No-Carb Diet: voordelen, nadelen en voedingsmiddelenlijst

Onderste regel

1. Een koolhydraatarm dieet is een extreme versie van koolhydraatarm dieet. Het elimineert bijna alle koolhydraten, inclusief volle granen, fruit en de meeste groenten.

2. Hoewel studies aantonen dat het verminderen van uw koolhydraatinname u kan helpen kilo's af te werpen en gezondheidsvoordelen kan hebben, is het volledig elimineren van koolhydraten zeer beperkend en waarschijnlijk onnodig.

3. Dit artikel geeft een gedetailleerd overzicht van een koolhydraatarm dieet, inclusief de mogelijke voordelen, nadelen en voedsel om te eten en te vermijden.

Wat is een koolhydraatarm dieet?

1. Een koolhydraatarm dieet is een manier van eten die verteerbare koolhydraten zoveel mogelijk elimineert.

2. Koolhydraten zijn de primaire energiebron van uw lichaam. Ze worden gevonden in granen, bonen, peulvruchten, fruit, groenten, melk, yoghurt, pasta, brood en gebak.

3. Daarom moet iemand op een koolhydraatarm dieet de meeste van deze voedingsmiddelen vermijden en in plaats daarvan voedingsmiddelen eten die voornamelijk eiwitten of vet bevatten, zoals vlees, vis, eieren, kaas, oliën en boter .

4. Er is geen strikte rubriek voor een koolhydraatarm dieet. Sommige mensen die het volgen, eten noten en zaden, niet-zetmeelrijke groenten en vetrijk fruit zoals avocado en kokosnoot.

5. Hoewel deze voedingsmiddelen wat koolhydraten bevatten, bevatten ze veel vezels. Daarom hebben ze slechts een minuscule hoeveelheid verteerbare of netto koolhydraten, die wordt berekend door de hoeveelheid vezels af te trekken van het totale aantal koolhydraten (1).

6. Een koolhydraatarm dieet lijkt op een ketogeen dieet, dat uw koolhydraatinname beperkt tot minder dan 30 gram per dag en u aanmoedigt om 70% of meer van uw dagelijkse calorieën uit vet te halen (2) .

7. Afhankelijk van wat u kiest om te eten, kan een koolhydraatarm dieet restrictiever zijn dan keto.

Hoe een koolhydraatarm dieet te volgen

1. Sommige online bronnen bevelen aan om uw netto koolhydraatinname te houden tot 20-50 gram per dag op een koolhydraatarm dieet, maar er zijn geen specifieke macronutriëntenbereiken of een vast protocol.

2. Simpel gezegd, als u een koolhydraatarm dieet volgt, vermijdt u alle koolhydraatrijke voedingsmiddelen.

3. In het bijzonder moet u hele en geraffineerde granen, gebakken goederen, fruit, melk, yoghurt, bonen, peulvruchten, pasta, brood, met suiker gezoete dranken en zetmeelrijke groenten zoals erwten en maïs verwijderen.

4. Eten en drinken toegestaan ​​op een koolhydraatarm dieet omvat vlees, vis, eieren, kaas, boter, olie, water en gewone koffie of thee.

5. Als u minder streng bent, kunt u ook noten, zaden, niet-zetmeelrijke groenten en vetrijk fruit zoals avocado en kokos eten, omdat deze voedingsmiddelen weinig koolhydraten bevatten.

6. Aangezien dit dieet zich richt op het beperken van een specifieke macronutriënt, zijn er geen aanbevelingen voor dagelijkse calorie-inname of portiegroottes.

Kan het u helpen af ​​te vallen?

1. Over het algemeen kan het verminderen van uw koolhydraatinname u helpen afvallen.

2. Door koolhydraten te vervangen door eiwitten of vet, kunt u zich voller voelen en minder algehele calorieën eten, wat op zijn beurt gewichtsverlies bevordert (3, 4, 5).

3. Bovendien bevorderen koolhydraatarme diëten meestal snel gewichtsverlies in de eerste paar weken vanwege een snelle daling van het watergewicht. Dit komt omdat elke gram koolhydraten ongeveer drie gram water in je lichaam houdt (6, 7).

4. Een onderzoek bij 79 zwaarlijvige volwassenen wees uit dat degenen die de inname van koolhydraten tot 6 gram per dag beperkten, gedurende 6 maanden ongeveer 8,8 pond (4 kg) meer verloren dan degenen die in plaats daarvan vet beperkten tot minder dan 30% van de dagelijkse calorieën (8).

5. Andere onderzoeken bieden vergelijkbare resultaten en suggereren dat het volgen van zeer koolhydraatarme of ketogene diëten gedurende meer dan 12 maanden kan leiden tot meer langdurig gewichtsverlies in vergelijking met vetarme diëten (9).

6. Het onderzoek is echter gemengd. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten niet effectiever zijn voor langdurig gewichtsverlies dan andere eetmethoden die ook de totale calorie-inname verminderen, zoals vetarme diëten (10, 11).

7. Met deze resultaten in gedachten, zou het volgen van een koolhydraatarm dieet waarschijnlijk leiden tot gewichtsverlies - tenminste op de korte termijn.

8. Toch hoeft u koolhydraten niet volledig te verwijderen om gewichtsverlies te bereiken. Het geleidelijk verminderen van uw koolhydraatinname en, nog belangrijker, het verlagen van uw totale calorie-inname zijn minder beperkende manieren om gewicht te verliezen.

