Koffie - goed of slecht?

Sommige pasta's moeten worden vermeden ...

1. De gezondheidseffecten van koffie zijn controversieel.

2. Ondanks wat je misschien hebt gehoord, zijn er veel goede dingen te zeggen over koffie.

3. Het bevat veel antioxidanten en is gekoppeld aan een verminderd risico op veel ziekten.

4. Het bevat echter ook cafeïne, een stimulerend middel dat bij sommige mensen problemen kan veroorzaken en de slaap kan verstoren.

5. Dit artikel gaat gedetailleerd in op koffie en de gezondheidseffecten ervan, zowel naar de positieve als negatieve punten.

Antioxidanten

1. Koffie is rijk aan veel van de voedingsstoffen die van nature in koffiebonen voorkomen.

2. Een typisch kopje koffie van 240 ml bevat (1):

3. Dit lijkt misschien niet zo veel, maar vermenigvuldig het met het aantal kopjes dat je per dag drinkt - het kan oplopen tot een aanzienlijk deel van je dagelijkse voedingsinname.

4. Maar koffie schittert echt in zijn hoge gehalte aan antioxidanten.

5. In feite biedt het typische westerse dieet meer antioxidanten uit koffie dan uit groenten en fruit gecombineerd (2, 3).

Kan de hersenfunctie verbeteren en het metabolisme stimuleren

1. Cafeïne is de meest geconsumeerde psychoactieve stof ter wereld (4).

2. Frisdranken, thee en chocolade bevatten allemaal cafeïne, maar koffie is de grootste bron.

3. Het cafeïnegehalte van een enkele kop kan variëren van 30-300 mg, maar de gemiddelde kop ligt ergens rond de 90-100 mg.

4. Cafeïne is een bekend stimulerend middel. In je hersenen blokkeert het de functie van een remmende neurotransmitter (hersenhormoon) genaamd adenosine.

5. Door adenosine te blokkeren, verhoogt cafeïne de activiteit in uw hersenen en geeft het andere neurotransmitters af, zoals norepinefrine en dopamine. Dit vermindert vermoeidheid en zorgt ervoor dat u zich alerter voelt (5, 6).

6. Talrijke onderzoeken tonen aan dat cafeïne kan leiden tot een kortetermijnboost van de hersenfunctie, het verbeteren van de stemming, reactietijd, waakzaamheid en algemene cognitieve functie (7, 8).

7. Cafeïne kan ook de stofwisseling met 3-11% verhogen en de prestaties gemiddeld met 11-12% verbeteren (9, 10, 11, 12).

8. Sommige van deze effecten zijn echter waarschijnlijk van korte duur. Als je elke dag koffie drinkt, bouw je een tolerantie op - en daarmee zullen de effecten minder krachtig zijn (13).

Koffie kan uw hersenen beschermen tegen de ziekte van Alzheimer en Parkinson

1. De ziekte van Alzheimer is 's werelds meest voorkomende neurodegeneratieve ziekte en een belangrijke oorzaak van dementie.

2. Studies hebben aangetoond dat koffiedrinkers tot 65% minder risico lopen op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer (14, 15, 16).

3. Parkinson is de tweede meest voorkomende neurodegeneratieve ziekte en wordt veroorzaakt door de dood van dopamine-genererende neuronen in de hersenen.

4. Koffiedrinkers hebben een 32-60% lager risico op de ziekte van Parkinson. Hoe meer koffie mensen drinken, hoe lager het risico (17, 18, 19, 20).

Koffiedrinkers hebben een veel lager risico op diabetes type 2

1. Type 2 diabetes wordt gekenmerkt door verhoogde bloedsuikerspiegel vanwege weerstand tegen de effecten van insuline.

2. Deze veel voorkomende ziekte is in enkele decennia vertienvoudigd en treft nu meer dan 300 miljoen mensen.

3. Interessant is dat studies aantonen dat koffiedrinkers een 23-67% lager risico hebben op het ontwikkelen van deze aandoening (21, 22, 23, 24).

4. Een beoordeling van 18 studies bij 457.922 mensen bracht elke dagelijkse kop koffie in verband met een 7% verlaagd risico op diabetes type 2 (25).

Koffiedrinkers hebben een lager risico op leverziekten

1. Je lever is een ongelooflijk belangrijk orgaan met honderden verschillende functies in je lichaam.

2. Het is gevoelig voor overmatige alcohol- en fructose-inname.

3. Het eindstadium van leverschade wordt cirrose genoemd en het grootste deel van uw lever verandert in littekenweefsel.

4. Koffiedrinkers hebben een 84% lager risico op cirrose, met het sterkste effect voor degenen die 4 of meer kopjes per dag drinken (26, 27, 28).

5. Leverkanker komt ook veel voor. Het is de tweede belangrijkste oorzaak van sterfte door kanker wereldwijd. Koffiedrinkers hebben tot 40% minder kans op leverkanker (29, 30).

Koffiedrinkers hebben een veel lager risico op depressie en zelfmoord

1. Depressie is 's werelds meest voorkomende psychische aandoening en leidt tot een aanzienlijk verminderde kwaliteit van leven.

2. In een Harvard-studie uit 2011 hadden mensen die de meeste koffie dronken een 20% lager risico om depressief te worden (31).

3. In één review van drie onderzoeken hadden mensen die vier of meer koppen koffie per dag dronken 53% minder kans om zelfmoord te plegen (32).

Sommige onderzoeken tonen aan dat koffiedrinkers langer leven

1. Aangezien koffiedrinkers een lager risico lopen op veel voorkomende, dodelijke ziekten - en zelfmoord - kan koffie u helpen langer te leven.

