Plantkracht: de 10 groenten met de meeste eiwitten

Hoewel dierlijk voedsel meestal het meeste eiwit bevat, bevatten sommige planten ook behoorlijke hoeveelheden.
Hier zijn 10 gezonde groenten die een behoorlijke hoeveelheid eiwitten bevatten.

1. Waterkers

Waterkers is een kruisbloemige plant die in water groeit en een hoog eiwitgehalte heeft.
Een kopje (34 gram) gehakte waterkers bevat 0,8 gram eiwit en 100% van uw ADH van vitamine K. Het heeft ook goede hoeveelheden B-vitamines, calcium, mangaan, kalium, vitamine A en vitamine C (1).
Bovendien is aangetoond dat waterkers antioxidantbescherming biedt. Het bevat ook fenolverbindingen die kanker kunnen helpen voorkomen (2, 3, 4, 5, 6).
Vermijd kokende waterkers in water, omdat dit het gehalte aan antioxidanten zal verminderen. Probeer in plaats daarvan rauwe waterkers in salades te eten, vul het in sandwiches of meng het in smoothies (7).
Eiwitgehalte: Een kopje (34 gram) waterkers bevat 0,8 gram eiwit, terwijl 100 gram waterkers 2,3 gram bevat. Eiwit is goed voor 50% van de calorieën.

2. Alfalfa spruiten

Luzerne spruiten bevatten weinig calorieën, maar zijn rijk aan voedingsstoffen.
Eén kopje (33 gram) luzernespruiten levert 1,3 gram eiwit. Deze groente heeft ook behoorlijke hoeveelheden foliumzuur, B-vitamines, ijzer, magnesium, fosfor, zink, koper en vitamine K en C (8).
Een aantal onderzoeken bij dieren toonde aan dat alfalfa-spruiten het cholesterolgehalte kunnen verlagen. Men dacht dat dit te wijten was aan hun hoge gehalte aan saponinen, een groep verbindingen die cholesterol kunnen verlagen (9, 10).
In één onderzoek werden gedurende 15 weken 15 personen met hoge lipidenwaarden in het bloed behandeld met 40 gram alfalfazaden, driemaal daags. Deze mensen hadden een vermindering van 17% in totaal cholesterol en een vermindering van 18% in "slecht" LDL-cholesterol (11).
Van alfalfa-spruiten is ook aangetoond dat ze ontstekingen verminderen, de symptomen van de menopauze verminderen en osteoporose helpen behandelen en voorkomen (12, 13, 14, 15).
Eiwitgehalte: 33 gram alfalfa spruitjes bevatten 1,3 gram eiwit, terwijl 100 gram spruitjes 4 gram eiwit bevatten. Eiwit is goed voor 42% van de calorieën.

3. Spinazie

Spinazie is een van de meest voedzame, groene bladgroenten die je kunt eten.
Eiwit is goed voor 30% van zijn calorieën en bevat alle essentiële aminozuren. Een portie van 30 gram levert 1 gram eiwit en 181% van de ADH voor vitamine K (16).
Het bevat ook grote hoeveelheden foliumzuur, mangaan, magnesium, ijzer, kalium, calcium, vitamine A en vitamine C (16).
Naast het hoge eiwitgehalte bevat spinazie plantaardige stoffen die de afweer van antioxidanten kunnen verhogen en ontstekingen kunnen verminderen (17).
In één onderzoek ondervonden 20 atleten die 14 dagen spinaziesupplementen gebruikten, verminderde oxidatieve stress en minder spierbeschadiging (18).
Een andere studie gaf nitraatrijke spinazie aan gezonde deelnemers en mat de effecten ervan op hun niveaus van stikstofoxide, een signaalmolecuul dat normaal in het lichaam wordt gebruikt om de bloedvaten te verwijden.
De studie mat ook de endotheliale functie en bloeddruk. Nitraatrijke spinazie bleek stikstofmonoxide te verhogen, de endotheliale functie te verbeteren en de bloeddruk te verlagen, wat allemaal de gezondheid van het hart kan verbeteren (19).
Ten slotte is regelmatig consumeren van spinazie gekoppeld aan maar liefst 44% lager risico op borstkanker (20).
Eiwitgehalte: Een kop (30 gram) rauwe spinazie bevat 0,9 gram eiwit, terwijl 100 gram spinazie 2,9 gram bevat. Eiwit is goed voor 30% van de calorieën in spinazie.

