Pinda's 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

De onderste regel

Pinda's (Arachis hypogaea) zijn peulvruchten die in Zuid-Amerika zijn ontstaan.
Ze hebben verschillende namen, zoals aardnoten, aardnoten en goobers.
Ondanks hun naam zijn pinda's niet gerelateerd aan noten. Als peulvrucht zijn ze verwant aan bonen, linzen en soja.
In de Verenigde Staten worden pinda's zelden rauw gegeten. In plaats daarvan worden ze meestal geroosterd of als pindakaas geconsumeerd.
Andere pindaproducten zijn pinda-olie, bloem en eiwit. Deze goederen worden gebruikt in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, zoals desserts, gebak, zoetwaren, snacks en sauzen.
Pinda's zijn rijk aan eiwitten, vet en verschillende gezonde voedingsstoffen. Studies tonen aan dat pinda's zelfs nuttig kunnen zijn voor gewichtsverlies en verband houden met een verminderd risico op hartaandoeningen.
Dit artikel vertelt u alles wat u moet weten over pinda's.

Voedingswaarden

Hier zijn de voedingsfeiten voor 100 gram rauwe pinda's:

Vet in pinda's

Pinda's bevatten veel vet.
In feite zijn ze geclassificeerd als oliehoudende zaden. Een groot deel van de pinda-oogst ter wereld wordt gebruikt voor het maken van arachideolie (arachisolie).
Het vetgehalte varieert van 44-56% en bestaat voornamelijk uit mono- en meervoudig onverzadigd vet, waarvan het grootste deel bestaat uit oliezuur en linolzuur (1, 2, 3, 4, 5 ).

Pinda-eiwitten

Pinda's zijn een goede bron van eiwitten.
Het eiwitgehalte varieert van 22-30% van de totale calorieën, waardoor pinda's een geweldige bron van plantaardig eiwit zijn (1, 3, 4).
De meest voorkomende eiwitten in pinda's, arachine en conarachine, kunnen voor sommige mensen ernstig allergeen zijn en levensbedreigende reacties veroorzaken (5).

Koolhydraten

Pinda's bevatten weinig koolhydraten.
In feite is het koolhydraatgehalte slechts ongeveer 13-16% van het totale gewicht (4, 6).
Omdat ze weinig koolhydraten bevatten en veel eiwitten, vet en vezels hebben, hebben pinda's een zeer lage glycemische index (GI), wat een maat is voor hoe snel koolhydraten na een maaltijd in uw bloedbaan terechtkomen ( 7).
Dit maakt ze geschikt voor mensen met diabetes.

Vitaminen en mineralen

Pinda's zijn een uitstekende bron van verschillende vitamines en mineralen, waaronder (6):

Andere plantaardige stoffen

Pinda's bevatten verschillende bioactieve plantaardige stoffen en antioxidanten.
In feite zijn ze net zo rijk aan antioxidanten als veel fruit (14).
De meeste antioxidanten bevinden zich in de schil van pinda's, die alleen wordt gegeten wanneer pinda's rauw zijn (15).
Dat gezegd hebbende, pindakorrels bevatten nog steeds:

Gewichtsverlies

Pinda's zijn uitgebreid bestudeerd met betrekking tot gewichtsbehoud.
Ondanks dat ze veel vet en calorieën bevatten, lijken pinda's niet bij te dragen aan gewichtstoename (21).
Observatiestudies hebben zelfs aangetoond dat consumptie van pinda's een gezond gewicht kan helpen behouden en uw risico op obesitas kan verminderen (22, 23, 24, 25).
Deze onderzoeken zijn allemaal observationeel, wat betekent dat ze geen oorzakelijk verband kunnen aantonen.
Een kleine, 6 maanden durende studie bij gezonde vrouwen suggereerde echter dat wanneer andere bronnen van vet in een vetarm dieet werden vervangen door pinda's, ze 6,6 pond (3 kg) verloren ondanks dat ze verteld om hun oorspronkelijke gewicht te behouden (26).
Een andere studie wees uit dat wanneer 89 gram pinda's gedurende 8 weken werden toegevoegd aan het dagelijkse dieet van gezonde volwassenen, ze niet zoveel aankwamen als verwacht (27).
Verschillende factoren maken pinda's tot een gewichtsverliesvriendelijk voedsel:

