Top 10 voedingsmiddelen rijk aan natrium Amerikanen consumeren teveel

Het natriumarm dieet

1. In tegenstelling tot andere vitamines en mineralen die in slechts enkele geselecteerde bronnen aanwezig zijn, is natrium in overvloed aanwezig in het dieet. Het is zelfs een van de weinige micronutriënten die geen vaste minimale dagelijkse inname heeft, maar in plaats daarvan een aanbevolen hoeveelheid heeft die u moet proberen lager te houden. Dit kan het bijzonder uitdagend maken voor diegenen die proberen hun inname van natriumarm voedsel te beperken om de bloeddruk te helpen verlagen en de gezondheid van het hart te verbeteren.

2. Veel Amerikanen eten veel te veel natrium in de vorm van bewerkte voedingsmiddelen en voedzame drankjes. Interessant is echter dat er enkele bekende nadelen zijn aan een dieet dat extreem weinig natrium bevat. In feite is de huidige bovengrens voor natriumconsumptie niet in overeenstemming met onderzoek naar de hoeveelheid gezond natrium die nodig is voor ziektepreventie en optimale gezondheid.

3. Als u te veel consumeert, hoeft het niet moeilijk te zijn om uw natriuminname te verminderen. Door een paar gezonde swaps in uw dieet te maken en voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte te vervangen door alternatieven met minder natrium, kan het eenvoudig zijn om uw natriumconsumptie onder controle te houden en uw algehele gezondheid te verbeteren.

4. Als u echter niet genoeg krijgt, zijn er absoluut gezonde manieren om meer natrium in uw dieet te introduceren dan het vullen van bewerkte voedingsmiddelen.

Wat is natrium? De rol van natrium in lichaam

1. Natrium is een mineraal dat een belangrijke rol speelt in uw gezondheid. In feite reguleert het lichaam de natriumconcentraties strak, en zelfs kleine schommelingen kunnen een grote impact hebben. (1)

2. Vooral natrium is betrokken bij spiercontracties. Het verliezen van grote hoeveelheden natrium en andere elektrolyten door het zweet kan direct bijdragen aan spierkrampen bij atleten, dat is de reden waarom sportdranken worden gebruikt om elektrolyten te vervangen tijdens intensieve trainingen. (2)

3. Natrium is ook betrokken bij de regulering van het bloedvolume, de bloeddruk en de zenuwfunctie, die allemaal van vitaal belang zijn voor het behoud van de algehele gezondheid. (3, 4)

4. Lage natriumwaarden in uw bloed kunnen leiden tot een aandoening die hyponatriëmie wordt genoemd, wat resulteert in symptomen zoals misselijkheid, hoofdpijn, verwardheid, vermoeidheid en prikkelbaarheid. In ernstige gevallen kan het zelfs leiden tot epileptische aanvallen en coma. Hyponatriëmie wordt echter meestal veroorzaakt door natriumverlies als gevolg van andere factoren in plaats van een lage natriuminname, zoals het gebruik van bepaalde medicijnen, uitdroging, ernstig braken of diarree, te veel water drinken of hormonale veranderingen. (5)

5. Tafelzout is een van de meest voorkomende vormen van natrium in het dieet. Tafelzout, ook bekend als natriumchloride, bestaat eigenlijk uit ongeveer 60 procent chloride en 40 procent natrium. Andere zoutvariëteiten zoals roze Himalaya zeezout of koosjer zout worden ook vaak gebruikt.

6. Natrium wordt ook veel gebruikt in de voedselvoorziening. Het wordt gebruikt om vlees te genezen, de smaak te verhogen en te helpen bij het conserveren van voedsel. Om deze reden is een natriumgebrek vrij zeldzaam, en de meesten van ons krijgen eigenlijk veel te veel natrium in onze voeding, waardoor het risico op bepaalde aandoeningen die de gezondheid negatief kunnen beïnvloeden, wordt verhoogd.

Top 10 voedingsmiddelen rijk aan natrium

1. Natrium komt in verschillende voedselbronnen voor. Naast tafelzout is het vooral rijk aan verwerkt vlees, voorgemaakte sauzen en ultraverwerkte voedingsmiddelen. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC): "Meer dan 40% van het natrium dat we elke dag eten, komt uit slechts 10 soorten voedsel. Veel mensen zijn verbaasd om te weten welk voedsel op de lijst staat omdat het voedsel niet proef altijd zout. " (6)

2. Wat zijn deze top 10 voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte die we moeten beperken en / of vermijden? Dit is wat de CDC zegt:

Hoeveel natrium heeft u nodig?

