Sushi: gezond of ongezond?

De onderste regel

1. Mensen beschouwen sushi over het algemeen als voedzaam en gezond.

2. Dit populaire Japanse gerecht bevat echter vaak rauwe vis. Bovendien wordt het regelmatig gegeten met sojasaus met een hoog zoutgehalte.

3. U kunt zich dus zorgen maken over sommige ingrediënten.

4. Dit artikel gaat gedetailleerd in op sushi en de gezondheidseffecten ervan.

Wat is sushi?

1. Sushi is een zeewierrol gevuld met gekookte rijst, rauwe of gekookte vis en groenten.

2. Het wordt meestal geserveerd met sojasaus, wasabi en ingemaakte gember.

3. Sushi werd voor het eerst populair in het 7e-eeuwse Japan als een manier om vis te bewaren.

4. De gereinigde vis werd tussen rijst en zout geperst en een paar weken laten gisten totdat hij klaar was om te eten (1).

5. Rond het midden van de 17e eeuw werd azijn aan de rijst toegevoegd om de gistingstijd te verminderen en de smaak te verbeteren.

6. Het gistingsproces werd stopgezet in de 19e eeuw, toen in plaats daarvan verse vis werd gebruikt. Dit heeft geleid tot een vroege versie van de kant-en-klare sushi waaraan u vandaag gewend bent (1).

Ingrediënten die rijk zijn aan voedingsstoffen

1. Sushi wordt vaak beschouwd als gezondheidsvoedsel omdat het verschillende ingrediënten bevat die rijk zijn aan voedingsstoffen.

2. Vis is een goede bron van eiwitten, jodium en meerdere vitamines en mineralen.

3. Bovendien is het een van de weinige voedingsmiddelen die van nature vitamine D bevat (2).

4. Bovendien bevat vis omega-3-vetten, die uw hersenen en lichaam nodig hebben om optimaal te functioneren. Deze vetten helpen bij het bestrijden van medische aandoeningen zoals hartziekten en beroertes (3, 4, 5).

5. Vis is ook gekoppeld aan een lager risico op bepaalde auto-immuunziekten, depressie en verlies van geheugen en gezichtsvermogen op oudere leeftijd (6, 7, 8, 9, 10).

6. Wasabi-pasta wordt vaak naast sushi geserveerd. Omdat de smaak erg sterk is, wordt het alleen in kleine hoeveelheden gegeten.

7. Het is gemaakt van de geraspte stengel van Eutrema japonicum, die tot dezelfde familie behoort als kool, mierikswortel en mosterd.

8. Wasabi is rijk aan bètacaroteen, glucosinolaten en isothiocyanaten. Onderzoek toont aan dat deze verbindingen antibacteriële, ontstekingsremmende en anti-kanker eigenschappen kunnen hebben (11, 12, 13, 14).

9. Vanwege de schaarste van de wasabi-plant gebruiken veel restaurants een imitatiepasta gemaakt van een combinatie van mierikswortel, mosterdpoeder en groene kleurstof. Het is onwaarschijnlijk dat dit product dezelfde nutritionele eigenschappen heeft.

10. Nori is een soort zeewier dat wordt gebruikt om sushi te rollen.

11. Het bevat veel voedingsstoffen, waaronder calcium, magnesium, fosfor, ijzer, natrium, jodium, thiamine en vitamine A, C en E (15).

12. Bovendien is 44% van het droge gewicht eiwit, wat vergelijkbaar is met eiwitrijk plantaardig voedsel zoals sojabonen (16, 17).

13. Eén rol sushi biedt echter zeer weinig zeewier, waardoor het onwaarschijnlijk is dat het veel bijdraagt ​​aan uw dagelijkse voedingsbehoeften.

14. Nori kan ook verbindingen aanbieden die virussen, ontstekingen en zelfs kanker bestrijden. De niveaus van deze verbindingen zijn echter waarschijnlijk te laag om relevante gezondheidseffecten te hebben (18).

15. Zoete, ingemaakte gember, ook bekend als gari, wordt vaak gebruikt om je gehemelte tussen verschillende stukjes sushi te reinigen.

16. Gember is een goede bron van kalium, magnesium, koper en mangaan (20).

17. Bovendien kan het bepaalde eigenschappen hebben die helpen beschermen tegen bacteriën en virussen (21, 22).

18. Studies tonen verder aan dat gember het geheugen kan verbeteren en misselijkheid, spierpijn, artritische pijn, menstruatiepijn en zelfs LDL (slechte) cholesterolwaarden kan helpen verminderen (23, 24, 25, 26, 27 , 28).

Geraffineerde koolhydraten en laag vezelgehalte

1. Het hoofdbestanddeel van sushi is witte rijst, die is verfijnd en ontdaan van bijna alle vezels, vitaminen en mineralen.

2. Sommige studies suggereren dat een hoge inname van geraffineerde koolhydraten en de bijbehorende stijging van de bloedsuikerspiegel ontstekingen kan bevorderen en uw risico op diabetes en hartaandoeningen kan verhogen (29, 30, 31).

3. Bovendien wordt sushirijst vaak met suiker bereid. De toegevoegde suiker en het lage vezelgehalte zorgen ervoor dat de koolhydraten van sushi snel worden afgebroken in je spijsvertering.

4. Dit kan leiden tot een piek in de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels, wat kan bijdragen aan te veel eten (32, 33).

