Ontstekingsremmend maaltijdplan: 26 recepten om te proberen

Ontstekingsremmend maaltijdplan: 26 recepten om te proberen

1. Het ontstekingsremmende dieet kan gewrichtspijn verlichten en ontstekingen verminderen.

2. Volgens de Arthritis Foundation kunnen bepaalde voedingsmiddelen ontstekingen helpen bestrijden, botten versterken en het immuunsysteem stimuleren.

3. Het volgen van een specifiek ontstekingsremmend maaltijdplan kan mensen helpen om lekker, voedzaam voedsel te maken en tegelijkertijd hun ontsteking onder controle te houden.

26 ontstekingsremmende recepten

1. Het ontstekingsremmende dieet bevat veel prebiotica, vezels, antioxidanten en omega-3 vetzuren. Dit betekent een dieet dat rijk is aan groenten, heel fruit, volle granen, peulvruchten en vette vis.

2. Lees verder voor 26 ontstekingsremmende recepten voor ontbijt, lunch, diner en snacks.

Ontbijt

1. Begin de dag met de volgende voedzame ontstekingsremmende recepten:

1. Havermoutpap met bessen

1. Haver met bessen levert hoge doses prebiotica, antioxidanten en vezels.

2. Haver bevat veel soorten bèta-glucanen. Bèta-glucanen zijn een belangrijk prebioticum voor de darmbacterie Bifidobacterium, die kan helpen diabetes-gerelateerde ontstekingen en obesitas te verminderen.

3. Prebiotica helpen de gezonde darmbacteriën floreren, wat kan helpen ontstekingen te verminderen.

4. Bessen bevatten veel antioxidanten en bosbessen bevatten vooral veel ontstekingsremmende polyfenolen die anthocyanines worden genoemd.

5. Dieettip: traditionele havermout met gewalste en stalen sneden bevat meer vezels dan snelle haver.

2. Boekweit en chiazaadpap

1. Boekweitgrutten zijn glutenvrij en een prima vervanging voor haver voor mensen die gevoelig zijn voor gluten.

2. Het toevoegen van chiazaad zal de gezonde omega-3-inhoud van deze ontbijtkeuze een boost geven.

3. Omega-3 vetzuren helpen ontstekingen in het lichaam te verminderen en onderzoek toont aan dat ze gewrichtsgevoeligheid en stijfheid bij mensen met RA kunnen verbeteren. [! 3655 => 1140 = 5!

3. Boekweit bessenpannenkoekjes

1. Boekweit is ook een goede bron van twee belangrijke ontstekingsremmende polyfenolen, quercetine en rutine genaamd.

2. Volgens een onderzoek uit 2016 is quercetine een antioxidant, terwijl rutine ontstekingsremmende eigenschappen heeft, wat kan helpen bij artritis.

3. Ondanks zijn naam is boekweit geen korrel. Het is het zaad van een vrucht en is glutenvrij. Boekweit is vooral populair in de Japanse keuken.

4. Veel natuurvoedingsupermarkten en online winkels verkopen boekweit.

4. Roerei met kurkuma

1. Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten en de eierdooier bevat vitamine D.

2. Een beoordeling uit 2016 verklaarde dat vitamine D het ontstekingsproces kon beperken vanwege de effecten op het immuunsysteem. Het rapport merkte ook op dat mensen met RA lagere vitamine D-niveaus hadden dan andere mensen bestudeerd.

3. Voeg kurkuma toe aan roerei voor een extra ontstekingsremmende boost. Kurkuma is rijk aan een stof genaamd curcumine, die volgens onderzoeken kan helpen bij het beheersen van oxidatieve en inflammatoire aandoeningen.

5. Gerookte zalm, avocado en gepocheerde eieren op toast

1. Zalm en avocado zijn beide rijke bronnen van ontstekingsremmende omega-3-vetzuren.

2. Het eten van veel gezonde vetzuren kan ook de gezondheid van het hart verbeteren en het risico op hart- en vaatziekten verlagen.

