Sesamzaadjes: de oude zaden die de bloeddruk verlagen, cholesterol meer

4 manieren om Keto-bijwerkingen te overwinnen

Sesamzaad is echt een van de oudste voedingsmiddelen op aarde. In feite zijn sesamplanten de oudste bekende plantensoort die voornamelijk wordt gekweekt om hun zaden en oliën in plaats van om hun bladeren, fruit of groenten.
Sesamzaad (Sesamum indicum) wordt alom gewaardeerd in oosterse, mediterrane en Afrikaanse culturen en wordt al duizenden jaren gebruikt om voedsel op smaak te brengen, essentiële vetten te leveren en de gezondheid van de huid te verbeteren. Sesam heeft een van de hoogste olie-inhoud van een zaadje en heeft een rijke, nootachtige smaak, daarom zijn sesamolie, tahini en de zaden zelf veel voorkomende ingrediënten in keukens over de hele wereld.
Ben je klaar om meer te leren over dit heerlijke en voedzame ingrediënt? Blijf lezen voor een volledige lijst met voordelen en bijwerkingen van sesamzaden, plus hoe je dit superzaad aan je dagelijkse voeding kunt toevoegen.

Wat zijn sesamzaden?

Hoewel sesamzaadjes een algemeen ingrediënt zijn dat aan alles wordt toegevoegd, van wokgerechten tot bagels, vragen veel mensen zich vaak af: waar komen sesamzaadjes vandaan?
Sesamzaad is afgeleid van een bloeiende sesamplant in het geslacht Sesamum. Sesamzaadpeulen barsten open wanneer ze volwassen zijn en onthullen de zaden van de sesamzaadplant, die zijn waardevolle oliën bevatten. Sesamzaadjes bevatten tot 60 procent olie en 20 procent eiwit, waardoor ze een hoge bron van zowel essentiële vetzuren als aminozuren zijn.
De zaden bevatten ongeveer 50 tot 60 procent van een vetolie die wordt gekenmerkt door twee nuttige leden van de lignan-familie: sesamine en sesamolin. Sesamolie bevat ook twee andere fenolverbindingen, sesamol en sesaminol, die tijdens het raffinageproces worden gevormd.
Olie afgeleid van sesam is rijk aan linolzuur en oliezuur, waarvan het merendeel gamma-tocoferol en andere isomeren van vitamine E. Sommige van de specifieke aminozuren in elke portie zijn lysine, tryptofaan en methionine. (1)

