Top 8 Vegan Omega-3 Bronnen: Vegan Vegan-3 in het dieet krijgen

Laatste gedachten over het MIND-dieet

1. Het lijdt geen twijfel dat omega-3 absoluut essentieel is voor de gezondheid. Het speelt een rol in bijna elk aspect van gezondheid, met omega-3 voordelen variërend van verminderde ontsteking tot verminderd botverlies, betere hersenfunctie en verder. Visolie, levertraan en vette visvariëteiten zoals zalm, makreel en tonijn staan ​​bovenaan de lijst van omega-3-vetzuurbronnen. Er zijn echter minder veganistische omega-3-bronnen om aan uw behoeften te voldoen bij het volgen van een plantaardig dieet, en nog minder omega-3-supplementen zijn veganistisch.

2. Gelukkig zijn er genoeg manieren om een ​​goede hoeveelheid van alle drie vormen van omega-3-vetzuren in een plantaardig dieet te krijgen, inclusief docosahexaeenzuur (DHA), eicosapentaeenzuur (EPA) ) en alfa-linoleenzuur (ALA).

3. Dus hoe krijgen veganisten omega-3? Hebben veganisten omega-3-supplementen nodig? En welke veganistische voedingsmiddelen bevatten omega-3? Laten we dat van dichterbij bekijken.

Top 8 bronnen van Vegan Omega-3

1. Het lijdt geen twijfel dat omega-3 absoluut essentieel is voor de gezondheid. Het speelt een rol in bijna elk aspect van gezondheid, met omega-3 voordelen variërend van verminderde ontsteking tot verminderd botverlies, betere hersenfunctie en verder. Visolie, levertraan en vette visvariëteiten zoals zalm, makreel en tonijn staan ​​bovenaan de lijst van omega-3-vetzuurbronnen. Er zijn echter minder veganistische omega-3-bronnen om aan uw behoeften te voldoen bij het volgen van een plantaardig dieet, en nog minder omega-3-supplementen zijn veganistisch.

2. Gelukkig zijn er tal van manieren om een ​​goede hoeveelheid van alle drie vormen van omega-3-vetzuren in een plantaardig dieet te krijgen, inclusief docosahexaeenzuur (DHA), eicosapentaeenzuur (EPA) ) en alfa-linoleenzuur (ALA).

3. Dus hoe krijgen veganisten omega-3? Hebben veganisten omega-3-supplementen nodig? En welke veganistische voedingsmiddelen bevatten omega-3? Laten we dat van dichterbij bekijken.

1. Spruitjes

1. Spruitjes zijn ongetwijfeld een van de beste omega-3-voedingsmiddelen voor een veganistisch dieet. Niet alleen bevat een kopje spruitjes meer dan 87 milligram ALA, maar het bevat ook andere belangrijke voedingsstoffen, zoals vezels, vitamine C en vitamine K. Gekookte spruitjes bevatten zelfs nog meer omega-3-vetzuren, met 270 milligram van ALA gepropt in elke kop. Het beste van alles, ze zijn gemakkelijk om van te genieten en kunnen worden geroerd, geroosterd of gebakken als een voedzaam en heerlijk bijgerecht bij een goed afgeronde maaltijd.

2. Algenolie

1. Afgeleid van algen en verkrijgbaar in handige supplementvorm, is algenolie een van de weinige veganistische omega-3 DHA- en EPA-bronnen in het dieet. Hoewel de exacte hoeveelheden kunnen variëren, bevatten algenoliesupplementen meestal tussen de 400 en 500 milligram gecombineerde EPA en DHA, waardoor een goed deel van de omega-3-vetzuren wordt geleverd die je de hele dag nodig hebt. Een studie gepubliceerd in het Journal of the American Dietetic Association toonde ook aan dat algenolie vergelijkbaar is met gekookte zalm in termen van tolerantie en absorptie, waardoor het een geweldig alternatief is voor visolie.