3. Dit stevige ontbijt is geweldig voor zeer actieve dagen of weekendbrunches. Gebruik glutenvrij brood voor glutenvrije opties.

6. Ananas smoothie

1. Een smoothie is een goed ontbijt voor onderweg. Een smoothie zit vol vezels en eiwitten, waardoor mensen zich langer vol voelen.

2. Ananas bevat hoge niveaus van bromelaïne, dat ontstekingsremmende eigenschappen heeft. Er is een groeiende interesse in bromelaïne-supplementen vanwege de ontstekingsremmende eigenschappen.

Lunch

1. Probeer deze voedzame recepten voor de lunch:

7. Broodje gegrilde zuurkool, hummus en avocado

1. Kies deze gezonde vegetarische versie van de Reuben voor een ontstekingsremmende boost.

2. Zuurkool bevat probiotica die essentieel zijn voor de darmbacteriën van een persoon. Probiotica kunnen een impact hebben op artritis-gerelateerde ontsteking door ontsteking in het darmkanaal te verbeteren.

3. Deze gegrilde sandwich bevat alle voordelen van zuurkool maar bevat minder zout en calorieën dan de Reuben. Het toevoegen van hummus en avocado om het vlees te vervangen, levert eiwit en een zachte, romige textuur.

8. Spinazie en feta frittata

1. Groene bladgroenten, zoals spinazie en broccoli, bevatten veel polyfenolen, quercetine en co-enzym Q10 genaamd.

2. Co-enzym Q10 kan ontsteking verminderen bij sommige metabole ziekten, waaronder RA, multiple sclerose (MS) en diabetes.

3. Frittata's zijn snel en gemakkelijk te maken en mensen kunnen genieten van het experimenteren met een scala aan smaken. Het hebben van een salade voegt extra voordelen van groenten toe.

1. Een salade van quinoa en citrusvruchten is glutenvrij en geweldig voor mensen met een veganistisch dieet. Quinoa bevat veel eiwitten en voedingsstoffen.

2. Voeg citrusvruchten, zoals citroen, limoen of grapefruit, toe aan de salade voor een boost van antioxidanten. Citrusvruchten zitten vol met vitamine C, een belangrijke antioxidant die ook kan helpen bij het vernieuwen van andere antioxidanten in het lichaam.

3. Vitamine C helpt het lichaam ook ijzer te absorberen uit plantaardige bronnen, zoals spinazie en quinoa.

4. Quinoa is gemakkelijk te koken en op te slaan, zodat mensen het van tevoren kunnen bereiden en in de koelkast kunnen bewaren totdat het nodig is.

10. Linzen, rode biet en hazelnootsalade

1. Linzensalades zijn een eenvoudige, eiwitrijke lunchoptie voor mensen met een vegetarisch dieet.

2. Linzen en rode biet verhogen het vezelgehalte, terwijl de hazelnoten extra eiwitten leveren en vitamine E. Vitamine E is een antioxidant.

3. Rode bieten bevatten grote hoeveelheden van een verbinding die betaïne wordt genoemd. Betaïne is een ontstekingsremmer en antioxidant.

11. Bloemkoolbiefstuk met bonen en tomaten

1. Een bloemkoolbiefstuk is een geweldige vegetarische en veganistische optie voor biefstuk.

2. Bloemkool bevat veel vezels en antioxidanten. Het maakt deel uit van de kruisbloemige groentefamilie. Het toevoegen van witte bonen aan het gerecht voegt essentiële fermenteerbare vezels toe voor gezonde darmbacteriën.

3. Uit een onderzoek bleek dat vrouwen die meer kruisbloemige groenten aten, biomarkers met een lagere ontsteking hadden.

12. Slawraps met gerookte forel

1. Forel is een vette vis die ontstekingsremmende omega-3 vetzuren bevat.

2. Om deze maaltijd meer vullend te maken, probeer dan volkoren of glutenvrije wraps, of voeg bruine rijst toe als bijgerecht.

