Top 12 voedingsmiddelen met veel vitamine B12

Take Home Message

1. Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die uw lichaam niet zelf kan aanmaken, dus u moet het uit uw dieet of supplementen halen.

2. Vegetariërs, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, en anderen met een hoog risico op een tekort, willen misschien hun dieet nauwkeurig volgen om te zorgen dat ze genoeg krijgen. [! 91686 => 1140 = 1!

Wat is vitamine B12?

1. Deze in water oplosbare vitamine heeft veel essentiële functies in uw lichaam.

2. Het is noodzakelijk om uw zenuwen gezond te houden en de productie van DNA en rode bloedcellen te ondersteunen, evenals de normale hersenfunctie te behouden.

3. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is ongeveer 2,4 mcg, maar iets hoger voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven (1).

4. Vitamine B12 wordt in de maag opgenomen met behulp van een eiwit dat intrinsieke factor wordt genoemd. Deze stof bindt zich aan de vitamine B12-molecule en vergemakkelijkt de opname ervan in uw bloed en cellen.

5. Uw lichaam slaat overtollig vitamine B12 op in de lever, dus als u meer consumeert dan de ADH, zal uw lichaam het opslaan voor toekomstig gebruik.

6. U kunt een vitamine B12-tekort ontwikkelen als uw lichaam niet voldoende intrinsieke factor produceert of als u niet genoeg vitamine-B12-rijk voedsel eet (2).

7. Vitamine B12 komt vooral voor in dierlijke producten, met name vlees- en zuivelproducten. Gelukkig voor mensen met een veganistisch dieet, kunnen verrijkte voedingsmiddelen ook goede bronnen van deze vitamine zijn (1, 3).

8. Hieronder staan ​​12 gezonde voedingsmiddelen die veel vitamine B12 bevatten.

1. Dierlijke lever en nieren

1. Orgaanvlees is een van de meest voedzame voedingsmiddelen die er zijn. Lever en nieren, vooral van lam, zijn rijk aan vitamine B12.

2. Een portie lamslever van 100 gram levert een ongelooflijke 1500% van de ADH voor vitamine B12 (4).

3. Hoewel lamslever meer vitamine B12 bevat dan runder- of kalfslever, bevatten de laatste twee ongeveer 990% van de ADH per 100 gram (5, 6).

4. Lamslever is ook zeer rijk aan koper, selenium en vitamine A en B2 (4).

5. Nieren van lam, kalfsvlees en rundvlees bevatten ook veel vitamine B12 en leveren ongeveer 1.300% van de ADH per portie van 100 gram. Ze leveren ook meer dan 100% van de ADH voor vitamine B2 en selenium (7).

2. Clams

1. Tweekleppige schelpdieren zijn kleine, taaie schelpdieren die vol zitten met voedingsstoffen.

2. Dit weekdier is een magere eiwitbron en bevat zeer hoge concentraties vitamine B12. Je kunt meer dan 3300% van de ADH krijgen in slechts 20 kleine kokkels (8).

3. Kokkels, vooral hele baby-kokkels, leveren ook grote hoeveelheden ijzer, met bijna 300% van de ADH in 20 kleine kokkels (9).

4. Kokkels zijn ook een goede bron van antioxidanten gebleken (10).

5. Interessant is dat de bouillon van gekookte kokkels ook veel vitamine B12 bevat. Het is aangetoond dat ingeblikte bouillon 2,7-14,1 mcg vitamine B12 per 100 gram (11) levert.

3. Sardines

1. Sardines zijn kleine zeevis met zachte botten. Ze worden meestal verkocht in blik in water, olie of sauzen, hoewel je ze ook vers kunt kopen.

2. Sardines zijn super voedzaam omdat ze vrijwel elke voedingsstof in goede hoeveelheden bevatten.

3. Een portie van 150 gram uitgelekte sardines levert meer dan het dubbele van de ADH voor vitamine B12 (11).

4. Bovendien zijn sardines een uitstekende bron van omega-3-vetzuren, waarvan is aangetoond dat ze veel gezondheidsvoordelen bieden, zoals het verminderen van ontstekingen en het verbeteren van de gezondheid van het hart (12).

4. Rundvlees

1. Rundvlees is een uitstekende bron van vitamine B12.

2. Eén gegrilde platte ijzeren biefstuk (ongeveer 186 gram) levert bijna 200% van de ADH voor vitamine B12 (13).

3. Ook bevat dezelfde hoeveelheid biefstuk redelijke hoeveelheden vitamine B2, B3 en B6, evenals meer dan 100% van de ADH's voor selenium en zink (13).

4. Als u op zoek bent naar hogere concentraties vitamine B12, wordt aanbevolen om te kiezen uit vetarme stukken vlees. Het is ook beter om het te grillen of te braden in plaats van te braden. Dit helpt het vitamine B12-gehalte te behouden (14, 15).

