Top 20 toppings voor gezonde salade

Overwegingen bij het eten van desserts

1. Salades worden meestal gemaakt door sla of gemengde greens te combineren met een assortiment toppings en een dressing.

2. Met een grote verscheidenheid aan mogelijke mix-ins kunnen salades een belangrijk onderdeel zijn van een uitgebalanceerd dieet. Je kunt bijna elk voedsel aan een salade toevoegen, maar sommige toppings zijn voedzamer dan andere.

3. Hier zijn de top 20 gezonde saladebeleg.

1. Gehakte Rauwe Groenten

1. Een typische salade begint met rauwe groenten, zoals sla, spinazie, boerenkool, gemengde groenten of rucola. U kunt echter ook verschillende andere rauwe groenten toevoegen.

2. Sommige populaire rauwe vegetarische toppings zijn onder andere gehakte wortelen, uien, komkommers, selderij, champignons en broccoli. Deze groenten zitten boordevol vezels en plantaardige stoffen die gezondheidsvoordelen bieden.

3. Een onderzoek bij 422 jonge volwassenen wees uit dat het eten van rauwe groenten - inclusief wortelen, sla, spinazie en komkommer - werd geassocieerd met een goede geestelijke gezondheid en humeur (1).

2. Noten en zaden

1. Noten en zaden - zoals pistachenoten, walnoten, pompoenpitten, amandelen, pinda's en chiazaden - zijn zeer voedzame salade toppings.

2. Bijvoorbeeld, 28 gram pompoenpitten bevat 5 gram eiwit en bijna 20% van de dagelijkse waarde (DV) voor zink. Sterker nog, het toevoegen van slechts 22 amandelen (28 gram) aan een salade bevat meer dan 3 gram vezels en verschillende vitamines en mineralen.

3. Zoek bij het kiezen van noten of zaden om aan uw salade toe te voegen naar rauwe of droog geroosterde variëteiten zonder toegevoegd zout, suiker of conserveermiddelen.

3. Gedroogd fruit

1. Salades en gedroogd fruit zijn een heerlijke combinatie.

2. Gebruik gedroogde cranberries, abrikozen, mango of rozijnen als salade topping is een gemakkelijke manier om wat zoetheid toe te voegen samen met verschillende voedingsstoffen. Bijvoorbeeld, 28 gram gedroogde abrikozen bevat 20% van de DV voor vitamine A en 2 gram vezels.

3. Om toegevoegde suikers en conserveermiddelen te voorkomen, zoekt u naar gedroogd fruit waarvan alleen het fruit als ingrediënt wordt vermeld. Gebruik deze smakelijke traktatie spaarzaam om uw salade af te maken.

4. Je kunt het ook zelf maken door je favoriete fruit in dunne stukjes te snijden en ze op een beklede bakplaat op 250degF (121degC) te bakken gedurende twee tot drie uur.

4. Volkoren

1. Sommige populaire volkoren granen om te gebruiken als salade toppings zijn gekookte bruine rijst, quinoa, farro en gerst. Deze korrels voegen textuur en smaak toe aan je salade.

2. Volle granen bevatten ook vezels en eiwitten die u kunnen helpen een vol en tevreden gevoel te hebben na de maaltijd. Bijvoorbeeld, 1 kop (195 gram) bruine rijst heeft 5 gram eiwit en meer dan 3 gram vezels.

3. Meer nog, onderzoek verbindt volkorenconsumptie met een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen - waaronder gewichtsverlies en lagere cholesterolspiegels (2).

4. Gekookte volle granen zijn verkrijgbaar bij de meeste supermarkten. Om je eigen te bereiden, combineer je ongekookte granen met water in een verhouding van 1 tot 2 in een pot boven het fornuis - gebruik bijvoorbeeld 1 kopje granen met 2 kopjes water. Breng aan de kook en laat sudderen tot de korrels zacht zijn.

5. Bonen en peulvruchten

1. Bonen en peulvruchten zijn uitstekende bronnen van plantaardige eiwitten om aan uw salade toe te voegen.

2. Een portie van 172 gram zowel gekookte zwarte bonen als bruine bonen levert naast vitamines, mineralen en vezels meer dan 15 gram eiwit.

