Top 14 gezondheidsvoordelen van broccoli

De onderste regel

1. Broccoli is een groene groente die vaag lijkt op een miniatuurboom. Het behoort tot de plantensoort bekend als Brassica oleracea.

2. Het is nauw verwant aan kool, spruitjes, boerenkool en bloemkool - alle eetbare planten die gezamenlijk worden aangeduid als kruisbloemige groenten.

3. Er zijn drie hoofdsoorten broccoli:

4. Broccoli is een nutritionele krachtpatser vol vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten.

5. Hier zijn de 14 belangrijkste gezondheidsvoordelen van broccoli.

1. Boordevol vitamines, mineralen en bioactieve verbindingen

1. Een van de grootste voordelen van broccoli is het gehalte aan voedingsstoffen. Het zit boordevol vitamines, mineralen, vezels en andere bioactieve stoffen.

2. 91 gram rauwe broccolipakketten (1):

3. Broccoli kan gekookt of rauw worden gegeten - beide zijn perfect gezond maar bieden verschillende voedingsprofielen.

4. Verschillende kookmethoden, zoals koken, magnetron, roerbakken en stomen, veranderen de voedingsstofsamenstelling van de groente, met name het verminderen van vitamine C, evenals oplosbare eiwitten en suiker. Stomen lijkt de minste negatieve effecten te hebben (2).

5. Nog steeds, rauw of gekookt, broccoli is een uitstekende bron van vitamine C. Slechts een half kopje (78 gram) gekookte broccoli levert 84% van de referentie dagelijkse inname (ADH) - meer dan een halve sinaasappel kan bieden (3, 4).

2. Bevat krachtige antioxidanten die gezondheidsbeschermende effecten bieden

1. Het antioxidantgehalte van broccoli is mogelijk een van de belangrijkste voordelen voor de menselijke gezondheid (5).

2. Antioxidanten zijn moleculen die celbeschadiging door vrije radicalen remmen of neutraliseren. Dit kan leiden tot verminderde ontsteking en een algemeen gezondheidsbeschermend effect.

3. Broccoli bevat veel glucoraphanine, een verbinding die tijdens de spijsvertering wordt omgezet in een krachtige antioxidant genaamd sulforaphane (6).

4. Uit reageerbuis- en dierstudies blijkt dat sulforafaan meerdere gezondheidsvoordelen kan bieden, waaronder een verminderde bloedsuiker, cholesterol, oxidatieve stress en ontwikkeling van chronische ziekten. Er is echter meer onderzoek nodig om de rol ervan bij mensen te begrijpen (7).

5. Broccoli bevat ook meetbare hoeveelheden antioxidanten luteïne en zeaxanthine, die oxidatieve stress en cellulaire schade in uw ogen kunnen voorkomen (8).

3. Bioactieve verbindingen kunnen bijdragen aan verminderde ontsteking

1. Broccoli bevat verschillende bioactieve stoffen waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen in de weefsels van uw lichaam verminderen.

2. De theorie is dat meerdere verbindingen synergetisch werken om dit effect te ondersteunen, hoewel sommige ook afzonderlijk lijken te werken (5).

3. Kaempferol, een flavonoïde in broccoli, vertoont een sterk ontstekingsremmend vermogen in zowel dier- als reageerbuisstudies (9, 10).

4. Een kleine studie bij mensen onder tabaksrook toonde ook aan dat het eten van broccoli leidde tot een significante vermindering van markers van ontstekingen (11).

5. Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, is meer onderzoek nodig om beter te begrijpen hoe de consumptie van broccoli de ontsteking bij mensen beïnvloedt.

4. Kan beschermen tegen bepaalde soorten kanker

1. Kruisbloemige groenten, zoals broccoli, bevatten verschillende bioactieve stoffen die celbeschadiging door bepaalde chronische ziekten kunnen verminderen (12).

2. Meerdere kleine onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van kruisbloemige groenten kan beschermen tegen bepaalde soorten kanker, namelijk:

3. Hoewel deze gegevens bemoedigend zijn, zijn ze niet sterk genoeg om definitieve gezondheidsclaims te doen over de rol van broccoli bij de behandeling of preventie van kanker.

4. Uiteindelijk is meer menselijk onderzoek nodig om de relatie tussen kruisbloemige groenten en kankerpreventie te bepalen.

5. Antioxidanten en vezels kunnen de bloedsuikerspiegel helpen

1. Het eten van broccoli kan een betere bloedsuikerspiegel ondersteunen bij mensen met diabetes. Hoewel het exacte mechanisme onbekend is, kan het verband houden met het antioxidantgehalte van broccoli (19).

2. Een onderzoek bij mensen heeft een significant verminderde insulineresistentie aangetoond bij mensen met diabetes type 2 die een maand lang broccolispruitjes consumeerden (19).

3. Interessant is dat een dierstudie verminderde bloedsuikerspiegel toonde naast verminderde pancreascelschade in diabetische ratten die broccoli-extract kregen (20).