3. Controleer het voedingsetiket op de vissaus om er zeker van te zijn dat dit recept glutenvrij is. Als het gluten bevat, kunnen mensen ervoor kiezen om het weg te laten. Sla de zoete chilisaus over om het suikergehalte te verlagen.

Dinner

1. Probeer de volgende recepten voor een gezond en voedzaam diner:

13. Zalm met courgettepasta en pesto

1. Courgettepasta is een geweldig glutenvrij alternatief voor pasta.

2. Dit recept is licht maar toch vullend en bevat veel ingrediënten die rijk zijn aan omega-3, waaronder zalm en avocado. Mensen kunnen de zalm vervangen door een andere vette vis, zoals tonijn of makreel, om dezelfde omega-3 voordelen te krijgen.

3. Kooktip: maak courgettinoedels met een dunschiller. Schil de volledige lengte, draai de courgette, om gelijkmatige, linguine-achtige noedels te krijgen.

14. Geroosterde bloemkool, venkel en gembersoep

1. Groenten zitten vol ontstekingsremmende stoffen die polyfenolen worden genoemd.

2. De toegevoegde gember geeft deze maaltijd een extra ontstekingsremmende en antioxiderende boost.

3. Dikke soepen, zoals deze geroosterde bloemkool en venkelsoep, kunnen mensen helpen hun plantaardige inname te verhogen.

15. Linzensoep en kippensoep met zoete aardappel

1. Een andere optie voor het vullen van soep, de zoete aardappel en linzen, verhoogt het gehalte aan vezels, eiwitten en voedingsstoffen van deze soep.

2. Zoete aardappelen zijn een geweldige bron van vitamine A, vitamine C en B-vitamines. Ze bevatten ook calcium, ijzer en gezonde antioxidanten.

3. Gebruik overgebleven gebraden kip of kip uit de winkel om tijd te besparen.

16. Zalm met greens en bloemkoolrijst

1. Zalm- en bloemkoolrijst is een voedzame, eenvoudige optie voor een avondmaaltijd. Door bloemkoolrijst te soppen voor gewone rijst kan de inname van groenten worden verhoogd, calorieën worden verlaagd en extra voedingsstoffen worden verstrekt.

2. Voeg gezonde groene groenten toe om naar de dagelijks aanbevolen plantaardige inname van 2-3 kopjes te gaan.

3. Spruitjes en bloemkool zijn beide kruisbloemige groenten met veel vezels, antioxidanten en polyfenolen.

4. Kooktip: niet volledig verkocht op bloemkoolrijst? Probeer een combinatie van bloemkool en bruine rijst samen.

17. Garnalen- en groentecurry

1. Garnalen zijn een ander goed voedsel om op te nemen omdat het astaxanthine bevat, dat antioxiderende en ontstekingsremmende effecten heeft.

2. Voeg wortelen, rode pepers en erwten toe vanwege hun gezonde polyfenolgehalte.

3. Probeer 2 eetlepels toe te voegen. van kurkuma voor extra ontstekingsvoordelen.

4. Kurkuma is bijna smakeloos, zodat mensen het in alle curry's, soepen en stoofschotels kunnen gebruiken.

18. Vegetarische chili

1. Vegetarische chili is een veelzijdig gerecht. Met een verscheidenheid aan bonen vol fermenteerbare vezels, zorgt deze chili voor de darmgezondheid.

2. Bonen zijn ook goede bronnen van antioxidant vitamine C en bevatten veel plantaardige eiwitten.

3. Probeer met verschillende bonen en groenten te experimenteren om de gewenste combinatie te vinden.

19. Zalmkoekjes

1. Zalmkoekjes zitten vol met omega-3 vetzuren en kleurrijke groenten.

2. Bak deze in de oven om hun verzadigde vetgehalte te verlagen. Maak de taarten van tevoren en bevries onmiddellijk voor toekomstige diners.