3. U kunt bonen in blik gebruiken of ze zelf bereiden. Om zelf te koken, doe je gedroogde bonen in een grote pan en bedek je ze met een centimeter water. Breng aan de kook en laat ze vervolgens een tot drie uur sudderen of tot ze zacht zijn.

6. Vers fruit

1. Hoewel salades meestal worden beschouwd als een combinatie van groenten, kan vers fruit een heerlijke salade zijn met extra gezondheidsvoordelen.

2. Uit een onderzoek bij meer dan 800 volwassenen bleek dat elk stuk fruit dat per dag werd geconsumeerd werd geassocieerd met een vermindering van het risico op hartziekten met 10% (3).

3. Populair vers fruit om aan uw salade toe te voegen zijn bessen, appels, sinaasappels en kersen. Je kunt ook gemengd fruit of vers geperst vruchtensap gebruiken voor zelfgemaakte saladedressings.

7. Gebakken Tortilla of Pita Chips

1. Geplette tortillachips of pita-chips voegen een knapperige textuur en heerlijke smaak toe aan uw salade.

2. Tortillachips zijn een geweldige aanvulling op Tex-Mex-salades met bonen, salsa, avocado en geraspte kaas. Pita-chips zijn daarentegen een goede aanvulling op salades met mediterrane smaken.

3. De meest voedzame opties zijn gebakken maistortilla of volkoren pitabroodjes met een laag natriumgehalte en toegevoegde suiker. Een portie verpakte volkoren pitabroodjes - 11 chips of ongeveer 28 gram - heeft ongeveer 3 gram vezels en 4 gram eiwit (4).

4. Om zelfgemaakte gebakken chips te bereiden, snijd je een paar tortilla's of pita's in zes driehoeken, bestrijk elke driehoek met olijfolie en bak 10-15 minuten op 350degF (176degC).

8. Geraspte harde kazen

1. Met behulp van geraspte harde kazen - waaronder cheddar, gouda, parmezaanse kaas en manchego - als salade voegt smaak en voeding toe.

2. 28 gram geraspte Parmezaanse kaas bevat meer dan 10 gram eiwit voor iets meer dan 100 calorieën. Het bevat ook 35% van de DV voor calcium - een belangrijke voedingsstof voor de gezondheid van de botten, bloedstolling en goede spiercontractie (5).

3. Verpakte geraspte kaas, evenals blokken harde kaas die met een handrasp kunnen worden versnipperd, zijn overal verkrijgbaar.

9. Geroosterde groenten

1. Geroosterde groenten zijn een heerlijke aanvulling op rauwe saladegroenten.

2. Afhankelijk van de groente brengt het roosteren verschillende smaken en texturen met zich mee. Onderzoek suggereert ook dat het koken van groenten ze gemakkelijker te verteren maakt en de opname van sommige voedingsstoffen verbetert (6, 7).

3. Om geroosterde groenten te maken, snijd je je gekozen groenten, gooi ze in olijfolie en kruiden en bak ze op een gevoerde bakplaat gedurende 30-40 minuten op 350degF (176degC).

4. U kunt ook overgebleven geroosterde groenten van een vorige maaltijd gebruiken als salade.

10. Hardgekookte eieren

1. Eieren kunnen een zeer voedzame toevoeging zijn aan uw salade.

2. Eén groot ei levert 6 gram eiwit en meer dan 15 vitamines en mineralen voor slechts 77 calorieën.

3. Hun eiwitgehalte kan u helpen een voller gevoel te krijgen. Een studie bij 30 vrouwen met overgewicht of obesitas vond dat degenen die eieren aten tijdens een maaltijd aanzienlijk minder calorieën consumeerden tijdens de komende 36 uur in vergelijking met degenen die bagels aten (8).

4. Om hardgekookte eieren te maken, plaatst u de eieren in een pan en bedek ze met een inch (2,5 cm) water. Breng ongeveer 10 minuten aan de kook, haal van het vuur en breng de eieren gedurende vijf minuten in een kom met koud water voordat je ze schilt.

