Koolhydraatarm dieet: een handleiding voor beginners

Groene bonen gebruiken en koken

1. Beroemd gemaakt door het Atkins-dieet en andere soortgelijke gewichtsverliesplannen, zijn koolhydraatarme diëten vooral bekend vanwege het snel afvallen van kilo's. En ondanks wat in eerste instantie in je opkomt als je denkt aan koolhydraatarme dieetplannen of wat je te horen is gekregen waarom koolhydraatarme diëten slecht voor je zijn, suggereert onderzoek dat een uitgebalanceerd koolhydraatarm dieet weinig gezondheidsrisico's oplevert als je dit doet rechts.

2. Bepaalde koolhydraatarme diëten, zoals het ketogene dieet, blijken niet alleen zeer effectief te zijn voor gewichtsverlies, maar ook voor het verbeteren van andere gezondheidsmarkers zoals bloedsuikerspiegel evenals neurologische gezondheid, hormonaal evenwicht en meer.

Wat is een koolhydraatarm dieet? De basis

1. Een koolhydraatarm dieet is een dieet dat koolhydraatarm voedsel beperkt - zoals voedsel met toegevoegde suiker, granen, zetmeelrijke groenten en fruit - en benadrukt voedsel met veel eiwitten en vet.

2. Koolhydraatarme diëten zijn niets nieuws en worden al meer dan een eeuw in de medische gemeenschap voor verschillende doeleinden gebruikt. Wat zijn de voordelen van een koolhydraatarm dieet? Gebaseerd op tientallen jaren onderzoek zijn koolhydraatarme diëten gekoppeld aan voordelen, waaronder:

3. Je vraagt ​​je misschien af: hoe werken koolhydraatarme diëten? En waarom voel ik me beter op een koolhydraatarm dieet? Het koolhydraatarme dieetplan is effectief omdat het ervoor zorgt dat de glucose (suiker) -opslag snel opraakt en wanneer uw voorraad laag genoeg wordt, verandert uw lichaam in vet als brandstof als back-upbron - of het vet uit uw dieet komt, of je eigen opgeslagen lichaamsvet.

4. Bovendien, terwijl velen van ons een koolhydraatrijk, vetarm dieet volgen vol met bewerkte voedingsmiddelen, toegevoegde suiker en extra calorieën, elimineert het koolhydraatarme dieetplan veel van deze schadelijke ingrediënten en prioriteit in plaats daarvan voedzaam, geheel voedsel.

5. Dus hoeveel koolhydraten op een koolhydraatarm dieet moet u eten? En hoeveel koolhydraten moet een vrouw dagelijks eten om af te vallen? Hoewel deze hoeveelheden nogal kunnen variëren, afhankelijk van het type koolhydraatarm dieet dat je volgt, houden de meeste in dat je koolhydraatinname beperkt tot minder dan 30-40 procent van de totale dagelijkse calorieën.

Verschillende soorten koolhydraatarme diëten

1. Mensen kunnen veel verschillende dingen bedoelen bij het verwijzen naar koolhydraatarme diëten, wat enige verwarring schept over hoe een koolhydraatarm dieet er eigenlijk uit zou kunnen zien. Er zijn verschillende unieke plannen beschikbaar, die elk variëren op basis van het aantal koolhydraten in een koolhydraatarm dieet, plus de hoeveelheden andere voedingsstoffen in het dieet, zoals eiwitten of vet.

2. Het vinden van het beste koolhydraatarme dieetplan voor gewichtsverlies of een betere gezondheid komt allemaal neer op het beslissen wat het beste voor u werkt. Of het nu een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet, een vetrijk, koolhydraatarm dieet, een koolhydraatarm vegetarisch dieet of zelfs koolhydraatarm veganistisch dieet is, er zijn variaties die er zijn voor bijna iedereen.

Eiwitrijk, koolhydraatarm dieet

1. Over het algemeen halen mensen die hun eiwit niet opzettelijk controleren gewoonlijk ongeveer 15-25 procent van hun dagelijkse calorieën uit eiwitrijk voedsel.

2. Als u ervoor kiest om een ​​dieet met weinig koolhydraten en veel eiwitten te volgen, wordt uw dieet ruwweg verdeeld als 30 tot 35 procent eiwit, 20 procent of minder koolhydraten en ongeveer 45 tot 50 procent dik. Bij elke maaltijd wil je 1-2 porties eiwit ter grootte van een palm opnemen, zoals vis of vlees.

