door de raad gecertificeerde arts voor interne geneeskunde, gespecialiseerd in preventieve gezondheid, voeding en zwaarlijvigheid in New York City.

Wie moet het Keto-dieet vermijden?

1. "Iedereen die afhankelijk is van insuline - met andere woorden, type 1 diabetici - moet dit eetpatroon niet volgen," merkt Zarabi op. Het dieet verlaagt immers het insulinegehalte.

2. Iedereen die worstelt met de naleving van een langetermijnprotocol of resistent is tegen maaltijdpreparatie, is mogelijk ook niet de beste kandidaat.

3. Zarabi maakt zich ook zorgen over atleten die het plan volgen. "Ik zou me zorgen maken over de onbalans van elektrolyten, vitamine- en micronutriëntentekorten en lage prestaties bij sporters", zegt ze. "Als u deelneemt aan matige tot intense cardiovasculaire oefeningen, kan het moeilijk zijn om uw energieniveau te handhaven en moet u misschien meer koolhydraten opnemen."

4. Ook moet worden opgemerkt dat het volgen van het keto-dieet betekent dat je moet strijden tegen bepaalde negatieve bijwerkingen, zoals slechte adem, griepachtige symptomen (misselijkheid, hersenmist en spierpijn) die kunnen optreden voor zeven tot zeven 30 dagen als het lichaam gewend raakt aan het dieet, en slapeloosheid en lage energie in het begin, wat de neiging heeft om na verloop van tijd te verbeteren. Zarabi merkt op: "Raadpleeg altijd een arts als u van plan bent dit dieet voor langere tijd te volgen en uw doel te beoordelen voordat u in iets extreems stapt."

Hoe meet u succes?

1. Net als elk ander gezond eetpatroon, wilt u uiteraard resultaten zien op de schaal, resultaten met betrekking tot de maat van uw jeans en resultaten in termen van verhoogde energie, betere focus of een bevy van andere wellness-versterkende effecten. Maar om ervoor te zorgen dat je met succes een keto-dieet volgt, wil je een beetje toezicht houden.

2. "Het controleren van ketonspiegels in het bloed en urine geeft ons een maat voor hoe 'goed' ons lichaam vet gebruikt voor energie versus eiwitten of koolhydraten," legt Abigail Rapaport, RD, senior diëtist uit en ketogeen dieet specialist in Mount Sinai Hospital in New York City. "Het doel van het dieet is om ketose te bereiken en te behouden en tegelijkertijd uw lichaam voldoende calorieën en voedingsstoffen te geven." Een bloedtest (zoals Precision Xtra Glucose Ketone Monitoring System) dat aceton en bèta-hydroxybutyraat of BHB meet, het meest voorkomende ketonlichaam in het bloed, is de meest nauwkeurige manier om uw toestand van ketose te testen. Dat gezegd hebbende, moet je elke keer dat je ketonen leest, in je vinger prikken.

3. Als u niet elke keer in uw vinger prikt wanneer u uw ketonen wilt controleren, kunt u ook urineteststrips gebruiken, die een type keton meten, acetoacetaat genoemd. "Keto-urinetests zijn economisch, niet-invasief en vrij moeiteloos", zegt ze.

4. Toch is er veel te zeggen om gewoon aandacht te besteden aan hoe je je voelt, en als je meer energie, verbeterde mentale helderheid, soepelere gemoedstoestanden en een versterkt libido ervaart, is de kans groot dat je ' slagen in het plan.

Keto Dieet Voedingslijst: Wat zijn Keto-vriendelijke voedingsmiddelen?

1. Kwaliteitsvetten (zoals walnoten, zalm, avocado's en kokosolie), kleine hoeveelheden schone eiwitten (denk aan donkerdere, dikkere soorten kip, biefstuk, varkensvlees, enz.), Koolhydraatarm groenten (bladgroenten, asperges, broccoli, bloemkool) en heel weinig complexe koolhydraten (zoals kikkererwten en bosbessen) zijn go-to-keto-voedingsmiddelen. Gematigde hoeveelheden zijn toegestaan, dus grijp gerust naar die volle, (idealiter biologische) Griekse yoghurt, kwark, roomkaas, mozzarella of cheddar.

