Ontstekingsremmend dieet 101: natuurlijke ontstekingen verminderen

Takeaway

Ontsteking is een natuurlijk proces dat uw lichaam helpt te genezen en zichzelf te beschermen tegen schade.
Ontsteking is echter schadelijk als het chronisch wordt.
Chronische ontsteking kan weken, maanden of jaren duren - en kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen.
Dat gezegd hebbende, er zijn veel dingen die je kunt doen om ontstekingen te verminderen en je algehele gezondheid te verbeteren.
Dit artikel schetst een gedetailleerd plan voor een ontstekingsremmend dieet en levensstijl.

Ontsteking is de manier van uw lichaam om zichzelf te beschermen tegen infecties, ziekten of verwondingen.
Als onderdeel van de ontstekingsreactie verhoogt uw lichaam de productie van witte bloedcellen, immuuncellen en stoffen die cytokines worden genoemd en die infecties helpen bestrijden.
Klassieke tekenen van acute (korte) ontsteking zijn roodheid, pijn, hitte en zwelling.
Anderzijds treedt chronische (langdurige) ontsteking vaak op in uw lichaam zonder merkbare symptomen. Dit type ontsteking kan ziekten zoals diabetes, hartaandoeningen, leververvetting en kanker veroorzaken (1, 2, 3, 4).
Chronische ontsteking kan ook optreden wanneer mensen zwaarlijvig zijn of onder stress staan (5, 6).
Wanneer artsen op ontsteking zoeken, testen ze op enkele markers in uw bloed, waaronder C-reactief eiwit (CRP), homocysteïne, TNF alpha en IL-6.

Bepaalde levensstijlfactoren - vooral gewone - kunnen ontstekingen bevorderen.
Het consumeren van grote hoeveelheden suiker en maïsstroop met veel fructose is bijzonder schadelijk. Het kan leiden tot insulineresistentie, diabetes en obesitas (7, 8, 9, 10, 11).
Wetenschappers hebben ook de hypothese dat het consumeren van veel geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood, kan bijdragen aan ontsteking, insulineresistentie en obesitas (12, 13).
Bovendien is aangetoond dat het eten van verwerkt en verpakt voedsel dat transvetten bevat, ontstekingen bevordert en de endotheelcellen die uw bloedvaten bekleden, beschadigt (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
Plantaardige oliën die in veel bewerkte voedingsmiddelen worden gebruikt, zijn een andere mogelijke boosdoener. Regelmatige consumptie kan leiden tot een onbalans van omega-6 tot omega-3-vetzuren, waarvan sommige wetenschappers denken dat het ontstekingen kan bevorderen (21, 22, 23).
Overmatige inname van alcohol en verwerkt vlees kan ook ontstekingsverschijnselen op uw lichaam hebben (24, 25, 26).
Bovendien is een inactieve levensstijl met veel zitten een belangrijke niet-voedingsfactor die ontstekingen kan bevorderen (27, 28).

Als u ontstekingen wilt verminderen, eet dan minder inflammatoire voedingsmiddelen en meer ontstekingsremmende voedingsmiddelen.
Baseer uw dieet op hele, voedzame voedingsmiddelen die antioxidanten bevatten - en vermijd bewerkte producten.
Antioxidanten werken door het niveau van vrije radicalen te verminderen. Deze reactieve moleculen worden gemaakt als een natuurlijk onderdeel van uw metabolisme, maar kunnen leiden tot ontstekingen wanneer ze niet onder controle worden gehouden.
Uw ontstekingsremmende voeding moet bij elke maaltijd zorgen voor een gezonde balans tussen eiwitten, koolhydraten en vet. Zorg ervoor dat je ook voldoet aan de behoefte van je lichaam aan vitamines, mineralen, vezels en water.
Een dieet dat als ontstekingsremmend wordt beschouwd, is het mediterrane dieet, waarvan is aangetoond dat het ontstekingsmarkers vermindert, zoals CRP en IL-6 (29, 30, 31).
Een koolhydraatarm dieet vermindert ook ontstekingen, vooral voor mensen met obesitas of metabool syndroom (32, 33, 34).
Bovendien zijn vegetarische diëten gekoppeld aan verminderde ontsteking (35).

Sommige voedingsmiddelen worden geassocieerd met een verhoogd risico op chronische ontstekingen.
Overweeg deze te minimaliseren of volledig te verwijderen:

Het is gemakkelijker om je aan een dieet te houden als je een plan hebt. Hier is een geweldig voorbeeldmenu om mee te beginnen, met een dag met ontstekingsremmende maaltijden:

Zodra u uw gezonde menu heeft georganiseerd, moet u deze andere goede gewoonten van een ontstekingsremmende levensstijl opnemen:

Een ontstekingsremmend dieet, samen met lichaamsbeweging en een goede slaap, kunnen veel voordelen bieden:

Chronische ontsteking is ongezond en kan tot ziekte leiden.
In veel gevallen veroorzaakt uw dieet en levensstijl ontstekingen of wordt het erger.
U moet proberen ontstekingsremmende voedingsmiddelen te kiezen voor een optimale gezondheid en welzijn, waardoor uw ziekterisico wordt verlaagd en uw kwaliteit van leven wordt verbeterd.