5. Studies suggereren echter ook dat de rijstazijn die aan sushi wordt toegevoegd, de bloedsuikerspiegel, bloeddruk en bloedvetten kan helpen verlagen (34).

6. Als u vraagt ​​of uw sushi wordt bereid met bruine rijst in plaats van witte rijst, kan dit het vezelgehalte en de voedingswaarde verhogen.

7. U kunt ook vragen dat uw broodjes worden bereid met minder rijst en meer groenten om het gehalte aan voedingsstoffen verder te verhogen.

Laag eiwit- en vetgehalte

1. Sushi wordt vaak beschouwd als een maaltijd om gewicht te verliezen.

2. Toch worden veel soorten sushi gemaakt met vetrijke sauzen en gefrituurd tempura-beslag, wat hun caloriegehalte aanzienlijk verhoogt.

3. Bovendien bevat een enkel stuk sushi over het algemeen zeer kleine hoeveelheden vis of groenten. Dit maakt het een eiwitarme, vezelarme maaltijd en dus niet erg effectief in het verminderen van honger en eetlust (35, 36).

4. Om uw volgende sushi-maaltijd meer vullend te maken, probeer het te vergezellen met misosoep, edamame, sashimi of wakame salade.

Hoog zoutgehalte

1. Een sushi-maaltijd bevat over het algemeen een grote hoeveelheid zout.

2. Eerst wordt de rijst die wordt gebruikt vaak gekookt met zout. Bovendien herbergen de gerookte vis en de ingemaakte groenten ook zout.

3. Ten slotte wordt het meestal geserveerd met sojasaus, die veel zout bevat.

4. Te veel zout in uw dieet kan uw risico op maagkanker verhogen. Het kan ook een hoge bloeddruk bevorderen bij mensen die gevoelig zijn voor dit ingrediënt (37, 38, 39).

5. Als u uw zoutinname wilt verminderen, moet u sojasaus minimaliseren of vermijden, evenals sushi bereid met gerookte vis, zoals makreel of zalm.

6. Hoewel misosoep kan helpen voorkomen dat u te veel eet, bevat het veel zout. Als je naar je zoutinname kijkt, wil je deze misschien ook vermijden.

Verontreiniging met bacteriën en parasieten

1. Sushi eten die met rauwe vis is gemaakt, kan het risico lopen op infecties door verschillende bacteriën en parasieten (40, 41, 42, 43).

2. Sommige soorten die het meest worden aangetroffen in sushi zijn Salmonella, verschillende Vibrio-bacteriën en Anisakis- en Diphyllobothrium-parasieten (44, 45, 46, 47).

3. Het is belangrijk op te merken dat de FDA (Food and Drug Administration) het gebruik van het label "sushi-grade fish" momenteel niet regelt. Als zodanig kan dit label niet garanderen dat de sushi die je eet veilig is.

4. De enige huidige regeling is dat bepaalde vissen moeten worden ingevroren om parasieten te doden voordat ze rauw worden geserveerd.

5. Een recente studie onderzocht de rauwe vis die werd gebruikt in 23 Portugese restaurants en vond dat 64% van de monsters besmet waren met schadelijke micro-organismen (48).

6. Echter, goede voedselverwerkings- en behandelingsprocedures kunnen het risico op besmetting verminderen (49, 50).

7. Om uw risico op voedselvergiftiging te verminderen, streeft u ernaar sushi te eten in gerenommeerde restaurants die eerder de juiste werkwijzen voor voedselveiligheid volgen. Je kunt ook kiezen voor vegetarische broodjes of broodjes gemaakt met gekookte vis.

8. Sommige mensen - inclusief zwangere vrouwen, jonge kinderen, oudere volwassenen en mensen met een verzwakt immuunsysteem - moeten wellicht sushi met rauwe vis volledig vermijden.

Kwik en andere toxines

1. Vis kan ook zware metalen zoals kwik bevatten als gevolg van oceaanvervuiling.

2. Roofvissen, zoals tonijn, zwaardvis, makreel, marlijn en haai, hebben meestal de hoogste niveaus.

3. Zeevruchtensoorten die weinig kwik bevatten, zijn zalm, paling, zee-egel, forel, krab en octopus (51).

4. Andere soorten toxines in vissen kunnen leiden tot ciguatera of scombroid-vergiftiging (52).

5. Zeebaars, tandbaars en rode snapper leiden het meest waarschijnlijk tot ciguatera-vergiftiging, terwijl scombroid-vergiftiging het meest waarschijnlijk het gevolg is van het eten van tonijn, makreel of mahi-mahi (52).

6. U kunt uw risico verkleinen door de vissoorten te vermijden die het meest waarschijnlijk besmet zijn.

Hoe de gezondheidsvoordelen van sushi te maximaliseren

1. Volg deze eenvoudige richtlijnen om de meeste gezondheidsvoordelen uit sushi te halen:

De onderste regel

1. Sushi is een Japanse rol gemaakt van rijst, zeewier, groenten en rauwe of gekookte zeevruchten.

2. Het is rijk aan verschillende vitamines, mineralen en gezondheidsbevorderende verbindingen.

3. Sommige soorten bevatten echter veel geraffineerde koolhydraten, zout en ongezonde vetten.

4. Maar als je oordeelkundig bent over hoe je het eet, kan sushi een geweldige aanvulling zijn op een uitgebalanceerd dieet.