Keto Dieet Voedingslijst: Welke voedingsmiddelen moet u vermijden?

1. Vrijwel alle bewerkte voedingsmiddelen op basis van granen (zoals pretzels, chips, in de winkel gekochte koekjes of andere gebakken producten) zijn een nee-nee. Je moet ook van plan zijn om suiker volledig te verwijderen en alcohol tot een minimum te beperken. Hoewel laag-glycemisch fruit zoals bramen is toegestaan, zijn fruit en vruchtensappen van de tafel. En zetmeelrijke wortelgroenten die onder de grond groeien (yams, bieten, zoete aardappelen, uien, knoflook, aardappelen) zijn ook niet toegestaan ​​of aanzienlijk verminderd, evenals kruiden zoals ketchup en ahornsiroop.

De beste Keto-voedingsmiddelen voor ontbijt

1. Als u 's ochtends koffie drinkt, overweeg dan om zware room toe te voegen of, beter nog, MCT-olie gemaakt van triglyceriden met middellange ketens, vetten die zich meer als koolhydraten gedragen en die ketonproductie stimuleren. Een van de rijkste bronnen van MCT's is kokosolie, dus je kunt er ook goed aan doen om een ​​pan in te vetten en vervolgens eiwitrijke eieren op te kloppen gemengd met bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, volle kaas of avocado, die zit vol met hart-gezond, verzadigend enkelvoudig onverzadigd vet. Een alternatief voor eieren: gerookte zalm en roomkaas (houd het bagel vast) of delicatessen en kaas.

2. Bekijk dit recept: Rocket Fuel Chocolate Breakfast Smoothie

De beste Keto-gerechten voor lunch

1. Bereiken voor een lunch op basis van eiwitten hoeft helemaal niet saai te zijn. Verkleed een omega-3-rijke zalm met spinaziebladeren, olijven, geroosterde amandelen, citroensap en olie. Of probeer een andere in het wild gevangen vis met een kopje boerenkool gegooid met olijfolie, avocado, een eetlepel garbanzo-bonen, radijs, olijven, champignons en feta-kaas. Je kunt ook een snelle deli-salade maken: meng ongeveer vier tot vijf gram ingeblikte tonijn of kipsalade met twee eetlepels volle mayonaise, een kwart kopje gehakte selderij, een kwart kopje gehakte wortelen, een scheutje mosterd en zout en zwarte peper naar smaak en serveer meer dan een kopje snijsla.

2. Bekijk dit recept: Big-Ass Keto-salade

De beste Keto-gerechten voor het avondeten

1. Goede keuzes voor het avondeten zijn kip (idealiter vetter donker vlees zoals dijen), vette vis (zoals makreel of zalm) of steak (denk aan vettere stukken zoals ribeye) gekookt in ongeveer een eetlepel kokosnoot of olijfolie en gewikkeld in sla met avocado, bestrooid met Parmezaanse kaas en eventuele kruiden. Een andere manier om te bereiden: Serveer je favoriete eiwit naast gestoomde, koolhydraatarme groenten (asperges, broccoli, aubergine).

2. Bekijk dit recept: Slowcooker Chicken Cacciatore

De beste Keto-snacks

1. Het combineren van een koolhydraatarme groente met een vetrijke spread kan zorgen voor een gemakkelijk te pakken, verzadigende snack. Je zou selderij en amandelboter of guacamole met komkommers kunnen proberen. Je kunt ook reiken naar noten (zoals 10 tot 12 macadamia's, met een hoge voorraad enkelvoudig onverzadigde vetten), een plakje volle kaas of een beetje schokkerig. Voor een snack die een zoetekauw is, houdt Dr. Steelsmith van deze parfait met weinig suikerfruit: combineer een tot twee theelepels bramen, frambozen of aardbeien met een half kopje kokosroom of volle yoghurt en een handvol chia zaden, boordevol gezonde omega-3 vetten.

2. Bekijk dit recept: Mini-gerookte zalmhandrolletjes