Top 7 voordelen van sesamzaden

Een in vitro onderzoek uit 2005, uitgevoerd door het Department of Nutritional Sciences aan de Universiteit van Toronto, onderzocht de effecten van het geven van 25 gram ongemalen hele lijnzaad en sesamzaadjes aan gezonde postmenopauzale vrouwen gedurende een periode van vier weken periode. Urinetestresultaten toonden een toename van zoogdierlignanen van de vrouwen die zowel hele lijnzaad als sesamzaadjes kregen, wat suggereert dat beide effectief worden omgezet door de bacteriële flora in de dikke darm, wat mogelijk kan helpen beschermen tegen de groei en verspreiding van darmkankercellen. (9)
Evenzo heeft een 2012-studie gepubliceerd in het Journal of Nutrition ook vastgesteld dat lignanen in de voeding kunnen fungeren als een natuurlijke behandeling van kanker om het risico op borstkanker te verminderen door tumorkarakteristieken te wijzigen. In de studie werden lignan-innames geassocieerd met een lager risico op oestrogeenreceptor-negatieve borstkanker. Na het volgen van de totale en specifieke lignan-inname van 683 vrouwen met borstkanker en 611 gezonde vrouwen zonder borstkanker, bleek dat de vrouwen met de hoogste inname van lignanen vergeleken met de laagste inname een 40 tot 50 procent lagere kans hadden om borst te ontwikkelen kanker. (10)
Sommige onderzoeken suggereren dat bepaalde verbindingen in sesamzaad de vetverbranding kunnen stimuleren en uw taille in toom kunnen houden. In feite heeft een dierstudie uit Maryland uit 2012 aangetoond dat het geven van ratten een poeder verrijkt met lignanen, zowel het lichaamsgewicht als de vetophoping heeft helpen verminderen. (11)
Plus, sesamzaad is ook vezelrijk en verpakt in 1,1 gram in een enkele eetlepel. Voedingsvezels helpen het ledigen van de maag te vertragen zodat je je langer vol voelt. Het kan ook de bloedsuikerspiegel stabiel houden om pieken en crashes te voorkomen, wat kan leiden tot verhoogde honger en onbedwingbare trek. (12)
De lignanen in zwarte sesamzaadjes kunnen de antioxidantactiviteit van vitamine E verbeteren, de gezondheidsvoordelen maximaliseren en u helpen de meest voedingswaarde van elke portie te krijgen. (13) Sesamzaad bevat ook een goede hoeveelheid essentiële vetzuren, die nodig zijn voor de absorptie van in vet oplosbare vitaminen zoals vitamine A, D, E en K. Om deze reden, inclusief een bron van gezond vet zoals sesamzaad , sesamolie of sesamboter met een voedzame maaltijd kunnen u helpen de voedingsstoffen daadwerkelijk te absorberen en te gebruiken.
Een van de grootste voordelen van zwarte sesamzaden is hun indrukwekkende voedingsprofiel. Sesamzaad is zelfs een goede bron van eiwitten en vezels, evenals belangrijke mineralen zoals koper, mangaan en calcium.
Het ijzer in sesam kan ijzertekort helpen voorkomen en bloedarmoede stimuleren. En hoewel kopertekort niet zo gebruikelijk is, leveren sesamzaadjes een goede dosis koper die per dag nodig is om de gezondheid van zenuwen, botten en stofwisseling te behouden.
Sesam bevat ook veel calcium, hoewel er enige controverse bestaat over hoe nuttig dat calcium is. Zoals alle noten en zaden, bevatten sesamzaadjes een aantal natuurlijke antinutriënten die kunnen verhinderen dat een percentage van het calcium daadwerkelijk wordt geabsorbeerd en gebruikt in het lichaam. In wezen is calcium gebonden aan oxaalzuur, waardoor het minder biologisch beschikbaar en heilzaam is.
Door sesamzaad te pellen, wat een proces is waarbij de buitenste schil wordt verwijderd, kan veel oxaalzuur worden verwijderd, maar helaas wordt ook het meeste calcium, vezels, kalium en ijzer verwijderd. In sommige delen van de wereld, zoals Japan, worden hele geroosterde sesamzaden vaak gegeten en als een essentieel onderdeel van het dieet beschouwd, omdat het ongepeld, heel en geroosterd eten kan helpen de opname van calcium en andere voedingsstoffen te verbeteren.
Koken heeft aangetoond dat het de meeste oxalaten uit andere voedingsmiddelen verwijdert, hoewel dit proces andere zorgen oproept voor het beschadigen van de delicate oliën in de zaden. (2) Het lijkt erop dat er voor- en nadelen zijn om sesamzaad op verschillende manieren te eten, dus kies in wezen het soort dat je het lekkerst vindt en rond het af met een gezond dieet om eventuele voedingshiaten te vullen.
Sesamzaadjes scoren het hoogst in cholesterolverlagende fytosterolen van bijna alle noten, zaden, peulvruchten en granen. Fytosterolen zijn een type fytonutriënt of plantensterolen die structureel vergelijkbaar zijn met cholesterol en die in de darm werken om de cholesterolabsorptie te verlagen. (3) Ze helpen cholesterol in het darmkanaal te verplaatsen, waardoor de hoeveelheid beschikbare en opneembare cholesterol wordt verminderd. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat van de 27 verschillende geteste noten en zaden, sesamzaadjes, naast tarwekiemen, bovenaan staan met het hoogste fytosterolgehalte. (4)
Sesamzaad is ook rijk aan lignanen, een soort polyfenol dat lipidenprofielen kan verbeteren en het cholesterolgehalte kan normaliseren. Lignanen helpen op natuurlijke wijze het cholesterol op een paar manieren te verlagen en kunnen het cholesterolgehalte in zowel het bloed als de lever verlagen. (5, 6) Om deze reden verwijzen onderzoekers soms naar fytochemicaliën van sesamzaad als "hypocholesterolemische middelen" dankzij hun krachtige cholesterolverlagende eigenschappen.
Sesamolie wordt beschouwd als een sterk bloeddrukverlagend middel dankzij het vermogen om op natuurlijke wijze de bloeddruk te verlagen. Een studie uit 2006, gepubliceerd in het Yale Journal of Biological Medicine, onderzocht de effecten van sesamolie op mensen met hoge bloeddruk en ontdekte dat het effectief was in het verlagen van zowel de systolische als de diastolische bloeddruk. (7)
Niet alleen dat, maar onderzoekers ontdekten ook dat suppletie met sesamolie gedurende 45 dagen de celbeschadiging door lipidenperoxidatie kon verminderen en tegelijkertijd de antioxidantstatus verhoogde om een betere gezondheid van het hart bij patiënten te bevorderen.
Onderzoek suggereert dat sesamzaad vooral gunstig kan zijn voor postmenopauzale vrouwen dankzij hun vermogen om het niveau van geslachtshormonen te verhogen en te reguleren, de antioxidantstatus te verbeteren en het cholesterolgehalte te helpen beheren om de gezondheid te optimaliseren. Plus, sesamine, een soort sesamlignan, bleek door darmflora te worden omgezet in enterolacton, een fyto-oestrogeenverbinding met oestrogeenachtige activiteit. (8)
Omdat sesamzaad ook rijk is aan essentiële vetzuren, eiwitten en een breed scala aan belangrijke vitamines en mineralen, kan het ook als hoofdbestanddeel in een zwangerschapsdieet worden opgenomen door gezond te blijven hormoonspiegels en het leveren van de voedingsstoffen die nodig zijn voor een gezonde moeder en baby.
Net als lijnzaad zijn sesamzaadjes een rijke bron van lignan-voorlopers. Deze specifieke verbindingen worden geproduceerd door de microflora in de dikke darm en er is aangetoond dat ze krachtige kankerbestrijdende effecten hebben op verschillende specifieke soorten kanker.