1. Dus hoeveel natrium per dag zou u eigenlijk in uw dieet moeten krijgen? Volgens de American Heart Association heeft uw lichaam slechts ongeveer 500 milligram natrium per dag nodig om goed te functioneren. Dat vertaalt zich in minder dan een kwart theelepel, wat aanzienlijk minder is dan de meesten van ons eten in een enkele maaltijd, laat staan ​​in een hele dag. In feite is de gemiddelde inname van natrium voor Amerikanen gemiddeld ongeveer 3.400 milligram per dag, of bijna zeven keer de minimale hoeveelheid die uw lichaam nodig heeft, volgens federale organisaties. (7)

2. In de meest recente voedingsrichtlijnen voor Amerikanen wordt aanbevolen de dagelijkse natriuminname te beperken tot minder dan 2.300 milligram per dag voor volwassenen om het risico op nadelige effecten op de gezondheid te minimaliseren. (8) Het verlagen van de natriuminname tot minder dan 1500 milligram kan een hoge bloeddruk verlagen. (9)

3. Hoewel dit een behoorlijk grote reductie lijkt, kan het eigenlijk vrij eenvoudig zijn door in plaats daarvan een paar voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte in te ruilen voor natriumarme opties.

4. Een groot epidemiologisch onderzoek in Canada meldde dat mensen die meer dan 5000 milligram natrium per dag consumeerden, een verhoogd risico hadden op hartaandoeningen en beroertes. (10) Anderzijds wijst enig onderzoek op een bereik van 8-15 gram zout per dag (1,5-3 theelepel / 3.200 - 6.000 milligram) als een goed, hart-gezond bereik.

5. Het grootste verschil in deze getallen is niet alleen het verschil in deze richtlijnen; Het is de bron van natrium die een belangrijke rol speelt bij het feit of het zout dat je consumeert je echt beschermt tegen ziekten of je risico verhoogt.

Gevaren van teveel natrium

1. Hoge bloeddruk dwingt het hart harder te werken, waardoor de hartspier extra wordt belast. Niet alleen dat, maar hoge bloeddruk veroorzaakt schade aan uw slagaders en kan ook het risico op hartaandoeningen verhogen. Potentiële risicofactoren en oorzaken van hypertensie zijn genetica, reeds bestaande hartaandoeningen en voedingsfactoren.

2. Natrium is met name betrokken bij de regulering van de bloeddruk en het verlagen van uw natriuminname is een van de meest effectieve manieren om dit onder controle te houden. Eén beoordeling bestaande uit 34 onderzoeken toonde aan dat een matige afname van zoutinname de bloeddruk met gemiddeld 4,18 mmHg verlaagde voor systolische bloeddruk en 2,06 mmHg voor diastolische bloeddruk. (11) Een andere studie gepubliceerd in Global Heart ontdekte ook dat een verlaging van de natriuminname gepaard ging met een significante verlaging van de bloeddruk, vooral bij mensen met hypertensie. (12)

3. Een natriumarm dieet kan een toename van de uitscheiding van calcium via de urine veroorzaken. Dit kan leiden tot botverlies, wat kan leiden tot de ontwikkeling van aandoeningen zoals osteopenie of osteoporose. (13)

4. Een studie gepubliceerd door de Medical Research Council toonde aan dat een matig hoge zoutinname de calciumexcretie in de urine verhoogde en een negatief effect had op de calciumbalans in de botten bij 11 vrouwen. (14) Evenzo meldde een onderzoek in Italië dat een natriumarm dieet gekoppeld is aan hoge bloeddruk, wat het risico op botbreuken en osteoporose kan verhogen. (15)

5. Hoge bloeddruk, die vaak wordt veroorzaakt door overmatig natriumgebruik, kan leiden tot schade aan de kleine, delicate bloedvaten in de nieren. Als de nieren niet goed werken, kunnen ze natrium niet goed verwijderen, wat leidt tot een nog hogere bloeddruk en verhoogde nierschade. (16)

6. Voor mensen met elke vorm van nierziekte is het absoluut noodzakelijk om de inname van natrium nauwlettend in de gaten te houden. Richtlijnen van de National Kidney Foundation Resultaten van nierziekten Kwaliteitsinitiatief beveelt aan dat mensen met chronische nierziekte die niet worden gedialyseerd, de inname van natrium moeten beperken tot minder dan 2.400 milligram per dag. Voor mensen met nierfalen bij hemodialyse, moet de natriuminname worden verlaagd tot slechts 2000 milligram per dag. (17)

7. Hoewel de meeste mensen zich goed bewust zijn van het verband tussen natriuminname en hoge bloeddruk, is de relatie tussen zout en maagkanker niet zo algemeen bekend.

8. Van zout wordt aangenomen dat het de groei van Helicobacter pylori (H. pylori) verhoogt, een type bacterie dat kan worden gekoppeld aan een hoger risico op maagkanker. (18) Schokkend is dat een beoordeling uit zeven onderzoeken en meer dan 268.000 mensen hebben aangetoond dat mensen met een hoge zoutinname een 68 procent hoger risico op maagkanker hadden dan mensen met een lage zoutinname. (19) Houd er echter rekening mee dat deze studies een verband aantonen, maar dat dit niet noodzakelijkerwijs rekening houdt met andere mogelijke factoren. Meer onderzoek is nodig om het verband tussen natrium en maagkanker volledig te begrijpen.

Gevaren van te weinig natrium

1. Hoewel een natriumarm dieet vaak wordt aangekondigd als een "must" om het risico op hartaandoeningen te verminderen, bewijzen de cijfers niet altijd dat het zo werkt. Ja, het verlagen van uw natriuminname kan de hoge bloeddruk iets verlagen, maar het kan gebeuren ten koste van andere risicofactoren voor hartziekten.

2. Een grote meta-analyse evalueerde de impact van een natriumarm dieet op risicofactoren voor hartziekten en ontdekte dat drastische natriumbeperking leidde tot een toename van LDL ("slechte") cholesterol zonder een boost in HDL-cholesterol. Dezelfde individuen hadden een 3,6-maal hogere reninespiegel. (20) Renine is een enzym dat door de nieren wordt geproduceerd; Hoe hoger de hoeveelheid renine in uw bloed, hoe hoger uw risico op een hartaanval (ongeacht uw bloeddruk). (21)

3. Hoewel niet grondig getest bij mensen, is er enig bewijs dat drastisch verminderen van uw zoutinname tekenen van depressie in een diermodel kan induceren. (22)

4. Insulineresistentie, een aandoening die aanwezig is bij zwaarlijvige, prediabetische en diabetische personen, kan verergeren wanneer zout sterk wordt beperkt. In de grootste studie in zijn soort (en een van de weinige die zowel mannen als vrouwen omvat), toonde een studie aan dat personen met een natriumarm dieet een betere insulinegevoeligheid hadden, terwijl degenen die zoutarme diëten eten de insulineresistentie aanzienlijk hadden verhoogd. (23)

5. Omdat insulineresistentie gecorreleerd is met diabetes en het risico op hart- en vaatziekten, is het mogelijk dat het eenvoudigweg verlagen van uw natriuminname niet echt gunstig is voor het hart.

6. Hoewel de mechanismen niet helemaal duidelijk zijn, lopen patiënten met diabetes type 2 die minder natrium consumeren een hoger risico op overlijden door hartaandoeningen en sterfte door alle oorzaken (overlijden door welke oorzaak dan ook) . (24) Meer studies moeten worden voltooid om te bepalen of dit een oorzakelijk effect is.

7. Milde maar chronische hyponatriëmie (lage natriumwaarden in het bloed) wordt geassocieerd met een hogere valkans bij oudere personen. Het lijkt erop dat ouderen die minder zout consumeren tijdens het lopen meer problemen hebben met lopen en aandacht. Dit is van groot belang, omdat dit soort vallen vaak resulteert in ziekenhuisopname in deze risicopopulatie. (25)

Voedingsmiddelen met hoog natriumgehalte versus voedsel met laag natriumgehalte

1. Ontcijferen tussen natriumarme voedingsmiddelen en natriumarme voedingsmiddelen is eenvoudiger dan u zou denken.

2. Als algemene vuistregel zijn verwerkt vlees dat is gerookt, genezen, gezouten of ingeblikt over het algemeen voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte en moet het in het dieet worden beperkt. Zoute snacks, diepvriesmaaltijden, sauzen en ingeblikt voedsel met toegevoegd zout bevatten meestal ook veel natrium. Omgekeerd bevatten hele voedingsmiddelen zoals fruit en groenten van nature weinig natrium.

3. Hier zijn een paar eenvoudige manieren om snel uw natriuminname te verminderen:

Waar natrium zich verstopt

1. Natrium ligt op de loer op een aantal onverwachte plaatsen voorbij de zoutvaatje. Studies hebben zelfs uitgewezen dat bewerkte voedingsmiddelen 77 procent van het natrium uitmaken in het gemiddelde dieet. (26)

2. Bewerkte voedingsmiddelen zoals kant-en-klaar hoofdgerechten, diepvriesmaaltijden en gemaksproducten worden vol natrium gepompt om het conserveringsproces te bevorderen en de smaak te verhogen. Dit geldt zelfs voor ingeblikt voedsel; in feite kunnen zelfs sommige soorten groenten veel natrium bevatten als ze in blik worden bewaard. Andere voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte zijn tomatensauzen, verpakt groentesap, sojasaus, saladedressings, dessertmixen in doos, karnemelk en snel brood.

3. Natrium is ook overvloedig aanwezig in fastfood, waarbij sommige voorgerechten de dagelijkse limiet in één portie halen (en overschrijden). Het is het beste om het eten van fastfood te beperken, omdat er maar weinig natriumarm fastfoodopties zijn, maar je kunt de voedingswaarden van de meeste restaurants online bekijken om de beste keuzes te maken als je in de knel zit.

Voedingsmiddelen rijk aan natriumrecepten + gezondere alternatieven

1. Terwijl u de natriuminname bijhoudt, is een van de belangrijkste dingen die u kunt doen, slechte natriumbronnen (zoals hierboven vermeld) elimineren en zout uit betere bronnen halen. Gewoon tafelzout zit vaak vol onverwachte ingrediënten zoals toegevoegd jodium, aluminiumderivaten en MSG of verwerkte suiker.

2. Haal in plaats daarvan gezond natrium uit deze rijke bronnen:

3. Als u zich zorgen maakt over een hoge natriuminname, kunt u met enkele eenvoudige swaps in uw favoriete recepten met een hoog natriumgehalte deze omzetten in voedzame, natriumarme gerechten. Hier zijn een paar ideeën om u op weg te helpen:

Geschiedenis

1. Natrium vormt ongeveer 2,6 procent van de aardkorst en wordt beschouwd als het zesde meest voorkomende element op aarde. Ondanks zijn overvloed wordt natrium echter nooit alleen in de natuur gevonden. (27)

2. Zout is echter door de geschiedenis heen als een natuurlijke remedie gebruikt. In de middeleeuwen werd een stof genaamd sodanum gebruikt als een natuurlijke remedie tegen hoofdpijn. Wafels zout genoemd salarium werden ook gegeven aan Romeinse soldaten in aanvulling op hun normale loon.

3. Hoewel het al eeuwen bekend staat om zijn potentiële gezondheidsbevorderende eigenschappen, werd zuiver natrium pas in 1807 geïsoleerd door wetenschapper Sir Humphry Davy. Het werd in 1814 aan het periodiek systeem toegevoegd onder de afkorting "Na", wat staat voor natron, een natriumverbinding die oorspronkelijk door Egyptenaren werd gebruikt tijdens het balsemen.

4. In de afgelopen jaren zijn onderzoekers net begonnen de complexe relatie te begrijpen tussen natriuminname en gezondheid en de veelheid aan effecten die te veel - of te weinig - kunnen hebben.

Voorzorgsmaatregelen

1. Hoewel de meeste mensen hun inname van natriumarm voedsel zouden moeten beperken, hebben sommige onderzoeken vastgesteld dat een natriumarm dieet in verband kan worden gebracht met enkele negatieve effecten op de gezondheid, zoals ik hierboven beschrijf. Om deze reden is het het beste om de natriuminname met mate te houden in plaats van te proberen het geheel uit het dieet te halen.

2. Bovendien kunnen natriumaanbevelingen verschillen op basis van verschillende factoren. Concurrerende atleten en werknemers die mogelijk worden blootgesteld aan hittestress, moeten bijvoorbeeld rekening houden met hun natriuminname en moeten alle elektrolyten - inclusief natrium - die door het zweet verloren kunnen gaan, vullen. Mensen met chronische aandoeningen zoals nieraandoeningen of hartproblemen kunnen ook de natriumbehoefte hebben veranderd en moeten hun artsen of diëtisten raadplegen om te bepalen hoeveel natrium ze nodig hebben in hun voeding.

3. Tot slot, als het gaat om hoge bloeddruk, is het krijgen van voldoende kalium in uw dieet net zo cruciaal als het beperken van uw natriuminname. Kalium helpt de effecten van natrium in evenwicht te brengen door de spanning in de wanden van de bloedvaten te verlichten en de bloeddruk onder controle te houden. Naast het verminderen van uw inname van voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte, moet u ook een verscheidenheid aan kaliumrijke voedingsmiddelen in uw dieet opnemen, zoals spinazie, avocado's en zoete aardappelen.