11. Verse kruiden

1. Kruiden zijn de bladeren, zaden of bloemen van planten die smaak of geur aan uw gerechten kunnen toevoegen.

2. Populaire verse kruiden om aan salades of saladedressings toe te voegen zijn basilicum, munt, rozemarijn, peterselie, salie en koriander.

3. Kruiden voegen niet alleen smaak toe, maar kunnen ook verschillende gezondheidsvoordelen bieden.

4. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat een verbinding in rozemarijn en salie anti-kanker eigenschappen kan hebben, terwijl koriander kan helpen ontstekingen te bestrijden (9, 10). [! 3008 => 1130 = 13!

1. Overgebleven vlees - zoals gebakken of gegrilde kip, varkensvlees of rundvlees - kan worden hergebruikt als salade toppings.

2. Vlees zit boordevol vitaminen en mineralen, evenals hoogwaardige eiwitten die u kunnen helpen een vol en tevreden gevoel te krijgen (11).

3. Bijvoorbeeld, 84 gram gebakken kipfilet bevat 26 gram eiwit voor minder dan 140 calorieën.

4. Voorgekookt vlees is verkrijgbaar in supermarkten voor handige, snelle saladebeleg, maar houd er rekening mee dat deze mogelijk extra en mogelijk ongezonde ingrediënten bevatten.

5. Je kunt ook je eigen eten bereiden door vlees te bereiden in een koekenpan, op de grill of in je oven met olijfolie en kruiden op 350degF (176degC) tot ze een veilige interne temperatuur bereiken.

13. Seafood

1. Door zeevruchten aan uw salade toe te voegen, kunt u de voeding en smaak ervan verbeteren.

2. Zalm, kabeljauw, heilbot, garnalen, kreeft en zelfs sardines zijn ongelooflijk gezonde bronnen van eiwitten, omega-3-vetzuren, vitaminen en mineralen. Studies tonen aan dat het eten van vis de gezondheid van het hart en de hersenfunctie kan verbeteren (12, 13).

3. De meest voedzame manieren om zeevruchten voor salades te bereiden, zijn bakken, braden of grillen. Gefrituurde of gepaneerde zeevruchten met toegevoegde oliën en zout zijn niet zo gezond.

4. Om thuis vis te bereiden, bestrijkt u de filets met olijfolie en kruiden en bak ze in een beklede schaal gedurende 15-20 minuten op 400degF (204degC).

14. Avocado's

1. Avocado's zijn een veelzijdig voedsel en een geweldige aanvulling op salades.

2. Ze zitten boordevol voedingsstoffen die de gezondheid van het hart kunnen verbeteren en gezond ouder worden kunnen ondersteunen, zoals enkelvoudig onverzadigd vet, vezels, kalium, vitamine C, vitamine K en folaat (14).

3. Eén avocado levert zelfs meer dan 50% van de DV voor vitamine K en 41% van de DV voor folaat.

4. Je kunt gesneden avocado toevoegen aan bijna elke salade of guacamole gebruiken als topping. Pureer avocado met ui, knoflook en limoensap om guacamole te maken. Voeg eventueel wat verse koriander toe voor een extra pit.

15. Zachte kazen

1. Zachte kazen, waaronder verse mozzarella, feta, ricotta, geit, bleu en burrata, zijn uitstekende saladebeleg.

2. Ze bieden een romige textuur en een heerlijke smaak, samen met eiwitten, calcium en andere micronutriënten. Bovendien zijn zachte geiten- en feta-kazen gemaakt van geiten- of schapenmelk lactosevrij en goede opties voor degenen die geen koemelk verdragen (15, 16, 17).

3. Zachte kazen zijn overal verkrijgbaar in supermarkten en speciaalzaken. Zoek bij het zoeken naar mozzarella, burrata of feta-kaas naar pekel die de groei van bacteriën remt en de romige textuur behoudt.

16. Granaatappel Arils

1. De rode zaden van granaatappels - bekend als arils - zorgen voor een decoratieve en voedzame salade topping.

2. Ze zorgen niet alleen voor een mooie salade, maar kunnen ook indrukwekkende gezondheidsvoordelen bieden. Studies hebben aangetoond dat granaatappelwortels rijk zijn aan verbindingen die anthocyanen worden genoemd en die antioxiderende eigenschappen kunnen hebben (18, 19).