Sesamzaad Voedingsfeiten

Bekijk het voedingsprofiel van sesamzaadjes en het is gemakkelijk te zien waarom deze kleine maar krachtige zaden geweldig zijn voor uw gezondheid. Elke portie sesamzaadvoeding bevat een goede hoeveelheid essentiële voedingsstoffen, waaronder grote hoeveelheden eiwitten, koper, mangaan en calcium.
Slechts een eetlepel (ongeveer negen gram) sesamzaadjes bevat ongeveer: (14)
Naast de hierboven genoemde voedingsstoffen bevatten sesamzaadjes ook een kleine hoeveelheid niacine, foliumzuur, riboflavine, selenium en kalium.

Sesamzaadjes in Ayurveda, TCM en traditionele geneeskunde

Sesamzaadjes worden vaak al eeuwen in vele vormen van holistische geneeskunde gebruikt, dankzij hun medicinale en gezondheidsbevorderende eigenschappen.
Op een Ayurvedisch dieet zijn sesamzaadjes gebruikt om het uithoudingsvermogen te vergroten, de vruchtbaarheid te vergroten, het energieniveau te verhogen en de maag tevreden te stellen. Sesamolie is een ander veelgebruikt ingrediënt dat wordt gebruikt in de praktijk van Ayurveda en wordt lokaal gebruikt voor zelfmassages. Er wordt ook gedacht dat snuiven of gorgelen met sesamolie helpt om slijm op te ruimen en de mondgezondheid te bevorderen.
Volgens de traditionele Chinese geneeskunde kunnen zwarte sesamzaad het bloed helpen versterken, de geest opbouwen en de gezondheid van nieren en lever verbeteren. Ze worden ook gebruikt om op natuurlijke wijze problemen zoals constipatie, duizeligheid, zwakte en rugpijn te behandelen.