4. Chinese kool of paksoi

Chinese kool, die verwijst naar de napakool en boksoi, is een goede bron van plantaardige eiwitten.
Eén kop (70 gram) Chinese kool bevat 1 gram eiwit. Het is ook een uitstekende bron van foliumzuur, calcium, kalium, mangaan, ijzer en vitamine A, C en K (21).
Uit een aantal celstudies is gebleken dat Chinese kool rijk is aan verbindingen met antioxiderende activiteit. De buitenste bladeren lijken de meeste antioxidanten te bevatten. Bovendien is aangetoond dat het ontstekingsremmende eigenschappen heeft (22, 23, 24).
Het lijkt erop dat sommige studies het erover eens zijn dat hoge innames van Brassica-groenten, zoals Chinese kool, het risico op prostaatkanker kunnen verlagen (25).
Bovendien toonde een dierstudie aan dat het nemen van supplementen van Chinese koolpoeder het risico op leverkanker verminderde (26).
Chinese kool wordt in veel Aziatische recepten gebruikt, zoals wokgerechten, kimchi, soepen en loempia's.
Eiwitgehalte: Een kop (70 gram) geraspte Chinese kool bevat 1 gram eiwit, terwijl 100 gram Chinese kool 1,5 gram bevat. Eiwit is goed voor 28% van de calorieën.

5. Asperges

Asperges is een zeer populaire groente met een hoog gehalte aan voedingsstoffen.
Een portie van 134 gram bevat 2,9 gram eiwit. Het is ook een uitstekende bron van B-vitamines, folaat, koper, mangaan, fosfor, magnesium en vitamine A en K (27).
Van asperges wordt gedacht dat het ontstekingsremmende en kankerbestrijdende eigenschappen heeft (28).
Het bevat ook fructooligosacchariden (FOS), die prebiotische voordelen bieden en de groei van vriendelijke darmbacteriën stimuleren (29, 30).
Asperges kunnen in de oven worden gekookt, gegrild, gekookt, gestoomd of gebakken en het is heerlijk in salades of als bijgerecht.
Eiwitgehalte: Een portie (134 gram) asperges bevat 2,9 gram eiwit, terwijl 100 gram asperges 2,2 gram bevatten. Eiwit is goed voor 27% van de calorieën in asperges.

6. Mosterd Groenen

Mosterdgroen behoren tot de familie Brassica en lijken erg op boerenkool, maar hebben een uitgesproken mosterdsmaak.
Een portie mosterdgroen van 56 gram levert 1,5 gram eiwit, evenals 348% van de ADH voor vitamine K en 118% van de ADH voor vitamine A. Het bevat ook veel mangaan, calcium, kalium, B-vitamines, vitamine C en vitamine E (31).
Mosterdgroen bevatten, net als andere planten, fenolische verbindingen die hun antioxiderende eigenschappen geven (24, 32).
Een reageerbuisstudie toonde aan dat het stomen van mosterdgroen hun vermogen om aan galzuren te binden verhoogt. Dit kan hen helpen het cholesterolgehalte te verlagen (33).
Uit dezelfde studie bleek dat stomen vergelijkbare positieve effecten kan hebben op boerenkool, boerenkool, kool, groene paprika en broccoli.
Deze veggie kan worden gestoomd, gekookt, gebakken of gewoon rauw in salades worden gegeten.
Eiwitgehalte: Een portie (56 gram) gehakte mosterdgroenten bevat 1,5 gram eiwit, terwijl 100 gram mosterdgroenten 2,7 gram bevatten. Eiwit is goed voor 25% van de calorieën in mosterdgroen.

7. Broccoli

Broccoli is een zeer populaire groente die ook eiwitrijk is. Het kan rauw of gekookt worden genoten.
Een portie van 91 gram rauwe gehakte broccoli kan 2,6 gram eiwit opleveren, inclusief alle essentiële aminozuren. Het bevat ook veel foliumzuur, mangaan, kalium, fosfor en vitamine C en K (34).
Voor al deze voedingsstoffen bevat een portie broccoli van 1 kop slechts 31 calorieën.
Broccoli biedt ook grote hoeveelheden plantaardige stoffen en flavonoïden, zoals kaempferol. Deze kunnen antioxiderende en ontstekingsremmende voordelen bieden (35, 36).
Net als alle andere kruisbloemige groenten heeft broccoli een hoog gehalte aan glucosinolaten, verbindingen die kunnen helpen het risico op kanker te verminderen (37, 38, 39).
Net als mosterdgroen heeft broccoli een hogere capaciteit om aan galzuren te binden wanneer het wordt gestoomd dan wanneer het rauw is, dus het eten van gestoomde broccoli kan helpen het cholesterolgehalte in uw bloed te verlagen (33).
Bovendien kan broccoli helpen de gezondheid van de lever te verbeteren door ontgifting en de productie van antioxidantverbindingen in de lever te stimuleren (40).
Broccoli kan worden gestoomd, geroosterd, gebakken of gebakken. Je kunt het gebruiken om smakelijke bijgerechten, soepen en sauzen te maken.
Eiwitgehalte: Een kop (91 gram) gehakte broccoli bevat 2,6 gram eiwit, terwijl 100 gram broccoli 2,8 gram bevat. Eiwit is goed voor 20% van de calorieën in broccoli.

