Moet ik bananen eten als ik spieren wil opbouwen?

Dingen om in gedachten te houden

Bananen zijn zoet, gemakkelijk verkrijgbaar, draagbaar en een van de populairste vruchten in de Verenigde Staten. Het dichte, gele fruit is ook erg voedzaam, gevuld met essentiële voedingsstoffen die de gezondheid van het hart en de spijsvertering ondersteunen en een gezonde aanvulling vormen op elk dieet, zelfs een gericht op spieropbouw.

Ja, bananen vormen een gezonde aanvulling op uw spieropbouwend dieet en kunnen, als onderdeel van uw maaltijd na de training, helpen de tijd voor spierherstel te verminderen.

Zelfs als u uren in de sportschool doorbrengt met het opheffen van enorme hoeveelheden gewicht, kunt u geen winst behalen als u geen voedsel eet dat goed is voor de spieren. Om je lichaam spieren te laten opbouwen, moet je voldoende calorieën eten en de juiste balans tussen eiwitten, vet en koolhydraten krijgen om de groei te ondersteunen. Bovendien moeten uw calorieën en voedingsstoffen afkomstig zijn van een verscheidenheid aan gezond voedsel uit alle voedselgroepen om de opname van voedingsstoffen te maximaliseren.
Spieropbouw is een anabool proces dat energie vereist, afkomstig van de calorieën in het voedsel dat u eet. Uw exacte caloriebehoeften variëren afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.
Voor training van atleten beveelt het voedingscentrum van de Universiteit van Nevada de volgende calorie-inname per pond aan op basis van activiteit:

Wanneer u bezig bent met zware trainingen met als doel spieren op te bouwen, moet u ervoor zorgen dat u een gezonde balans tussen eiwitten, koolhydraten en vet krijgt. Omdat spieren uit eiwitten bestaan, moet u uw dagelijkse eiwitinname verhogen om aan de toegenomen vraag te voldoen. Net als je calorieën, kan hoeveel eiwit je nodig hebt afhangen van je activiteitsniveau en je spieropbouwende doelen.
Afhankelijk van uw eiwitbehoeften zou ongeveer 10 tot 35 procent van uw dagelijkse calorieën uit deze spieropbouwende voedingsstof moeten komen. Om de gewenste winst te maken, en om ervoor te zorgen dat je spieren het eiwit uit het voedsel dat je eet, kunnen gebruiken, moet je ook een gezonde balans van koolhydraten en vet opnemen, met 45 tot 65 procent calorieën uit koolhydraten en 20 tot 35 procent uit vet.
Koolhydraten geven je lichaam energie en als je niet genoeg koolhydraten binnenkrijgt in je dieet, kan je lichaam veranderen in eiwitten - of zelfs je spieren - voor de toevoer ervan. Vet dient ook als een bron van energie en helpt ervoor te zorgen dat u essentiële vetzuren en in vet oplosbare vitamines krijgt. Meer vet binnen je dieet krijgen, kan ook je testosteronniveaus verhogen, wat spiergroei ondersteunt, volgens de 2018-oefening, voeding en sportrecensie verstrekt door de International Society of Sports Nutrition (ISSN) en gepubliceerd in het Journal of International Society of Sports Nutrition .

Er is geen enkel, beste voedsel voor spieraanwinst, maar je moet een verscheidenheid aan gezonde, voedselrijke voedingsmiddelen uit alle voedselgroepen eten om ervoor te zorgen dat je lichaam alles krijgt wat het nodig heeft om je te helpen bouwen spier.

Bepaalde voedingsmiddelen bevatten een gezonde mix van eiwitten, koolhydraten of vet, waardoor ze enkele van de beste voedingsmiddelen zijn voor spiergroei. Tonijn is bijvoorbeeld goed voor spieropbouw omdat het een uitstekende bron van eiwitten en een gezonde bron van vet is. Griekse yoghurt maakt ook een goed spieropbouwend voedsel omdat het een uitstekende bron van eiwitten en energieproducerende koolhydraten is.

Nu je een basiskennis hebt van wat je lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen, vraag je je misschien af hoe bananen er precies in passen. Nou, bananen zijn een uitstekende bron van koolhydraten en ze leveren je spieren met de energie die nodig is voor uw trainingen.
Maar ze bieden je lichaam veel meer dan energie. Bananen zijn ook een uitstekende bron van andere voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft voor gezondheid en functie.
Een middelgrote banaan heeft:

Naast je lichaam te voorzien van energie, maken de voedingsstoffen in dit gele fruit de banaan ook goed voor spieropbouw. Mangaan is een sporenmineraal dat tal van chemische processen in uw lichaam ondersteunt, inclusief het metabolisme van eiwitten. Vitamine B6 is een in water oplosbare vitamine die u dagelijks moet consumeren. Deze vitamine ondersteunt, net als mangaan, ook het eiwitmetabolisme en helpt bij het creëren van de energie die wordt opgeslagen in je spieren.
Als u midden in de nacht wakker wordt met spierkrampen, kunt u uw intense set kuitverhogingen beschuldigen. Maar het kan ook te wijten zijn aan een onbalans in elektrolyten, namelijk kalium. Het toevoegen van een dagelijkse banaan aan je dieet kan de ondraaglijke pijn helpen voorkomen.

Uw maaltijd na de training is een van de belangrijkste maaltijden van de dag waarop u spiermassa wilt opbouwen. Deze maaltijd, die u niet meer dan twee uur na uw training moet consumeren, moet een mix van koolhydraten en eiwitten bevatten. Deze mix helpt de spierenergie te herstellen en helpt bij het herstel en de opbouw van uw spieren. De gemakkelijk verteerbare koolhydraten in het zoete fruit van de banaan maken het goed voor spieropbouw na je training.
Naast het dienen als een perfecte koolhydraat voor uw maaltijd na de training, kan het unieke mengsel van voedingsstoffen in het koolhydraatrijke fruit ook spierontsteking verminderen en u helpen sneller van uw training te herstellen, volgens een 2018-studie gepubliceerd in PLoS One.

Bananen zijn een van de gemakkelijkste voedingsmiddelen om in uw dieet op te nemen. Je kunt ze gemakkelijk schillen en opeten terwijl je naar je werk loopt of ze toevoegen aan ander voedsel voor een vleugje zoetheid, zoals:
Je kunt je bananen ook invriezen en mixen om een caloriearme, vetvrije bevroren traktatie te maken. Of meng ze met eieren en een vleugje kaneel om koolhydraatarme, eiwitrijke bananenpannenkoeken te maken.