3. Het belangrijkste verschil tussen vetrijke en eiwitrijke diëten is de hoeveelheid eiwit - in de vorm van vlees, vis, eieren, enz. - die iemand eet. Vetrijke diëten zoals het keto-dieet vragen om gezondere vetten in de vorm van boter, olie en vetere stukken vlees, terwijl eiwitrijke diëten nog steeds vetten bevatten, maar minder.

Vetrijk, koolhydraatarm dieet

1. Een ketogeen dieet - een vorm van een koolhydraatarm, vetrijk dieet - is een eetpatroon dat bijna alle bronnen van glucose elimineert om het lichaam in "vet" te brengen -brandmodus, ook wel nutritionele ketose genoemd. Het ketogeen dieet heeft verschillende namen, waaronder het "koolhydraatarm dieet" of "ketogeen dieet met zeer weinig koolhydraten" (kortweg LCKD of VLCKD).

2. Ketogene diëten worden sinds de jaren 1920 door artsen gebruikt om patiënten met epilepsie en metabole aandoeningen te behandelen! Ze hebben goed gedocumenteerde voordelen, waaronder het helpen bij de behandeling van epilepsie en het bevorderen van snel gewichtsverlies. Sommige onderzoeken hebben ook aangetoond dat een koolhydraatarm dieet voor diabetici ook nuttig kan zijn om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en het diabetesrisico te verminderen.

3. Bovendien hebben onderzoeken uit de afgelopen eeuw niet alleen aangetoond dat het keto-dieet het aantal aanvallen waaraan patiënten lijden kan verminderen, maar het kan ook positieve effecten hebben op lichaamsvet, bloedsuiker, cholesterol niveaus, honger en neurologische gezondheid.

4. Als u een traditioneel ketogeen dieet volgt, verbruikt u ongeveer 75 procent van uw dagelijkse calorieën uit gezonde vetten, 5 procent uit koolhydraten en ongeveer 20 procent uit eiwitten. Over het algemeen beperken ketogene diëten doorgaans de dagelijkse netto inname van koolhydraten tot slechts 20-30 gram, wat wordt berekend door het aantal gram vezels af te trekken van het totale aantal koolhydraten.

5. Hoewel het koolhydraatarme keto-dieet geschikt is voor het juiste type persoon, zullen veel mensen nog steeds geweldige resultaten ervaren bij het eten van een aangepast keto-dieet dat een beetje meer koolhydraten bevat, of "keto-cycling" of "carb-cycling" waarbij ze de inname van koolhydraten op bepaalde dagen van de week verhogen.

6. In vergelijking met eiwitrijke diëten wordt het ketogeen dieet beschouwd als "matig eiwit". Het is belangrijk om eiwitten in het ketodieet niet te veel te consumeren, omdat dit je vermogen om ketonlichamen voor energie te produceren en om voedingsketose binnen te gaan kan verstoren. [! 3840 => 1130 = 6!

1. Veel mensen denken dat je een koolhydraatarm, vetarm dieet moet volgen om af te vallen en je gezondheid te verbeteren. Dit kon echter niet minder waar zijn. Hoewel voedingsvet vaak wordt geassocieerd met lichaamsvet, kan het opvullen van gezonde vetten zelfs ongelooflijk gunstig zijn voor de algehele gezondheid.

2. Enkelvoudig onverzadigde vetten uit voedingsmiddelen zoals olijfolie zijn in verband gebracht met afname van lichaamsgewicht, bloedsuikerspiegel, triglyceriden en bloeddruk. Ondertussen kunnen meervoudig onverzadigde vetten in ingrediënten zoals noten, zaden en vis verschillende aspecten van de gezondheid van het hart helpen verbeteren.

3. Idealiter zou u een goede hoeveelheid gezonde vetten in uw dieet moeten krijgen uit voedingsmiddelen zoals vette vis, olijfolie, avocado's, noten en zaden. Deze voedingsmiddelen kunnen helpen de resultaten van het koolhydraatarme dieetplan te versterken om een ​​betere gezondheid te bevorderen.

