Lijst met voedzame voedingsmiddelen

Voorbeelden van voedsel met veel voedingsstoffen zijn peulvruchten en noten, die een uitstekende eiwitbron zijn voor mensen die vegetarische of veganistische diëten volgen. Quinoa en zoete aardappel bieden ook voldoende voedingsstoffen voor hun calorietelling en kunnen gezonde alternatieven zijn voor witbrood of rijst als bron van koolhydraten.
In dit artikel bespreken we enkele van de meest voedzame voedingsmiddelen die beschikbaar zijn.

Noten

Noten zijn erg voedzaam omdat ze een hoog aandeel enkelvoudig onverzadigde vetten bevatten. Deze gezonde soorten vet zijn essentieel voor een reeks lichaamsfuncties, zoals celgroei en het beschermen van organen. Ze zijn anders van structuur dan verzadigde en transvetten, die ongezonde vetten zijn.
Noten bevatten ook veel eiwitten en bevatten een reeks andere voedingsstoffen, waaronder:
De gezondste soorten noten zijn ongezouten amandelen, pistachenoten en walnoten. Noten zijn gemakkelijk op te nemen in een gezond dieet als topping op salades en groenten of als tussendoortje tussen de maaltijden.

Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van energie en voedingsstoffen.
Ze bevatten veel complexe koolhydraten. Dit type koolhydraten heeft meer tijd nodig om af te breken dan eenvoudige koolhydraten, waaronder geraffineerde suikers. Hierdoor zijn zoete aardappelen een duurzame energiebron.
Zoete aardappelen bevatten een reeks andere voedingsstoffen, zoals vitamine A, B-6 en C. Ze bevatten ook antioxidanten, zoals bètacaroteen. Antioxidanten zijn verbindingen die verschillende gezondheidsvoordelen hebben en het risico op chronische aandoeningen, zoals kanker, kunnen verminderen.
Het is mogelijk om zoete aardappel te koken, braden of bakken als bijgerecht of als onderdeel van het hoofdgerecht. Om de stijging van de bloedsuikerspiegel te minimaliseren, is het echter het beste om te koken in plaats van een zoete aardappel te bakken en de schil te eten.

Zalm is een vette vis die verschillende gezondheidsvoordelen biedt.
Elke 100 gram (g) wilde Atlantische zalm bevat ongeveer 20 g eiwit, waardoor het een uitstekende bron van deze voedingsstof is. Eiwit fungeert als een energiebron en ondersteunt een reeks lichaamsfuncties, zoals het bouwen en repareren van cellen en lichaamsweefsel. Het is een essentiële voedingsstof voor de menselijke gezondheid, wat betekent dat het lichaam het nodig heeft om te functioneren, maar zelf niet voldoende kan produceren.
Een andere essentiële voedingsstof die zalm biedt, is omega-3-vetzuren. Naast het ondersteunen van verschillende functies van het lichaam, kunnen omega-3-vetzuren het risico op hartaandoeningen verminderen.
Zalm is ook een goede bron van mineralen, waaronder magnesium, kalium en selenium, en het is rijk aan vitamine B-12 en D.
Gerookte zalm kan de voedingswaarde van een salade verhogen, of mensen kunnen het eten als topping op plakjes komkommer.

Peulvruchten of peulvruchten zijn een voedselgroep die het volgende omvat:
Deze voedingsmiddelen bevatten veel voedingsvezels, wat belangrijk is voor de spijsvertering. Ze zijn ook een van de beste plantaardige eiwitbronnen, waardoor ze geschikt zijn voor een veganistisch of vegetarisch dieet.
Peulvruchten zijn een ander complex koolhydraat dat duurzame energie aan het lichaam kan geven, maar ze hebben ook een lage glycemische index en belasting. Deze eigenschap betekent dat het lichaam peulvruchten kan omzetten in energie zonder een piek in de bloedglucosewaarden te veroorzaken, wat mensen kan helpen diabetes te voorkomen of te beheersen.
Peulvruchten bevatten ook vitamine B, antioxidanten en verschillende mineralen, zoals ijzer, calcium en magnesium.
Het is mogelijk om verschillende soorten peulvruchten samen te koken als de primaire eiwitbron in een vegetarische maaltijd. Omdat bonen fytaten, lectines en andere antinutriënten bevatten, die het vermogen van het lichaam om voedingsstoffen te absorberen beïnvloeden, is het het beste om ze te laten weken en onder druk te koken om het gehalte aan antinutriënten te verminderen.