Andere gezondheidsvoordelen van pinda's

Naast dat ze gewichtsverliesvriendelijk zijn, worden pinda's ook geassocieerd met verschillende andere gezondheidsvoordelen.
Hartziekten zijn wereldwijd een van de belangrijkste doodsoorzaken.
Observatiestudies geven aan dat het eten van pinda's, evenals andere soorten noten, kan beschermen tegen hartaandoeningen (25, 33, 34).
Deze voordelen zijn waarschijnlijk het gevolg van verschillende factoren (35, 36, 37).
Met name bevatten pinda's een aantal hart-gezonde voedingsstoffen. Deze omvatten magnesium, niacine, koper, oliezuur en meerdere antioxidanten, zoals resveratrol (10, 11, 13, 17).
Galstenen treffen ongeveer 10-25% van de volwassenen in de Verenigde Staten (38).
Twee observationele studies suggereren dat frequente consumptie van pinda's het risico op galstenen bij zowel mannen als vrouwen kan verminderen (38, 39).
Omdat de meeste galstenen grotendeels uit cholesterol bestaan, kan het cholesterolverlagende effect van pinda's de oorzaak zijn (40).
Verdere studies zijn nodig om deze bevindingen te bevestigen.

Bijwerkingen en individuele problemen

Afgezien van allergieën is het eten van pinda's niet in verband gebracht met veel bijwerkingen.
Toch zijn er enkele gezondheidsrisico's om rekening mee te houden.
Pinda's kunnen soms besmet zijn met een soort schimmel (Aspergillus flavus) die aflatoxine produceert.
De belangrijkste symptomen van aflatoxinevergiftiging zijn verlies van eetlust en gele verkleuring van de ogen (geelzucht), typische symptomen van leverproblemen.
Ernstige aflatoxinevergiftiging kan leiden tot leverfalen en leverkanker (41).
Het risico op besmetting met aflatoxine hangt af van de manier waarop pinda's worden opgeslagen. Het risico neemt toe met warme en vochtige omstandigheden, vooral in de tropen.
Aflatoxinebesmetting kan effectief worden voorkomen door pinda's na het oogsten goed te drogen en de temperatuur en vochtigheid tijdens opslag laag te houden (41).
Pinda's bevatten een aantal antinutriënten, stoffen die de opname van voedingsstoffen belemmeren en de voedingswaarde verminderen.
Van de antinutriënten in pinda's is vooral fytinezuur opmerkelijk.
Fytinezuur (fytaat) komt voor in alle eetbare zaden, noten, granen en peulvruchten. In pinda's varieert deze van 0,2-4,5% (42).
Fytinezuur vermindert de beschikbaarheid van ijzer en zink in pinda's, waardoor hun voedingswaarde iets wordt verlaagd (19).
Dit is meestal geen probleem in een uitgebalanceerd dieet en bij degenen die regelmatig vlees eten. Desalniettemin kan het een probleem zijn in ontwikkelingslanden waar de belangrijkste voedselbronnen granen of peulvruchten zijn.
Pinda's zijn een van de meest voorkomende voedselallergenen.
Allergie voor pinda's wordt geschat op ongeveer 1% van de Amerikanen (43).
Pinda-allergieën zijn mogelijk levensbedreigend en pinda's worden soms beschouwd als het meest ernstige allergeen (44).
Mensen met deze allergie moeten alle pinda's en pindaproducten vermijden.

De onderste regel

Pinda's zijn even populair als gezond.
Ze zijn een uitstekende plantaardige eiwitbron en bevatten veel vitamines, mineralen en plantaardige stoffen.
Ze kunnen nuttig zijn als onderdeel van een dieet voor gewichtsverlies en kunnen uw risico op zowel hartaandoeningen als galstenen verminderen.
Omdat ze veel vet bevatten, is deze peulvrucht een calorierijk voedsel en mag ze niet teveel worden gegeten.