Dieet met weinig suiker en weinig koolhydraten

1. Net als bij een koolhydraatarm dieet, minimaliseert een koolhydraatarm dieet met weinig suiker het verbruik van zetmeel en suikers om het lichaam in de vetverbrandingsmodus te krijgen. Beide diëten zijn gericht op het verminderen van toegevoegde suikers uit voedingsmiddelen zoals snoep, gezoete dranken, geraffineerde granen en bewerkte voedingsmiddelen. In plaats daarvan benadrukken deze diëten gezonde vetten en hoogwaardige eiwitten uit voedzaam, volledig voedsel dat rijk is aan essentiële vitamines en mineralen.

Eten om te eten

1. Op een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet moet uw dieet rijk zijn aan gezonde vetten, hoogwaardige eiwitten en niet-zetmeelrijke groenten. Hier zijn een paar voorbeelden van de beste voedingsmiddelen om te eten met een koolhydraatarm dieet.

Te vermijden voedingsmiddelen

1. Op een koolhydraatarm dieet moet u uw inname van suikers, geraffineerde granen, bewerkte voedingsmiddelen en met suiker gezoete dranken beperken. Hier zijn enkele van de specifieke voedingsmiddelen die u moet beperken of vermijden bij het volgen van een goed afgerond eiwitrijk dieet met weinig koolhydraten.

Koolhydraatarm maaltijdplan en voorbeeldmenu

1. Een gezond dieet met weinig koolhydraten hoeft niet saai of smaakloos te zijn. Bekijk deze eenvoudige koolhydraatarme dieetrecepten en maaltijdplan voor 7 dagen voor wat inspiratie om je dieet te helpen transformeren:

Boodschappenlijst

1. Als u uw koelkast vult met koolhydraatarm dieetvoeding, is het gemakkelijker dan ooit om u aan uw dieet te houden en uw koolhydraatverbruik onder controle te houden. Bekijk deze eenvoudige, koolhydraatarme dieetvoedingslijst en sla deze gezonde ingrediënten in de volgende keer dat je de supermarkt bezoekt:

Tips om uit eten te gaan

1. Vraagt ​​u zich af wat u op een koolhydraatarm dieet moet eten als u in restaurants of onderweg bent? Hier zijn een paar tips om bij het eten met weinig koolhydraten te blijven:

Bijwerkingen

1. Is een koolhydraatarm dieet gevaarlijk? Een uitgebalanceerd eiwitrijk, koolhydraatarm dieet kan gezond en voedzaam zijn, plus een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen. Er zijn echter verschillende mogelijke bijwerkingen die u wellicht wilt weten.

2. Over het algemeen lijkt er veel variabiliteit te zijn als het gaat om hoe koolhydraatarm diëten en veranderingen in stemmingen en energieniveaus - met sommige mensen die zich geweldig voelen en anderen aanvankelijk wat moeite hebben. Daarom is het belangrijk om aandacht te besteden aan hoe je je voelt als je je dieet verandert, en aanpassingen te maken als dat nodig is.

3. Zelfrapporten, samen met gegevens uit bepaalde onderzoeken, geven aan dat koolhydraatarme diëten of ketogene diëten bij sommige mensen symptomen zoals vermoeidheid, constipatie, hersenmist en prikkelbaarheid kunnen verhogen - kant effecten die de bijnaam 'de koolhydraatgriep' of 'keto-griep' hebben gekregen

4. Dit is echter meestal het geval bij het drastisch verminderen van koolhydraten tot slechts ongeveer 5 tot 10 procent van de totale calorieën. De meeste koolhydraatarme bijwerkingen verdwijnen meestal binnen 1-2 weken na het veranderen van uw dieet, nadat uw lichaam zich heeft aangepast.

5. Het is duidelijk dat verminderingen in de wens om fysiek actief te zijn, hersenmist ervaren en chagrijnig zijn behoorlijk contraproductief zijn voor mensen die zich gezonder willen voelen en gewicht willen verliezen, dus deze effecten zijn iets om op te letten.

6. Als u zich erg traag en humeurig voelt of "hersenmist" heeft en niet helder kunt denken, probeer dan enkele dagen per week koolhydraten opnieuw in te voeren totdat u zich beter voelt. Het ervaren van de voordelen van koolhydraatarme diëten kan wat vallen en opstaan, plus een goede hoeveelheid geduld vereisen.

Laatste gedachten

1. Lees de volgende: Keto-macro's: hoe bereken je je voedingsstofverhoudingen