5. Versterkt Graangewas

1. Deze bron van vitamine B12 kan goed werken voor vegetariërs en veganisten, omdat het synthetisch is gemaakt en niet is afgeleid van dierlijke bronnen (16).

2. Hoewel niet algemeen aanbevolen als onderdeel van een gezond voedingspatroon, kunnen verrijkte granen een goede bron van B-vitamines zijn, vooral B12. Voedselverrijking is het toevoegen van voedingsstoffen die oorspronkelijk niet in het voedsel aanwezig zijn.

3. Bijvoorbeeld, mout-O-maaltijd vezelrijke zemelenvlokken bieden tot 137% van de ADH voor vitamine B12 in 3/4 kop (29 gram) (17).

4. Dezelfde portie van dit ontbijtgranen bevat ook 140% van de ADH voor vitamine B6 en goede hoeveelheden vitamine A, C en E (17).

5. Uit onderzoek blijkt dat het dagelijks eten van verrijkte granen de vitamine B12-concentraties helpt verhogen (18, 19).

6. Eén studie toonde zelfs aan dat wanneer deelnemers 14 weken lang dagelijks 240 ml verrijkte granen met 4,8 mcg vitamine B12 aten, hun vitamine B12-waarden aanzienlijk toenamen (18).

7. Als u ervoor kiest om verrijkte granen te gebruiken om uw vitamine B12-inname te verhogen, zorg er dan voor dat u een merk kiest met weinig suiker en veel vezels of volle granen.

6. Tonijn

1. Tonijn is een veel geconsumeerde vis en een grote bron van voedingsstoffen, waaronder eiwitten, vitamines en mineralen.

2. Tonijn bevat hoge concentraties vitamine B12, vooral in de spieren direct onder de huid, bekend als donkere spieren (20).

3. Een portie van 100 gram verse tonijn bevat bijna 160% van de ADH voor de vitamine (21).

4. Dezezelfde portie bevat ook een goede hoeveelheid magere eiwitten, fosfor, selenium en vitamine A en B3 (22).

5. Ingeblikte tonijn bevat ook een behoorlijke hoeveelheid vitamine B12. Eén blik (165 gram) lichte tonijn verpakt in water bevat zelfs 85% van de ADH (23).

7. Versterkte voedingsgist

1. Nutritionele gist is een goede veganistische bron van eiwitten, vitaminen en mineralen.

2. Het is een soort gist die vooral wordt gekweekt om als voedsel te worden gebruikt, niet als een rijsmiddel in brood en bier.

3. Vitamine B12 is niet van nature aanwezig in voedingsgist. Het is echter meestal versterkt, waardoor het een geweldige bron van vitamine B12 is.

4. Net als bij verrijkte granen is de vitamine B12 in voedingsgist veganistisch omdat het synthetisch wordt gemaakt (16).

5. Twee eetlepels (16 gram) voedingsgist bevatten tot 130% van de ADH voor vitamine B12 (24).

6. Eén studie voegde voedingsgist toe aan de voeding van raw-food veganisten en ontdekte dat het de bloedspiegels van vitamine B12 verhoogde en hielp de bloedmarkers van vitamine B12-tekort te verlagen (25).

8. Forel

1. Regenboogforel wordt beschouwd als een van de gezondste vissen die er is.

2. Deze zoetwatersoort is een geweldige bron van eiwitten, gezonde vetten en B-vitamines.

3. Een portie van 100 gram forelfilet biedt ongeveer 125% van de ADH voor vitamine B12 en meer dan 1.300 mg omega-3-vetzuren (26).

4. De ADH voor de omega-3-vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) samen is 250-500 mg (27).

5. Forel is ook een geweldige bron van mineralen zoals mangaan, fosfor en selenium (26).

1. Zalm staat erom bekend een van de hoogste concentraties omega-3-vetzuren te hebben. Het is echter ook een uitstekende bron van B-vitamines.

2. Een halve filet (178 gram) gekookte zalm kan meer dan 80% van de ADH voor vitamine B12 bevatten (28).

3. Dezelfde portiegrootte biedt ook een ongelooflijke 4,023 mg omega-3-vetzuren (28).

4. Naast het hoge vetgehalte biedt zalm een ​​grote hoeveelheid eiwit, met ongeveer 40 gram in een halve filet (178 gram) (28).

10. Versterkte niet-zuivelmelk

1. Non-zuivelmelk is populair bij degenen die een voedzame veganistische vervanging voor zuivelmelk willen.

2. Hoewel soja-, amandel- en rijstmelk niet van nature rijk is aan vitamine B12, zijn ze meestal verrijkt, waardoor ze een uitstekende bron van deze vitamine zijn.