4. Broccoli is ook een goede bron van vezels. Sommige onderzoeken wijzen erop dat een hogere inname van voedingsvezels geassocieerd is met een lagere bloedsuikerspiegel en verbeterde diabetescontrole (21, 22).

6. Kan de gezondheid van het hart op verschillende manieren ondersteunen

1. Verschillende onderzoeken geven aan dat broccoli de gezondheid van het hart op verschillende manieren kan ondersteunen.

2. Van verhoogde "slechte" LDL-cholesterol- en triglycerideniveaus is bekend dat ze belangrijke risicofactoren zijn voor hartziekten. Broccoli kan een rol spelen bij het verbeteren van deze markers.

3. Eén studie merkte aanzienlijk verminderde triglyceriden en "slechte" LDL-cholesterol op, evenals verhoogde "goede" HDL-cholesterolwaarden bij mensen die werden behandeld met een gepoederd broccolispruitensupplement (23).

4. Sommige onderzoeken ondersteunen ook het idee dat specifieke antioxidanten in broccoli uw algehele risico op een hartaanval kunnen verminderen (7).

5. Een onderzoek bij muizen die broccolispruiten kregen, onthulde een potentieel beschermend effect tegen celdood en oxidatieve stress in hartweefsel na een hartstilstand (24).

6. Bovendien wordt een hogere inname van vezelrijk voedsel zoals broccoli geassocieerd met een verminderd risico op hartaandoeningen (25).

7. Bevordert een gezonde spijsvertering en verminderde constipatie

1. Broccoli is rijk aan vezels en antioxidanten - beide kunnen een gezonde darmfunctie en de spijsvertering ondersteunen.

2. Regelmaat van de darm en een sterke gemeenschap van gezonde bacteriën in uw dikke darm zijn twee essentiële componenten voor de spijsvertering. Het eten van vezel- en antioxidantrijk voedsel zoals broccoli kan een rol spelen bij het handhaven van een gezonde darmfunctie (26, 27, 28).

3. Een studie bij muizen op basis van een broccoliedieet vond verminderde niveaus van ontsteking in de dikke darm, evenals gunstige veranderingen in darmbacteriën (29).

4. Een recent onderzoek bij mensen gaf aan dat mensen die broccoli aten gemakkelijker konden ontlasten dan personen in de controlegroep (30).

5. Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, is meer menselijk onderzoek nodig om beter te begrijpen hoe broccoli de spijsvertering beïnvloedt.

8. Kan de mentale achteruitgang vertragen en een gezonde hersenfunctie ondersteunen

1. Sommige voedingsstoffen en bioactieve stoffen in broccoli kunnen de mentale achteruitgang vertragen en een gezonde hersen- en zenuwweefselfunctie ondersteunen.

2. Een studie bij 960 oudere volwassenen toonde aan dat één portie donkergroene groenten, zoals broccoli, per dag kan helpen mentale achteruitgang geassocieerd met veroudering te weerstaan ​​(31).

3. Bovendien toonde een dierstudie aan dat muizen die waren behandeld met kaempferol - een stof in broccoli - de incidentie van hersenletsel en verminderde ontsteking van neuraal weefsel na een beroerte-achtige gebeurtenis hadden verminderd (32) .

4. Sulforafaan is een andere krachtige bioactieve stof die in broccoli aanwezig is en die de hersenfunctie kan ondersteunen na een gebeurtenis met verminderde zuurstoftoevoer naar de hersenen.

5. In sommige onderzoeken vertoonden muizen die werden behandeld met sulforafaan significant hersenweefselherstel en verminderde neurale ontsteking na hersenletsel of toxische blootstelling (33, 34, 35).

6. Het meeste huidige onderzoek ter evaluatie van het effect van bioactieve stoffen in broccoli op de gezondheid van de hersenen is beperkt tot dierstudies. Meer onderzoek is nodig om te bepalen hoe deze verbindingen de neurologische functie bij mensen ondersteunen.

9. Kan helpen het verouderingsproces te vertragen

1. Het verouderingsproces wordt grotendeels toegeschreven aan oxidatieve stress en verminderde metabole functie in de loop van uw levensduur (36).

2. Hoewel veroudering een onvermijdelijk natuurlijk proces is, wordt gedacht dat dieetkwaliteit een belangrijke speler is bij het bepalen van genetische expressie en ontwikkeling van ouderdomsziekten (37).

3. Onderzoek toont aan dat sulforafaan, een belangrijke bioactieve stof in broccoli, mogelijk het biochemische proces van veroudering kan vertragen door de expressie van antioxidantgenen te verhogen (37).

4. Toch is meer menselijk onderzoek nodig om een ​​oorzaak-gevolg relatie te bepalen tussen de inname van broccoli via de voeding en het effect op het verouderingsproces.