3. Gebruik een combinatie van glutenvrije broodkruimels of amandelmeel om zalmtaart glutenvrij te maken.

Snacks

1. Probeer de volgende recepten om gezonde ontstekingsremmende snacks in het dieet op te nemen:

20. Krachtballen

1. Powerballen zijn een gemakkelijke snack om te maken. De sesamzaadjes zijn een uitstekende bron van omega-3 vetzuren.

2. Deze veelzijdige snack biedt zowel voedingsstoffen als energie en is een ideale, gezonde manier om overdag te eten.

3. Powerballen zijn glutenvrij en zuivelvrij en maken geweldige lunch- of schoolsnacks.

21. Chia zaadpudding

1. Chiazaadpudding is snel te bereiden en maakt een geweldig, vullend tussendoortje of dessert.

2. Chiazaden zijn een geweldige bron van omega-3, plantaardig eiwit en vezels.

3. Deze puddingen zijn ongelooflijk veelzijdig. Kies een favoriet fruit dat daarbij past. Gebruik een zuivelvrije yoghurt, zoals kokosyoghurt om het vegan te maken.

22. Yoghurt

1. Een kleine pot yoghurt of probiotica levert nuttige bacteriën aan de darm. Een gezond darmmicrobioom is essentieel om lekkende darm en ontsteking te verminderen.

2. Yoghurt bevat ook veel calcium en eiwitten, essentiële voedingsstoffen om het lichaam gezond te houden.

3. Voeg dit veelzijdige voedsel toe aan ontbijtgranen, fruit of bessen voor een grotere snack.

23. Kurkuma nacho's

1. Thuis nacho's maken kan een gezonder en voedzamer alternatief zijn voor in de winkel gekochte opties.

2. Deze nacho's bevatten veel kurkuma, wat kan helpen ontstekingen te verminderen.

3. Ze bevatten ook amandelmeel, waardoor ze een goede bron van antioxidant vitamine E. zijn

24. Matcha-smoothiekom

1. Matcha is een poeder voor groene thee. Veel mensen gebruiken het om thee, lattes of smakelijke smoothiekommen te maken.

2. Net als andere groene thee en zwarte thee bevat matcha veel polyfenol, epigallocatechin (EGCG). Deze verbindingen bieden ontstekingsremmende voordelen.

3. Matcha is verkrijgbaar via de meeste theespecialisten, Aziatische kruideniers of online.

25. Trailmix

1. Het is gemakkelijk om thuis trailmix te maken door noten en zaden samen te mengen.

2. Dit is een veelzijdige snack omdat mensen verschillende soorten noten en zaden kunnen mengen, afhankelijk van hun voorkeur.

3. Noten en zaden bevatten veel omega-3, eiwitten en gezonde vetten. Probeer goji-bessen toe te voegen, die veel vitamine C bevatten

26. Druif en appel raceauto's

1. Dit is een leuk recept om met kinderen te maken. Betrek ze bij het koken en laat de creatieve sappen stromen.

2. Druiven zijn ook een goede bron van een andere ontstekingsremmende polyfenol, anthocyanen genaamd. Rode druiven zijn een geweldige bron van resveratrol, die kunnen helpen ontstekingen te verminderen.

3. Appels bevatten veel vezels, die ook ontstekingsremmende eigenschappen hebben.

Outlook

1. Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.

2. Een ontstekingsremmend dieet bevat veel plantaardig voedsel, zoals groenten, peulvruchten en fruit.

3. Gefermenteerde producten, zoals yoghurt en zuurkool, zijn ook belangrijk, net als vette vis en zeevruchten.

4. Hoewel het geweldig is om te weten welke ingrediënten in voedsel gezonde voordelen bieden, is het essentieel om een ​​breed scala aan heel voedsel in het dieet op te nemen. [! 3655 => 1140 = 33!

5. Artikel laatst beoordeeld op di 28 augustus 2018. Bezoek onze categoriepagina voor reumatoïde artritis voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld u aan voor onze nieuwsbrief voor de laatste updates over reumatoïde artritis. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.

6. Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden: