Top 12 voedingsmiddelen met veel fosfor

De onderste regel

1. Fosfor is een essentieel mineraal dat uw lichaam gebruikt om gezonde botten op te bouwen, energie te creëren en nieuwe cellen aan te maken (1).

2. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassenen is 700 mg, maar groeiende tieners en zwangere vrouwen hebben meer nodig. De dagelijkse waarde (DV) werd geschat op 1.000 mg, maar werd onlangs bijgewerkt tot 1.250 mg om aan de behoeften van deze groepen te voldoen (2).

3. Fosforgebrek is zeldzaam in ontwikkelde landen, omdat de meeste volwassenen elke dag meer eten dan de aanbevolen hoeveelheden (3, 4).

4. Hoewel fosfor gunstig is voor de meeste mensen, kan het schadelijk zijn als het te veel wordt geconsumeerd. Mensen met een nierziekte kunnen moeite hebben om het uit hun bloed te verwijderen en moeten mogelijk hun fosforinname beperken (5).

5. Fosfor is te vinden in de meeste voedingsmiddelen, maar sommige voedingsmiddelen zijn vooral goede bronnen. Dit artikel somt 12 voedingsmiddelen op die bijzonder veel fosfor bevatten.

1. Kip en Turkije

1. Een 140 gram geroosterde kip of kalkoen bevat ongeveer 300 mg fosfor, wat meer is dan 40% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Het is ook rijk aan eiwitten, B-vitamines en selenium (6, 7).

2. Licht pluimveevlees bevat iets meer fosfor dan donker vlees, maar beide zijn goede bronnen.

3. Kookmethoden kunnen ook het fosforgehalte van het vlees beïnvloeden. Roosteren behoudt de meeste fosfor, terwijl koken niveaus met ongeveer 25% vermindert (8).

2. Varkensvlees

1. Een typische portie van 85 gram gekookt varkensvlees bevat 25-32% van de ADH voor fosfor, afhankelijk van de snee.

2. Karbonades bevatten de minste hoeveelheid fosfor, terwijl varkenshaas het meeste bevat. Zelfs spek is een goede bron, met 6% van de ADH per plak (9, 10, 11).

3. Net als bij gevogelte, kan de kookmethode het fosforgehalte van varkensvlees beïnvloeden.

4. Door droogkoken blijft 90% van de fosfor behouden, terwijl koken fosforgehalten met ongeveer 25% kan verlagen (8).

3. Orgaanvlees

1. Orgaanvlees, zoals hersenen en lever, zijn uitstekende bronnen van sterk opneembare fosfor.

2. Eén portie van 85 gram van de hersenen van gebakken koeien bevat bijna 50% van de ADH voor volwassenen (12).

3. Kippenlever, die vaak wordt gebruikt om de Franse delicatesse te maken, bevat 53% van de ADH per 85 gram (13).

4. Orgaanvlees is ook rijk aan andere essentiële voedingsstoffen, zoals vitamine A, vitamine B12, ijzer en sporenelementen. Ze kunnen een heerlijke en voedzame aanvulling zijn op je dieet.

4. Seafood

1. Veel soorten zeevruchten zijn goede bronnen van fosfor.

2. Inktvis, een weekdier gerelateerd aan inktvis en octopus, is de rijkste bron en levert 70% van de ADH in een portie van 85 gram (14).

3. Andere vissen die goede bronnen van fosfor zijn, omvatten (per 85 gram) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

4. Sommige van deze voedingsmiddelen, zoals zalm, sardines en makreel, zijn ook goede bronnen van de ontstekingsremmende omega-3-vetzuren die kunnen beschermen tegen kanker, hartziekten en andere chronische ziekten (16 , 20, 22, 25).

5. Zuivel

1. Geschat wordt dat 20-30% van fosfor in het gemiddelde Amerikaanse dieet afkomstig is van zuivelproducten zoals kaas, melk, kwark en yoghurt (26).

2. Slechts 28 gram Romano-kaas bevat 213 mg fosfor (30% van de ADH) en een kop (245 gram) magere melk bevat 35% van de ADH ( 27, 28).

3. Vetarme en vetvrije zuivelproducten, zoals yoghurt en kwark, bevatten het meeste fosfor, terwijl volle zuivelproducten het minste bevatten (29, 30, 31).

6. Zonnebloem- en pompoenpitten

1. Zonnebloem- en pompoenpitten bevatten ook grote hoeveelheden fosfor.

2. Eén gram (28 gram) geroosterde zonnebloem- of pompoenpitten bevat ongeveer 45% van de ADH voor fosfor (32, 33).

3. Tot 80% van de fosfor in zaden bevindt zich echter in een opgeslagen vorm genaamd fytinezuur of fytaat die de mens niet kan verteren (34).

4. Zaden laten weken totdat ze ontkiemen, kan helpen fytinezuur af te breken, waarbij een deel van de fosfor vrijkomt voor absorptie (35).

5. Pompoen- en zonnebloempitten kunnen worden genoten als tussendoortje, besprenkeld met salades, gemengd in notenpasta of gebruikt in pesto, en zijn een geweldig alternatief voor mensen die allergisch zijn voor pinda's of boomnoten.

7. Noten

1. De meeste noten zijn goede bronnen van fosfor, maar paranoten staan ​​bovenaan de lijst. Slechts een 1/2 kop (67 gram) paranoten levert meer dan 2/3 van de ADH voor volwassenen (36).

2. Andere noten die ten minste 40% van de ADH per 60 gram bevatten, omvatten cashewnoten, amandelen, pijnboompitten en pistachenoten (37, 38, 39, 40) .

3. Ze zijn ook geweldige bronnen van plantaardig eiwit, antioxidanten en mineralen. Regelmatig eten is gekoppeld aan een betere gezondheid van het hart (41).

4. Net als zaden wordt het meeste fosfor in noten opgeslagen als fytinezuur, dat niet door mensen verteerbaar is. Weken kan helpen, hoewel niet alle studies het daarmee eens zijn (42).

8. Volkoren

1. Veel volle granen bevatten fosfor, waaronder tarwe, haver en rijst.

2. Volkoren bevat de meeste fosfor (291 mg of 194 gram per gekookt kopje), gevolgd door haver (180 mg of 234 gram per gekookt kopje) en rijst (162 mg of 194 gram per gekookt kopje) cup) (43, 44, 45).

3. Het meeste fosfor in volle granen bevindt zich in de buitenste laag van het endosperm, bekend als het aleuron, en de binnenste laag, de kiem genoemd (46).

4. Deze lagen worden verwijderd wanneer korrels worden geraffineerd. Daarom zijn hele korrels goede bronnen van fosfor en waarom geraffineerde korrels niet (47, 48).

5. Net als zaden wordt het grootste deel van de fosfor in volle granen opgeslagen als fytinezuur, dat het lichaam moeilijk kan verteren en opnemen.

6. Door de korrels te weken, te laten ontkiemen of te fermenteren, kan een deel van het fytinezuur worden afgebroken en meer fosfor beschikbaar worden gemaakt voor absorptie (46, 49, 50, 51).

9. Amaranth en Quinoa

1. Hoewel amarant en quinoa vaak 'granen' worden genoemd, zijn het eigenlijk kleine zaadjes en worden ze als pseudo-granen beschouwd.

2. Eén kop (246 gram) gekookte amarant bevat 52% van de aanbevolen dagelijkse inname van fosfor voor volwassenen en hetzelfde volume gekookte quinoa bevat 40% van de ADH (52, 53).

3. Beide voedingsmiddelen zijn ook goede bronnen van vezels, mineralen en eiwitten en zijn van nature glutenvrij (54, 55).

4. Net als andere zaden kan weken, kiemen en gisten de beschikbaarheid van fosfor verhogen (56).

10. Bonen en Linzen

1. Bonen en linzen bevatten ook grote hoeveelheden fosfor en het regelmatig eten ervan gaat gepaard met een lager risico op veel chronische ziekten, waaronder kanker (57, 58).

2. Slechts één kop (198 gram) gekookte linzen bevat 51% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en meer dan 15 gram vezels (59).

3. Bonen zijn ook rijk aan fosfor, vooral Great Northern, kikkererwten, marine en pintobonen, die allemaal minimaal 250 mg per kop (164 tot 182 gram) bevatten (60, 61, 62, 63).

4. Net als de andere plantaardige bronnen van fosfor, kan de beschikbaarheid van het mineraal worden verhoogd door de bonen te weken, te kiemen en te fermenteren (46, 64, 65).

11. Soja

1. Soja kan in vele vormen worden genoten, sommige hoger in fosfor dan andere.

2. Rijpe sojabonen bevatten de meeste fosfor, terwijl edamame, de onrijpe vorm van soja, 60% minder bevat (66, 67).

3. Rijpe sojabonen kunnen worden gekruid, geroosterd en genoten als een heerlijke knapperige snack die meer dan 100% van de ADH per 172 gram (68) levert.

4. Gefermenteerde sojaproducten, zoals tempeh en natto, zijn ook goede bronnen en leveren respectievelijk 212 mg en 146 mg per portie van 85 gram (69, 70).

5. De meeste andere bereide sojaproducten, zoals tofu en sojamelk, zijn niet zo goede bronnen van fosfor, die minder dan 20% van de ADH per portie bevatten (71, 72).

12. Voedingsmiddelen met toegevoegde fosfaten

1. Hoewel fosfor van nature in veel voedingsmiddelen voorkomt, bevatten sommige bewerkte voedingsmiddelen ook grote hoeveelheden additieven.

2. Fosfaatadditieven zijn bijna 100% absorbeerbaar en kunnen overal tussen 300 en 1.000 mg extra fosfor per dag bijdragen (73).

3. Overmatige inname van fosfor is gekoppeld aan botverlies en een verhoogd risico op overlijden, dus het is belangrijk om niet veel meer te consumeren dan de aanbevolen inname (74, 75).

4. Bewerkte voedingsmiddelen en dranken die vaak toegevoegde fosfaten bevatten, omvatten:

5. Als u wilt weten of bereide en bewerkte voedingsmiddelen of dranken fosfor bevatten, zoek dan naar ingrediënten met het woord 'fosfaat' erin.

De onderste regel

1. Fosfor is een essentiële voedingsstof die nodig is voor de gezondheid van de botten en vele andere lichaamsfuncties.

2. Het komt voor in veel voedingsmiddelen, maar bevat vooral veel dierlijke eiwitten, zuivelproducten, noten en zaden, volle granen en peulvruchten.

3. Veel bewerkte voedingsmiddelen bevatten ook fosfor uit fosfaatadditieven die worden gebruikt om de houdbaarheid te verlengen of de smaak of textuur te verbeteren.

4. Kunstmatige fosfaten en dierlijke fosforbronnen zijn het meest absorbeerbaar, terwijl plantaardige bronnen kunnen worden geweekt, gekiemd of gefermenteerd om de hoeveelheid absorbeerbare fosfor te vergroten.

5. Hoewel fosfor goed is als het met mate wordt geconsumeerd, kan teveel van kunstmatige toevoegingen slecht zijn voor de gezondheid. Mensen met een nierziekte moeten ook hun inname beperken.

6. Als u weet welke voedingsmiddelen de meeste fosfor bevatten, kunt u uw inname naar behoefte beheren.