Sesamzaadjes versus Chia Seeds vs. Sunflower Seeds vs. Poppy Seeds

Sesam, chia, zonnebloem en maanzaad zijn enkele van de meest populaire zaden op de markt en worden vaak aan alles toegevoegd, van yoghurt tot trailmix en desserts. Zonnebloempitten worden vaak gegeten zoals het is voor een heerlijke en zoute snack, maar sesam, chia en maanzaad worden vaker gebruikt in recepten om een beetje crunch en een uitbarsting van gezondheidsvoordelen aan gerechten toe te voegen.
Qua voeding zijn ze alle drie rijk aan vezels en bevatten ze een rijkdom aan vitamines en mineralen die essentieel zijn voor de gezondheid. Gram voor gram, zonnebloempitten bevatten de hoogste calorieën, maar bevatten ook de meeste eiwitten. Chiazaden zijn ongeëvenaard qua vezel, met meer dan vier keer zoveel vezels per gram dan zonnebloempitten en drie keer zoveel als sesamzaden. Ondertussen bevatten maanzaad de grootste hoeveelheid calcium en mangaan, twee belangrijke mineralen die een centrale rol spelen in de gezondheid van de botten. (15, 16) Sesamzaadjes daarentegen zitten boordevol koper, een mineraal dat de weefselgroei reguleert en herstelt en het metabolisme in stand houdt. (17)
Voor het beste resultaat, probeer te roteren tussen alle vier in uw dieet om te profiteren van de veelheid aan gezondheidsvoordelen die elk te bieden heeft.

Sesamzaadjes versus Sesamolie versus Tahini

Sesamzaadjes worden meestal in veel verschillende vormen gegeten, waaronder tahin en sesamzaadolie. Hoewel elk een vergelijkbare reeks gezondheidsvoordelen biedt, zijn er enkele unieke verschillen in de manieren waarop ze worden geproduceerd en de voedingsstoffen die ze bevatten.
Tahini, ook wel tahina genoemd, is een soort sesamzaadpasta die wordt gemaakt door sesamzaadjes te malen. Gebruikmaken van het voedingsprofiel van tahini door een paar porties aan uw dieet toe te voegen, is een smakelijke en gemakkelijke manier om uw inname van sesamzaad te verhogen en te genieten van de vele voedingsstoffen in elke beet. Elke portie bevat weinig tahincalorieën, maar bevat een stevige dosis vezels, ijzer, magnesium en hart-gezonde vetten.

Waar te vinden en hoe sesamzaden te gebruiken

Sesamzaadjes zijn er in een aantal verschillende maten en kleuren, waaronder witte, goudbruine, zwarte, gele en beige variëteiten. Zwarte sesamzaadjes, die vooral in China en Zuidoost-Azië voorkomen, worden vaak gezegd de sterkste smaak te hebben, maar de witte of beige gekleurde zaden zijn de meest voorkomende in veel Amerikaanse en Europese supermarkten en restaurants.
In ontwikkelde landen worden sesamzaad meestal verkocht zonder verwijderde zaadjassen. Na het oogsten worden de zaden in het algemeen gereinigd en gepeld. Een interessant feit is dat hoewel een partij sesamzaadjes met een consistent uiterlijk en dezelfde kleur door consumenten als van betere kwaliteit wordt beschouwd en voor een hogere prijs kan worden verkocht, gemengde kleuren op natuurlijke wijze worden geoogst en vervolgens door een elektronische kleurensorteermachine worden geleid die verwerpt alle die verkleurd zijn.
Alle zaden die bij de oogst worden afgewezen of niet rijp zijn, worden bewaard om te worden gebruikt voor de productie van sesamolie. Meel dat achterblijft na de extractie van sesamolie (sesammeel genoemd) is ongeveer 35 procent tot 50 procent eiwit en bevat koolhydraten, waardoor het een van de meest geprefereerde eiwitrijke voeders voor pluimvee en ander vee is.
Sesamzaadboter maken of kopen, ook bekend als tahini, is een andere geweldige optie voor het eten van sesamzaadjes. Tahini is een goed alternatief voor pindakaas of andere notenboters, vooral als je noten niet verdraagt. Tahini wordt meestal gemaakt van hele geroosterde sesamzaadjes en is daarom een verfijnder product dan het gebruik van gewone, hele en ongemalen sesamzaadjes, hoewel het nog steeds heerlijk en heilzaam is. Tahini is een basisingrediënt in veel mediterrane en Midden-Oosterse gerechten, waaronder hummus en babaganoush. Het wordt ook gebruikt in een scala aan Aziatische voorgerechten en maaltijden, waaronder geroosterde aubergine en sommige curry's en dressings.
Wanneer u hele sesamzaadjes thuis gebruikt, kunt u hun natuurlijke nootachtige smaak aanzienlijk verbeteren door sesamzaadjes in een droge koekenpan op laag tot middelhoog vuur te roosteren totdat ze goudbruin en geurig zijn. Er zijn tal van online-instructies voor het roosteren van sesamzaadjes, maar het proces is heel eenvoudig en duurt slechts enkele minuten van start tot finish. Let goed op hen om ervoor te zorgen dat ze niet branden, zwart worden of een slechte geur afgeven, wat kan betekenen dat ze ranzig zijn geworden.