8. Boerenkool

Boerenkool is een donkergroene, losbladige groente uit dezelfde familie als boerenkool, broccoli en bloemkool.
Een portie van 36 gram bevat 0,9 gram eiwit met slechts ongeveer 11 calorieën. Het vitamine K-gehalte is bijzonder opmerkelijk, met 230% van de ADH in een portie van 1 kop (41).
Bovendien zijn boerenkool een uitstekende bron van calcium, kalium en mangaan (41).
Als een ander lid van de Brassica-familie zijn boerenkool een goede bron van fenolische verbindingen en antioxidanten (32, 42).
Het hoge gehalte aan antioxidanten in boerenkool is in verband gebracht met een verlaagd risico op het ontwikkelen van prostaatkanker (25).
Een onderzoek meldde dat mensen die kruisbloemige groenten eten zoals boerenkool minder kans lopen op borstkanker (43).
Boerenkool kan ook binden aan galzuren in uw darmen, waardoor uw cholesterolgehalte wordt verlaagd. Eén studie toonde aan dat koken met stoom dit voordeel verhoogt (33).
U kunt genieten van boerenkool gestoomd of gebakken. Ze zijn bijzonder lekker gemengd met andere groenten zoals uien en champignons.
Eiwitgehalte: 36 gram gehakte boerenkool bevat 0,9 gram eiwit, terwijl 100 gram boerenkool 2,5 gram bevat. Eiwit is goed voor 20% van de calorieën in boerenkool.

9. Spruitjes

Spruitjes kunnen een geweldige aanvulling zijn op uw dieet. Ze zijn een goede bron van eiwitten, vezels en vitamines.
Een portie van 88 gram bevat 3 gram eiwit en maximaal 3,3 gram vezels. Spruitjes zijn ook rijk aan foliumzuur, mangaan, magnesium, kalium, ijzer, calcium en vitamine K, C, A en B6 (44).
Een onderzoek bij dieren heeft aangetoond dat spruitjes de groei en gezondheid van darmbacteriën kunnen bevorderen en de productie van vetzuren met een korte keten in de darm kunnen stimuleren (45).
Mensen koken meestal spruitjes door te koken, stomen, grillen of braden. Ze zijn een ideaal bijgerecht.
Eiwitgehalte: één portie (88 gram) spruitjes bevat 3 gram eiwit, terwijl 100 gram spruitjes 3,4 gram bevatten. Eiwit is goed voor 19% van de calorieën in dit voedsel.

10. Bloemkool

Net als broccoli biedt bloemkool veel eiwitten voor het aantal calorieën dat het levert.
Eén kop (100 gram) bloemkool heeft 2 gram eiwit en 25 calorieën. Het is ook een geweldige bron van vitamine C en K en mineralen zoals kalium, mangaan, magnesium, fosfor, calcium en ijzer (46).
Bloemkool bevat ook een grote hoeveelheid van een bepaalde glucosinolaatverbinding die sinigrin wordt genoemd. Men denkt dat dit anti-kanker, anti-oxidant en ontstekingsremmende eigenschappen heeft (38, 47, 48).
Het glucosinolaatgehalte van bloemkool kan aanzienlijk dalen als het gaar is. Daarom kan bloemkool beter rauw worden gegeten (48).
Bloemkool bevat echter ook veel andere antioxidanten die tijdens het koken worden bewaard en kunnen zelfs toenemen nadat bloemkool is gestoomd of in de magnetron (49).
Net als verschillende andere groenten op deze lijst heeft bloemkool het potentieel om het cholesterolgehalte te verlagen vanwege het vermogen om galzuren te binden. Het stomen van bloemkool vergroot deze capaciteit (50).
Bloemkool is een veelzijdige groente die kan worden aangepast aan verschillende recepten. In veel gevallen kan het worden gebruikt als vervanging voor zetmeelrijke koolhydraten.
Eiwitgehalte: een kopje bloemkool weegt 100 gram en bevat 2 gram eiwit. Eiwit is goed voor 19% van de calorieën.

Thuisbericht

Hoewel groenten niet erg eiwitrijk zijn in vergelijking met sommige andere voedingsmiddelen, bevatten veel van hen goede hoeveelheden eiwit in verhouding tot hun caloriegehalte.
Plus, deze groenten bevatten veel andere voedingsstoffen en zijn gekoppeld aan allerlei gezondheidsvoordelen.
Deze eiwitrijke groenten zijn een geweldige manier om het eiwit- en voedingsstofgehalte van uw dieet te verhogen zonder veel calorieën toe te voegen.
Artikel laatst bijgewerkt op do 24 november 2016. Bezoek onze categorie Voeding / Dieet categorie voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld u aan voor onze nieuwsbrief voor de laatste updates over Voeding / Dieet. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.
Er zijn geen referenties vermeld voor dit artikel.
Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden:
Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.