Boerenkool is een zeer voedzame, bladgroente die tot de kruisbloemige familie behoort.
Het bevat voedingsvezels, eiwitten en verschillende antioxidanten, waaronder bètacaroteen.
Deze groente bevat ook een grote hoeveelheid vitamine A, C en K. Vitamine K is belangrijk voor de gezondheid van botten en weefsels en ondersteunt andere lichaamsprocessen, zoals bloedstolling. Het komt minder vaak voor dan vitamine A en C, maar komt van nature voor in boerenkool en andere bladgroenten.
Boerenkool kan een uitstekende aanvulling zijn op elke salade of smoothie, of mensen kunnen het sauteren. Baby boerenkool is malser dan de volwassen planten en is misschien een smakelijkere keuze.

Quinoa is een Zuid-Amerikaanse volkoren met een uitstekend voedingsprofiel.
Het bevat complexe koolhydraten, dus het fungeert als een goede energiebron. In tegenstelling tot veel andere bronnen van koolhydraten, bevat quinoa ook een groot deel van andere voedingsstoffen.
Deze korrel bevat relatief veel eiwitten en vezels. Gekookte quinoa bevat ongeveer 4,4 g eiwit en 2,8 g vezels per 100 g.
Quinoa is ook rijk aan mineralen, zoals magnesium en fosfor, en het bevat verschillende B-vitamines.
Quinoa kan rijst of pasta vervangen als de primaire bron van koolhydraten in een maaltijd. Het is belangrijk om quinoa goed uit te spoelen met een fijnmazig zeefje om de buitenlaag te verwijderen, die bitter smakende verbindingen bevat die saponinen worden genoemd.
Deze korrel kookt binnen 15 minuten op het fornuis of in een rijstkoker. Iedereen die zich zorgen maakt over de inname van lectine uit granen en pseudografen, zoals quinoa, moet in plaats daarvan een snelkookpan gebruiken.

Veel soorten bessen behoren tot de meest voedzame vruchten.
Bessen hebben een van de hoogste polyfenolgehaltes van alle voedingsmiddelen en dranken. Polyfenolen zijn plantaardige antioxidanten die een breed scala aan chronische gezondheidsproblemen kunnen helpen voorkomen. Bessen zijn rijk aan een polyfenol genaamd anthocyanine, dat metabole voordelen kan hebben.
Studies hebben ook aangetoond dat bessen een gunstig effect hebben op het beheer van bloedglucose en de preventie van hartziekten.
Bessen zijn rijk aan vezels, vitamines en mineralen, waaronder vitamine C, vitamine K en mangaan.
Deze vruchten werken goed in een smoothie, of mensen kunnen ze zelf eten als een smakelijke snack.

Paardenbloemgroen is een andere zeer voedzame bladgroente.
Ze bevatten veel dezelfde voedingsstoffen als boerenkool. Een kopje gehakte paardebloemgroenten bevat grote hoeveelheden vitamine A, C en E, evenals 428,1 microgram vitamine K.
Paardenbloemgreens bevatten ook verschillende mineralen, waaronder calcium, ijzer, magnesium en kalium.
Het is het beste om paardebloemgroenten te koken om hun bitterheid te verminderen. Ze gaan goed samen met andere groenten als bijgerecht.

Een voedzamer dieet heeft enorme voordelen voor de gezondheid en kan het risico op verschillende chronische gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen en diabetes, verminderen.
Er zijn verschillende soorten voedingsstoffen, waaronder eiwitten, vitamines en antioxidanten, die elk een ander doel in het lichaam dienen. Het beste voedsel met veel voedingsstoffen dat een persoon in zijn dieet kan opnemen, kan afhankelijk zijn van het voedsel dat de rest van zijn dieet vormt.
Artikel laatst herzien vóór vr 15 maart 2019. Bezoek onze categorie Voeding / Dieet categorie voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld je aan voor onze nieuwsbrief voor de laatste updates over Voeding / Dieet. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.
Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden:
Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.