3. Verpakte granaatappelarils zijn verkrijgbaar bij de meeste supermarkten. Om arils uit een hele granaatappel te halen, snijd je de bovenkant af, gebruik een mes om een ​​paar gelijkmatig verdeelde scores aan de zijkanten van het fruit te maken en open het dan met je handen.

17. Corn and Salsa

1. Maïs en salsa als salade gebruiken is een gemakkelijke manier om een ​​smaakvolle en voedzame Tex-Mex-salade te maken.

2. Een portie van 128 gram maïskorrels bevat meer dan 9% van de DV voor vezels en is rijk aan vitamine C en foliumzuur. Bovendien suggereert onderzoek dat het eten van producten op basis van tomaten zoals salsa die lycopeen bevatten, kan helpen bij het voorkomen van hartaandoeningen en kanker (20, 21).

3. Zoek bij het kopen van maïs en salsa op variëteiten die voornamelijk ingrediënten voor het hele voedsel bevatten. Je kunt ook zelfgemaakte salsa maken met in blokjes gesneden tomaten, paprika, uien, koriander en kruiden.

18. Tofu en Edamame

1. Tofu en sojabonen, bekend als edamame, zijn uitstekende bronnen van plantaardige eiwitten om aan uw salade toe te voegen.

2. Eén kop (155 gram) gekookte edamame heeft bijna 17 gram eiwit, terwijl 1/2 kop (126 gram) tofu bijna 20 gram levert. Beide voedingsmiddelen zitten vol met folaat, vitamine K en verschillende andere micronutriënten.

3. Bovendien kan het eten van tofu, edamame en andere voedingsmiddelen op basis van soja hartaandoeningen en sommige vormen van kanker helpen voorkomen (22).

4. Zoek bij het kiezen van sojaproducten voor uw salade naar hele sojabonen en tofu zonder veel additieven. Houd er rekening mee dat de meeste soja genetisch gemodificeerd is, tenzij gemarkeerd met een biologisch of GGO-vrij label.

19. Olijven

1. Olijven zijn een salade rijk aan voedingsstoffen die rijk is aan voedingsstoffen.

2. Ze zitten boordevol gezonde vetten - ze bevatten meer dan 2 gram enkelvoudig onverzadigd vet in 28 gram. Onderzoek heeft de consumptie van enkelvoudig onverzadigde vetten gekoppeld aan een verminderd risico op hartaandoeningen en lagere cholesterolspiegels (23, 24).

3. Omdat olijven in pekel worden gedroogd, kunnen ze veel zout bevatten. Als je kijkt naar je zoutinname, zoek dan naar variëteiten met minder natrium.

20. Olie- en azijnverbanden

1. Een salade is niet compleet zonder dressing.

2. Uit een klein onderzoek bleek zelfs dat deelnemers die salades aten met volle vetten, meer voedingsstoffen uit de groenten absorbeerden dan deelnemers met vetarme of vetvrije vullingen (25).

3. Omdat oliën een goede bron van vet zijn, kunt u uw eigen vetrijke slasaus maken met olie en azijn. Combineer 2 eetlepels (30 ml) gezonde oliën - zoals olijfolie of avocado-olie - met 1 eetlepel (15 ml) azijn voor een snelle en smakelijke dressing.

4. Verfijn uw mix met kruiden en specerijen die bij uw smaakpapillen passen.

De onderste regel

1. Door gezonde toppings aan uw salade toe te voegen, kunt u voeding en smaak versterken.

2. De bovenstaande suggesties maken het gemakkelijk om een ​​gezonde mix samen te stellen die u zal helpen om u voller en tevredener te voelen.

3. Bovendien kunnen deze voedzame toppings smaak en textuur toevoegen aan een uitgebalanceerd dieet en kunnen ze verschillende gezondheidsvoordelen bieden.

4. Alle voedingswaarde-informatie voor de voedingsmiddelen die in dit artikel worden vermeld, is afkomstig uit de USDA Foods-database.