Andere voordelen van een koolhydraatarm dieet

1. Er bestaan ​​geen studies over diëten die koolhydraten volledig elimineren, maar onderzoek naar koolhydraatarme en ketogeen dieet suggereert dat ze verschillende voordelen kunnen hebben.

2. Het verlagen van uw koolhydraatinname kan de gezondheid van het hart verbeteren.

3. In het bijzonder is aangetoond dat koolhydraatarme diëten de triglycerideniveaus in het bloed verlagen. Verhoogde triglycerideniveaus kunnen uw risico op hartaandoeningen verhogen (10, 12, 13).

4. Een studie bij 29 mannen met overgewicht vond dat het verminderen van de koolhydraatinname tot 10% van de dagelijkse calorieën gedurende 12 weken de triglycerideniveaus met 39% verlaagde in vergelijking met de uitgangswaarden (12).

5. Andere studies suggereren dat zeer koolhydraatarme diëten ook het HDL-gehalte (goed) cholesterol kunnen verhogen, wat kan helpen beschermen tegen hartziekten (14).

6. Toch is meer onderzoek nodig.

7. Koolhydraten snijden - vooral geraffineerde koolhydraten en suiker - kan de bloedsuikerspiegel helpen beheersen, wat vooral nuttig kan zijn voor mensen met diabetes (15).

8. Sommige onderzoeken tonen aan dat koolhydraatarme en keto-diëten effectief zijn bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel.

9. Een onderzoek van 6 maanden bij 49 zwaarlijvige volwassenen met diabetes type 2 wees uit dat degenen die een keto-dieet volgden, aanzienlijk grotere verminderingen van hemoglobine A1c - een maat voor de gemiddelde bloedsuiker - hadden dan degenen die die geen keto-dieet heeft gegeten (16).

10. Het verminderen van de koolhydraatinname kan pieken in de bloedsuikerspiegel voorkomen en kan zo diabetescomplicaties helpen voorkomen. Toch is het niet nodig om koolhydraten volledig uit te sluiten van uw dieet. In feite kan diabetes ook worden gecontroleerd op koolhydraatrijke diëten.

11. Andere mogelijke voordelen van een koolhydraatarm dieet zijn:

Nadelen van een koolhydraatarm dieet

1. Een koolhydraatarm dieet kan een aantal nadelen hebben.

2. Aangezien een koolhydraatarm dieet fruit, de meeste groenten, bonen en volle granen beperkt, kan het zeer vezelarm zijn.

3. Vezel is belangrijk voor de spijsvertering, omdat het helpt om de regelmaat van de darm te handhaven. Hierdoor kan een koolhydraatarm dieet leiden tot constipatie en spijsverteringsproblemen (20, 21).

4. Bovendien zijn koolhydraten de primaire energiebron van uw lichaam. Daarom kan een koolhydraatarm dieet leiden tot lage energie en vermoeidheid, vooral in het begin (2).

5. De metabole veranderingen die zich in uw lichaam voordoen wanneer u koolhydraten snijdt, kunnen op korte termijn ook een slechte mentale functie, misselijkheid en verstoorde slaap veroorzaken (2).

6. Een koolhydraatarm dieet biedt mogelijk onvoldoende vitamines en mineralen, zoals kalium, B-vitamines en vitamine C, die overvloedig aanwezig zijn in fruit, groenten en ander plantaardig voedsel (22).

7. Bovendien kan het verhoogde urineren dat het gevolg is van het beperken van koolhydraten na verloop van tijd leiden tot tekorten aan natrium en kalium (23, 24).

8. Het eten van een uitgebalanceerd dieet met verschillende voedingsmiddelen kan ervoor zorgen dat u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Bovendien is het op de lange termijn duurzamer dan een koolhydraatarm dieet.

9. Er zijn onvoldoende onderzoeken gedaan naar de langetermijneffecten van koolhydraatarme diëten, dus het is vooral moeilijk om de langetermijneffecten van een koolhydraatarm dieet te schatten.

10. Vanwege dit gebrek aan onderzoek kan het volgen van een koolhydraatarm dieet gedurende een lange periode ernstige gevolgen voor de gezondheid hebben (25).

11. Omdat een koolhydraatarm dieet zeer beperkend is, veel vet bevat en niet goed is onderzocht op veiligheid, is het niet geschikt voor mensen met eetstoornissen, kinderen, cholesterol-hyperresponsers en zwanger of vrouwen die borstvoeding geven.

Eten om te eten

1. Voedingsmiddelen die doorgaans op een koolhydraatarm dieet zijn toegestaan, zijn onder meer:

Te vermijden voedingsmiddelen

1. Een koolhydraatarm dieet is zeer beperkend en elimineert verschillende voedselgroepen, zoals:

Voorbeeldmenu

1. Hier is een voorbeeld van een vijfdaags menu voor een koolhydraatarm dieet.

De onderste regel

1. Een koolhydraatarm dieet elimineert bijna alle koolhydraten en stimuleert hoge inname van vet en eiwitten.

2. Het kan gewichtsverlies, gezondheid van het hart en bloedsuikerspiegel stimuleren. Toch is het niet nodig om alle koolhydraten te snijden om deze voordelen te ervaren.

3. Plus, dit dieet kan het energieniveau verlagen en uw risico op tekorten aan voedingsstoffen verhogen.

4. Probeer in plaats daarvan een uitgebalanceerd dieet te eten met een verscheidenheid aan voedingsmiddelen.