10. Vitamine C-inhoud ondersteunt een gezond immuunsysteem

1. Het menselijke immuunsysteem is complex en vereist een veelheid aan voedingsstoffen om goed te kunnen functioneren.

2. Vitamine C is misschien wel de meest essentiële voedingsstof voor de immuunfunctie - en broccoli zit er vol mee.

3. Onderzoek wijst uit dat vitamine C een rol speelt bij zowel de preventie als de behandeling van verschillende ziekten. Een dagelijkse inname van 100-200 mg vitamine C lijkt voldoende te zijn om bepaalde infecties te voorkomen (38).

4. Vitamine C wordt meestal geassocieerd met sinaasappels of aardbeien, maar broccoli verdient zeker krediet - een portie gekookte broccoli van 78 gram heeft 84% van de ADH voor deze vitamine (3).

11. Kan tand- en mondgezondheid ondersteunen

1. Broccoli bevat een breed scala aan voedingsstoffen, waarvan sommige bekend zijn om de mondgezondheid te ondersteunen en tandziekten te voorkomen.

2. Broccoli is een goede bron van vitamine C en calcium, twee voedingsstoffen die gepaard gaan met een verminderd risico op parodontitis. Kaempferol, een flavonoïde die voorkomt in broccoli, kan ook een rol spelen bij het voorkomen van parodontitis (39, 40).

3. Aanvullend onderzoek geeft aan dat sulforafaan in broccoli uw risico op orale kankers kan verminderen (41).

4. Sommige bronnen beweren dat het eten van rauwe broccoli kan helpen om tandplak handmatig te verwijderen en je tanden witter te maken. Er zijn echter geen rigoureuze wetenschappelijke gegevens om dit te ondersteunen.

5. Uiteindelijk is meer menselijk onderzoek nodig om de rol van broccoli bij het behoud van een gezonde mond beter te begrijpen.

12. Kan gezonde botten en gewrichten bevorderen

1. Van veel van de voedingsstoffen in broccoli is bekend dat ze gezonde botten ondersteunen en botgerelateerde aandoeningen kunnen voorkomen.

2. Broccoli is een goede bron van vitamine K en calcium, twee essentiële voedingsstoffen voor het behoud van sterke, gezonde botten (42, 43, 44).

3. Het bevat ook fosfor, zink en vitamine A en C, die ook nodig zijn voor gezonde botten (45).

4. Een reageerbuisstudie geeft aan dat het sulforafaan in broccoli kan helpen bij het voorkomen van artrose. Er is echter meer onderzoek nodig om definitieve conclusies te trekken over de rol ervan bij mensen (46).

1. Je lichaam heeft tijdens de zwangerschap veel vitamines, mineralen en eiwitten nodig om zowel de baby als de moeder te ondersteunen.

2. Broccoli is een goede bron van B-vitamines - namelijk B9, ook bekend als folaat.

3. Foliumzuur is een essentiële voedingsstof voor de ontwikkeling van de foetale hersenen en het ruggenmerg. Regelmatige consumptie van folaatrijk voedsel zoals broccoli kan helpen om een ​​gezond zwangerschapsresultaat te garanderen.

4. Bovendien geven sommige dierstudies aan dat door de moeder gegeten broccoli een gezondere cognitieve ontwikkeling van de pasgeborene kan ondersteunen (47, 48).

5. Meer onderzoek is nodig om beter te begrijpen hoe broccoli en zijn bioactieve stoffen gezondere zwangerschapsresultaten kunnen ondersteunen.

14. Kan uw huid beschermen tegen schade door de zon

1. Huidkanker neemt toe ten dele door een beschadigde ozonlaag en verhoogde blootstelling aan ultraviolette (UV) stralen (49).

2. Onderzoek wijst uit dat bioactieve stoffen in broccoli kunnen beschermen tegen schade door UV-straling die tot huidkanker leidt.

3. In sommige dierstudies resulteerde behandeling met broccoli-extract in significant verminderde tumorgroei en prevalentie bij muizen met door UV-straling geïnduceerde huidkanker (49, 50, 51).

4. Kleine studies bij mensen hebben vergelijkbare resultaten bereikt, die een significant beschermend effect van broccoli-extract onthullen tegen huidbeschadiging en kankerontwikkeling na blootstelling aan de zon (49).

5. Uiteindelijk is meer onderzoek nodig om te begrijpen hoe broccoli en zijn bioactieve componenten de huid kunnen beschermen tegen schade door de zon.

De onderste regel

1. Broccoli is een voedingsstofrijke groente die uw gezondheid op verschillende manieren kan verbeteren, zoals door het verminderen van ontstekingen, het verbeteren van de bloedsuikerspiegel, het stimuleren van de immuniteit en het bevorderen van de gezondheid van het hart.

2. Houd er echter rekening mee dat een goede gezondheid niet voortkomt uit één voedingsmiddel. Broccoli is slechts een van de vele gezonde voedingsmiddelen die kunnen bijdragen aan een optimale gezondheid.

3. Het opnemen van deze voedzame groente in uw gezonde, evenwichtige voeding kan u helpen uw gezondheidsdoelen gemakkelijker te bereiken.