3. Walnoten

1. Walnoten zijn een van de beste veganistische bronnen van omega-3-vetzuren en andere gezonde vetten, waaronder zowel meervoudig als enkelvoudig onverzadigde vetten. Een enkele portie kan voldoen aan uw dagelijkse omega-3-vetzuurbehoeften en deze overtreffen, en biedt maar liefst 2.542 milligram ALA per ons. Probeer je inname te verhogen door walnoten over yoghurt te strooien, ze te mengen in zelfgemaakte muesli of te genieten van een handvol zoals voor een hart-gezonde snack.

4. Chia zaden

1. Deze voedzame veganistische omega-3-bron is even gezond als lekker. Slechts één ons chiazaad bevat 4.915 milligram ALA, dat is drie keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor mannen en vier keer de vereiste voor vrouwen. Chiazaden zijn ook superhandig en kunnen gemakkelijk in elk dieet worden opgenomen door eenvoudig een lepel aan yoghurt, smoothies of puddingen toe te voegen. Je kunt zelfs chiazaad met water combineren en ook mixen voor een effectieve veganistische eivervanger.

5. Perilla-olie

1. Perilla-olie is een specerij die veel wordt gebruikt in de Koreaanse keuken en wordt gemaakt door de olie uit perillazaden te extraheren. Het is een geweldige bron van omega-3-vetzuren en er wordt geschat dat elke eetlepel bijna 9.000 milligram ALA bevat. Volgens een onderzoek uit Tokio was het ruilen van sojaolie voor perilla-olie in staat om ALA-niveaus in het bloed te verdubbelen, en op de lange termijn ook de niveaus van EPA en DHA te verhogen. Meng perilla-olie in je favoriete saladedressings of voeg het toe aan gekookte groentegerechten om je inname van omega-3-vetzuren moeiteloos te verhogen.

6. Lijnzaad

1. Lijnzaad wordt vaak beschouwd als het beste veganistische omega-3-voedsel, dankzij zowel zijn uitstekende voedingsprofiel als zijn veelzijdigheid. In feite biedt slechts één eetlepel gemalen lijnzaad bijna 1600 milligram ALA. Lijnzaad is met zijn licht nootachtige, aardse smaak een geweldige aanvulling op granen, havermout, smoothies en meer. Het werkt ook goed in gebakken producten en kan worden gemengd met water voor een gemakkelijke vervanging van eieren.

7. Spirulina

1. Spirulina is een veganistische omega-3-alg die al lang wordt vereerd om zijn gezondheidsbevorderende eigenschappen. Deze vorm van zeewier is rijk aan veel essentiële voedingsstoffen, maar is een bijzonder goede bron van omega-3-vetzuren, met ongeveer 230 milligram per ons. Niet alleen dat, maar elke portie spirulina bevat ook een stevig stuk eiwit, riboflavine, ijzer, koper en thiamine. Meestal verkrijgbaar in gedroogde poedervorm, werkt dit ongelooflijke ingrediënt het best gemengd in groene smoothies samen met andere superfoods.

8. Hennepzaden

1. Hennepzaden zijn geladen met veganistische omega-3-vetzuren, met ongeveer 6.000 milligram ALA gepropt in elke portie van één ons. Er zijn tal van manieren om hennepzaad aan je dagelijkse voeding toe te voegen, verkrijgbaar in hele, gemalen of zaadolievarianten. Probeer om te beginnen hennepzaad toe te voegen aan smoothies en shakes, meng het in mueslirepen en desserts, of strooi het over havermout voor een krachtig ontbijt.

Voordelen van Vegan Omega-3

1. Er zijn genoeg redenen om ervoor te zorgen dat u elke dag een paar porties omega-3 veganistisch voedsel in uw dieet knijpt. Hier zijn een paar van de belangrijkste voordelen van veganistische omega-3:

Hoe vegan Omega-3 in het dieet te krijgen

1. Een van de gemakkelijkste en meest effectieve manieren om uw inname van omega-3-vetzuren te verhogen, is om meer omega-3-voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen. Zorg ervoor dat u elke dag minstens één tot twee porties in uw dieet past door ze op te nemen in snacks, bijgerechten en hoofdgerechten. Een smoothie met spirulina, chiazaad en uw keuzes van fruit en groenten, bijvoorbeeld, kunnen tonnen voedingsstoffen leveren en kan een geweldige manier zijn om uw ochtend goed te beginnen. Ondertussen is zelfgemaakte muesli gemaakt met walnoten, lijnzaad en hennepzaden een smakelijk snackidee dat je de hele dag door kan helpen.