2. Uit langlopend onderzoek onder 402.260 personen in de leeftijd van 50-71 bleek dat koffiedrinkers een veel lager risico hadden om te overlijden tijdens de studieperiode van 12-13 jaar (33):

3. De sweet spot lijkt 4-5 kopjes per dag te zijn, met mannen en vrouwen met respectievelijk 12% en 16% minder kans op overlijden.

Cafeïne kan angst veroorzaken en de slaap verstoren

1. Het zou niet juist zijn om alleen over het goede te praten zonder het slechte te noemen.

2. De waarheid is dat koffie ook een aantal negatieve aspecten heeft, hoewel dit van het individu afhangt.

3. Te veel cafeïne consumeren kan leiden tot zenuwachtigheid, angst, hartkloppingen en zelfs verergerde paniekaanvallen (34).

4. Als u gevoelig bent voor cafeïne en de neiging heeft om te worden gestimuleerd, wilt u misschien helemaal geen koffie drinken.

5. Een andere ongewenste bijwerking is dat het de slaap kan verstoren (35).

6. Als koffie uw slaapkwaliteit vermindert, probeer dan laat op de dag te stoppen met koffie, bijvoorbeeld na 14:00 uur

7. Cafeïne kan ook diuretische en bloeddrukverhogende effecten hebben, hoewel deze meestal verdwijnen bij regelmatig gebruik. Een lichte stijging van de bloeddruk met 1-2 mm / Hg kan echter aanhouden (36, 37, 38).

Cafeïne is verslavend en het missen van een paar bekers kan leiden tot intrekking

1. Een ander probleem met cafeïne is dat het tot verslaving kan leiden.

2. Wanneer mensen regelmatig cafeïne consumeren, worden ze er tolerant voor. Het werkt niet meer zoals het was, of er is een grotere dosis nodig om dezelfde effecten te produceren (39).

3. Wanneer mensen zich onthouden van cafeïne, krijgen ze ontwenningsverschijnselen, zoals hoofdpijn, uitputting, hersenmist en prikkelbaarheid. Dit kan enkele dagen duren (40, 41).

4. Tolerantie en intrekking zijn de kenmerken van lichamelijke verslaving.

Het verschil tussen regulier en decaf

1. Sommige mensen kiezen voor cafeïnevrije koffie in plaats van gewone.

2. Cafeïnevrije koffie wordt meestal gemaakt door koffiebonen te spoelen met chemische oplosmiddelen.

3. Telkens wanneer bonen worden gespoeld, lost een bepaald percentage van de cafeïne op in het oplosmiddel. Dit proces wordt herhaald totdat het grootste deel van de cafeïne is verwijderd.

4. Houd er rekening mee dat zelfs cafeïnevrije koffie wel wat cafeïne bevat, veel minder dan gewone koffie.

Hoe de gezondheidsvoordelen te maximaliseren

1. Er zijn enkele dingen die u kunt doen om de gunstige gezondheidseffecten van koffie te maximaliseren.

2. Het belangrijkste is om er niet veel suiker aan toe te voegen.

3. Een andere techniek is om koffie te zetten met een papieren filter. Ongefilterde koffie - zoals van een Turkse of Franse pers - bevat cafestol, een stof die het cholesterolgehalte kan verhogen (42, 43).

4. Houd er rekening mee dat sommige koffiedranken in cafés en franchises honderden calorieën en veel suiker bevatten. Deze drankjes zijn ongezond als ze regelmatig worden geconsumeerd.

5. Zorg er ten slotte voor dat u niet te veel koffie drinkt.

Moet je koffie drinken?

1. Sommige mensen - vooral zwangere vrouwen - moeten koffieconsumptie absoluut vermijden of ernstig beperken.

2. Mensen met angstproblemen, hoge bloeddruk of slapeloosheid willen misschien ook een tijdje hun inname verminderen om te zien of het helpt.

3. Er zijn ook aanwijzingen dat mensen die cafeïne metaboliseren langzaam een ​​verhoogd risico op hartaanvallen hebben door koffie te drinken (44).

4. Bovendien zijn sommige mensen bezorgd dat het drinken van koffie hun risico op kanker in de loop van de tijd kan verhogen.

5. Hoewel het waar is dat gebrande koffiebonen acrylamiden bevatten, een categorie kankerverwekkende stoffen, is er geen bewijs dat de kleine hoeveelheden acrylamiden in koffie schadelijk zijn.

6. De meeste studies suggereren zelfs dat koffie-inname geen effect heeft op het risico op kanker of dit zelfs kan verminderen (45, 46)

7. Dat gezegd hebbende, koffie kan voor de gemiddelde persoon belangrijke gunstige effecten op de gezondheid hebben.

8. Als u nog geen koffie drinkt, zijn deze voordelen geen dwingende reden om ermee te beginnen. Er zijn ook nadelen.

9. Maar als u al koffie drinkt en ervan geniet, lijken de voordelen veel zwaarder te wegen dan de minpunten.

De onderste regel

1. Het is belangrijk om te onthouden dat veel van de studies waarnaar in dit artikel wordt verwezen, observationeel zijn. Ze onderzochten het verband tussen koffiedrinken en ziekteresultaten, maar bewijzen geen oorzaak en gevolg.

2. Gezien het feit dat de associatie sterk en consistent is tussen studies, kan koffie inderdaad een positieve rol spelen in uw gezondheid.

3. Hoewel het in het verleden gedemoniseerd was, is koffie waarschijnlijk zeer gezond voor de meeste mensen, volgens wetenschappelijk bewijs.

4. Koffie behoort in dezelfde categorie als gezonde dranken zoals groene thee.