Recepten voor sesamzaad

Er is een breed scala aan recepten voor sesamzaad, van het roosteren van sesamzaadjes tot het brengen van hun unieke smaak bij wokgerechten, dips, desserts en voorgerechten. Een beetje inspiratie nodig? Hier zijn enkele eenvoudige receptideeën om u op weg te helpen:

Geschiedenis

Er worden tegenwoordig duizenden verschillende soorten sesamplanten over de hele wereld gekweekt, waarvan de meeste wild zijn en niet geoogst. De meeste wilde soorten van het geslacht Sesamum zijn inheems in Afrika bezuiden de Sahara, maar soorten met inbegrip van Sesam Indicum komen oorspronkelijk ook uit India. Sesamzaad is een van de oudste oliehoudende gewassen die de mensheid kent, die meer dan 4000 jaar geleden in oude geschriften van Babylon en Assyrië wordt genoemd en ruim 3000 jaar geleden werd gedomesticeerd.
Overblijfselen van sesam hersteld van archeologische vindplaatsen zijn gedateerd op 3500-3050 v.Chr. Sommige verslagen tonen aan dat sesam rond 2000 voor Christus in delen van Mesopotamië en het Indiase subcontinent werd verhandeld, terwijl anderen aantonen dat het tijdens de Ptolemische periode in Egypte werd verbouwd. Er wordt aangenomen dat oude Egyptenaren het sesemt noemden, en het was opgenomen in de lijst met geneesmiddelen in de oude rollen van de Ebers Papyrus.
Sesamfruit is eigenlijk een "capsule" die rechthoekig is en twee tot acht centimeter lang is. De vrucht splitst zich op natuurlijke wijze open en laat de zaden los als ze volwassen zijn. Sesamplanten zijn zeer tolerant voor droogte, duurzaam en groeien waar veel andere gewassen kunnen falen, daarom zijn ze al vele jaren een stapelplant in woestijnen en dorre gebieden.
De wereld heeft in 2013 maar liefst 4,8 miljoen ton sesamzaad geoogst. De grootste producent van sesamzaad is tegenwoordig Myanmar, terwijl de grootste exporteur India is, gevolgd door Japan en China.

Voorzorgsmaatregelen / Bijwerkingen

Net als andere noten en voedingsmiddelen kan sesam bij sommige mensen allergische reacties veroorzaken. Sommige onderzoeken suggereren dat de prevalentie van gevallen van sesamallergie toeneemt, mogelijk als gevolg van kruisbesmetting met andere noten of zaden en als gevolg van productieprocessen. Mensen die moeite hebben met het verteren van noten en zaden, waaronder amandelen, lijnzaad en chiazaad, willen misschien voorzichtig zijn bij het eten van sesamzaden.
Sesamzaad bevat ook oxalaten zoals eerder vermeld, en het meeste calcium in de zaadromp komt in de vorm van calciumoxalaat. De meeste tahini die in supermarkten wordt gevonden, wordt meestal gemaakt met zaadpitten die achterblijven nadat de romp is verwijderd. Deze producten zijn over het algemeen veilig in gematigde hoeveelheden op een oxalaat-beperkt dieet, maar houd er rekening mee dat intacte zaadschillen meer oxalaten kunnen hebben, die sommige aandoeningen zoals nierstenen en jicht kunnen verergeren.
Productetiketten geven niet altijd aan of de rompen zijn verwijderd of niet, dus u kunt beoordelen op kleur en smaak. Tahini gemaakt van hele, niet-gepelde zaden is donkerder en bitterder van smaak dan de zwaardere oxalaatsoorten gemaakt met gepelde sesampitten.
Bovendien moet iedereen met de ziekte van Wilson, een genetische aandoening die ervoor zorgt dat koper zich ophoopt in de lever, grote hoeveelheden sesamzaadjes vermijden vanwege hun kopergehalte.
Je zou denken dat een lekkende darm alleen het spijsverteringsstelsel beïnvloedt, maar in werkelijkheid kan het meer beïnvloeden. Omdat Leaky Gut zo gewoon is en zo'n raadsel, Ik bied een gratis webinar aan over alle dingen die lekken. Klik hier voor meer informatie over het webinar.