2. Het nemen van een veganistisch omega-3-supplement is een andere eenvoudige optie om aan uw omega-3-behoeften te voldoen. Algenolie is een van de meest voorkomende veganistische omega-3-supplementen op de markt. Het heeft vaak de voorkeur boven andere soorten omdat het DHA en EPA biedt, die beide gemakkelijker door het lichaam kunnen worden opgenomen en gebruikt. Vlasolie, hennepolie en perilla-olie zijn ook beschikbaar en kunnen vaak in capsulevorm worden gevonden voor een snelle en gemakkelijke manier om ALA-inname te versterken.

Veganistische Omega-3 supplementen en dosering

1. Dus nemen veganisten visolie? En zo nee, wat is het beste veganistische omega-3-supplement? Hoewel visolie niet veganistisch is, zijn er verschillende veganistische omega-3-supplementopties, waaronder algenolie, perillaolie, hennepolie en vlasolie.

2. Het belangrijkste verschil tussen plantaardige omega-3 versus visolie komt echter neer op de vormen van omega-3 die ze bevatten. Terwijl vis en zeevruchten zowel EPA als DHA bevatten, de twee actieve vormen van omega-3 in het lichaam, bevatten de meeste plantaardige bronnen van omega-3 ALA, dat moet worden omgezet in DHA of EPA voordat het kan worden gebruikt. Helaas tonen onderzoeken aan dat slechts ongeveer 5 procent van ALA wordt omgezet in EPA en slechts ongeveer 0,5 procent wordt omgezet in DHA.

3. Daarom moet het beste veganistische omega-3-supplement zowel EPA als DHA bevatten voor maximale effectiviteit. Algen omega-3-supplementen, zoals spirulina of algenolie, zijn enkele van de weinige plantaardige bronnen op de markt die deze essentiële essentiële vetzuren bevatten.

4. Het wordt over het algemeen aanbevolen om dagelijks 300-900 milligram gecombineerde EPA en DHA te krijgen. Als alternatief, als u kiest voor veganistische omega-3-supplementen die ALA bevatten, stijgen de doseringsaanbevelingen tot 1.100 milligram per dag voor vrouwen en 1.600 milligram per dag voor mannen.

Voorzorgsmaatregelen

1. De meeste veganistische omega-3-voedingsmiddelen kunnen veilig worden geconsumeerd met een minimaal risico op negatieve bijwerkingen. Bij het nemen van supplementen is het echter altijd het beste om te gebruiken zoals aangegeven om negatieve effecten op de gezondheid te voorkomen. Als u bijwerkingen ervaart, overweeg dan om uw dosering te verlagen en uw arts te raadplegen om eventuele zorgen aan te pakken.

2. Bovendien vragen veel mensen zich af: is veganistische omega-3 net zo goed als visolie? Merk op dat veel omega-3-supplementen meestal ALA bevatten, dat in het lichaam slechts in kleine hoeveelheden wordt omgezet in DHA en EPA. Algenolie en spirulina bevatten echter DHA en EPA, en algenolie wordt doorgaans zo goed geabsorbeerd en gemakkelijk verdragen.

Laatste gedachten

1. De meeste veganistische omega-3-voedingsmiddelen kunnen veilig worden geconsumeerd met een minimaal risico op negatieve bijwerkingen. Bij het nemen van supplementen is het echter altijd het beste om te gebruiken zoals aangegeven om negatieve effecten op de gezondheid te voorkomen. Als u bijwerkingen ervaart, overweeg dan om uw dosering te verlagen en uw arts te raadplegen om eventuele zorgen aan te pakken.

2. Bovendien vragen veel mensen zich af: is veganistische omega-3 net zo goed als visolie? Merk op dat veel omega-3-supplementen meestal ALA bevatten, dat in het lichaam slechts in kleine hoeveelheden wordt omgezet in DHA en EPA. Algenolie en spirulina bevatten echter DHA en EPA, en algenolie wordt doorgaans zo goed geabsorbeerd en gemakkelijk verdragen.