3. Een voorbeeld is sojamelk, die tot 45% van de ADH voor vitamine B12 kan leveren in een kop (240 ml) (29).

4. Om deze reden kunnen verrijkte niet-zuivelmelk een geweldige optie zijn voor diegenen die hun vitamine B12-inname willen verhogen en een tekort willen voorkomen (30).

5. Net als de vitamine B12 in andere verrijkte bronnen, is de vitamine B12 in niet-zuivelmelk synthetisch gemaakt, dus het is veganistisch (16).

11. Melk en zuivelproducten

1. Melk en zuivelproducten zoals yoghurt en kaas zijn geweldige bronnen van eiwitten en verschillende vitamines en mineralen, waaronder vitamine B12.

2. Eén kop (240 ml) volle melk levert 18% van de ADH voor vitamine B12 (31).

3. Van alle soorten kaas is aangetoond dat Zwitserse kaas het hoogste vitamine B12-gehalte heeft. 30 gram Zwitserse kaas kan ongeveer 16% van de ADH (32) bevatten.

4. Volle yoghurt kan ook een behoorlijke bron zijn. Er is zelfs aangetoond dat het de vitamine B12-status helpt verbeteren bij mensen met een tekort aan vitamine (33, 34).

5. Interessant is dat studies hebben aangetoond dat het lichaam vitamine B12 in melk en zuivelproducten beter opneemt dan vitamine B12 in rundvlees, vis of eieren (35, 36, 37).

6. Een onderzoek bij meer dan 5.000 mensen heeft bijvoorbeeld aangetoond dat zuivel effectiever was dan vis bij het verhogen van vitamine B12-waarden (37).

12. Eieren

1. Eieren zijn een geweldige bron van complete eiwitten en B-vitamines, vooral B2 en B12.

2. Twee grote eieren (100 gram) leveren ongeveer 22% van de ADH voor vitamine B12, plus 28% van de ADH voor vitamine B2 (38).

3. Onderzoek heeft aangetoond dat eidooiers hogere niveaus vitamine B12 hebben dan eiwitten, en dat de vitamine B12 in eidooiers gemakkelijker kan worden opgenomen. Daarom wordt het aanbevolen om hele eieren te eten in plaats van alleen witte (39).

4. Naast een goede dosis vitamine B12 krijgt u een gezonde hoeveelheid vitamine D. Eieren zijn een van de weinige voedingsmiddelen die het van nature bevatten, met 9% van de ADH in twee grote eieren (38).

Moet u vitamine B12-supplementen nemen?

1. Vitamine B12-supplementen worden aanbevolen voor mensen met een risico op vitamine B12-tekort.

2. Dat zijn oudere volwassenen, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, vegetariërs en veganisten, personen met darmproblemen en mensen die een maagoperatie hebben ondergaan.

3. Net als bij de vitamine B12 in verrijkte bronnen, is de vitamine B12 in supplementen synthetisch gemaakt, dus het is veganistisch (16).

4. Vitamine B12-supplementen zijn in vele vormen te vinden. Je kunt ze doorslikken, kauwen, drinken of injecteren, of ze onder je tong leggen.

5. Onderzoek heeft aangetoond dat vitamine B12 via de mond en spierinjectie even effectief zijn bij het herstellen van vitamine B12-waarden bij mensen met een tekort aan vitamine (40, 41, 42).

6. Uit een onderzoek bleek zelfs dat mensen met een laag vitamine B12-gehalte hun winkels aanvulden na 90 dagen supplementen of injecties met vitamine B12 (41).

7. Niet alle vitamine B12-tekorten worden echter veroorzaakt door onvoldoende inname via de voeding. Het wordt soms veroorzaakt door een gebrek aan intrinsieke factor, een eiwit dat nodig is voor de efficiënte opname van vitamine B12.

8. Gebrek aan intrinsieke factor komt het meest voor bij oudere mensen en wordt meestal geassocieerd met een auto-immuunziekte bekend als pernicieuze anemie.

9. De meest voorkomende behandeling voor pernicieuze anemie zijn levenslange vitamine B12-injecties. Maar kleine hoeveelheden vitamine B12 worden opgenomen zonder intrinsieke factor. Eén beoordeling concludeerde dat het dagelijks innemen van 1.000 mg een effectief alternatief is voor injecties (42).

De onderste regel

1. Vitamine B12 is een belangrijke voedingsstof die uw lichaam nodig heeft voor veel essentiële functies.

2. Het komt voor in grote hoeveelheden in dierlijke producten, verrijkte voedingsmiddelen en voedingssupplementen. Enkele van de rijkste bronnen zijn lever, rundvlees, sardines, kokkels en zuivelproducten.

3. Of u nu uw vitaminevoorraden wilt verhogen of een tekort wilt voorkomen, het eten van deze voedingsmiddelen kan uw algehele gezondheid aanzienlijk verbeteren.